Mỡ bụng có thể gây mất thẩm mỹ và khó loại bỏ; nhưng nó không chỉ là vấn đề về ngoại hình. Mang trọng lượng quá mức ở phần giữa của bạn là rủi ro, đặc biệt là đối với nam giới. Vòng eo lớn hơn khiến bạn có nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính cao hơn . Bạn có thể giảm lượng mỡ bụng và những rủi ro mà nó gây ra bằng cách giảm cân. Nếu bạn thấy mình đang cần phải giảm mỡ bụng bằng việc tập thể dục, thì Gym là bộ môn lý tưởng để bắt đầu. Những bài tập Gym giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả nhất cho bạn.
Trước khi chúng tôi đưa ra một số ví dụ về các bài tập Gym giảm cân cho nam, có một số điều chúng tôi nghĩ sẽ hữu ích cho bạn khi nói đến việc giảm mỡ.
Cần chú ý gì trong các chế độ tập Gym giảm cân cho nam?
Cần chú ý gì trong các chế độ tập Gym giảm cân cho nam?
Tập trung vào toàn bộ cơ thể:
Có thể rất khó để nhắm mục tiêu vào các vùng cụ thể trên cơ thể khi giảm cân, nhưng bằng cách tập luyện toàn bộ cơ thể thường xuyên, bạn sẽ thấy sự khác biệt tích cực trên diện rộng.
Tận dụng tối đa các động tác tổng hợp:
Đảm bảo bài tập của bạn bao gồm các động tác tổng hợp như squats, deadlifts và bench press để tập luyện nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Điều này sẽ giúp xây dựng sức mạnh và kích thước tổng thể khi bạn tập trung vào bụng của mình.
Không chỉ tập cardio:
Mặc dù tập cardio để đốt cháy calo có thể rất hấp dẫn, nhưng bạn nên cân nhắc bao gồm các buổi tập trung vào sức mạnh để xây dựng và duy trì khối lượng cơ khi giảm cân.
Theo dõi lượng calo đó:
Để giảm bất kỳ loại cân nặng hoặc chất béo nào, cơ thể bạn cần ở mức thâm hụt calo. Nhìn vào dinh dưỡng và chế độ ăn uống của bạn cũng như tăng thời gian của bạn tại phòng tập thể dục. Hướng dẫn đánh tan mỡ bụng của chúng tôi có thể cho bạn biết thêm .
Xem xét cải thiện toàn bộ lối sống:
Đừng quên các khía cạnh khác trong cuộc sống của bạn có thể ảnh hưởng đến việc giảm mỡ ngoài tập thể dục và ăn kiêng. Bạn ngủ bao lâu, mức độ căng thẳng của bạn, thời gian trong năm và nhiều thứ khác có thể ảnh hưởng đến hành trình giảm cân của bạn.
>>> Xem thêm:
Những bài tập Gym giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả
Những bài tập Gym giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả
Đây là năm đề xuất hàng đầu của chúng tôi để chống lại mỡ bụng và đốt cháy calo. Khám phá các cách tập Gym giảm béo cho nam.
Đạp xe:
Đạp xe tại chỗ là một cách tuyệt vời để tác động vào vùng mỡ bụng
Không có hình thức tập tim mạch nào tốt nhất để giảm cân, nói chung tốt nhất là bạn nên tập bất kỳ loại bài tập nào bạn thích và sẽ gắn bó. Nhưng đạp xe tại chỗ là một cách tuyệt vời, tác động tương đối thấp để đốt cháy calo như một phần của kế hoạch tập luyện. Tùy thuộc vào cân nặng ban đầu của bạn, bạn có thể đốt cháy khoảng 200 – 300 calo trong nửa giờ. Ngoài ra, bạn có thể thử các tốc độ, mức độ khó khác nhau và thậm chí thử đạp xe HIIT. Bạn thậm chí có thể thử một lớp xoay tròn để đốt cháy calo trong một môi trường vui vẻ.
Nâng tạ (Deadlifts)
Bài tập hoàn hảo để tập cho toàn bộ phần thân dưới
Tác động lên: vùng hamstrings ( cơ đùi sau), cơ mông, cơ đùi, cơ vai, cơ lưng, cơ ngực,…
Thiết bị: Tạ
Bài tập hoàn hảo để tập cho toàn bộ phần thân dưới của bạn, deadlifts rất lý tưởng để tập trung vào phần cơ trung tâm, lưng, cơ bụng và chân của bạn, giúp đốt cháy calo và xây dựng cơ bắp. Chỉ cần những gì bạn cần để giúp chuyển mỡ bụng.
Đứng giữ một thanh tạ có tải trọng hoặc sử dụng tạ nếu bạn thích, giữ hai chân rộng bằng vai và lòng bàn tay hướng về phía bạn (đối với tạ) hoặc thanh trước mặt bạn (đối với tạ). Gập người ở hông, hơi cong đầu gối và giữ thẳng lưng khi hạ tạ xuống sàn, giữ tạ sát vào cơ thể khi bạn hạ tạ xuống sàn. Từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu, siết chặt cơ mông của bạn khi bạn di chuyển.
Hướng dẫn thực hiện:
Tư thế chuẩn bị :
đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng hoặc rộng hơn vai 1 chút. Người cúi xuống, 2 tay nắm thật chắc thanh tạ, òng bàn tay hướng ra ngoài. Hai tay hơi chạm vào mặt ngoài của 2 đùi. Hai cẳng chân hơi chạm vào thanh tạ đòn.
