CÔNG TY CỔ PHẦN THỂ THAO KICKFIT SPORTS
Mang lại sức khỏe cho mọi người
Hotline:24/7: 0764 371 422
Click vào để mở thanh điều hướng

10 bài tập mông cho nữ hiệu quả nhất cho mông căng tròn

Nếu bạn phải ngồi ở bàn làm việc cả ngày, thì bài tập mông cho nữ thường xuyên tại nhà là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho cơ thể mình. Việc duy trì cơ mông săn chắc là điều cần thiết để cơ thể vận hành và hoạt động bình thường . Khi cơ mông của bạn yếu, cơ gập hông, là cơ đối nghịch của cơ mông, sẽ bắt đầu hoạt động mạnh, kéo cơ thể về phía trước và tạo ra tư thế xấu và đau lưng dưới.

Trong bài viết này, chúng tôi sắp đề cập đến các bài tập nâng mông tốt nhất để bạn có thể có được cơ mông như mơ ước.

Các vùng cơ ở mông

Khi nói đến mông, có những cơ bắp bạn có thể nhìn thấy và những cơ bắp bạn không thể nhìn thấy. Các cơ bề ngoài, giúp co và mở rộng hông, là trọng tâm của bài viết này. Những cơ này bao gồm gluteus maximus, gluteus medius và gluteus minimus. Phì đại cơ bắp cho ba cơ này là rất quan trọng để nâng được chiến lợi phẩm.

3-vung-co-chinh-o-mong

các bài tập mông cho nữ sẽ hỗ trợ giúp vùng mông của bạn săn chắc hơn

Cơ mông lớn

Đây là cơ lớn nhất và hời hợt nhất trong ba cơ mông và là cơ mở rộng mạnh mẽ của hông. Bài tập Gluteus maximus bao gồm các động tác như deadlifts và step up.

Cơ mông vừa 

Cơ này nằm bên dưới cơ mông lớn và là một cơ hình quạt có chức năng bắt lấy hông và ổn định xương chậu  Đẩy hông và ngồi trên tường là những bài tập cơ mông hiệu quả .

Cơ mông nhỏ

Đây là cơ nhỏ nhất trong ba cơ mông, nằm bên dưới cơ mông lớn và có chức năng và hình dạng giống như cơ mông giữa. Các bài tập cơ mông nhỏ góp phần giúp bạn có một bên mông đẹp.

Nguyên nhân gây ra việc mông của bạn KHÔNG săn chắc?

Có một số nguyên nhân gây chảy xệ nhưng. Và giống như tất cả các cơ trong cơ thể con người, việc sử dụng hoặc mất nó là một vấn đề. Khi một cơ bắp không được sử dụng và bạn không tiếp tục xây dựng cơ bắp , nó sẽ bị teo. Kết hợp với sự gia tăng chất béo trong cơ thể, sẽ khiến vòng ba của bạn trông chảy xệ.

Các lý do khác cho một kẻ ăn mày chảy xệ bao gồm:

1. Tuổi

Già đi và ít sử dụng sẽ khiến cơ mông của bạn mất đi sức mạnh và kích thước. Tuy nhiên, bạn có thể chống lại sự mất cơ do lão hóa bằng cách nâng tạ. Nếu bạn sử dụng nó, bạn sẽ không mất nó!

2. Chế độ ăn uống

Các bài tập nâng mông có thể làm săn chắc và săn chắc phần mông chảy xệ nhưng nếu bạn đang trong tình trạng dư thừa calo và không nạp đủ protein, bạn sẽ không thấy cơ mông của mình vì cơ thể dư thừa mỡ.

Khi bạn kết hợp việc thiếu tập thể dục với chế độ ăn uống thiếu chất, mọi thứ chỉ trở nên tồi tệ hơn đối với mông và sức khỏe của bạn. Kiểm tra kế hoạch Chế độ ăn uống nhầm lẫn trao đổi chất để giữ cho dinh dưỡng của bạn luôn ổn định.

co-rat-nhieu-nguyen-nhan-khien-cho-vong-3-cua-cac-chi-em-de-bi-chay-xe

Có rất nhiều nguyên nhân khiến cho vòng 3 của các chị em dễ bị chảy xệ

3. Ngồi quá lâu

Điều này đi đôi với việc sử dụng quá mức. Nếu bạn ngồi trên mông quá nhiều, cơ mông của bạn sẽ yếu đi và kết hợp với chế độ ăn uống thiếu chất, chúng sẽ bị chảy xệ.

