Hệ Thống Độc Quyền Kickfit Sports
Hotline:24/7: 0969 871 423
Click vào để mở thanh điều hướng

Tập tạ bao nhiêu phút là đủ để xây dựng cơ bắp?

Tập tạ bao nhiêu phút là đủ? – Câu hỏi mà rất nhiều newbei gymmer đang tìm hiểu để đưa ra kế hoạch tập luyện tốt nhất. Tính toán thời gian tập tạ không chỉ là sự trân quý thời gian mà còn để phù hợp hơn với chế độ tập luyện, thêm các bài tập khác vào trong mỗi buổi tập để không trở nên nhàm chán.

Tập tạ là gì?

Tập tạ sử dụng nhiều loại tạ khác nhau

Tập tạ sử dụng nhiều loại tạ khác nhau

Tập tạ là một loại hình tập luyện sức mạnh có sử dụng tạ. Tập tạ gây căng thẳng và tác động cho các nhóm cơ. Chúng thích nghi dần với việc tập và trở nên khỏe hơn. Tương tự như cách tập aerobic hay các bộ môn khác, gym sẽ tăng cường sức mạnh cho tim của bạn. Tuy nhiên, bộ môn này có lợi thế khi còn có thể xây dựng cơ bắp, thay đổi vóc dáng cơ thể của bạn. Đó cũng chính là lý do tại sao nhiều người gầy tập gym để xây dựng vóc dáng trở nên đầy đặn, cân đối hơn. Đương nhiên, tập gym tiêu tốn nhiều calo cũng chính là mục đích tập luyện giảm cân của những người có thân hình mập mạp.

Tập tạ có thể sử dụng đa dạng dụng cụ, chẳng hạn như tạ đòn và tạ hoặc bằng cách sử dụng máy tập tạ. Cũng chính vì thế bạn có thể tận hưởng nhiều lợi ích từ bộ môn này. Không chỉ đơn thuần là thay đổi vóc dáng, bạn cũng có thể tăng sức bền của mình thông qua các loại bài tập sức đề kháng khác, tăng cường sức khỏe tim mạch, hạn chế đột quỵ…

Bạn nên nâng tạ trong bao lâu?

tap-ta-bao-nhieu-phut-la-du

Thời gian tập phù hợp với thể lực

Không có thời lượng cố định cho Tập tạ bao nhiêu phút là đủ?. Thời gian bạn nâng tạ trong mỗi buổi tập sẽ phụ thuộc vào mức độ thể chất, mục tiêu và số ngày bạn tập mỗi tuần.

Nếu bạn chỉ tập luyện sức mạnh một ngày mỗi tuần, hãy hướng đến một buổi tập kéo dài từ 60 đến 90 phút; những người tập luyện hai hoặc ba ngày một tuần nên cố gắng tập các buổi từ 45 đến 60 phút; và các buổi từ 20 đến 60 phút cho những người tập luyện bốn hoặc năm ngày một tuần. Nói chung, bạn có thể duy trì thời gian tập tạ của bạn kéo dài từ 20 đến 90 phút.

Ngoài tập tạ, bạn có thể kết hợp với việc tập các kỹ thuật khác trong cùng buổi tập đó. Đó cũng là lý do, bạn có thể tập tạ 20-30 phút mỗi ngày chứ không nhất thiết phải là 40 – 60 phút. Việc tập đan xen và bổ sung các bài tập khác cũng sẽ khiến buổi tập của bạn trở nên phong phú, hấp dẫn.

Tập tạ bao nhiêu là đủ?

Tập tạ bao nhiêu phút là đủ

Tập tạ bao nhiêu phút là đủ?

Nếu bạn thiếu thời gian, hãy nghĩ chất lượng hơn số lượng và tận dụng tối đa những gì bạn có. Giữ cường độ cao và hạn chế hình thức tập luyện của bạn.

