Có nhiều lý do khiến các bài tập với tạ đơn trở nên phổ biến – chúng không chỉ đa dạng hơn hầu hết các bộ dụng cụ tập thể dục khác, miễn là bạn vận dụng trí tưởng tượng một chút, các bài tập tạ còn giúp bạn đẩy nhanh quá trình giảm mỡ, phát triển sức mạnh toàn thân , xây dựng khối lượng cơ bắp tối đa và thậm chí tăng cấp cho tim mạch của bạn .
Các bài tập với tạ đơn một vững chắc xây dựng cơ bắp. Bạn có thể thực hiện những động tác này trong phòng tập thể dục hoặc khách sạn và thậm chí ở nhà.
Kiểm tra các bài tập tạ được nhiều người yêu thích của chúng tôi dưới đây. Đưa chúng vào tập luyện của bạn và bắt đầu thấy kết quả.
Bài tập tạ hay nhất mọi thời đại
1. Goblet Squat
Đứng hai chân rộng bằng vai và giữ một quả tạ nặng ở đầu bằng cả hai tay trước ngực để bắt đầu. Ngồi xổm càng thấp càng tốt, giữ thẳng lưng và ưỡn ngực. Ở phần dưới cùng của tư thế ngồi xổm, lái xe qua gót chân để quay lại vị trí bắt đầu. Đó là 1 hiệp. Lặp lại.
2. Step-up
Vừa di chuyển lên xuống bục cao , vừa mang tạ đơn ở 2 tay
Đứng vuông góc với băng ghế hoặc bề mặt nâng cao khác sẽ đặt đùi của bạn song song với sàn khi bạn bước lên đó để bắt đầu. Giữ một quả tạ ở mỗi tay và bước lên băng ghế, để chân sau của bạn treo lơ lửng. Lái xe qua gót chân trước của bạn để đứng. Tạm dừng một thời gian ngắn, sau đó từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu. Đó là 1 hiệp. Lặp lại.
3. Các bài tập với tạ đơn: Turkish Getup
Nằm ngửa trên mặt đất, tay trái cầm một quả tạ với cánh tay mở rộng, mắt nhìn vào quả tạ, đầu gối trái cong với bàn chân trụ, để bắt đầu. Giữ chân phải thẳng trên mặt đất. Sau đó, đẩy chân trái ra, cuộn người lên hông phải và chống khuỷu tay phải lên. Chống tay phải lên và đưa lưng lên khỏi mặt đất. Tiếp theo, luồn chân phải của bạn trở lại tư thế quỳ. Cánh tay của bạn vẫn nên bị khóa. Từ tư thế quỳ này, hít một hơi thật sâu, siết chặt cơ thể và lao về phía tư thế đứng. Đảo ngược quá trình để quay trở lại vị trí bắt đầu. Đó là 1 set. Lặp lại.
4. Pullover
Các bài tập với tạ đơn: Pullover
Nằm ngửa trên sàn và giữ một quả tạ bằng hai đầu của nó trên đầu bằng cả hai tay để bắt đầu. Đẩy tạ qua ngực, sau đó vươn người qua đầu, hơi cong khuỷu tay. Tiếp tục cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ xô, sau đó kéo quả tạ trở lại ngực. Hít một hơi thật sâu mỗi khi bạn hạ quả tạ xuống phía sau. Đó là 1 hiệp Lặp lại.
5. Walking Lunge
Đứng hai chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một quả tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau để bắt đầu. Bước một chân về phía trước và hạ thấp cơ thể cho đến khi đầu gối sau gần chạm sàn và đùi trước song song với sàn. Đó là 1 hiệp. Bước chân sau về phía trước để thực hiện lần lặp tiếp theo. Lặp lại.
6. Lateral Lunge
Các bài tập với tạ đơn: Lateral Lunge
Đứng hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau để bắt đầu. Bước ngang sang một bên, uốn cong đầu gối này để tạo thành một bước nhảy khi bạn hạ thấp quả tạ xuống đất. Lái xe qua chân của bạn để trở lại vị trí bắt đầu. Đó là 1 set. Lặp lại, sau đó đổi bên.
7. Các bài tập với tạ đơn: Lunge to Overhead Press
Đứng hai chân rộng bằng hông, giữ hai quả tạ ngang vai với lòng bàn tay hướng vào nhau để bắt đầu. Bước về phía trước thành một bước nhảy, hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi đầu gối phía sau của bạn gần chạm sàn và đùi trước của bạn song song với sàn. Đẩy chân trước của bạn để trở lại vị trí bắt đầu, sau đó đẩy tạ qua đầu. Đó là 1 set. Lặp lại.
8. Tate Press
Nằm ngửa trên ghế dài hoặc bề mặt phẳng, chắc chắn với mỗi tay cầm tạ, hai cánh tay duỗi thẳng trước ngực và lòng bàn tay hướng vào chân để bắt đầu. Hướng khuỷu tay của bạn ra ngoài và uốn cong chúng để hạ tạ xuống gần ngực, sao cho chúng tạo thành hình chữ L. Mở rộng khuỷu tay của bạn để trở lại vị trí bắt đầu. Đó là 1 hiệp. Lặp lại.
9. Floor Press
Nằm trên sàn, giữ tạ trước ngực để bắt đầu. Từ từ hạ thấp phần thân trên của bạn xuống sàn, sau đó mở rộng cánh tay của bạn để các quả tạ ở tư thế bấm máy. Hạ khuỷu tay xuống sàn, đảm bảo giữ căng cơ xô sao cho cánh tay trên tạo góc 45 độ so với thân mình. Khi khuỷu tay chạm sàn, mở rộng cánh tay về vị trí bắt đầu. Đó là 1 ví dụ điển hình.
10. Các bài tập với tạ đơn Arnold Press
11. Các bài tập với tạ đơn: Squat to press
Đứng hai chân rộng bằng vai, giữ tạ ngang vai để bắt đầu. Ngồi xổm càng thấp càng tốt mà không làm mất vòm ở lưng dưới. Quay trở lại và nhấn trọng lượng trên đầu.
12. Seated Military Press
Ngồi trên ghế dài và giữ tạ trên đùi để bắt đầu. “Đá” tạ lên ngang vai hoặc đơn giản là đưa tạ từ từ lên ngang vai. Siết chặt xương bả vai của bạn lại với nhau và ổn định lõi của bạn khi bạn đẩy tạ qua đầu và hơi lùi về phía sau để chúng thẳng hàng với phía sau đầu của bạn. Giữ ở trên cùng một lúc, sau đó hạ thấp trở lại vai của bạn. Đó là 1 vòng. Lặp lại.
ĐỌC THÊM: Top 5 bài tập chân với tạ đơn cho đôi chân săn chắc và mạnh mẽ
13. High Pull
Đứng hai chân rộng bằng hông, giữ hai quả tạ trước người với lòng bàn tay hướng về phía bạn để bắt đầu. Gập đầu gối và xoay hông sao cho tạ treo ngay trên đầu gối. Mở rộng hông một cách bùng nổ như thể bạn đang nhảy và kéo tạ lên ngang vai với hai cùi chỏ dang rộng, như trong một hàng thẳng đứng. Đó là 1 hiệp. Lặp lại.
14. Các bài tập với tạ đơn: Bài tập nâng tạ kiểu Romania
Các bài tập với tạ đơn: Bài tập nâng tạ kiểu Romania
Đứng hai chân rộng bằng hông, giữ hai quả tạ trước người với lòng bàn tay hướng về phía bạn để bắt đầu. Giữ lưng dưới cong tự nhiên, uốn cong hông ra sau, thân về phía trước và hạ người xuống cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ gân kheo. Bạn có thể uốn cong ở đầu gối. Đảo ngược chuyển động để trở lại vị trí bắt đầu, siết chặt cơ mông của bạn ở trên cùng. Đó là 1 hiệp. Lặp lại.
15. Thruster
16. Squat kiểu Bulgari
Đứng trước một chiếc ghế dài với một quả tạ ở mỗi tay và đặt đầu bàn chân trái của bạn lên chiếc ghế dài phía sau bạn để bắt đầu. Hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi đầu gối sau của bạn gần chạm sàn và đùi trước của bạn song song với sàn, sau đó lái xe qua bàn chân trước của bạn để quay trở lại vị trí bắt đầu. Đó là 1 lượt. Lặp lại.
17. Strict Curl
Đứng với hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng với tạ ở hai bên, lòng bàn tay hướng vào nhau và lưng dựa vào tường để bắt đầu. Thực hiện các lọn tóc xen kẽ bằng cách xoay cẳng tay và uốn cong khuỷu tay. Siết bắp tay của bạn ở trên cùng, sau đó hạ thấp trở lại vị trí bắt đầu. Đó là 1 set. Các bên thay thế.
18. Wrist Curl
Giữ một quả tạ ở mỗi tay và ngồi trên ghế dài, hộp hoặc ghế, đặt cẳng tay lên đùi, cho phép cổ tay uốn cong về phía sau đầu gối để tạ rủ xuống bắt đầu. Cuộn tròn các quả tạ lên bằng cách uốn cong cổ tay của bạn. Đó là 1 lượt tập . Lặp lại.
19. Hammer Curl
Bài tập Hammer Curl
Tổng kết
Các bài tập với tạ đơn là một phần quan trọng của chế độ tập luyện tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện sự ổn định cơ thể. Từ tạ đơn gập người cho đến tạ đơn press ngực, chúng mang lại lợi ích rõ rệt cho sức khỏe và thể lực. Hãy tích hợp các bài tập với tạ đơn vào lịch tập luyện của bạn để đạt được cơ thể mạnh mẽ và khỏe mạnh.
Bạn có thể tìm mua các loại ta đơn trên thị trường. Tùy theo từng hãng mức chi phí sẽ có chút chênh lệch.
Nếu bạn muốn tập luyện với 1 không gian rộng thoáng và có nhiều mức tạ hơn. Tại sao bạn không đến và tham gia tập luyện tại các phòng tập Gym của hệ thống Kickìt Sports. Tháng này Kickfit Sports đang có rất nhiều ưu đãi mừng 15 năm thành lập. NHANH TAY ĐĂNG KÝ!
![[Giải đáp] Nên tập thể dục trước hay sau khi ăn?](https://kickfit-sports.com/wp-content/uploads/2024/09/nen-tap-the-duc-truoc-hay-sau-khi-an-buoi-sang.webp)
