Hệ Thống Độc Quyền Kickfit Sports
Hotline:24/7: 0969 871 423
Click vào để mở thanh điều hướng

Các bài tập với tạ đơn tốt nhất để xây dựng cơ bắp

Có nhiều lý do khiến các bài tập với tạ đơn trở nên phổ biến – chúng không chỉ đa dạng hơn hầu hết các bộ dụng cụ tập thể dục khác, miễn là bạn vận dụng trí tưởng tượng một chút, các bài tập tạ còn giúp bạn đẩy nhanh quá trình giảm mỡ, phát triển sức mạnh toàn thân , xây dựng khối lượng cơ bắp tối đa và thậm chí tăng cấp cho tim mạch của bạn .

Các bài tập với tạ đơn một vững chắc xây dựng cơ bắp. Bạn có thể thực hiện những động tác này trong phòng tập thể dục hoặc khách sạn và thậm chí ở nhà.

Kiểm tra các bài tập tạ được nhiều người yêu thích của chúng tôi dưới đây. Đưa chúng vào tập luyện của bạn và bắt đầu thấy kết quả.

Bài tập tạ hay nhất mọi thời đại

1. Goblet Squat

Đứng hai chân rộng bằng vai và giữ một quả tạ nặng ở đầu bằng cả hai tay trước ngực để bắt đầu. Ngồi xổm càng thấp càng tốt, giữ thẳng lưng và ưỡn ngực. Ở phần dưới cùng của tư thế ngồi xổm, lái xe qua gót chân để quay lại vị trí bắt đầu. Đó là 1 hiệp. Lặp lại.

vua-di-chuyen-len-xuong-buc-cao-vua-mang-ta-don-o-2-tay

Vừa di chuyển lên xuống bục cao , vừa mang tạ đơn ở 2 tay

Đứng vuông góc với băng ghế hoặc bề mặt nâng cao khác sẽ đặt đùi của bạn song song với sàn khi bạn bước lên đó để bắt đầu. Giữ một quả tạ ở mỗi tay và bước lên băng ghế, để chân sau của bạn treo lơ lửng. Lái xe qua gót chân trước của bạn để đứng. Tạm dừng một thời gian ngắn, sau đó từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu. Đó là 1 hiệp. Lặp lại.

Nằm ngửa trên mặt đất, tay trái cầm một quả tạ với cánh tay mở rộng, mắt nhìn vào quả tạ, đầu gối trái cong với bàn chân trụ, để bắt đầu. Giữ chân phải thẳng trên mặt đất. Sau đó, đẩy chân trái ra, cuộn người lên hông phải và chống khuỷu tay phải lên. Chống tay phải lên và đưa lưng lên khỏi mặt đất. Tiếp theo, luồn chân phải của bạn trở lại tư thế quỳ. Cánh tay của bạn vẫn nên bị khóa. Từ tư thế quỳ này, hít một hơi thật sâu, siết chặt cơ thể và lao về phía tư thế đứng. Đảo ngược quá trình để quay trở lại vị trí bắt đầu. Đó là 1 set. Lặp lại. 

cac-bai-tap-voi-ta-don-pullover

Các bài tập với tạ đơn: Pullover

Nằm ngửa trên sàn và giữ một quả tạ bằng hai đầu của nó trên đầu bằng cả hai tay để bắt đầu. Đẩy tạ qua ngực, sau đó vươn người qua đầu, hơi cong khuỷu tay. Tiếp tục cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ xô, sau đó kéo quả tạ trở lại ngực. Hít một hơi thật sâu mỗi khi bạn hạ quả tạ xuống phía sau. Đó là 1 hiệp  Lặp lại.

Đứng hai chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một quả tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau để bắt đầu. Bước một chân về phía trước và hạ thấp cơ thể cho đến khi đầu gối sau gần chạm sàn và đùi trước song song với sàn. Đó là 1 hiệp. Bước chân sau về phía trước để thực hiện lần lặp tiếp theo. Lặp lại.

cac-bai-tap-voi-ta-don-lateral-lunge

Các bài tập với tạ đơn: Lateral Lunge

Đứng hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau để bắt đầu. Bước ngang sang một bên, uốn cong đầu gối này để tạo thành một bước nhảy khi bạn hạ thấp quả tạ xuống đất. Lái xe qua chân của bạn để trở lại vị trí bắt đầu. Đó là 1 set. Lặp lại, sau đó đổi bên. 