Bạn không cần phải ở trong phòng tập 60 – 90 phút mỗi ngày để tập luyện. Đối với hầu hết mọi người, các buổi tập tạ ngắn vài lần một tuần sẽ thiết thực hơn các buổi tập kéo dài lê thê hàng ngày. Bạn có thể thấy sức mạnh và cơ bắp của mình được cải thiện đáng kể chỉ với hai hoặc ba buổi tập tạ 20 hoặc 30 phút mỗi tuần. Tần suất này cũng đáp ứng các khuyến nghị hoạt động cho người lớn khỏe mạnh.

Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh của Mỹ từng khuyến nghị nên kết hợp các bài tập rèn luyện sức mạnh của tất cả các nhóm cơ chính vào một thói quen thể dục ít nhất hai lần một tuần.

Đừng quên chất lượng của những buổi tập tạ

Ngoài tập tạ bao nhiêu phút là đủ, thì bạn cũng cần quan tâm đến chất lượng. Tập tạ mang lại những lợi ích sức khỏe quan trọng nếu như những kỹ thuật được thực hiện đúng cách. Bạn có thể dẫn đến chấn thương, chẳng hạn như bong gân, căng cơ và gãy xương, nếu không được thực hiện đúng cách.

Để có kết quả tốt nhất, hãy xem xét các nguyên tắc tập tạ cơ bản sau:

Học kỹ thuật thích hợp

Tập gym đúng kỹ thuật

Tập gym đúng kỹ thuật

  • Nếu bạn chưa quen với việc tập tạ, hãy thuê huấn luyện viên gym hướng dẫn tập luyện hoặc học hỏi chuyên gia thể hình khác để tìm hiểu hình thức và kỹ thuật chính xác. Ngay cả những vận động viên có kinh nghiệm cũng có thể cần phải cải thiện phong độ của họ theo thời gian.

Đừng quên khởi động

  • Cơ lạnh dễ bị chấn thương hơn cơ ấm. Thử đi bộ nhanh hoặc một hoạt động aerobic hoặc bất cứ bài khởi động nào khác trong 5 hoặc 10 phút trước khi nâng tạ. Đảm bảo rằng, nếu bạn khởi động kỹ, buổi tập đó chắc chắc sẽ hứng khởi và hiệu quả hơn rất nhiều.

>>> 7 lời khuyên để tránh chấn thương khi tập gym cho người mới

Thực hiện đủ số lần cho mỗi bài tập

  • Có rất nhiều phương pháp khác nhau để tập gym hiệu quả. Nhưng nhiều nghiên cứu cho thấy rằng một bài tập duy nhất với trọng lượng làm tiêu hao cơ bắp của bạn sau khoảng 12 đến 15 rep lặp lại có thể xây dựng cơ bắp hiệu quả ở hầu hết mọi người. Bạn có thể hiệu tập ba hiệp của cùng một bài tập, mỗi hiệp từ 12-15 rep để thấy hiệu quả tốt nhất.

Sử dụng trọng lượng thích hợp

  • Trọng lượng phù hợp để nâng đủ nặng để làm mệt mỏi cơ bắp của bạn. Bạn sẽ khó có thể hoàn thành mục tiêu về số lần nâng tạ trong một bài tập nhất định nếu như chọn tạ quá nặng. Vậy nên, hãy cân nhắc lựa mức tạ phù hợp.

Bắt đầu từ từ

  • Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể thấy rằng bạn chỉ có thể nâng được tạ ở mức nhỏ nhất. Vậy là được rồi. Một khi cơ bắp, gân và dây chằng của bạn đã quen với các bài tập tạ, bạn có thể ngạc nhiên về sự tiến bộ nhanh chóng của mình. Một khi bạn có thể dễ dàng thực hiện 12 đến 15 lần cho mỗi hiệp hoặc hơn với một mức tạ cụ thể, hãy tăng dần mức tạ lên.

Hãy dành thời gian để nghỉ ngơi

  • Để cơ bắp của bạn có thời gian phục hồi, hãy nghỉ ngơi một ngày sau khi tập từng nhóm cơ cụ thể. Bạn có thể chọn tập các nhóm cơ chính vào một buổi duy nhất hai hoặc ba lần một tuần hoặc lập kế hoạch các buổi tập hàng ngày cho các nhóm cơ cụ thể. Ví dụ, vào thứ Hai hoạt động tay và vai, vào thứ Ba tập chung vào chân.

Kết luận

Như vậy, Kickfit Sports đã cung cấp những thông tin quan trọng trong bài viết giải đáp về việc tập tạ bao nhiêu phút là đủ cùng với rất nhiều thông tin khác có liên quan đến việc tập tạ khoa học. Hy vọng, với những thông trên có thể giúp quá trình tập luyện của bạn trở nên hiệu quả hơn.

>>> ĐĂNG KÝ TẬP THỬ GYM MIỄN PHÍ 7 NGÀY TẠI KICKFIT SPORTS

dang-ky-tap-thu-mien-phi

 

Bài viết liên quan
Bạn sẽ không tăng sức bền cơ bắp nếu không tập 5 bài tập này
Xây dựng sức mạnh & cơ bắp với 5 bài tập với máy kéo cáp đơn giản này
5 bài tập cho thân dưới tốt nhất được các huấn luyện viên công nhận để tăng vòng 3
Bài tập cường độ thấp số 1 để giảm cân
Bài tập cường độ thấp số 1 để giảm cân
Lượt Xem : 295 Cập nhật : 08/02/2023
Top những bài tập tốt nhất giúp lên cơ tay nhanh nhất trong 30 ngày

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


    Bài viết xem nhiều nhất
    Tìm hiểu về võ sĩ sống thực vật Prichard Colon và cú đấm của thỏ
    Tìm hiểu về võ sĩ sống thực vật Prichard Colon và cú đấm của thỏ
    Lượt Xem : 40209 Cập nhật : 03/08/2022

    Đối với các bạn có tìm hiểu về Boxing thì chắc hẳn khi nhắc đến cú đấm của thỏ là sẽ liên tưởng đến tính nguy hiểm của nó. Chính cú đấm thỏ đã làm cho Prichard Colon trở thành 1 võ sĩ sống thực vật. Mang lại 1 cái nhìn không mấy thiện cảm […]

    Men’s physique là gì? Phân biệt các giải thi đấu thể hình
    Men’s physique là gì? Phân biệt các giải thi đấu thể hình
    Lượt Xem : 10940 Cập nhật : 21/08/2022

    Các bạn yêu thích bộ môn thể hình thì sẽ không thể bỏ qua được cuộc thi thể hình thế giới. Đặc biệt là giải thi đấu thể hình Olympia hàng đầu thế giới. Tại giải Olympia sẽ có 4 Division cho nam bao gồm: men’s physique, classic physique, men’s 212 và men’s open. Để […]

    Thất Sơn Thần Quyền – Môn phái tâm linh kỳ lạ, chuyên dùng bùa chú
    Thất Sơn Thần Quyền – Môn phái tâm linh kỳ lạ, chuyên dùng bùa chú
    Lượt Xem : 10692 Cập nhật : 05/12/2020

    Thất Sơn Thần Quyền là một môn võ cổ truyền của dân tộc. Tuy nhiên, môn phái này lại nổi tiếng là một môn phái tâm linh kỳ lạ, dị biệt, sử dụng bùa chú vào trong võ thuật. Những người tập luyện môn phái này không phải là những người bình thường. Họ đều […]

    Top 5 võ sĩ MMA mạnh nhất thế giới theo từng hạng cân hiện nay
    Top 5 võ sĩ MMA mạnh nhất thế giới theo từng hạng cân hiện nay
    Lượt Xem : 10626 Cập nhật : 12/08/2022

    MMA là môn võ tổng hợp với sự phát triển rất mạnh mẽ những năm gần đây. Hàng loạt giải thi đấu MMA có quy mô lớn với sự quy tụ của những võ sĩ tên tuổi hàng đầu tham gia. Trong đó rất nhiều võ sĩ được đánh giá cao và giành được thành […]

