Tình trạng thiếu cân, suy dinh dưỡng xảy ra ở rất nhiều người. Đây là một vấn đề nhức nhối trong khi họ vẫn loay hoay tìm cách giải quyết. Cơ thể quá gầy sẽ dẫn đến thể lực, sức khỏe bị ảnh hưởng rất nhiều. Ngoài ra thể hình gầy gò cũng khiến nhiều người tự ti, mặc quần áo không đẹp. Vậy làm thế nào để tăng cân một cách nhanh chóng mà vẫn đảm bảo an toàn. Hôm nay, Kickfit Sports sẽ chia sẻ đến bạn phương pháp tăng cân nhanh, lành mạnh nhất.
Thế nào là thiếu cân?
Thiếu cân dưới góc nhìn thực tế thì là một người có thể hình gầy gò, ốm yếu. Nhưng nếu được quy ra số liệu nghiên cứu thì người có chỉ số khối cơ thể (BMI) dưới 18,5 là người thiếu cân. Nếu BMI trên 25 thì được gọi là thừa cân và trên 30 là béo phì. Hiểu nôm na thì chỉ số BMI được tính dựa theo tỉ lệ chiều cao và cân nặng.
Tình trạng thiếu cân là vấn đề rất nhiều người gặp phải khi chỉ số BMI quá thấp
Chỉ số BMI không phản ánh khối lượng cơ bắp trên cơ thể. Một số người mặc dù nhìn rất gầy nhưng vẫn khỏe mạnh. Điều đó có nghĩa rằng nếu BMI dưới 18,5 nhưng chưa chắc bạn đã gặp các vấn đề về sức khỏe. Lúc đó, bạn có thể sẽ gặp các vấn đề về sức khỏe. Theo nghiên cứu, hiện tượng thiếu cân gặp nhiều ở nữ giới hơn so với nam giới (gấp từ 2 đến 3 lần).
Những hậu quả có thể gặp nếu thiếu cân
Cho dù là thiếu cân hay béo phì thì đều ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe. Theo nghiên cứu, thiếu cân khiến tăng nguy cơ tử sớm (140% ở nam giới, 100% ở nữ giới). Trong khi đó, nguy cơ tử vong sớm đối với người béo phì chỉ là hơn 50%. Nghiên cứu này cho thấy việc thiếu cân thậm chí còn nguy hiểm, tồi tệ hơn so với thừa cân. Cụ thể, thiếu cân làm suy giảm hệ thống miễn dịch, tăng nguy cơ nhiễm trùng. Ngoài ra người thiếu cân còn thường bị loãng xương. Hơn nữa, người thiếu cân còn có khả năng bị mất cơ bắp do tuổi tác và nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ cao hơn.
Nguyên nhân gây ra thiếu cân
Có rất nhiều nguyên nhân gây tình trạng thiếu cân, gầy, suy dinh dưỡng
Tình trạng thiếu cân có thể được gây ra bởi nhiều nguyên nhân khác nhau. Một số nguyên nhân chủ yếu có thể kể đến như:
- Rối loạn ăn uống: Đây là một rối loạn tâm thần nghiêm trọng, khiến bạn luôn cảm thấy chán ăn.
- Các vấn đề về tuyến giáp: Khi tuyến giáp hoạt động quá mức (cường giáp) có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất và gây sút cân không kiểm soát.
- Bệnh Celiac: Căn bệnh này gây tình trạng không dung nạp gluten nghiêm trọng. Hầu hết bệnh nhân đều không biết rằng họ mắc bệnh celiac.
- Bệnh tiểu đường: Tiểu đường là căn bệnh nan y cực kỳ nguy hiểm. Nó phá hoại tất cả các cơ quan trong cơ thể.
- Ung thư: Các khối u ác tính thường sử dụng rất nhiều năng lượng của bệnh nhân. Điều này khiến họ bị rút hết sinh lực và bị sút cân.
- Do di truyền: Gầy do di truyền là tình trạng phổ biến nhất. Những trường hợp này thường rất khó tăng cân do cơ địa không chịu dung nạp năng lượng.
Người quá gầy nên gặp bác sĩ để tìm ra nguyên nhân. Trong trường hợp bạn bị giảm cân đột ngột mà không rõ lý do thì rất có thể bạn đang gặp vấn đề về y tế.
