Tình trạng mỡ bụng tạo thành nhiều lớp sau sinh khiến cho các mẹ bỉm sữa tự ti về vóc dáng của mình. Thế nhưng, mỡ bụng rất khó giảm. Đây là điều ai cũng biết. Yoga được biết đến là một bộ môn vô cùng hiệu quả đối với mẹ bỉm sữa, không chỉ về vóc dáng mà còn cả tinh thần, sức khỏe… Bài viết dưới đây Kickfit Sports sẽ giúp bạn hiểu rõ tại sao mỡ bụng lại khó giảm và gợi ý những tư thế yoga giảm cân sau sinh mang lại chiếc bụng phẳng lì.
Lợi ích của yoga giảm cân sau sinh
Lợi ích của tập yoga giảm cân sau sinh
Rất nhiều thay đổi xảy ra với cơ thể bạn sau khi sinh con. Yoga sau sinh là một bài tập yoga được điều chỉnh, cường độ thấp phù hợp hơn với các mẹ. Loại yoga này được thiết kế để giúp cơ thể bạn phục hồi dần. Tập yoga sau sinh mang lại nhiều lợi ích nhất trong ba tháng đầu sau khi sinh con.
Yoga xây dựng lại độ săn chắc của cơ bắp, duy trì sự toàn vẹn của cột sống và xương chậu. Bạn sẽ phát triển sức mạnh ở xương chậu, cơ bụng và lưng, tất cả đều ảnh hưởng nghiêm trọng đến giai đoạn trước khi sinh và chuyển dạ. Trong thời kỳ trước khi sinh, dây chằng và khớp của bạn lỏng lẻo do hormone relaxin. Chúng có thể vẫn lỏng và dễ bị căng quá mức trong vài tháng sau khi sinh. Nhưng với yoga, bạn có thể nhẹ nhàng trở lại. Cuối cùng, yoga thúc đẩy một cái nhìn tích cực, giúp bạn có thời gian tập trung vào sức khỏe của bản thân và giảm nguy cơ trầm cảm.
Yoga có tác dụng quan trọng trong việc loại bỏ mỡ thừa vùng bụng. Ngoài ra giảm cân, yoga sau sinh cũng có thể mang lại những lợi ích sau :
- Tăng sự bình tĩnh.
- Giảm cáu kỉnh và tức giận
- Tăng năng lượng
- Hạ huyết áp.
- Giảm căng cơ.
- Thư giãn thông qua thiền định.
Sau sinh bao lâu có thể tập yoga giảm mỡ bụng?
Cần cân nhắc về thời gian tập yoga sau sinh
Do lượng mỡ vùng bụng quá nhiều khiến cho các mẹ trở nên tự tin hơn rất nhiều. Chính vì thế, nhiều người vội vàng tập luyện để giảm dần kích thước. Tuy nhiên, hãy bắt đầu từ từ. Bạn phải làm quen lại với cơ thể của mình. Hãy nhớ rằng, cơ thể bạn vừa có một giai đoạn khác biệt trong suốt thời gian dài.
Nhiều chuyên gia về yoga trước và sau khi sinh, khuyên bạn nên đợi ít nhất 6 tuần sau khi sinh con để bắt đầu tập luyện yoga giảm mỡ sau sinh. Nếu bạn đã sinh mổ, thì bạn nên đợi 12-16 tuần sau sinh. Bởi vết mổ hồi phục chậm hơn và có thể khiến cho bạn bị đau.
>>> SAU SINH MỔ BAO LÂU THÌ TẬP THỂ DỤC TỐT CHO CƠ THỂ
Tại sao mỡ bụng rất khó giảm?
Duy trì lượng calo đầy đủ là quan trọng để cung cấp sữa, phục hồi cơ thể và có dinh dưỡng nuôi con. Thế nhưng, nhiều mẹ bỉm sữa vẫn áp lực khi cơ thể không có xu hướng thon gọn trở lại. Thậm chí, mỡ bụng vô cùng “cứng đầu”.
Dưới đây là những điều bạn cần biết về lý do tại sao khó giảm cân sau khi sinh con – và tại sao bạn nên đối xử tốt hơn với bản thân nếu bạn đang chán nản với cân nặng sau khi sinh con.
Lỗi lo giảm cân làm giảm nguồn sữa
Hiện nay, với xu hướng nuôi con hiện đại, một bộ phận mẹ bỉm sữa lựa chọn nuôi con bằng sữa ngoài. Với phương pháp này, mẹ sẽ không có áp lực lo mất nguồn sữa cho con. Đồng thời, họ cũng thoải mái trong chế độ dinh dưỡng mà không lo ảnh hưởng đến con.
Tuy nhiên, đây chỉ là một bộ phận nhỏ. Hầu hết các bà mẹ Việt Nam đều chọn nuôi con bằng sữa mẹ. Nếu như thực hiện chế độ ăn giảm cân có thể sẽ ập đến nỗi lo mất nguồn sữa cho con. Nếu bạn đang cho con bú, giảm cân quá nhanh có thể làm giảm nguồn sữa. Cho con bú cũng có thể làm tăng cảm giác thèm ăn của bạn, điều này có thể ảnh hưởng đến quá trình giảm cân.
Có ít thời gian dành cho cá nhân
Làm mẹ là một công việc đòi hỏi nhiều khó khăn và rất nhiều việc “không tên” trong quá trình nuôi dưỡng và chăm sóc con. Sau khi đón một em bé mới, bạn có thể có ít thời gian rảnh hơn để tập thể dục, nấu nướng hoặc ăn uống theo cách bạn muốn. Nhưng đừng quá nản lòng. Hãy cho bản thân thời gian và sự kiên nhẫn để học cách lập kế hoạch và chuẩn bị khi có em bé và hình thành lại thói quen lành mạnh của bạn. Nếu bạn không tìm thấy thời gian để chuẩn bị thức ăn lành mạnh hoặc tập thể dục thì hãy tìm đến sự san sẻ của chồng và người thân trong gia đình. Đây là điều hoàn toàn phù hợp.
Hiệu quả chậm khi giảm cân
Cần có thời gian để lấy lại sức chịu đựng sau khi sinh con. Chưa kể phải mất thời gian để cơ thể lành lặn và hồi phục hoàn toàn sau sinh thì bạn mới có thể tập luyện trở lại. Bạn sẽ phải từ từ xây dựng sau khi mang thai về mức thể lực bình thường. Điều này có thể mất thời gian để xây dựng lại khối lượng cơ bị mất. Khối lượng cơ ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình trao đổi chất. Do đó, điều này có thể làm giảm tốc độ giảm cân cho đến khi bạn tăng cơ.
10 tư thế yoga giảm cân sau sinh hiệu quả nhanh chóng
Yoga là một trong những cách an toàn và hiệu quả nhất để giảm trọng lượng dư thừa sau khi mang thai và lấy lại vóc dáng mà không có tác dụng phụ. Hãy thử những tư thế dưới đây trong hành trình giảm cân của bạn.
Tư thế con hổ
Tư thế con hổ cực kỳ có lợi cho phụ nữ sau sinh. Nó giúp giảm các biến chứng thể chất sau khi mang thai, giảm đau lưng, trẻ hóa cơ quan sinh dục nữ, săn chắc cơ bắp chân, tay và vai, hỗ trợ giảm cân và cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa.
Bài tập tư thế con hổ
Đứng dậy bằng tay và đầu gối như trong hình, bây giờ nâng đầu gối trái lên và đưa về phía ngực trong khi cúi đầu vào. Thực hiện động tác này trong khi thở ra. Giữ tư thế này trong 4 giây và đung đưa đầu gối nâng cao về phía sau để duỗi thẳng chân và ngẩng đầu lên. Làm điều này trong khi hít vào. Giữ trong 4 giây, trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với chân còn lại. Bạn sẽ cảm thấy căng cơ bụng, cơ hông và cơ lưng – chính xác là những vùng cần phải tập luyện sau khi sinh con. Lặp lại động tác này từ 5 đến 10 lần mỗi lần hoặc khi cơ thể bạn cho phép.
Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang hay còn gọi là Bhujangasan cực kỳ hiệu quả trong việc giảm đau thắt lưng – một vấn đề thường gặp ở phụ nữ sau sinh. Nó giúp làm săn chắc mông, săn chắc bụng, cánh tay và vai, tăng cường cột sống và cải thiện lưu thông máu và oxy đến vùng xương chậu.
Nằm sấp trên thảm tập yoga và thả lỏng cơ thể. Đặt tay lên thảm ngay dưới vai và nâng ngực lên khỏi thảm trong khi hít vào. Luôn giữ hai bàn chân của bạn liên kết và cố định với sàn. Căng lưng hết mức có thể mà không làm tổn thương bản thân và tạo thành hình vòng cung đẹp với lưng. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây trong khi thở bình thường và thở ra trong khi hạ người xuống thảm. Lặp lại động tác này từ 5 đến 8 lần.
Tư thế chim bồ câu
Tư thế Chim bồ câu giúp săn chắc phần dưới của cơ thể – hông, đùi và cơ chân. Nó làm tăng tính linh hoạt của hông và giảm độ cứng của phần dưới cơ thể. Nó cũng giúp giảm căng thẳng và lo lắng . Nó mở khớp háng và ngăn ngừa nhiễm trùng tiểu mà phụ nữ thường mắc phải sau khi mang thai.
Quỳ trên thảm và duỗi thẳng chân trái về phía sau đồng thời uốn cong đầu gối phải sao cho bàn chân phải đặt gần xương chậu. Nghiêng người về phía trước để hỗ trợ vị trí và đặt tay trên sàn trước mặt để giữ thăng bằng. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây và trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại nó với chân còn lại. Thực hiện toàn bộ bài tập 4 đến 5 lần mỗi lần.
Tư thế trẻ em chân rộng
Tư thế đứa trẻ dạng chân rộng là tư thế yoga sau sinh hoàn hảo để kéo căng phần lưng dưới và cơ hông đang căng thẳng. Nó cũng giúp làm săn chắc đùi, mông và giảm cứng khớp cổ chân. Thực hành tư thế này mang lại sự bình tĩnh, thư giãn và giảm tác động của căng thẳng và mệt mỏi.
Ngồi ở tư thế Rock và bắt đầu duỗi đầu gối ra xa hết mức có thể trong khi vẫn giữ các ngón chân dính vào nhau. Bây giờ, hạ thấp người xuống đồng thời thở ra từ từ sao cho trán chạm thảm, duỗi thẳng hai tay trước mặt. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây, nhắm mắt, tập trung vào hơi thở và thư giãn. Trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào nhẹ nhàng. Lặp lại toàn bộ bài tập từ 5 đến 10 lần.
Tư thế lạc đà
Tư thế Lạc đà hay Ustrasana cực kỳ có lợi trong việc kéo căng và làm săn chắc các cơ vai và lưng đang bị đau nhức. Nó cũng giúp làm săn chắc vùng bụng sau khi mang thai cùng với cánh tay và ngực. Đây là một tư thế đa năng, khi được thực hiện đúng cách sẽ giúp tập luyện hầu hết các cơ chính của cơ thể. Ngoài ra, nó còn hỗ trợ điều trị bệnh hen suyễn, rối loạn tuyến giáp và tuyến cận giáp và viêm cột sống.
Bắt đầu bằng cách quỳ gối trên thảm tập yoga với đầu gối rộng bằng hông, đặt bàn chân phẳng trên sàn. Đặt hai tay lên hông và từ từ ngửa ra sau khi hít vào. Bây giờ đặt cánh tay của bạn trên gót chân của bạn lần lượt và giữ cho cánh tay của bạn thẳng. Giữ nguyên tư thế trong 10 đến 20 giây trong khi thở bình thường; trở lại vị trí ban đầu trong khi thở ra. Lặp lại động tác này từ 4 đến 5 lần mỗi lần.
Tư thế chó quý
Tư thế con chó quý là một biến thể dễ dàng nhưng hiệu quả của tư thế con chó hướng xuống, giúp kéo dài và săn chắc chân, hông và gân kheo đồng thời giảm đau lưng và tăng sức mạnh. Nó cũng giúp làm săn chắc cánh tay , cơ vai và lưng trên của bạn.
Bắt đầu với bàn tay và đầu gối của bạn. Đảm bảo rằng cổ tay của bạn ở dưới vai và đầu gối dưới hông. Bây giờ nâng hông lên trong khi thở ra, duỗi thẳng chân hết mức có thể và cố gắng giữ gót chân cố định trên mặt đất. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây và trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác này từ 5 đến 10 lần mỗi lần.
Tư thế tam giác
Tư thế hình tam giác hay còn gọi là Trikonasana là tư thế hoàn hảo cho bà mẹ mới sinh để giảm mỡ bụng và giảm vòng eo. Nó cải thiện sự cân bằng và tăng cường sức mạnh cho phần dưới, cánh tay và ngực bằng cách kéo giãn cột sống, gân kheo và bắp chân. Nó cũng giúp điều trị rối loạn tiêu hóa và giảm căng thẳng và lo lắng.
Đứng thẳng trên thảm tập yoga với hai bàn chân cách nhau ít nhất 4 feet. Xoay bàn chân phải của bạn một góc 90 độ và uốn cong người sang bên phải từ hông và chạm vào bàn chân phải của bạn bằng tay phải đồng thời giơ tay trái thẳng trên không. Giữ thăng bằng trên cả hai chân và thở bình thường. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây và trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào. Lặp lại nó ở phía bên kia. Lặp lại toàn bộ bài tập này 4 đến 5 lần mỗi lần.
Mẹo giảm cân nhanh sau sinh
Nếu bạn lo lắng về việc giảm cân sau khi sinh con, hãy nhớ rằng để giảm cân một cách an toàn, bạn cần phải dành cho nó thời gian. Việc giảm cân sau sinh phải mất vài tháng chứ không phải vài tuần.
Ăn các bữa ăn lành mạnh và cân bằng
Sau khi sinh, bạn nên ăn uống đầy đủ dinh dưỡng để giúp cơ thể hồi phục. Điều này có nghĩa là ăn đủ lượng calo, protein, carbs và chất béo để đảm bảo cơ thể bạn có đủ năng lượng để chữa lành, sửa chữa và bắt kịp với nhu cầu cuộc sống mới.
Để giảm cân, bạn cần cải thiện chất lượng của các bữa ăn nhưng cũng không được tiêu thụ nhiều hơn mức cần thiết. Hãy lắng nghe cơ thể và ăn khi đói. Cũng cần lưu ý về căng thẳng và ăn uống theo cảm xúc. Đây là một sự cân bằng tinh tế. Đặc biệt khi bạn đang kiệt sức, căng thẳng hoặc lo lắng về việc tung hứng tất cả những điều mới mẻ trong cuộc sống của bạn.
Hạn chế sử dụng “năng lượng nhanh”
Thực phẩm cung cấp năng lượng nhanh như đường và carbs đã qua chế biến (bánh ngọt, bánh quy, v.v.) rất hấp dẫn khi chúng ta kiệt sức và đói. Hãy lưu ý về việc sử dụng những đồ ăn này nếu như bạn đang có mục tiêu giảm cân. Thay vào đó, hãy tìm “thực phẩm năng lượng bền vững” – thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến cung cấp sự cân bằng của chất béo lành mạnh, protein và carbs từ các nguồn như ngũ cốc nguyên hạt – để giúp ngăn ngừa tăng cân.
Tập luyện ở mức cơ thể bạn cho phép
Tập luyện bất cứ bộ môn nào cũng sẽ làm tăng hoặc duy trì sự trao đổi chất để cho phép đốt cháy lượng calo đầy đủ để bạn giảm cân. Tuy nhiên, hãy thực hiện những bài tập đó ở mức mà cơ thể bạn cho phép. Có rất nhiều bộ môn để giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, tùy vào từng thời điểm để lựa chọn bộ môn thích hợp.
Tập yoga giảm cân sau sinh là một lựa chọn tuyệt vời. Bạn có thể bắt đầu tập luyện từ tuần thứ 6 sau sinh theo như khuyến cáo của chuyên gia. Thậm chí, ngay cả khi cơ thể bạn đã hồi phục hoàn toàn thì yoga vẫn là một lựa chọn hoàn hảo.
Đối xử tốt với bản thân
Cũng giống như việc mất thời gian để sinh ra một đứa trẻ, bạn cũng sẽ mất thời gian để giảm số cân nặng đã tăng trong suốt hành trình mang thai. “Cửa sinh là cửa tử” – bạn đã trải qua một quãng thời gian khó khăn nhưng rất vĩ đại.
Tuy nhiên, yêu thương bản thân bằng cách tập luyện chăm chỉ cũng là một trong những điều đáng trân trọng và không phải ai cũng làm được. Vóc dáng thon gọn, săn chắc không mỡ thừa chỉ là một phần của cuộc sống. Điều quan trọng hơn, tập luyện yoga hay bất cứ bộ môn nào khác thì đều có những tác động tích cực đến sức khỏe, tinh thần của bạn. Đây mới thực sự là điều mà tất cả mọi người đều hướng tới.
