Tập tạ bao nhiêu phút là đủ để xây dựng cơ bắp? Tăng cường sự tự tin và sưc mạnh của bạn bằng cách đưa các bài tập tăng thể lực này vào thói quen tập luyện của bạn. Các nghiên cứu chỉ ra rằng rèn luyện sức đề kháng có liên quan đến việc giảm các triệu chứng trầm cảm và lo lắng. Đồng thời, nó có thể giúp tăng cường sự tự tin, lòng tự trọng cao hơn khi hình ảnh cơ thể được cải thiện.
Cùng từng bước tham khảo về các bài tập tăng thể lực tốt nhất để bạn luôn cảm thấy mạnh mẽ và tự tin
Các bài tập tăng thể lực là gì?
Các bài tập tăng thể lực hay rèn luyện sức mạnh. Đây là, một loại bài tập sử dụng lực đối lập để làm cho cơ bắp khỏe hơn. Các bài tập tăng thể lực là những hoạt động vận động nhằm mục tiêu nâng cao khả năng chịu đựng và sức mạnh của cơ bắp, gân cốt, và hệ thần kinh. Thể lực được hiểu là khả năng của cơ thể hoạt động mạnh mẽ và hiệu quả trong thời gian dài.
Theo các chuyên gia khuyến nghị nên bao gồm tập luyện sức đề kháng ít nhất hai lần mỗi tuần như một phần của thói quen tập thể dục của bạn. Ngoài những lợi ích mà nó mang lại cho bạn ý thức về bản thân, rèn luyện sức đề kháng rất quan trọng để ngăn ngừa và điều trị chứng thiểu cơ và loãng xương bằng cách giúp duy trì khối lượng cơ và xương khi chúng ta già đi.
10 bài tập tăng thể lực tốt nhất để xây dựng sức mạnh và sự tự tin\
1. Kéo xà
Kéo xà là một bài tập cho phần trên cơ thể sử dụng nhiều nhóm cơ lớn, chủ yếu là cơ ở lưng và bắp tay, đồng thời sử dụng trọng lượng của chính cơ thể làm lực cản. Hầu hết mọi người đều có thể thực hiện động tác kéo lên bằng cách sử dụng máy kéo lên có hỗ trợ hoặc dây kháng lực để giúp nâng một phần trọng lượng cơ thể của họ trong phạm vi chuyển động.
Kéo xà là một trong các bài tập tăng thể lực giúp tập luyện cho vùng thân trên
Với thực hành và bằng cách xây dựng sức mạnh, bạn sẽ đạt được tiến bộ. Và khi bạn làm được, cảm giác đạt được thành tựu khi làm một việc khó khăn sẽ giúp bạn tự tin hơn rất nhiều.
2. Chống đẩy – một các bài tập tăng thể lực không hề xa lạ
Giống như động tác kéo xà, chống đẩy cũng chủ yếu là một bài tập cho phần trên cơ thể. Bài tập này huy động nhiều nhóm cơ lớn và sử dụng trọng lượng cơ thể làm lực cản. Chống đẩy nhắm vào cơ ngực, vai và cơ tam đầu. Khi cơ thể bạn đang ở tư thế plank cao, bạn cũng tham gia vào cơ lõi và chân để giữ ổn định.
Lại là một các bài tập tăng thể lực không hề xa lạ gì
Với phương pháp nâng phần trên cơ thể lên, khi bạn bắt đầu xây dựng sức mạnh. Bạn cũng đang luyện tập cảm giác thực hiện động tác chống đẩy toàn phần.
3. Glute Bridges
Cơ mông là nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể. Điều quan trọng là đảm bảo chúng khỏe và hoạt động tốt để ngăn ngừa chấn thương và giảm đau lưng. Thường thì cơ mông bị yếu và mất chức năng do ngồi lâu. Vì vậy, trước khi thực hiện bất kỳ bài tập thân dưới nào khác, bạn nên thực hiện một vài động tác cầu cơ mông để đảm bảo cơ mông hoạt động bình thường.