Phương pháp tăng cân cho người gầy
Phương pháp tăng cân an toàn
Người quá gầy thường đặt ra câu hỏi làm sao để tăng cân hoặc tìm cách tăng cân nhanh. Thế nhưng điều quan trọng là bạn phải nắm được phương pháp tăng cân hiệu quả và lành mạnh. Đồ ăn nhanh, nước ngọt có ga và những thực phẩm giàu chất béo sẽ giúp bạn tăng cân nhanh chóng. Tuy nhiên những thứ này cũng sẽ hủy hoại sức khỏe của bạn. Người thiếu cân nên xây dựng một lộ trình tăng cân khoa học, cụ thể. Kiên trì với mục tiêu và kế hoạch đề ra để có thể tăng cân một cách an toàn nhất.
Áp dụng phương pháp tăng cân khoa học sẽ mang đến hiệu quả bất ngờ
Rất nhiều người có cân nặng bình thường nhưng cũng mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và các vấn đề sức khỏe khác liên quan đến béo phì. Do đó, bạn cần lên kế hoạch ăn những thực phẩm lành mạnh và xây dựng lối sống, sinh hoạt điều độ. Như vậy bạn mới có thể tăng cân nhanh và hiệu quả, đồng thời không gây hại thêm cho sức khỏe.
XEM THÊM:
Cách tăng cơ giảm mỡ cho nữ hiệu quả bạn không ngờ đến
Ăn gì tăng cơ? Những thực phẩm tăng cơ cực kỳ hiệu quả
Ăn nhiều hơn
Điều quan trọng nhất trong cách tăng cân cho người gầy là tạo ra lượng calo dư thừa. Bạn cần ăn nhiều calo hơn nhu cầu của cơ thể. Nếu muốn tăng cân chậm và đều đặn, hãy bổ sung thêm 300 – 500 calo so với bình thường. Trong khi đó, cách tăng cân nhanh cần thêm khoảng 700 – 1000 calo hơn mức tiêu hao mỗi ngày.
Ăn nhiều hơn là cách tăng cân được nhắc đến đầu tiên
Nhu cầu calo của bạn có thể thay đổi hàng ngày, tăng hoặc giảm đi. Bạn không cần phải luôn tính lượng calo chính xác cho từng ngày. Nhưng hãy làm điều này trong vài ngày hoặc vài tuần đầu tiên khi bắt đầu kế hoạch tăng cân sẽ giúp bạn ước tính được lượng calo nạp vào và mất đi mỗi ngày.
Chú trọng vào dinh dưỡng
Chất dinh dưỡng quan trọng nhất trong chế độ ăn tăng cân cho người gầy là protein. Protein là yếu tố quan trọng nhất cấu tạo nên cơ bắp. Nếu không có protein thì hầu hết lượng calo dư thừa sẽ biến thành mỡ. Các nghiên cứu cho thấy protein sẽ giúp nhiều calo dư thừa chuyển thành cơ bắp. Tuy nhiên, protein cũng có thể làm giảm đáng kể cơn đói và cảm giác thèm ăn. Điều này khiến cho việc nạp thêm calo trở nên khó khăn hơn. Vì vậy, cách tăng cân hiệu quả là tiêu thụ khoảng 1,5 – 2,2 gram protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Bạn cũng có thể ăn nhiều hơn nếu là người vận động và tiêu hao nhiều calo.
Xây dựng chế độ dinh dưỡng đầy đủ chất là yếu tố quan trọng hàng đầu cho việc tăng cân
Thực phẩm giàu protein bao gồm: thịt, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu và hạt… Dùng thêm thực phẩm bổ sung như whey protein cũng có thể hữu ích nếu bạn không thể ăn nhiều món giàu đạm trong thực đơn hàng ngày.
Thiết kế thực đơn khoa học
Nếu như những người béo phì thường hạn chế Carbs và chất béo thì người gầy cần làm điều ngược lại. Ăn nhiều thực phẩm giàu carb và chất béo là ưu tiên hàng đầu trong kế hoạch tăng cân cho người gầy. Tốt nhất là ăn nhiều protein, chất béo và carbs trong mỗi bữa ăn, bạn sẽ dễ dàng đạt được lượng calo mục tiêu hơn.
Thiết kế thực đơn cụ thể sẽ giúp bạn kiểm soát được lộ trình tăng cân cũng như biết mình cần phải làm gì
Thiếu kế một thực đơn khoa học đảm bảo đầy đủ từ Protein, Carbs, chất béo cho đến những vitamin, khoáng chất cần thiết. Mục đích của việc này là giúp cơ thể có môi trường hoàn hảo nhất để phát triển. Khi đó cân nặng sẽ dần được tăng lên một cách tự nhiên.
