Tập tạ bao nhiêu phút là đủ để xây dựng cơ bắp?

Tập tạ bao nhiêu phút là đủ? – Câu hỏi mà rất nhiều newbei gymmer đang tìm hiểu để đưa ra kế hoạch tập luyện tốt nhất. Tính toán thời gian tập tạ không chỉ là sự trân quý thời gian mà còn để phù hợp hơn với chế độ tập luyện, thêm các bài tập khác vào trong mỗi buổi tập để không trở nên nhàm chán.

Tập tạ là gì?

Tập tạ sử dụng nhiều loại tạ khác nhau

Tập tạ là một loại hình tập luyện sức mạnh có sử dụng tạ. Tập tạ gây căng thẳng và tác động cho các nhóm cơ. Chúng thích nghi dần với việc tập và trở nên khỏe hơn. Tương tự như cách tập aerobic hay các bộ môn khác, gym sẽ tăng cường sức mạnh cho tim của bạn. Tuy nhiên, bộ môn này có lợi thế khi còn có thể xây dựng cơ bắp, thay đổi vóc dáng cơ thể của bạn. Đó cũng chính là lý do tại sao nhiều người gầy tập gym để xây dựng vóc dáng trở nên đầy đặn, cân đối hơn. Đương nhiên, tập gym tiêu tốn nhiều calo cũng chính là mục đích tập luyện giảm cân của những người có thân hình mập mạp.

Tập tạ có thể sử dụng đa dạng dụng cụ, chẳng hạn như tạ đòn và tạ hoặc bằng cách sử dụng máy tập tạ. Cũng chính vì thế bạn có thể tận hưởng nhiều lợi ích từ bộ môn này. Không chỉ đơn thuần là thay đổi vóc dáng, bạn cũng có thể tăng sức bền của mình thông qua các loại bài tập sức đề kháng khác, tăng cường sức khỏe tim mạch, hạn chế đột quỵ…

Bạn nên nâng tạ trong bao lâu?

Thời gian tập phù hợp với thể lực

Không có thời lượng cố định cho Tập tạ bao nhiêu phút là đủ?. Thời gian bạn nâng tạ trong mỗi buổi tập sẽ phụ thuộc vào mức độ thể chất, mục tiêu và số ngày bạn tập mỗi tuần.

Nếu bạn chỉ tập luyện sức mạnh một ngày mỗi tuần, hãy hướng đến một buổi tập kéo dài từ 60 đến 90 phút; những người tập luyện hai hoặc ba ngày một tuần nên cố gắng tập các buổi từ 45 đến 60 phút; và các buổi từ 20 đến 60 phút cho những người tập luyện bốn hoặc năm ngày một tuần. Nói chung, bạn có thể duy trì thời gian tập tạ của bạn kéo dài từ 20 đến 90 phút.

Ngoài tập tạ, bạn có thể kết hợp với việc tập các kỹ thuật khác trong cùng buổi tập đó. Đó cũng là lý do, bạn có thể tập tạ 20-30 phút mỗi ngày chứ không nhất thiết phải là 40 – 60 phút. Việc tập đan xen và bổ sung các bài tập khác cũng sẽ khiến buổi tập của bạn trở nên phong phú, hấp dẫn.

Tập tạ bao nhiêu là đủ?

Tập tạ bao nhiêu phút là đủ?

Nếu bạn thiếu thời gian, hãy nghĩ chất lượng hơn số lượng và tận dụng tối đa những gì bạn có. Giữ cường độ cao và hạn chế hình thức tập luyện của bạn.

Bạn không cần phải ở trong phòng tập 60 – 90 phút mỗi ngày để tập luyện. Đối với hầu hết mọi người, các buổi tập tạ ngắn vài lần một tuần sẽ thiết thực hơn các buổi tập kéo dài lê thê hàng ngày. Bạn có thể thấy sức mạnh và cơ bắp của mình được cải thiện đáng kể chỉ với hai hoặc ba buổi tập tạ 20 hoặc 30 phút mỗi tuần. Tần suất này cũng đáp ứng các khuyến nghị hoạt động cho người lớn khỏe mạnh.

Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh của Mỹ từng khuyến nghị nên kết hợp các bài tập rèn luyện sức mạnh của tất cả các nhóm cơ chính vào một thói quen thể dục ít nhất hai lần một tuần.

Đừng quên chất lượng của những buổi tập tạ

Ngoài tập tạ bao nhiêu phút là đủ, thì bạn cũng cần quan tâm đến chất lượng. Tập tạ mang lại những lợi ích sức khỏe quan trọng nếu như những kỹ thuật được thực hiện đúng cách. Bạn có thể dẫn đến chấn thương, chẳng hạn như bong gân, căng cơ và gãy xương, nếu không được thực hiện đúng cách.

Để có kết quả tốt nhất, hãy xem xét các nguyên tắc tập tạ cơ bản sau:

Học kỹ thuật thích hợp

Tập gym đúng kỹ thuật

Nếu bạn chưa quen với việc tập tạ, hãy thuê huấn luyện viên gym hướng dẫn tập luyện hoặc học hỏi chuyên gia thể hình khác để tìm hiểu hình thức và kỹ thuật chính xác. Ngay cả những vận động viên có kinh nghiệm cũng có thể cần phải cải thiện phong độ của họ theo thời gian.

Đừng quên khởi động

Cơ lạnh dễ bị chấn thương hơn cơ ấm. Thử đi bộ nhanh hoặc một hoạt động aerobic hoặc bất cứ bài khởi động nào khác trong 5 hoặc 10 phút trước khi nâng tạ. Đảm bảo rằng, nếu bạn khởi động kỹ, buổi tập đó chắc chắc sẽ hứng khởi và hiệu quả hơn rất nhiều.

>>> 7 lời khuyên để tránh chấn thương khi tập gym cho người mới

Thực hiện đủ số lần cho mỗi bài tập

Có rất nhiều phương pháp khác nhau để tập gym hiệu quả. Nhưng nhiều nghiên cứu cho thấy rằng một bài tập duy nhất với trọng lượng làm tiêu hao cơ bắp của bạn sau khoảng 12 đến 15 rep lặp lại có thể xây dựng cơ bắp hiệu quả ở hầu hết mọi người. Bạn có thể hiệu tập ba hiệp của cùng một bài tập, mỗi hiệp từ 12-15 rep để thấy hiệu quả tốt nhất.

Sử dụng trọng lượng thích hợp

Trọng lượng phù hợp để nâng đủ nặng để làm mệt mỏi cơ bắp của bạn. Bạn sẽ khó có thể hoàn thành mục tiêu về số lần nâng tạ trong một bài tập nhất định nếu như chọn tạ quá nặng. Vậy nên, hãy cân nhắc lựa mức tạ phù hợp.

Bắt đầu từ từ

Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể thấy rằng bạn chỉ có thể nâng được tạ ở mức nhỏ nhất. Vậy là được rồi. Một khi cơ bắp, gân và dây chằng của bạn đã quen với các bài tập tạ, bạn có thể ngạc nhiên về sự tiến bộ nhanh chóng của mình. Một khi bạn có thể dễ dàng thực hiện 12 đến 15 lần cho mỗi hiệp hoặc hơn với một mức tạ cụ thể, hãy tăng dần mức tạ lên.

Hãy dành thời gian để nghỉ ngơi

Để cơ bắp của bạn có thời gian phục hồi, hãy nghỉ ngơi một ngày sau khi tập từng nhóm cơ cụ thể. Bạn có thể chọn tập các nhóm cơ chính vào một buổi duy nhất hai hoặc ba lần một tuần hoặc lập kế hoạch các buổi tập hàng ngày cho các nhóm cơ cụ thể. Ví dụ, vào thứ Hai hoạt động tay và vai, vào thứ Ba tập chung vào chân.

Kết luận

Như vậy, Kickfit Sports đã cung cấp những thông tin quan trọng trong bài viết giải đáp về việc tập tạ bao nhiêu phút là đủ cùng với rất nhiều thông tin khác có liên quan đến việc tập tạ khoa học. Hy vọng, với những thông trên có thể giúp quá trình tập luyện của bạn trở nên hiệu quả hơn.