ĐỌC THÊM: Một số bài tập gym tăng thể lực tại nhà mang lại hiệu quả cao nhất
4. Squats, một trong các bài tập tăng thể lực có độ nhận diện cao
Squats là bài tập yêu thích của tôi để tăng cường sự tự tin. Vì chúng là một cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho phần dưới cơ thể. Không có gì khiến tôi cảm thấy mạnh mẽ và tốt hơn về cơ thể của mình hơn là biết rằng tôi có thể thực hiện động tác squat với trọng lượng nặng.
Squats xây dựng sức mạnh. Chủ yếu ở phần thân dưới, bằng cách vận động cơ mông và cơ tứ đầu.
5. Deadlifts – một trong các bài tập tăng thể lực được yêu thích tại phòng Gym
Deadlifts là một trong những bài tập quan trọng nhất mà bạn có thể thực hiện để học cách nâng vật mà không bị đau lưng. Nó cũng cảm thấy tuyệt vời để có thể nâng một cái gì đó nặng.
Deadlifts chắc chắn phải có mặt trong danh sách các bài tập bạn nên tại phòng Gym
Deadlifts hoạt động các cơ ở mông, gân kheo và lõi. Giống như squats, deadlifts rất linh hoạt. Bạn có thể tăng trọng lượng bằng tạ đơn, tạ đòn, tạ ấm hoặc thanh bẫy, đồng thời có nhiều tiến trình và biến thể để thực hiện bài tập này.
6. Walking Lunges
Lunges đi bộ là một trong những bài tập tốt nhất để tiếp tục nhắm mục tiêu vào các chất keo và làm săn chắc đôi chân. Chúng tuyển dụng nhiều nhóm cơ và vì chúng cũng giúp bạn giữ thăng bằng, nên đi bộ nhún vai là một cách tuyệt vời để xây dựng sự tự tin bằng cách cải thiện sức mạnh và sự ổn định tổng thể.
Sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn, thêm quả tạ, chuông ấm hoặc tạ để tiếp tục tiến bộ khi bạn tăng cường sức mạnh.
7. Nâng tạ tay
Bắp tay có thể là một trong những vùng dễ đạt được kết quả sớm nhất mà bạn có thể thấy. Nó giúp tăng cường sự tự tin sớm để giúp bạn tiếp tục hành trình tập luyện của mình. Bicep curls là một bài tập trên cơ thể nhắm vào các cơ ở mặt trước của cánh tay trên. Chúng tạo ra sức mạnh chức năng mà bạn sẽ cần để mang những vật nặng và chúng làm cho cánh tay của bạn trông thật tuyệt! Nếu bạn không có quả tạ hoặc thanh tạ, bạn có thể thực hiện bài tập này với một thứ đơn giản như một chai nước.
Không có bài tập cơ tay nào tốt hơn các bài tập với tạ
ĐỌC THÊM:
8. Overhead Tricep Extensions
Xây dựng cơ bắp ở cơ tam đầu có thể giúp giảm tình trạng chảy xệ ở cánh tay. Cải thiện cơ bắp là một cách tuyệt vời để tăng sự tự tin cho cơ thể. Ngoài ra, việc xây dựng cơ tam đầu cung cấp sức mạnh chức năng để hỗ trợ trong mọi tình huống khi bạn cần đẩy một vật ra khỏi cơ thể. Nó cũng sẽ giúp bạn hoàn thiện động tác chống đẩy.
Mặc dù có một số bài tập nhắm vào cơ tam đầu, nhưng phần mở rộng cơ tam đầu trên cao cũng huy động các cơ trong lõi của bạn để ổn định cơ thể khi bạn nâng quả tạ qua đầu. Nó có thể được thực hiện với thiết bị tối thiểu một quả tạ hoặc chuông ấm. Hãy nhớ rằng: Kéo cánh tay của bạn càng gần đầu càng tốt. Đó là để, bạn giữ cho khuỷu tay của bạn không xòe ra hai bên. Điều này sẽ đảm bảo rằng bạn chủ yếu sử dụng cơ tam đầu của mình.
9. Tư thế con thuyền
Xây dựng sức mạnh cốt lõi là điều cần thiết cho chức năng cơ bản của cơ thể. Tư thế con thuyền là một trong những bài tập tăng cường sức mạnh cốt lõi tốt nhất, vì nó tác động đến cả cơ bụng và cơ lưng. Không yêu cầu thiết bị và bạn có thể bắt đầu bằng cách giữ tư thế lâu nhất có thể. Sau đó thêm thời gian khi bạn khỏe hơn.
Có được tư thế đúng ngay từ đầu là rất quan trọng. Bắt đầu ở tư thế ngồi với hai chân trước mặt và đặt phần thân trên của bạn bằng cách cuộn vai lên, ra sau và xuống để giữ cho ngực và cổ thẳng. Kéo rốn của bạn về phía cột sống để kích hoạt phần cốt lõi của bạn. Bắt đầu nghiêng cơ thể về phía sau hông . Tiếp đến, cho phép bàn chân của bạn đưa lên để đi vào ‘thuyền’. Bằng cách hít thở sâu và sử dụng cơ bắp để giữ tư thế này. Bạn sẽ củng cố cốt lõi và sự tự tin của mình.
10. Plank
Plank là một tư thế thuộc các bài tập tăng thể lực tĩnh sử dụng hầu hết các cơ trên cơ thể.
Đây là một bài tập cốt lõi, các cơ ở phần trên và phần dưới cơ thể. Nếu bạn có thể hoàn thiện tư thế plank của mình, bạn có thể hoàn thiện tư thế đứng và ngồi của mình. Điều mà nghiên cứu cho thấy là cần thiết để xây dựng sự tự tin vào bản thân và thể hiện sự tự tin đối với người khác.
Plank không cần thiết bị và có thể được thực hiện ở bất cứ đâu. Có một số cách để sửa đổi và nâng cấp các bài tập Plank cơ bản.
Làm thế nào để các bài tập tăng thể lực có thể giúp bạn tự tin
Tập luyện các bài tập tăng thể lực mang lại cảm giác hoàn thành độc đáo so với các hình thức tập thể dục khác. Nó mang đến cho chúng ta một giải pháp thay thế cho việc chỉ theo dõi tiến độ theo chỉ số. Nó cho phép chúng ta tập trung vào thứ mà chúng ta có thể thêm vào cơ thể mình.
Với sự thay đổi tích cực về cơ thể theo thời gian. Không có lý do gì mà bạn không yêu thích bộ bài tập này
Bắt đầu với các bài tập trọng lượng cơ thể đơn giản và theo dõi tiến trình của bạn. Khi bạn tăng cường sức mạnh và bắt đầu tăng cân. Bạn sẽ có thể thấy những cải tiến. Hãy ăn mừng những thành công của mình khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn. Nó sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn, cải thiện lòng tự trọng và hình ảnh cơ thể của bạn. Đồng thời, nó còn giúp bạn tự tin hơn rất nhiều.
Tổng kết
Khi mục tiêu của bạn là nâng cao thể lực cơ thể. Việc tập trung vào các bài tập tăng thể lực là quan trọng để đạt được sự mạnh mẽ và khả năng chịu đựng tốt hơn. Bài viết này đã giới thiệu một loạt các bài tập tăng thể lực. Bộ bài này có từ những động tác cơ bản đến những bài tập phức tạp hơn. Bằng cách tích hợp những bài tập này vào chế độ tập luyện hàng ngày, bạn có thể nâng cao sức mạnh cơ thể. Đồng thời, cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường khả năng chịu đựng. Hãy luôn thực hiện các động tác đúng kỹ thuật và tạo lịch tập luyện hợp lý. Điều đó là để đảm bảo hiệu quả và an toàn trong quá trình tăng thể lực của bạn.
Nếu bạn đang muốn tìm một phòng Gym với đầy đủ các trang thiết bị tập luyện và giúp bạn tiến gần hơn với mục tiêu khỏe và đẹp của bạn. Sao bạn không tham khảo các phòng tập Gym của hệ thống phòng tập lớn nhất Hà Nội? Với 15 năm trong ngành cung cấp các dịch vụ tập luyện giúp tăng cường sức khỏe. Kickfit Sports tự tin rằng chất lượng phòng tập của chúng tôi có thể làm hài lòng kết cả những vị khách khó tính nhất.
ĐĂNG KÝ NGAY TẠI ĐÂY ! Để nhận cơ hội trải nghiệm 7 buổi tập miễn phí tại các cơ sở của Kickfit Sports!