    Bài viết ngẫu nhiên

    Vale Tudo: Võ thuật tổng hợp Barzil- Tiền nhân của MMA
    Vale Tudo: Võ thuật tổng hợp Barzil- Tiền nhân của MMA
    Lượt Xem : 396 Cập nhật : 21/11/2020

    Sinh ra từ những trận đánh đường phố. Vale Tudo là môn võ tổng hợp ít luật lệ đến từ Barzil. Trước khi chúng ta biết MMA là môn võ mạnh mẽ và tàn bạo. Thì người Barzil đã có những trận vale tudo “khát máu” được tổ chức tại những rạp xiếc lưu động. […]

    Bắt đầu “nhóm lửa” cho trận tái đấu giữa McGregor và Poirier thứ 3
    Bắt đầu “nhóm lửa” cho trận tái đấu giữa McGregor và Poirier thứ 3
    Lượt Xem : 155 Cập nhật : 29/01/2021

    Sau thất bại bằng loại trực tiếp lần đầu tiên trong sự nghiệp UFC, McGregor phải đối mặt với những nghi ngờ về việc sẽ đi đến đâu. Và câu trả lời đã được nhen nhóm ngay cuối tuần này. Những tiết lộ và căng thẳng mới nhất đang cho thấy một trận tái đấu […]

    Thông tin chi tiết về trận đấu tranh đai hạng nặng lịch sử giữa Tyson Fury Vs Anthony Joshua
    Thông tin chi tiết về trận đấu tranh đai hạng nặng lịch sử giữa Tyson Fury Vs Anthony Joshua
    Lượt Xem : 148 Cập nhật : 16/03/2021

    Các hợp đồng đã được ký kết cho cuộc đụng độ vô địch thế giới hạng nặng WBA, WBC, IBF và WBO. Đây được coi là trận đấu tranh đai hạng nặng lịch sử của quyền anh Anh. Giữa Tyson Fury Vs Anthony Joshua. Giờ đây, thỏa thuận đã được hoàn tất. Các nhà quảng […]

    Nóng! Triller khởi kiện các nền tảng trực tuyến phát sóng trái phép sự kiện Jake Paul vs Ben Askren
    Nóng! Triller khởi kiện các nền tảng trực tuyến phát sóng trái phép sự kiện Jake Paul vs Ben Askren
    Lượt Xem : 160 Cập nhật : 27/04/2021

    Triller đã đệ đơn kiện vi phạm bản quyền trị giá 100 triệu đô la chống lại 12 trang web phát trực tuyến, cũng như 100 cá nhân giấu tên, vì đã cung cấp cho hơn hai triệu lượt xem bất hợp pháp sự kiện sự kiện Jake Paul vs Ben Askren ngày 17 tháng […]

    Hướng dẫn các đòn gối trong Muay Thái chiến đấu hiệu quả nhất
    Hướng dẫn các đòn gối trong Muay Thái chiến đấu hiệu quả nhất
    Lượt Xem : 737 Cập nhật : 19/12/2020

    Trong hệ thống kỹ thuật cơ bản của Muay Thái, hệ thống đòn gối có số lượng nhiều thứ 2 với 8 đòn. Nó xếp sau số đòn đá và nhiều hơn số đòn đấm. Do cấu trúc cơ thể, gối là một bộ phận sinh ra lực tấn công rất mạnh nhưng lại rất […]

    Ali Abdelaziz tiết lộ thời gian Islam Makhachev bảo vệ đai
    Ali Abdelaziz tiết lộ thời gian Islam Makhachev bảo vệ đai
    Lượt Xem : 408 Cập nhật : 27/02/2024

    Người quản lý lâu năm của Islam Makhachev, Ali Abdelaziz, đã tiết lộ về thời gian Islam Makhachev sẽ quay lại bảo vệ đai. Abdelaziz còn tiết lộ cả đối thủ mà nhà vô địch người Nga đang nhắm đến cho trận bảo vệ đâi của mình trong năm 2024. Islam Makhachev sẽ quay lại […]

    mess
    ĐĂNG KÝ NGAY 0936 399 988