Thực hiện động tác:
- Hai tay nắm chắc thanh tạ đòn. Đẩy mạnh 2 chân xuống dưới, tạo lực từ 2 chân để nâng tạ lên.
- Hông và vai hướng lên cùng 1 lúc, 2 tay luôn giữ chặt tạ. Kết hợp sức mạnh toàn bộ thân người để nâng tạ lên đến khi tạ nằm ở giữa đùi trên.
- Trong suốt quá trình nâng thanh tạ đòn lên, đảm bảo 2 mũi chân đẩy mạnh xuống.
- Cần giữ cho thanh tạ tiếp xúc gần thân người trong suốt quá trình thực hiện động tác.
Hạ tạ:
Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi thanh tạ chạm sàn. Lúc này hạ tạ thật chậm và cảm nhận sự căng cứng của các bó cơ.
Những bài tập deadlift cơ bản
- Sumo Deadlift
- Trap-bar Deadlift
- Romanian Deadlift
- Wide-grip Deadlift
- Single Leg Deadlift
Đưa tạ qua đầu: (Dumbbell overhead lunge )
Bài tập nâng tạ cao có thể giúp bạn luyện tập nhiều nhóm cơ trên cơ thể
Tác động lên: cơ tứ đầu, cơ mông, cơ đùi sau, cơ vai và cơ bụng
Thiết bị: Tạ, bóng,…
Đây là bài tập nâng tạ cao có thể giúp bạn luyện tập nhiều nhóm cơ trên cơ thể như cơ vùng core, cơ tứ đầu, cơ mông, cơ đùi sau và cơ vai. Bằng cách giữ tạ trên đầu, bạn xây dựng sức mạnh cho phần trên và phần dưới cơ thể, tăng sức mạnh và lực đẩy của chân, đồng thời cải thiện sức mạnh các vùng cơ.
Dumbbell overhead lunge trên cao là một cách tuyệt vời để thử thách khả năng giữ thăng bằng của bạn khi bạn chuyển trọng tâm từ chân này sang chân kia, tương tự như khi bạn đang chạy, trượt tuyết băng đồng hoặc đạp xe. Trọng tâm này cũng có lợi cho cơ bụng và cơ hông của bạn.
Hướn g dẫn thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế hai chân rộng bằng vai và đầu gối hơi cong.
- Hít vào khi nâng tạ qua đầu.
- Giữ trọng lượng trực tiếp trên đầu và tập trung vào giữa các khớp vai của bạn.
- Thở ra khi bạn bước một bước thoải mái về phía trước vào tư thế lunge sâu.
- Hít vào và tạm dừng để kiểm tra hình thức của bạn. Đầu gối phía trước của bạn phải ở trên bàn chân phía trước của bạn chứ không phải phía trước nó.
- Thở ra khi bạn ấn mạnh gót chân về phía trước xuống đất.
- Hít vào khi bạn trở lại vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 10 lần lặp lại. Đổi bên và lặp lại số lần tương tự với chân kia của bạn bước về phía trước.
Mountain climbers
Mountain climbers tác động đến đến vùng cơ trung tâm như bụng và cơ liên sườn
Động tác Mountain climbers sẽ giúp bạn đẩy cao nhịp tim, đốt cháy calo và tăng cường sức mạnh từ chân cho đến cơ trung tâm như bụng hay cơ liên sườn, lưng và vai cho đến cánh tay của bạn.
Về cơ bản, bạn giữ tư thế chống đẩy thăng bằng trên tay và ngón chân trước khi đưa đầu gối lên ngực lần lượt luân phiên nhanh nhất có thể. Trọng lượng cơ thể của bạn tạo nên sức mạnh trong khi chuyển động được tính vào tim mạch của bạn.
- Bài tập đốt mỡ tổng hợp
Bài tập đốt mỡ tổng hợp
Xây dựng một buổi tập luyện bằng nhiều bài tập khác nhau, với nhiều lần lặp lại để thực sự thấy được lợi ích. Chủ yếu sẽ là các bài tập Cardio hoặc HIIT kết hợp với mục đích đẩy cao nhịp tim và đốt cháy năng lượng.
>>> Xem thêm:
Kết luận
Trên đây là danh sách 5 bài tập Gym giúp giảm vòng 2 cho nam hiệu quả nhất. Tuy nhiên, khi thực hiện, bạn cần tránh một số lỗi sai có thể làm giảm hiệu quả của các bài tập này. Để đảm bảo duy trì đúng tư thế, bạn nên tập cùng các huấn luyện viên để được hướng dẫn và điều chỉnh các lỗi sai. Với đội ngũ các huấn luyện viên chuyên nghiệp, bạn sẽ có những giờ tập vui vẻ và hiệu quả. Không những thế, Kickfit Sports còn có đa dạng dịch vụ, bạn còn có thể đăng ký tập luyện tại hơn 10 phòng tập tại Hà Nội và gần 10 bộ môn thể thao để lựa chọn . Chúng tôi tự tin rằng, các phòng tập của Kickfit Sports sẽ đáp ứng đầy đủ các nhu cầu tập luyện của bạn.
Đăng ký NGAY TẠI ĐÂY chương trình trải nghiệm MIỄN PHÍ tại các cơ sở của Kickfit Sports !
![[Giải đáp] Nên tập thể dục trước hay sau khi ăn?](https://kickfit-sports.com/wp-content/uploads/2024/09/nen-tap-the-duc-truoc-hay-sau-khi-an-buoi-sang.webp)