4. Giảm cân quá nhanh :

Giảm nhiều cân nhanh chóng có thể làm mông chảy xệ. Các tế bào mỡ thừa làm căng da và khi bạn giảm lượng mỡ này nhanh chóng. Bạn sẽ có lớp da thừa không hồi phục và không trở lại như trước.

Khi bạn già đi, làn da của bạn sẽ mất đi độ đàn hồi và việc giảm cân nhanh chóng sẽ khiến mông bị chảy xệ.

5. Di truyền

Ngoài những yếu tố này, bạn có thể dễ bị di truyền để có mông chảy xệ. Và điều này làm cho chế độ ăn uống và bài tập nâng mông trở nên quan trọng hơn.

Có thể giúp mông săn chắc hơn bằng các bài tập mông cho nữ?

Câu trả lời ngắn gọn là có. Câu trả lời dài hơn cũng là có, nhưng phải mất nhiều hơn để có được một cặp mông đẹp và tròn trịa hơn.

Nếu chế độ ăn uống nghèo nàn và lượng mỡ dư thừa trong cơ thể là một trong những nguyên nhân khiến vòng 3 chảy xệ của bạn, thì không có bài tập nâng cơ mông nào có thể giúp bạn nâng mông lên được. Mục tiêu đầu tiên của bạn là cải thiện chế độ ăn uống, xác định lượng protein bạn cần mỗi ngày và ưu tiên ăn loại protein đó, đồng thời giảm lượng đường và rượu.

cac-bai-tap-mong-cho-nu-se-ho-tro-giup-vung-mong-cua-ban-san-chac-hon

Có rất nhiều nguyên nhân khiến cho vòng 3 của các chị em dễ bị chảy xệ

Có thể hiểu rằng điều này không xảy ra trong một sớm một chiều nhưng việc thực hiện những cải thiện nhỏ trong chế độ ăn uống của bạn, kết hợp với tập thể dục, sẽ giúp bạn nhìn thấy cơ bắp bên dưới lớp da của mình một cách lâu dài.

Khi chế độ ăn kiêng được kiểm soát và vấn đề là thiếu cơ bắp, thì đây là lúc 10 bài tập trong danh sách này phát huy tác dụng. Để xây dựng cơ bắp và nâng mông, bạn cần tăng thêm tạ, vì các bài tập thể hình đơn thuần sẽ chỉ tạo ra một lượng cơ nhất định. cơ bắp.

10 bài tập mông cho nữ hiệu quả nhất

Bạn đã sẵn sàng để xây dựng cơ mông săn chắc khiến những người cùng tập gym phải ghen tị chưa? Dưới đây là các động tác để thực hiện. Và đừng quên thực hiện một vài bài tập kích hoạt cơ mông trước để có kết quả tốt nhất!

1. Donkey kick

bai-tap-mong-cho-nu-donkey-kick 

Bài tập mông cho nữ: Donkey kick

Cách thực hiện Donkey Kickback:

  • Khuỵu xuống bằng bốn chân với hai tay bên dưới vai và đầu gối bên dưới hông. Bắt đầu với chân trái của bạn, nhấc nhẹ đầu gối trái lên khỏi mặt đất và ấn hai tay xuống đất để duy trì cột sống trung lập.
  • Nâng chân cong của bạn ra phía sau, nâng bàn chân trái lên trên và duy trì uốn cong đầu gối 90 độ. Dừng lại khi bạn cảm thấy cơ mông và gân kheo co lại.
  • Hạ xuống vị trí bắt đầu và lặp lại cho các đại diện. Chuyển sang phía bên kia.

2. Lateral squat walk

Cách thực hiện :

  • Hai chân dang rộng bằng hông, các ngón chân hướng về phía trước rơi xuống tư thế ngồi xổm một phần tư.
  • Bắt đầu với chân phải của bạn bằng cách bước bằng chân phải sang một bên trong khi duy trì tư thế ngồi xổm một phần tư và rộng bằng hông sau bước. Giữ đầu gối của bạn cong.
  • Thực hiện tất cả các lần lặp lại của bạn ở một bên và sau đó thực hiện số lần tương tự ở phía bên kia.

3. Glute bridge – bài tập mông cho nữ bạn nên thử

glute-bridge-bai-tap-mong-cho-nu-ban-nen-thu

Glute bridge – bài tập mông cho nữ bạn nên thử

Cách thực hiện :

  • Nằm ngửa trên sàn với gót chân trái và gót chân phải phẳng trên sàn và gập đầu gối. Giữ cánh tay của bạn thẳng trên mặt đất, với lòng bàn tay ấn xuống.
  • Gập hông bên dưới để làm phẳng lưng dưới với hai cánh tay ở bên cạnh.
  • Đẩy qua bàn chân của bạn để nâng hông lên khỏi mặt đất cho đến khi bạn khóa cơ mông hoàn toàn.
  • Từ từ hạ xuống và thiết lập lại và lặp lại.

ĐỌC THÊM: Bài tập mông của Adriana Lima sẽ khiến cơ mông của bạn “bùng cháy”

4. Splits squats

Cách thực hiện bài tập:

  • Ở tư thế ngồi xổm tách đôi này, đặt bàn chân sau của bạn trên một bề mặt cao và bàn chân trước của bạn về phía trước.
  • Nâng ngực lên và hạ vai xuống, uốn cong đầu gối xuống sàn cho đến khi đùi trước của bạn gần như song song với mặt đất.
  • Duy trì thân mình hơi nghiêng về phía trước, đẩy qua bàn chân trước để trở về vị trí bắt đầu.
  • Đặt lại và lặp lại rồi đổi bên.

5. Hip Thrust: bài tập mông cho nữ

hip-thrust-la-bai-tap-co-mong-ket-hop-cung-ta-thanh

Hip Thrust là bài tập cơ mông kết hợp cùng tạ thanh

Cách thực hiện :

  • Ngồi trên mặt đất với lưng trên dựa vào mép ghế tập tạ và hai chân rộng bằng vai.
  • Để thực hiện động tác mở rộng hông, đặt xương bả vai của bạn trên băng ghế và đầu gối của bạn ở góc 90 độ. Thân trên và hông của bạn nằm trên một đường thẳng. Đầu gối trái và phải của bạn bị cong.
  • Gập hông về phía sàn và giữ cố định phần thân trên .
  • Mở rộng hông của bạn cho đến khi khóa và thiết lập lại và lặp lại.

6. Bài tập đu chuông ấm – bài tập mông cho nữ kết hợp với tạ

Cách thực hiện động tác xoay chuông ấm:

  • Ở tư thế đứng, hai chân rộng hơn hông một chút, giữ chuông ấm trước mặt. Để các ngón chân của bạn hơi hướng ra ngoài.
  • Gập người xuống với đầu gối cong về phía chuông ấm và nắm chặt bằng một tay nắm kép. Nâng ngực lên, ép hai nách lại với nhau.
  • Đi bộ KB phía sau bạn, xoay người về phía trước một cách mạnh mẽ và siết chặt cơ tứ đầu và cơ mông của bạn.
  • Lặp lại trong một vòng lặp liên tục cho các đại diện.

7. Back Extension:

Cách thực hiện Tiện ích mở rộng phía sau:

  • Cố định chắc chắn bàn chân của bạn bằng hông ngay phía trên đệm máy kéo dài phía sau.
  • Nâng ngực lên, vai hạ xuống và khoanh tay trước thân, hạ người xuống cho đến khi bạn ở dưới song song.
  • Sử dụng cơ mông và gân kheo của bạn để đứng dậy cho đến khi cơ mông được khóa hoàn toàn và chân của bạn duỗi thẳng. Đặt lại và lặp lại.

8. Bài tập mông cho nữ: Romanian Deadlift

Romanian-Deadlift

Động tác Romanian Deadlift

Cách thực hiện bài tập Romanian Deadlift:

  • Đứng thẳng với hai chân cách xa nhau bằng hông. Sau đó, tháo thanh tạ ra khỏi giá ngồi xổm và đặt nó trước cơ tứ đầu của bạn. Bạn sẽ giữ thẳng chân trái và chân phải thẳng trong suốt thời gian thực hiện.
  • Nắm thanh tạ bằng một tay cầm rộng bằng vai. Giữ ngực hướng lên và vai hướng xuống, đồng thời xoay hông cho đến khi thanh tạ ngang với ống chân. Giữ thanh tạ gần cơ thể của bạn mọi lúc.
  • Tạm dừng và sử dụng cơ mông và gân kheo để kéo bạn trở lại vị trí bắt đầu. Đặt lại và lặp lại.

9. Landmine single leg RDL:

Cách thực hiện :

  • Đứng sang một bên của thanh tạ đòn, cúi xuống để nắm chặt phần cuối của thanh bằng một tay cầm quá tay. Giữ thẳng chân trái và chân phải.
  • Xoay bản lề trở lại và nhấc một chân lên khỏi mặt đất giống như chân đang cầm thanh tạ. Vì vậy, nếu bên trái của bạn nắm lấy thanh tạ, chân trái của bạn sẽ duỗi ra sau.
  • Làm mềm đầu gối đang hoạt động của chân đứng sao cho đầu gối của bạn hơi cong và xoay người ra sau cho đến khi thanh tạ nằm dưới đầu gối của bạn. Giữ chân sau của bạn mở rộng về phía sau.
  • Sau đó đẩy chân của bạn qua sàn và khóa cơ mông của bạn. Đặt lại và lặp lại.

10. Kéo cáp

Cách thực hiện :

  • Gắn một sợi dây vào máy cáp ở cài đặt thấp nhất hoặc sử dụng dải kháng có vòng. Nắm chặt dây hoặc băng bằng cả hai tay và quay mặt ra khỏi điểm neo. Đi một vài bước cho đến khi bạn cảm thấy căng thẳng. Giữ cho bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn nhà.
  • Đứng với hai chân rộng bằng hông và giữ cho ngực của bạn hướng lên và hạ thấp vai, uốn cong về phía sau. Dừng lại khi bạn cảm thấy căng cơ gân kheo.
  • Bản lề về phía trước, siết chặt cơ mông của bạn ở cuối chuyển động. Đặt lại và lặp lại.

Tổng kết

Nếu bạn đang hy vọng có được một cặp mông tròn trịa, săn chắc hơn, thì việc tập bài tập mông cho nữ để nhắm vào cả ba cơ của cơ mông sẽ giúp bạn đạt được điều đó!

Với 10 bài tập trên có cả các bài tập cần sử dụng dụng cụ hỗ trợ tập luyện. Vậy nên, nếu bạn muốn tìm một phòng Gym uy tín và có chât slượng tốt để bắt đầu khóa tập của mình thì bạn chỉ cần ĐĂNG KÝ NGAY TẠI ĐÂY để trải nghiệm tập thử tại cac sphòng tập Gym của kickfit Sports tại khắp Hà Nội.

Bài viết liên quan
7 bài tập tăng sức bền cơ bắp tốt nhất
7 bài tập tăng sức bền cơ bắp tốt nhất
Lượt Xem : 194 Cập nhật : 04/08/2023
Các bài tập cardio đốt mỡ thừa hiệu quả nhất theo đánh giá của các chuyên gia
Các bài tập với tạ đơn tốt nhất để xây dựng cơ bắp
Các bài tập tăng thể lực tốt nhất để bạn luôn cảm thấy mạnh mẽ và tự tin
Các bài tập chân cho nữ giúp thon gọn đôi chân nhanh chóng
Bài viết xem nhiều nhất
Tìm hiểu về võ sĩ sống thực vật Prichard Colon và cú đấm của thỏ
Tìm hiểu về võ sĩ sống thực vật Prichard Colon và cú đấm của thỏ
Lượt Xem : 17585 Cập nhật : 03/08/2022

Đối với các bạn có tìm hiểu về Boxing thì chắc hẳn khi nhắc đến cú đấm của thỏ là sẽ liên tưởng đến tính nguy hiểm của nó. Chính cú đấm thỏ đã làm cho Prichard Colon trở thành 1 võ sĩ sống thực vật. Mang lại 1 cái nhìn không mấy thiện cảm […]

Giá thuê huấn luyện viên cá nhân/ PT tại Hà Nội bao nhiêu tiền 1 tháng?
Giá thuê huấn luyện viên cá nhân/ PT tại Hà Nội bao nhiêu tiền 1 tháng?
Lượt Xem : 5455 Cập nhật : 14/06/2022

Giá thuê huấn luyện viên cá nhân tại Hà Nội có rất nhiều phân khúc khác nhau. Điều này cũng tạo nên sự linh hoạt đáp ứng nhu cầu đa dạng của người tập. Nếu như bạn chưa nắm rõ giá thuê PT tập gym bao nhiêu tiền 1 tháng hãy cùng tham khảo bài […]

Kỹ thuật phòng thủ cú đấm trong Muay Thái hiệu quả nhất
Kỹ thuật phòng thủ cú đấm trong Muay Thái hiệu quả nhất
Lượt Xem : 5109 Cập nhật : 24/12/2021

Muay Thái cũng như các bộ môn võ thuật khác. Có bao nhiêu kỹ thuật tấn công thì sẽ có cần đấy kỹ thuật phòng thủ. Tuy nhiên, phòng thủ như nào hiệu quả thì không phải ai cũng có thể thực hiện. Phòng thủ cú đấm trong Muay Thái là một trong những kỹ […]

Cách tập phản xạ né đòn – Làm thế nào khi gặp nguy hiểm?
Cách tập phản xạ né đòn – Làm thế nào khi gặp nguy hiểm?
Lượt Xem : 5073 Cập nhật : 06/07/2022

Đối với những người tập võ, ngoài những kỹ năng tấn công, rèn luyện sức mạnh thì họ còn phải luyện tập khả năng phòng thủ. Trong chiến đấu, nếu chỉ biết tấn công mà không phòng thủ thì cơ hội để dành chiến thắng là rất thấp. Vì vậy học cách phản xạ, né […]

16 combo đòn trong boxing từ cơ bản đến nâng cao hay nhất
16 combo đòn trong boxing từ cơ bản đến nâng cao hay nhất
Lượt Xem : 4786 Cập nhật : 13/05/2022

Bạn đã quen với những cú đấm cơ bản? Kết hợp các cú đấm đơn là bước tiếp theo. Để làm chủ boxing, bạn phải thành thạo các combo boxing. Mặc dù có số lượng lớn các combo đòn trong boxing được cung cấp ở đây, nhưng không có nghĩa là có thể bao gồm […]

Men’s physique là gì? Phân biệt các giải thi đấu thể hình
Men’s physique là gì? Phân biệt các giải thi đấu thể hình
Lượt Xem : 4337 Cập nhật : 21/08/2022

Các bạn yêu thích bộ môn thể hình thì sẽ không thể bỏ qua được cuộc thi thể hình thế giới. Đặc biệt là giải thi đấu thể hình Olympia hàng đầu thế giới. Tại giải Olympia sẽ có 4 Division cho nam bao gồm: men’s physique, classic physique, men’s 212 và men’s open. Để […]

10 nhà vô địch quyền anh hạng nặng hay nhất lịch sử thế giới
10 nhà vô địch quyền anh hạng nặng hay nhất lịch sử thế giới
Lượt Xem : 4207 Cập nhật : 23/08/2022

Trong suốt chiều dài lịch sử phát triển, boxing đã sản sinh ra rất nhiều tài năng và nhà vô địch. Tuy nhiên, có lẽ chỉ 10 người sau đây là để lại ấn tượng sâu sắc trong lòng người hâm mộ qua từng thời kỳ. Sau đây là 10 nhà vô địch quyền anh […]

Chi phí tập Pilates là bao nhiêu? Cách chọn phòng tập Pilates chất lượng
Chi phí tập Pilates là bao nhiêu? Cách chọn phòng tập Pilates chất lượng
Lượt Xem : 4173 Cập nhật : 18/08/2022

Nếu các bạn đang tập Yoga hoặc đang tìm hiểu về Yoga thì chắc hẳn các bạn đã từng nghe qua về Pilates. Phương pháp Pilates hiện vẫn còn đang khá mới tại Việt Nam nhưng xét về độ hiệu quả, lợi ích mà nó mang đến thì sẽ chẳng thua kém phương pháp tập […]

Bài viết ngẫu nhiên

Fabio Wardley trở lại: Những kẻ hàng đầu đang chờ Fabio Wardley
Fabio Wardley trở lại: Những kẻ hàng đầu đang chờ Fabio Wardley
Lượt Xem : 41 Cập nhật : 01/03/2021

Theo như cuộc phỏng vấn độc quyền của Ian Aldous: “Chỉ bốn mươi tám giờ trước cuộc trò chuyện của chúng tôi, Fabio Wardley (10-0) đang trong giai đoạn cuối cùng chuẩn bị cho cuộc đụng độ theo lịch trình của anh ấy. Fabio Wardley trở lại trong trận đọ găng với người từng hai […]

Người hâm mộ đã nhận được những thông điệp thú vị liên quan đến trận đấu Conor McGregor và Dustin Poirier
Người hâm mộ đã nhận được những thông điệp thú vị liên quan đến trận đấu Conor McGregor và Dustin Poirier
Lượt Xem : 36 Cập nhật : 05/01/2021

Bạn nghĩ rằng lượt xem trả tiền cho mỗi lần xem đầu tiên của UFC vào năm 2021 không thể lớn hơn? Hãy nghĩ lại. Người hâm mộ đã nhận được những thông điệp thú vị liên quan đến trận tái đấu của Conor McGregor và Dustin Poirier. Rò rỉ về trận đấu Conor McGregor […]

Những thông tin liên quan đến trận đấu tranh đai hạng nặng tạm thời WBC giữa Whyte v Povetkin
Những thông tin liên quan đến trận đấu tranh đai hạng nặng tạm thời WBC giữa Whyte v Povetkin
Lượt Xem : 45 Cập nhật : 26/03/2021

Trận tái đấu đã được mong chờ từ lâu giữa Whyte v Povetkin sắp diễn ra vào cuối tuần này. Đây được coi là trận tái đấu đầy sức nóng kịch liệt như phim bom tấn đặc biệt dành cho những người yêu thích môn thể thao quyền anh này. Để có thể theo dõi […]

Bạn sẽ không bao giờ giảm cân nếu vẫn làm 5 điều này
Bạn sẽ không bao giờ giảm cân nếu vẫn làm 5 điều này
Lượt Xem : 59 Cập nhật : 01/02/2023

Bạn cứ lên mục tiêu giảm cân nhưng chẳng bao giờ thành công. Nếu vậy bạn hãy kiểm tra lại các thói quen hàng ngày của mình. Liệu bạn có hay làm những thói quen xấu cản trở quá trình giảm cân này. Hãy thành thật mà nói: Giảm cân không hề dễ dàng. Nó […]

6 bài tập đơn giản giúp bổ sung cho quá trình luyện tập võ thuật
6 bài tập đơn giản giúp bổ sung cho quá trình luyện tập võ thuật
Lượt Xem : 215 Cập nhật : 16/09/2022

Luyện tập võ thuật là quá trình đòi hỏi rất nhiều yếu tố không chỉ về mặt kỹ thuật. Bên cạnh việc lựa chọn một người thầy tốt, bạn cần chuẩn bị một thể lực tốt để thực hiện các thế võ một cách dễ dàng hơn. Những bài tập sau đây mặc dù đơn […]

Errol Spence và Terence Crawford sẽ đối đầu vào tháng 6?
Errol Spence và Terence Crawford sẽ đối đầu vào tháng 6?
Lượt Xem : 137 Cập nhật : 05/04/2023

Errol Spence và Terence Crawford sẽ đối đầu vào tháng 6? Theo một vài nguồn tin, nhà vô địch hạng bán trung IBF, WBC và WBA Errol Spence Jr. sẽ đấu với nhà vô địch WBO Terence Crawford trong trận tranh đai vào ngày 17 tháng 6. Errol Spence và Terence Crawford sẽ đối đầu […]

mess zalo
ĐĂNG KÝ NGAY 0969 871 423