Đứng hai chân rộng bằng hông, giữ hai quả tạ ngang vai với lòng bàn tay hướng vào nhau để bắt đầu. Bước về phía trước thành một bước nhảy, hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi đầu gối phía sau của bạn gần chạm sàn và đùi trước của bạn song song với sàn. Đẩy chân trước của bạn để trở lại vị trí bắt đầu, sau đó đẩy tạ qua đầu. Đó là 1 set. Lặp lại.

Nằm ngửa trên ghế dài hoặc bề mặt phẳng, chắc chắn với mỗi tay cầm tạ, hai cánh tay duỗi thẳng trước ngực và lòng bàn tay hướng vào chân để bắt đầu. Hướng khuỷu tay của bạn ra ngoài và uốn cong chúng để hạ tạ xuống gần ngực, sao cho chúng tạo thành hình chữ L. Mở rộng khuỷu tay của bạn để trở lại vị trí bắt đầu. Đó là 1 hiệp. Lặp lại.

Bài viết liên quan
7 bài tập tăng sức bền cơ bắp tốt nhất
7 bài tập tăng sức bền cơ bắp tốt nhất
Lượt Xem : 913 Cập nhật : 04/08/2023
Các bài tập cardio đốt mỡ thừa hiệu quả nhất theo đánh giá của các chuyên gia
10 bài tập mông cho nữ hiệu quả nhất cho mông căng tròn
10 bài tập mông cho nữ hiệu quả nhất cho mông căng tròn
Lượt Xem : 1102 Cập nhật : 04/08/2023
Các bài tập tăng thể lực tốt nhất để bạn luôn cảm thấy mạnh mẽ và tự tin
Các bài tập chân cho nữ giúp thon gọn đôi chân nhanh chóng

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


    Bài viết xem nhiều nhất
    Tìm hiểu về võ sĩ sống thực vật Prichard Colon và cú đấm của thỏ
    Tìm hiểu về võ sĩ sống thực vật Prichard Colon và cú đấm của thỏ
    Lượt Xem : 41104 Cập nhật : 03/08/2022

    Đối với các bạn có tìm hiểu về Boxing thì chắc hẳn khi nhắc đến cú đấm của thỏ là sẽ liên tưởng đến tính nguy hiểm của nó. Chính cú đấm thỏ đã làm cho Prichard Colon trở thành 1 võ sĩ sống thực vật. Mang lại 1 cái nhìn không mấy thiện cảm […]

    Men’s physique là gì? Phân biệt các giải thi đấu thể hình
    Men’s physique là gì? Phân biệt các giải thi đấu thể hình
    Lượt Xem : 11808 Cập nhật : 21/08/2022

    Các bạn yêu thích bộ môn thể hình thì sẽ không thể bỏ qua được cuộc thi thể hình thế giới. Đặc biệt là giải thi đấu thể hình Olympia hàng đầu thế giới. Tại giải Olympia sẽ có 4 Division cho nam bao gồm: men’s physique, classic physique, men’s 212 và men’s open. Để […]

    Top 5 võ sĩ MMA mạnh nhất thế giới theo từng hạng cân hiện nay
    Top 5 võ sĩ MMA mạnh nhất thế giới theo từng hạng cân hiện nay
    Lượt Xem : 11312 Cập nhật : 12/08/2022

    MMA là môn võ tổng hợp với sự phát triển rất mạnh mẽ những năm gần đây. Hàng loạt giải thi đấu MMA có quy mô lớn với sự quy tụ của những võ sĩ tên tuổi hàng đầu tham gia. Trong đó rất nhiều võ sĩ được đánh giá cao và giành được thành […]

    Thất Sơn Thần Quyền – Môn phái tâm linh kỳ lạ, chuyên dùng bùa chú
    Thất Sơn Thần Quyền – Môn phái tâm linh kỳ lạ, chuyên dùng bùa chú
    Lượt Xem : 10985 Cập nhật : 05/12/2020

    Thất Sơn Thần Quyền là một môn võ cổ truyền của dân tộc. Tuy nhiên, môn phái này lại nổi tiếng là một môn phái tâm linh kỳ lạ, dị biệt, sử dụng bùa chú vào trong võ thuật. Những người tập luyện môn phái này không phải là những người bình thường. Họ đều […]

    Bài viết ngẫu nhiên

    Jorge Masvidal chính thức bị loại khỏi danh sách UFC
    Jorge Masvidal chính thức bị loại khỏi danh sách UFC
    Lượt Xem : 366 Cập nhật : 22/04/2023

    Jorge Masvidal bị loại khỏi danh sách UFC. Tuy nhiên trước khi có thông báo rằng Jorge Masvidal bị loại khỏi danh sách UFC. Người gốc Miami gần đây đã tuyên bố nghỉ hưu trong cuộc phỏng vấn bát giác sau trận đấu sau trận thua Gilbert Burns tại UFC 287. Jorge Masvidal bị loại khỏi danh sách UFC […]

    Bài tập Kickfit cho nhóm cơ đùi sau giúp cặp đùi thon gọn, săn chắc hơn
    Bài tập Kickfit cho nhóm cơ đùi sau giúp cặp đùi thon gọn, săn chắc hơn
    Lượt Xem : 325 Cập nhật : 05/04/2021

    Cùng theo dõi hướng dẫn bài tập Kickfit cho nhóm cơ đùi sau từ huấn luyện viên. Bài tập phát huy hiệu quả giảm mỡ đùi, giúp đùi thọn gọn, săn chắc hơn.

    10 combo boxing cơ bản mà hiệu quả cho người bắt đầu
    10 combo boxing cơ bản mà hiệu quả cho người bắt đầu
    Lượt Xem : 1086 Cập nhật : 13/09/2022

    Nếu bạn là một võ sĩ boxing, thậm chí là một người mới bắt đầu cuộc hành trình, bạn sẽ biết rằng boxing có nhiều thứ hơn là chỉ có 3 cú đấm. Trên thực tế, mỗi bước di chuyển này có thể được thực hiện theo một cách riêng. Mặc dù những cú đấm […]

    Nền tảng võ thuật MMA – Brazilian Jiu Jitsu là “vua”?
    Nền tảng võ thuật MMA – Brazilian Jiu Jitsu là “vua”?
    Lượt Xem : 541 Cập nhật : 05/05/2021

    Như bạn đã biết 3 phong cách chiến đấu trong MMA là Takedowns, Submissions và Striking. 3 nền tảng võ thuật MMA cần có ít nhất 2 môn võ chủ đạo. Nhưng riêng Submissions chỉ có 1 môn võ duy nhất là Brazilian Jiu Jitsu. Điều này có nghĩa rằng chỉ cần bạn là 1 […]

    Mở luân xa trái tim của bạn với 9 tư thế yoga này
    Mở luân xa trái tim của bạn với 9 tư thế yoga này
    Lượt Xem : 735 Cập nhật : 23/11/2021

    Lòng trắc ẩn không chỉ gửi đi “những suy nghĩ tích cực” hay “những rung cảm tốt đẹp” mà nó còn nuôi dưỡng tâm hồn từ bên trong. Có lòng trắc ẩn với người khác bắt đầu bằng lòng trắc ẩn với chính chúng ta. Nếu chúng ta không thể nhìn bản thân mình bằng […]

    Khoá học kickboxing cho nữ thăng hạng vóc dáng và nâng cao khả năng tự vệ
    Khoá học kickboxing cho nữ thăng hạng vóc dáng và nâng cao khả năng tự vệ
    Lượt Xem : 382 Cập nhật : 07/06/2022

    Do tính chất mạnh mẽ và chiến đấu rõ ràng của kickboxing, nó thường được coi là một môn thể thao dành cho nam giới. Tuy nhiên, ngày càng có nhiều phụ nữ chọn găng tay đấm bốc và thực hiện một số cú đấm, và vì lý do chính đáng. Lợi ích của bộ […]

    mess zalo
    ĐĂNG KÝ NGAY 0936 399 988