Lựa chọn các loại thực phẩm nhiều năng lượng
Bất kể loại thực phẩm nào cũng có chứa năng lượng. Một số loại thực phẩm sau đây có chứa hàm lượng dinh dưỡng đặc biệt cao hơn. Vì vậy chúng luôn nằm trong nhóm các loại thực phẩm được khuyên dùng
- Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, mắc ca (macadamia), đậu phộng.
- Trái cây sấy khô: Nho khô, chà là, mận khô.
- Sữa giàu chất béo: Sữa nguyên chất, sữa chua, phô mai, kem.
- Chất béo và dầu: Dầu ô liu nguyên chất và dầu quả bơ.
- Các loại ngũ cốc : Yến mạch và gạo lứt.
- Thịt: Gà, bò, lợn, cừu,… ưu tiên chọn những miếng có mỡ.
- Củ: Khoai tây, khoai lang và khoai mỡ.
Trong hướng dẫn làm thế nào để tăng cân không đề cập đến việc ăn nhiều rau. Đơn giản là bạn cần “chừa bụng” cho những món giàu calo như đã liệt kê ở trên. Dù ăn trái cây và rau quả là rất tốt, nhưng cố gắng không cần nhai quá nhiều để tránh cảm giác no.
Tập luyện thể dục thể thao
Chăm chỉ tập luyện sẽ giúp tăng cân hiệu quả
Để chắc chắn lượng calo dư thừa sẽ đi đến cơ bắp thay vì các tế bào mỡ, bạn cần đến phòng tập và nâng tạ 2 – 4 lần/tuần. Cố gắng tăng trọng lượng tạ và kéo dài sức chịu đựng của bản thân theo thời gian. Nếu là người mới bắt đầu, hãy tập với một huấn luyện viên cá nhân có trình độ. Người có vấn đề về xương hoặc bất kỳ tình trạng y tế nào nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện. Bạn cũng có thể tập một số bài cardio để cải thiện thể lực và sức khỏe, nhưng lưu ý không tập quá nhiều có thể dẫn đến việc đốt cháy tất cả lượng calo mà bạn đã cố gắng nạp vào.
Mẹo tăng cân khác
Sau đây là 10 cách tăng cân nhanh được khuyên thực hiện bởi các chuyên gia:
- Không uống nước trước bữa ăn;
- Ăn nhẹ thường xuyên, bất cứ khi có thể, chẳng hạn như trước khi đi ngủ;
- Uống sữa nguyên chất khi cảm thấy khát nước để tăng lượng protein và calo;
- Hãy thử các loại sữa tăng cân giàu protein, carbs và calo;
- Sử dụng chiếc đĩa lớn hơn để ăn nhiều hơn và nạp thêm calo;
- Thêm kem hoặc sữa vào ly cà phê đá xay bạn thường uống mỗi ngày;
- Bổ sung creatine monohydrate có thể giúp bạn tăng vài cân từ cơ bắp;
- Giấc ngủ chất lượng, đúng cách rất quan trọng cho sự phát triển cơ bắp.
- Ăn các loại thực phẩm giàu calo và protein (cơm và thịt) trước, ăn rau cuối cùng;
- Không hút thuốc, việc bỏ hút thuốc thường giúp tăng cân.
Kết luận
Như vậy, bạn đã có thể tìm được phương pháp tăng cân phù hợp với bản thân sau bài viết này. Hãy tham khảo và hành động ngay để sớm có được ngoại hình như mong muốn. Không có gì quan trọng hơn sức khỏe của bản thân. Xây dựng một chế độ dinh dưỡng khoa học kết hợp với việc tập luyện hằng ngày để đạt được mục tiêu. Nếu gặp khó khăn trong vấn đề này, hãy tìm đến những trung tâm tập luyện thể dục thể thao. Tại đó bạn sẽ được tư vấn kỹ lưỡng, hỗ trợ xây dựng kế hoạch một cách bài bản.
Với hơn 10 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực thể dục thể thao, Kickfit Sports đã và đang đồng hành cùng hàng ngàn học viên. Mỗi người có một mục đích khác nhau nhưng chung quy lại đều muốn tăng cường sức khỏe bản thân. Tại đây bạn sẽ được đội ngũ huấn luyện viên giàu kinh nghiệm hỗ trợ trong khâu tập luyện cũng như lên kế hoạch dinh dưỡng chi tiết. Kickfit Sports tự tin là một trong những đơn vị cung cấp dịch vụ tập luyện tốt nhất hiện nay.
ĐĂNG KÝ TẬP THỬ 7 NGÀY MIỄN PHÍ ĐỂ TRẢI NGHIỆM NGAY NHÉ:
