Việc luyện tập yoga thực sự không nằm ở việc bạn đổ mồ hôi như thế nào, mà là bạn chăm sóc bản thân tốt như thế nào trong thời điểm đó. Mọi thứ thay đổi liên tục và bạn cần phải linh hoạt hơn cả cơ thể của mình. Trình tự yoga trước khi sinh này dành cho những ngày bạn cảm thấy khỏe. Xin lưu ý, trình tự này có thể phù hợp nhất cho tam cá nguyệt thứ hai (tuần 14–28). Hãy lắng nghe cơ thể của bạn và luôn nhận được sự chấp thuận của bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ loại hoạt động thể chất nào.
Yoga trước khi sinh với tư thế Sukhasana (Tư thế dễ dàng)
Tư thế này phù hợp với hầu hết mọi thực hành yoga trước khi sinh do khả năng tiếp cận của nó. Đó là nơi bạn có thể tiếp đất và kết nối với cơ thể, hơi thở và em bé của mình. Vị trí chân là một sự thả lỏng tinh tế cho hông của bạn. Trong khi vị trí cánh tay mở lưng trên và vai của bạn, có xu hướng siết chặt khi cơ thể bạn phát triển về phía trước.
Yoga trước khi sinh với tư thế Sukhasana (Tư thế dễ dàng)
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn nhà hoặc một tấm chăn gấp với ống chân phải của bạn bắt chéo trước bên trái.
- Nếu bạn có thể, hãy xếp chồng mắt cá chân và đầu gối của bạn. (Nếu mắt cá chân của bạn nhạy cảm, bạn có thể đặt một chiếc khăn hoặc tấm chăn cuộn ở hai bên để đệm.)
- Đưa hai tay thẳng ra trước ngực và đan các ngón tay vào nhau.
- Từ từ hít vào cánh tay của bạn lên.
- Nhấn qua ngón cái của bàn tay và kéo các ngón út về phía đầu.
- Ở đây trong 5 nhịp thở.
- Khi thở ra, hạ cánh tay xuống.
- Chuyển tư thế bắt chéo chân của bạn và khi bạn bắt chéo chân lần nữa, hãy chuyển một ngón tay qua để thay đổi cơ cấu mở vai của bạn.
Tư thế cái bàn với ngón chân cong và di chuột
Một gợi ý phổ biến mà bạn nghe được từ các giáo viên và bác sĩ tiền sản là “nhường chỗ cho em bé”. Điều này có nghĩa là các tư thế như vặn người sâu hoặc hoạt động cốt lõi có thể không phải là lựa chọn khôn ngoan nhất trong thai kỳ. Nhưng chỉ vì bạn không thể gập bụng hoặc vặn người hoàn toàn trong Marichyasana III không có nghĩa là bạn không thể tập luyện để tăng cường các cơ cốt lõi của mình. Biến thể này trên tư thế cái bàn nhắm vào lớp bụng sâu nhất của bạn. Cơ bụng nằm ngang hoạt động giống như một chiếc áo nịt ngực để nâng đỡ em bé và cột sống.
Tư thế cái bàn với ngón chân cong và di chuột
Cách thực hiện:
- Vào tư thế cái bàn với cổ tay ở dưới vai và đầu gối ở dưới hông.
- Nhón các ngón chân của bạn xuống dưới.
- Khi thở ra, nâng đầu gối của bạn và tránh sàn một inch hoặc ít hơn và di chuột.
- Cố gắng giữ lưng trung tính (không cong cũng không tròn) bằng cách tưởng tượng bạn đang dùng bụng nâng em bé về phía cột sống.
- Nhìn thẳng xuống giữa các ngón tay cái của bạn.
- Ở đây trong 5 nhịp thở.
- Hạ ống chân của bạn trở lại sàn và nghỉ ngơi.
- Lặp lại.
- Sau hiệp cuối cùng, nâng hông lên và trở lại tư thế Adho Mukha Svanasana (Tư thế chó hướng xuống).
>>> Xem ngay: BẠN CÓ THỰC SỰ HIỂU ĐÚNG Ý NGHĨA CỦA OM TRONG YOGA VÀ THIỀN?
Yoga trước khi sinh với tư thế tấm ván biến thể
Một mối quan tâm về việc lạm dụng nó trong thai kỳ là tác dụng lâu dài tiềm ẩn của Diastasis Recti , đó là khi sự phân tách cần thiết của thành bụng xảy ra trong thai kỳ để chứa tử cung đang phát triển vẫn bị tách ra sau khi em bé được sinh ra. Các tư thế có thể làm trầm trọng thêm tình trạng này là gập lưng và vận động mạnh. Vì lý do này, có thể khôn ngoan hơn nếu bạn thực hành để loại bỏ Urdhva Mukha Svanasana (Tư thế chó ngửa mặt lên). Ngoài ra, để tránh tập luyện quá sức, hãy đặt đầu gối của bạn xuống trước khi hạ thấp hơn từ Tư thế Plank về phía Chaturanga Dandasana (Tư thế trượng bốn chi).
Yoga trước khi sinh với tư thế tấm ván biến thể
Cách thực hiện:
- Từ Tư thế chó cúi mặt xuống, hít vào về phía trước thành Tư thế Plank và hạ đầu gối xuống sàn.
- Nâng eo của bạn để ngăn cột sống của bạn bị ảnh hưởng.
- Khi hít vào, hãy dịch chuyển lồng ngực của bạn về phía trước và khi bạn thở ra. Uốn cong khuỷu tay của bạn về phía 90 độ.
- Khi hít vào, nhấn trở lại.
- Bạn có thể lặp lại điều này một vài lần hoặc quay lại Tư thế con chó hướng mặt xuống và chỉ cần dệt điều này trong suốt trình tự ở bất cứ nơi nào bạn thường mang theo vinyasa của mình.
ĐĂNG KÝ TƯ VẤN VÀ TẬP THỬ YOGA MIỄN PHÍ TẠI PHÒNG TẬP 5 SAO CỦA KICKFIT SPORTS:
Biến thể Utkatasana (Tư thế Ghế)
Một điều mọi người cực kỳ yêu thích ở các lớp yoga trước khi sinh là tập trung vào việc squats và tăng cường sức mạnh cho chân. Hông, sàn chậu và lưng dưới được thực hiện trong quá trình chuyển dạ và sinh nở. Đồng thời chân và cột sống của bạn càng khỏe thì bạn càng cảm thấy được nâng đỡ nhiều hơn. Ở một số nền văn hóa, người ta sinh con trong tư thế ngồi xổm và giữ nguyên hình dạng đó trong nhiều giờ liền. (Ngay cả khi bạn biết mình sắp sinh mổ, các cơn gò chuyển dạ thường có thể kéo theo nhiều áp lực xuống).
Biến thể Utkatasana (Tư thế Ghế)
Cách thực hiện:
- Đứng trên đầu tấm thảm hoặc gần tường để giữ thăng bằng.
- Đưa chân của bạn rộng bằng hông. Khi hít vào, hãy ngồi trở lại Tư thế Ghế với hai tay chống hông.
- Nhấc chân trái lên và bắt chéo mắt cá chân qua đùi phải, tạo thành hình số bốn.
- Tùy thuộc vào khả năng giữ thăng bằng, bạn có thể chắp tay cầu nguyện hoặc vươn cánh tay qua đầu ngang với tai.
- Giữ nguyên ở đây trong 8 nhịp thở.
- Quay trở lại Tư thế Ghế trong một nhịp thở rồi quay lại tư thế đứng và lặp lại ở bên thứ hai.
- Nếu bạn muốn cường độ cao hơn, hãy tiếp tục ngồi trên Ghế thay vì quay lại đứng trước mặt thứ hai.
Biến thể Utthita Parsvakonasana (Tư thế góc nghiêng mở rộng)
Tư thế đứng này cũng tăng cường sức mạnh cho phần dưới của bạn. Với biến thể cánh tay này, nó có thêm lợi ích là giúp mở rộng vai và uốn lưng nhẹ. Bởi vì nhiều tư thế nằm ngửa không được khuyên khi mang thai, bạn nên mặc đồ mở ngực và vai ở bất cứ đâu bạn có thể.
Biến thể Utthita Parsvakonasana (Tư thế góc nghiêng mở rộng)
Cách thực hiện:
- Đứng và quay mặt vào cạnh dài của tấm chiếu.
- Bước rộng chân ra ngoài và xoay người phải về phía trước tấm thảm từ sâu trong hông.
- Xoay bàn chân sau và hông của bạn một chút.
- Căn chỉnh bàn chân của bạn từ gót chân đến gót chân.
- Gập đầu gối trước của bạn.
- Khi hít vào, đan tay ra sau và đan vào nhau.
- Khi bạn thở ra, nghiêng người sang một bên trên đùi trước của bạn. Giữ cho ngực của bạn hướng vào thành bên.
- Nếu thấy thoải mái, bạn có thể nhìn lên trên. Nếu không, hãy tìm bất cứ nơi nào cảm thấy dễ chịu trên cổ của bạn.
- Giữ nguyên ở đây trong 8 nhịp thở.
- Hít vào thân của bạn thẳng đứng và thả tay ra.
- Duỗi thẳng chân và đưa hai bàn chân song song với nhau đối diện với cạnh dài của tấm thảm.
- Lặp lại ở phía bên kia.
- Cân nhắc đan ngón trỏ còn lại của bạn lên trên khi bạn chắp tay.
Xem ngay:
YOGA CHO BÀ BẦU VÀ NHỮNG LỢI ÍCH TUYỆT VỜI CHO MẸ VÀ BÉ
“ĐÁNH BAY” NỖI ĐAU SINH NỞ VỚI CHUỖI YOGA CHO BÀ BẦU TRƯỚC KHI LÂM BỒN
Tư thế ghế biến thể thành Virabhadrasana III (Warrior III)
Cân bằng không phải là điều dễ dàng khi mang thai ở bất kỳ tam cá nguyệt nào. Trong tam cá nguyệt đầu tiên, bạn đang điều chỉnh để thay đổi mức chất lỏng. Thứ hai, bạn đang thích nghi với việc các cơ quan của bạn đang di chuyển. Và trong lần thứ ba, trọng tâm của bạn hoàn toàn bị bóp méo. Nhưng điều này không có nghĩa là bạn nên bỏ qua các tư thế giữ thăng bằng. Ngoài việc tăng cường sức mạnh cho hông và chân bên ngoài của bạn.
Tư thế ghế biến thể thành Virabhadrasana III (Warrior III)
Cách thực hiện:
- Đứng trên đầu tấm thảm và tách hai bàn chân của bạn rộng bằng hông.
- Khi hít vào, uốn cong đầu gối của bạn và ngồi trở lại tư thế ghế.
- Đưa cánh tay ngang với tai. Ở lại đây một hoặc hai hơi thở.
- Bây giờ, nhấc chân trái của bạn lên và di chuột khỏi sàn một inch trong biến thể tư thế ghế một chân.
- Ở đây trong 3 nhịp thở.
- Khi thở ra, đưa tay trước ngực cầu nguyện. Nhón thân qua xương chậu và bắt đầu vươn chân trái ra sau. Bắt đầu duỗi thẳng chân đang đứng trong Virabhadrasana III (Warrior III).
- Bạn có thể cần đặt tay lên sàn hoặc các khối trong quá trình chuyển đổi.
- Khi đã cân bằng, giữ nguyên ở đây trong 3 nhịp thở.
- Bây giờ, từ từ đi ra giống như cách bạn đã thực hiện trong tư thế ghế một chân, trước khi hạ chân xuống và tạm dừng trên tư thế ghế.
Yoga trước khi sinh với Tư thế Vajrasana
Không có gì can đảm hơn sự tĩnh lặng. Giống như một võ sư bậc thầy, những chiến binh vĩ đại nhất thường là những người có thể trầm lặng và khiêm tốn nhất. Tư thế này cho chúng ta một thời điểm quan trọng để tạm dừng và kiểm tra. Hãy nhớ rằng thư giãn có thể làm cho một số khớp bị đau hoặc nhạy cảm. Nếu bạn cảm thấy khó chịu ở đầu gối, hãy thử đặt một tấm chăn cuộn sau đầu gối hoặc bạn có thể chọn tư thế bắt chéo chân.
Yoga trước khi sinh với Tư thế Vajrasana
Cách thực hiện:
- Quỳ trên ống chân và ngồi trên gót chân của bạn.
- Ngồi thẳng lưng sao cho đỉnh đầu thẳng hàng trên xương chậu.
- Đặt cả hai tay lên người bé và hít thở.
- Nếu bạn cảm thấy an toàn, hãy nhắm mắt lại hoặc đơn giản là nhìn xuống.
- Hãy tạm dừng ở đây và cảm nhận những gì bạn đang cảm thấy.
- Có rất nhiều cảm xúc đi kèm với thai kỳ. Đây là thời điểm tốt để quan sát và tôn vinh chúng. Đây cũng là thời điểm tuyệt vời để tạm dừng và kết nối với em bé.
>>> Xem ngay: TÍNH LINH HOẠT LÀ GÌ VÀ TẠI SAO NÓ LẠI QUAN TRỌNG ĐỐI VỚI SỨC KHOẺ CƠ THỂ?
Biến thể Ustrasana (Tư thế lạc đà)
Như đã đề cập, những động tác gập lưng lớn hơn thường bị chống chỉ định trong thời kỳ mang thai do nguy cơ Diastasis Recti kéo dài. Động tác gập lưng vẫn rất tốt trong việc mở các cơ gập hông của chúng ta. Cơ kéo đùi lên ngực. Biến thể lạc đà này cung cấp một động tác uốn lưng nhẹ cho cột sống. Đồng thời mở rộng hông và xương chậu. Hãy thực hiện thật chậm và dễ dàng. Đồng thời lưu tâm và nhận biết bất kỳ cảm giác căng quá mức nào mà bạn có thể gặp phải.
Biến thể Ustrasana (Tư thế lạc đà)
Cách thực hiện:
- Từ Tư thế Vajrasana, hãy đứng lên trên đầu gối của bạn.
- Nếu đầu gối của bạn nhạy cảm, hãy co ngón chân lại hoặc lấy thêm đệm bên dưới đầu gối của bạn bằng cách gấp tấm chiếu lên hoặc trượt một tấm chăn bên dưới.
- Đưa tay lên xương cùng với các đầu ngón tay hướng xuống dưới.
- Khi hít vào, nâng ngực lên trần nhà.
- Khi thở ra, hơi cong lưng.
- Bây giờ, duy trì tư thế uốn lưng nhẹ này ở cột sống trên cùng của bạn. Hãy ngả người ra sau với cơ thể ở khớp gối, sao cho thân của bạn nằm chéo khỏi đầu gối.
- Động tác này đòi hỏi nhiều sức mạnh của chân. Vì vậy nếu bạn cần gập người ở hông để hỗ trợ bản thân, hãy làm như vậy.
- Hít thở trong ba và sau đó trở lại thẳng đứng.
- Tạm dừng khi bạn ngồi trên gót chân của bạn.
- Lặp lại một lần nữa.
Matsyasana (Tư thế con cá) có đạo cụ hỗ trợ
Có lẽ tư thế nâng cao nhất mà chúng ta sẽ làm cả ngày: nghỉ ngơi ở Savasana. Nhiều bác sĩ và chuyên gia tiền sản khuyên mọi người nên dừng tư thế nằm ngửa sau tam cá nguyệt thứ hai, do trọng lượng của tử cung đè lên tĩnh mạch chủ dưới. Đây là một trong những tĩnh mạch chính đưa máu về tim. Nâng phần thân trên của bạn lên trên một thanh đỡ hoặc khối, cho phép chúng ta vẫn cảm thấy thích thú khi nằm ngửa trong khi cũng có thể giúp vai mở nhẹ.
Matsyasana (Tư thế con cá) có đạo cụ hỗ trợ
Cách thực hiện:
- Đặt hai khối ở nửa trên của tấm thảm của bạn.
- Khối gần chân bạn nhất nằm ở cài đặt trung bình. Khối trên cùng có thể ở cài đặt cao nhất.
- Nằm xuống sao cho bả vai của bạn trực tiếp trên khối đầu tiên. Phần sau của hộp sọ được đỡ bởi khối trên cùng.
- Gập đầu gối và đặt bàn chân của bạn trên sàn rộng bằng hông.
- Thả cánh tay sang hai bên. Khám phá cách duỗi thẳng chân và để chúng mở ra.
- Sau khi giải quyết xong, hãy giữ nguyên trong 5 phút.
- Bước ra, uốn cong đầu gối của bạn và đặt bàn chân của bạn trên sàn.
- Lăn sang bên trái.
- Tạm dừng một chút trước khi nhấn người lên để ngồi.
Sau khi đã ngồi xuống, hãy đặt một tay lên bạn và một tay lên em bé, thể hiện mối liên kết sâu sắc là mục tiêu cao nhất của bất kỳ hoạt động thực hành nào.
ĐĂNG KÝ TƯ VẤN VÀ TẬP THỬ YOGA MIỄN PHÍ TẠI PHÒNG TẬP 5 SAO CỦA KICKFIT SPORTS:
