Nếu bạn phải ngồi ở bàn làm việc cả ngày, thì bài tập mông cho nữ thường xuyên tại nhà là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho cơ thể mình. Việc duy trì cơ mông săn chắc là điều cần thiết để cơ thể vận hành và hoạt động bình thường . Khi cơ mông của bạn yếu, cơ gập hông, là cơ đối nghịch của cơ mông, sẽ bắt đầu hoạt động mạnh, kéo cơ thể về phía trước và tạo ra tư thế xấu và đau lưng dưới.
Trong bài viết này, chúng tôi sắp đề cập đến các bài tập nâng mông tốt nhất để bạn có thể có được cơ mông như mơ ước.
Các vùng cơ ở mông
Khi nói đến mông, có những cơ bắp bạn có thể nhìn thấy và những cơ bắp bạn không thể nhìn thấy. Các cơ bề ngoài, giúp co và mở rộng hông, là trọng tâm của bài viết này. Những cơ này bao gồm gluteus maximus, gluteus medius và gluteus minimus. Phì đại cơ bắp cho ba cơ này là rất quan trọng để nâng được chiến lợi phẩm.
các bài tập mông cho nữ sẽ hỗ trợ giúp vùng mông của bạn săn chắc hơn
Cơ mông lớn
Đây là cơ lớn nhất và hời hợt nhất trong ba cơ mông và là cơ mở rộng mạnh mẽ của hông. Bài tập Gluteus maximus bao gồm các động tác như deadlifts và step up.
Cơ mông vừa
Cơ này nằm bên dưới cơ mông lớn và là một cơ hình quạt có chức năng bắt lấy hông và ổn định xương chậu . Đẩy hông và ngồi trên tường là những bài tập cơ mông hiệu quả .
Cơ mông nhỏ
Đây là cơ nhỏ nhất trong ba cơ mông, nằm bên dưới cơ mông lớn và có chức năng và hình dạng giống như cơ mông giữa. Các bài tập cơ mông nhỏ góp phần giúp bạn có một bên mông đẹp.
Nguyên nhân gây ra việc mông của bạn KHÔNG săn chắc?
Có một số nguyên nhân gây chảy xệ nhưng. Và giống như tất cả các cơ trong cơ thể con người, việc sử dụng hoặc mất nó là một vấn đề. Khi một cơ bắp không được sử dụng và bạn không tiếp tục xây dựng cơ bắp , nó sẽ bị teo. Kết hợp với sự gia tăng chất béo trong cơ thể, sẽ khiến vòng ba của bạn trông chảy xệ.
Các lý do khác cho một kẻ ăn mày chảy xệ bao gồm:
1. Tuổi
Già đi và ít sử dụng sẽ khiến cơ mông của bạn mất đi sức mạnh và kích thước. Tuy nhiên, bạn có thể chống lại sự mất cơ do lão hóa bằng cách nâng tạ. Nếu bạn sử dụng nó, bạn sẽ không mất nó!
2. Chế độ ăn uống
Các bài tập nâng mông có thể làm săn chắc và săn chắc phần mông chảy xệ nhưng nếu bạn đang trong tình trạng dư thừa calo và không nạp đủ protein, bạn sẽ không thấy cơ mông của mình vì cơ thể dư thừa mỡ.
Khi bạn kết hợp việc thiếu tập thể dục với chế độ ăn uống thiếu chất, mọi thứ chỉ trở nên tồi tệ hơn đối với mông và sức khỏe của bạn. Kiểm tra kế hoạch Chế độ ăn uống nhầm lẫn trao đổi chất để giữ cho dinh dưỡng của bạn luôn ổn định.
Có rất nhiều nguyên nhân khiến cho vòng 3 của các chị em dễ bị chảy xệ
3. Ngồi quá lâu
Điều này đi đôi với việc sử dụng quá mức. Nếu bạn ngồi trên mông quá nhiều, cơ mông của bạn sẽ yếu đi và kết hợp với chế độ ăn uống thiếu chất, chúng sẽ bị chảy xệ.
4. Giảm cân quá nhanh :
Giảm nhiều cân nhanh chóng có thể làm mông chảy xệ. Các tế bào mỡ thừa làm căng da và khi bạn giảm lượng mỡ này nhanh chóng. Bạn sẽ có lớp da thừa không hồi phục và không trở lại như trước.
Khi bạn già đi, làn da của bạn sẽ mất đi độ đàn hồi và việc giảm cân nhanh chóng sẽ khiến mông bị chảy xệ.
5. Di truyền
Ngoài những yếu tố này, bạn có thể dễ bị di truyền để có mông chảy xệ. Và điều này làm cho chế độ ăn uống và bài tập nâng mông trở nên quan trọng hơn.
Có thể giúp mông săn chắc hơn bằng các bài tập mông cho nữ?
Câu trả lời ngắn gọn là có. Câu trả lời dài hơn cũng là có, nhưng phải mất nhiều hơn để có được một cặp mông đẹp và tròn trịa hơn.
Nếu chế độ ăn uống nghèo nàn và lượng mỡ dư thừa trong cơ thể là một trong những nguyên nhân khiến vòng 3 chảy xệ của bạn, thì không có bài tập nâng cơ mông nào có thể giúp bạn nâng mông lên được. Mục tiêu đầu tiên của bạn là cải thiện chế độ ăn uống, xác định lượng protein bạn cần mỗi ngày và ưu tiên ăn loại protein đó, đồng thời giảm lượng đường và rượu.
Có rất nhiều nguyên nhân khiến cho vòng 3 của các chị em dễ bị chảy xệ
Có thể hiểu rằng điều này không xảy ra trong một sớm một chiều nhưng việc thực hiện những cải thiện nhỏ trong chế độ ăn uống của bạn, kết hợp với tập thể dục, sẽ giúp bạn nhìn thấy cơ bắp bên dưới lớp da của mình một cách lâu dài.
Khi chế độ ăn kiêng được kiểm soát và vấn đề là thiếu cơ bắp, thì đây là lúc 10 bài tập trong danh sách này phát huy tác dụng. Để xây dựng cơ bắp và nâng mông, bạn cần tăng thêm tạ, vì các bài tập thể hình đơn thuần sẽ chỉ tạo ra một lượng cơ nhất định. cơ bắp.
10 bài tập mông cho nữ hiệu quả nhất
1. Donkey kick
Bài tập mông cho nữ: Donkey kick
Cách thực hiện Donkey Kickback:
- Khuỵu xuống bằng bốn chân với hai tay bên dưới vai và đầu gối bên dưới hông. Bắt đầu với chân trái của bạn, nhấc nhẹ đầu gối trái lên khỏi mặt đất và ấn hai tay xuống đất để duy trì cột sống trung lập.
- Nâng chân cong của bạn ra phía sau, nâng bàn chân trái lên trên và duy trì uốn cong đầu gối 90 độ. Dừng lại khi bạn cảm thấy cơ mông và gân kheo co lại.
- Hạ xuống vị trí bắt đầu và lặp lại cho các đại diện. Chuyển sang phía bên kia.
2. Lateral squat walk
Cách thực hiện :
- Hai chân dang rộng bằng hông, các ngón chân hướng về phía trước rơi xuống tư thế ngồi xổm một phần tư.
- Bắt đầu với chân phải của bạn bằng cách bước bằng chân phải sang một bên trong khi duy trì tư thế ngồi xổm một phần tư và rộng bằng hông sau bước. Giữ đầu gối của bạn cong.
- Thực hiện tất cả các lần lặp lại của bạn ở một bên và sau đó thực hiện số lần tương tự ở phía bên kia.
3. Glute bridge – bài tập mông cho nữ bạn nên thử
Glute bridge – bài tập mông cho nữ bạn nên thử
Cách thực hiện :
- Nằm ngửa trên sàn với gót chân trái và gót chân phải phẳng trên sàn và gập đầu gối. Giữ cánh tay của bạn thẳng trên mặt đất, với lòng bàn tay ấn xuống.
- Gập hông bên dưới để làm phẳng lưng dưới với hai cánh tay ở bên cạnh.
- Đẩy qua bàn chân của bạn để nâng hông lên khỏi mặt đất cho đến khi bạn khóa cơ mông hoàn toàn.
- Từ từ hạ xuống và thiết lập lại và lặp lại.
ĐỌC THÊM: Bài tập mông của Adriana Lima sẽ khiến cơ mông của bạn “bùng cháy”
4. Splits squats
Cách thực hiện bài tập:
- Ở tư thế ngồi xổm tách đôi này, đặt bàn chân sau của bạn trên một bề mặt cao và bàn chân trước của bạn về phía trước.
- Nâng ngực lên và hạ vai xuống, uốn cong đầu gối xuống sàn cho đến khi đùi trước của bạn gần như song song với mặt đất.
- Duy trì thân mình hơi nghiêng về phía trước, đẩy qua bàn chân trước để trở về vị trí bắt đầu.
- Đặt lại và lặp lại rồi đổi bên.
5. Hip Thrust: bài tập mông cho nữ
Hip Thrust là bài tập cơ mông kết hợp cùng tạ thanh
Cách thực hiện :
- Ngồi trên mặt đất với lưng trên dựa vào mép ghế tập tạ và hai chân rộng bằng vai.
- Để thực hiện động tác mở rộng hông, đặt xương bả vai của bạn trên băng ghế và đầu gối của bạn ở góc 90 độ. Thân trên và hông của bạn nằm trên một đường thẳng. Đầu gối trái và phải của bạn bị cong.
- Gập hông về phía sàn và giữ cố định phần thân trên .
- Mở rộng hông của bạn cho đến khi khóa và thiết lập lại và lặp lại.
6. Bài tập đu chuông ấm – bài tập mông cho nữ kết hợp với tạ
Cách thực hiện động tác xoay chuông ấm:
- Ở tư thế đứng, hai chân rộng hơn hông một chút, giữ chuông ấm trước mặt. Để các ngón chân của bạn hơi hướng ra ngoài.
- Gập người xuống với đầu gối cong về phía chuông ấm và nắm chặt bằng một tay nắm kép. Nâng ngực lên, ép hai nách lại với nhau.
- Đi bộ KB phía sau bạn, xoay người về phía trước một cách mạnh mẽ và siết chặt cơ tứ đầu và cơ mông của bạn.
- Lặp lại trong một vòng lặp liên tục cho các đại diện.
7. Back Extension:
Cách thực hiện Tiện ích mở rộng phía sau:
- Cố định chắc chắn bàn chân của bạn bằng hông ngay phía trên đệm máy kéo dài phía sau.
- Nâng ngực lên, vai hạ xuống và khoanh tay trước thân, hạ người xuống cho đến khi bạn ở dưới song song.
- Sử dụng cơ mông và gân kheo của bạn để đứng dậy cho đến khi cơ mông được khóa hoàn toàn và chân của bạn duỗi thẳng. Đặt lại và lặp lại.
8. Bài tập mông cho nữ: Romanian Deadlift
Động tác Romanian Deadlift
Cách thực hiện bài tập Romanian Deadlift:
- Đứng thẳng với hai chân cách xa nhau bằng hông. Sau đó, tháo thanh tạ ra khỏi giá ngồi xổm và đặt nó trước cơ tứ đầu của bạn. Bạn sẽ giữ thẳng chân trái và chân phải thẳng trong suốt thời gian thực hiện.
- Nắm thanh tạ bằng một tay cầm rộng bằng vai. Giữ ngực hướng lên và vai hướng xuống, đồng thời xoay hông cho đến khi thanh tạ ngang với ống chân. Giữ thanh tạ gần cơ thể của bạn mọi lúc.
- Tạm dừng và sử dụng cơ mông và gân kheo để kéo bạn trở lại vị trí bắt đầu. Đặt lại và lặp lại.
9. Landmine single leg RDL:
Cách thực hiện :
- Đứng sang một bên của thanh tạ đòn, cúi xuống để nắm chặt phần cuối của thanh bằng một tay cầm quá tay. Giữ thẳng chân trái và chân phải.
- Xoay bản lề trở lại và nhấc một chân lên khỏi mặt đất giống như chân đang cầm thanh tạ. Vì vậy, nếu bên trái của bạn nắm lấy thanh tạ, chân trái của bạn sẽ duỗi ra sau.
- Làm mềm đầu gối đang hoạt động của chân đứng sao cho đầu gối của bạn hơi cong và xoay người ra sau cho đến khi thanh tạ nằm dưới đầu gối của bạn. Giữ chân sau của bạn mở rộng về phía sau.
- Sau đó đẩy chân của bạn qua sàn và khóa cơ mông của bạn. Đặt lại và lặp lại.
10. Kéo cáp
Cách thực hiện :
- Gắn một sợi dây vào máy cáp ở cài đặt thấp nhất hoặc sử dụng dải kháng có vòng. Nắm chặt dây hoặc băng bằng cả hai tay và quay mặt ra khỏi điểm neo. Đi một vài bước cho đến khi bạn cảm thấy căng thẳng. Giữ cho bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn nhà.
- Đứng với hai chân rộng bằng hông và giữ cho ngực của bạn hướng lên và hạ thấp vai, uốn cong về phía sau. Dừng lại khi bạn cảm thấy căng cơ gân kheo.
- Bản lề về phía trước, siết chặt cơ mông của bạn ở cuối chuyển động. Đặt lại và lặp lại.
Tổng kết
Nếu bạn đang hy vọng có được một cặp mông tròn trịa, săn chắc hơn, thì việc tập bài tập mông cho nữ để nhắm vào cả ba cơ của cơ mông sẽ giúp bạn đạt được điều đó!
Với 10 bài tập trên có cả các bài tập cần sử dụng dụng cụ hỗ trợ tập luyện. Vậy nên, nếu bạn muốn tìm một phòng Gym uy tín và có chât slượng tốt để bắt đầu khóa tập của mình thì bạn chỉ cần ĐĂNG KÝ NGAY TẠI ĐÂY để trải nghiệm tập thử tại cac sphòng tập Gym của kickfit Sports tại khắp Hà Nội.
![[Giải đáp] Nên tập thể dục trước hay sau khi ăn?](https://kickfit-sports.com/wp-content/uploads/2024/09/nen-tap-the-duc-truoc-hay-sau-khi-an-buoi-sang.webp)
