Bổ sung sự đa dạng vào thói quen tập luyện của bạn sẽ không chỉ giúp cơ thể không trở nên buồn tẻ mà còn giúp cơ thể bạn luôn được thử thách để đạt được kết quả tối đa. Để đạt được những lợi ích của việc tập thể dục thường xuyên như giảm nguy cơ mắc bệnh tim, cải thiện tâm trạng và giúp ngủ ngon bạn sẽ muốn tìm một thói quen tập luyện cân bằng mà bạn có thể tuân thủ. Đừng lo lắng nếu bạn không chắc chắn làm thế nào để chia nhỏ điều đó một cách chính xác chúng tôi đã giúp bạn. Đây là lịch trình tập gym trong 1 tuần “chuẩn” từ huấn luyện viên cá nhân chuyên nghiệp mà bạn có thể tham khảo vào thêm vào kế hoạch tập luyện của mình.
Lịch tập gym 7 ngày: Thứ Hai (Cardio)
Cardio là những bài tập nhẹ nhàng phù hợp để bắt đầu một tuần mới
Còn cách nào tốt hơn để bắt đầu tuần mới hơn là tập luyện cardio? Hãy tập 45 phút cho một hoạt động thể dục nhịp điệu như chạy bộ, đi xe đạp hoặc đi bộ vào thứ Hai. Việc này nên được thực hiện với tốc độ thoải mái. Nghĩa là bạn có thể nói chuyện trong khi tập luyện nhưng vẫn đổ mồ hôi.
Cardio còn được gọi là một bài tập luyện sức bền. Nó giúp cải thiện sức chịu đựng của tim, phổi và hệ tuần hoàn của bạn, Gam nói. Theo Hội đồng Mỹ về Bài tập E (ACE), bằng cách huấn luyện cơ thể bạn vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng vào các cơ hoạt động hiệu quả hơn trong khi vận chuyển chất thải ra ngoài. Do đó, các bài tập này sẽ trở nên dễ dàng hơn theo thời gian và giảm nguy cơ mắc một số bệnh như bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường, theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA).
Lịch tập gym 7 ngày: Thứ Ba (Thân dưới)
Nhiều người đặc biệt là phụ nữ nên tránh nâng tạ vì sợ. Nó sẽ khiến họ trông cồng kềnh. Điều này không chỉ là sai sự thật mà còn làm mất uy tín tất cả những lợi ích sức khỏe quan trọng của việc rèn luyện sức mạnh. Theo Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ, xây dựng cơ bắp làm tăng mật độ xương và giữ cho các khớp linh hoạt. Nó thậm chí có thể điều trị các tình trạng như trầm cảm, béo phì và đau thắt lưng.
Việc rèn luyện sức bền rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể, bạn thực hiện bốn buổi hàng tuần cho dù họ là người mới tập thể hình hay người đam mê tập gym. Các huấn luyện viên cá nhân chia nhỏ các buổi tập này theo các nhóm cơ. Hai ngày thân trên và hai ngày thân dưới. Đối với mỗi trong số bốn bài tập luyện này, hãy tuân thủ các bài tập giống nhau hàng tuần.
Lịch tập gym 7 ngày: Thứ Ba (Thân dưới)
Các bài tập mẫu từ các HLV chuyên nghiệp:
- Squats: Hạ người xuống giống như bạn đang ngồi trên ghế. Giữ hai bàn chân của bạn rộng bằng vai và giữ cho bàn chân của bạn phẳng trên sàn. Đẩy lùi về tư thế đứng.
- Deadlifts: Hai chân rộng bằng vai, đẩy mông về phía sau. Hơi uốn cong đầu gối và gập người về phía trước (giữ lưng thẳng). Nắm lấy một thanh tạ hoặc một cặp tạ bằng tay. Nâng tạ lên bằng cách đẩy hông về phía trước trong khi vẫn giữ lưng phẳng. Từ từ hạ tạ trở lại sàn.
- Động tác đẩy hông: Ngồi trên mặt đất với vai của bạn trên một chiếc ghế dài. Giữ chân của bạn đặt trên mặt đất, đẩy hông lên. Ép mông cho đến khi đầu gối của bạn tạo thành một góc 90 độ. Hạ hông trở lại mặt đất.
- Phổi: Đứng ở tư thế sao cho một chân đặt trước chân kia vài bước. Giữ thân thẳng, uốn cong đầu gối của bạn cho đến khi đầu gối sau của bạn cách sàn vài cm và đùi trước của bạn song song với sàn. Đẩy qua gót chân của bạn để trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện động tác này ở cả hai bên.
Người mới bắt đầu nên hoàn thiện hình thức của mình trước khi tăng thêm trọng lượng để tránh chấn thương. Tuy nhiên, bất cứ khi nào bạn cảm thấy thoải mái với các động tác, hãy tăng thêm trọng lượng vừa đủ để vài hiệp cuối cùng của bạn khiến cơ bắp của bạn bị đốt cháy và tim của bạn bơm máu.
>>> Xem ngay: 6 LÝ DO BẠN NÊN TẬP LUYỆN VỚI HUẤN LUYỆN VIÊN CÁ NHÂN THAY VÌ TỰ TẬP
Lịch tập gym 7 ngày: Thứ Tư (Thân trên và cốt lõi)
Chân của bạn có khả năng đang cảm thấy nó sẽ tạm nghỉ vì hôm nay chúng ta tập trung vào cánh tay.
Các bài tập thân trên và cốt lõi cho ngày thứ Tư
Sau khi khởi động xong, bạn sẽ nhắm đến cơ bắp tay, cơ ba đầu và cơ ngực bằng ba động tác khác nhau:
- Bicep curl : Giữ một quả tạ trong mỗi tay. Để khuỷu tay của bạn nằm ngang với bạn và cẳng tay duỗi thẳng song song với sàn. Gập khuỷu tay của bạn để đưa trọng lượng đến vai của bạn. sau đó trở lại vị trí ban đầu.
- Nhúng đầu: Khi ngồi trên ghế hoặc băng ghế dài. Hãy nắm lấy mép cạnh hông của bạn. Trượt mông khỏi ghế và hạ người xuống sao cho khuỷu tay cong ở góc 45 hoặc 90 độ. Đẩy người trở lại vị trí bắt đầu.
- Ép ngực: Nằm ngửa trên băng ghế với bàn chân đặt trên sàn và một quả tạ trong mỗi tay. Với cánh tay vuông góc với cơ thể và lòng bàn tay hướng về phía trước. Mở rộng khuỷu tay của bạn. Đẩy trọng lượng lên. Hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện 10 lần mỗi bài tập trong ba hiệp với một phút nghỉ giữa mỗi hiệp.
Bạn nên kết thúc phiên này với một mạch lõi nhanh. Chọn một số động tác cốt lõi như plank, crunches hoặc gập người kiểu Nga. Giữ mỗi động tác trong 30 giây sau đó nghỉ 10 đến 15 giây. Lặp lại các bài tập cho đến khi bạn đạt được 10 hoặc 15 phút.
Thứ Năm: Nghỉ ngơi và phục hồi tích cực
Việc tập luyện ban đầu sẽ khiến bạn bị đau khi thức dậy. Do đó, hãy dành một ngày nghỉ ngơi để cơ thể bạn có cơ hội phục hồi và nạp năng lượng. Theo ACSM, lý do khiến cơ bắp của bạn bị đau nhức là do việc tập luyện sức mạnh gây ra các hạt nhỏ li ti trong sợi cơ của bạn. Mặc dù điều đó nghe có vẻ đáng báo động, nhưng đó thực sự là một điều tốt. Nó có nghĩa là cơ bắp của bạn sẽ phát triển trở lại mạnh mẽ hơn trước.
Erin Mahoney, một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận và là người sáng lập Chứng chỉ EMAC, cho biết: “Nếu không có một ngày nghỉ ngơi, bạn sẽ làm hỏng mô cơ và mô liên kết như gân và dây chằng. Điều này làm tăng nguy cơ chấn thương và cũng sẽ ngăn cơ bắp của bạn xây dựng sức mạnh.”
Nếu bạn không quá đau hoặc mệt, bạn nên vận động trong những ngày nghỉ. Đây có thể là một hoạt động như đi bộ hoặc kéo căng cơ, giúp giảm căng cơ sau khi tập luyện.
>>> Xem ngay: 7 BÀI TẬP ABS CHO NỮ TỐT NHẤT ĐỂ SỞ HỮU VÒNG EO LÝ TƯỞNG
Thứ sáu: Hạ thấp cơ thể, tập trung vào cơ mông
Bài tập hạ thấp cơ thể, tập trung vào cơ mông
Sau một ngày nghỉ, hãy sẵn sàng để vận động cơ chân trở lại. Lần này là tập trung vào cơ mông. Để bắt đầu bài tập này, Romano khuyên bạn nên làm nóng lưng bằng năm bài tập về băng cản — như squat, cầu keo và sò cho ba hiệp.
Khi chiến lợi phẩm của bạn cảm thấy bỏng rát, bạn sẽ chuyển sang các bài tập với trọng lượng của mình. Romano khuyên bạn nên thực hiện 10 lần cho ba động tác bản lề. Các bài tập phù hợp là deadlifts, hông đẩy và đẩy hông một chân. Đây là các bài tập nhằm vào cơ mông và gân kheo của bạn. Mặc dù tăng cường sức mạnh là một phần thưởng rõ ràng của việc tập tạ, nhưng các bài tập sức mạnh mang lại nhiều lợi ích ngoài mặt sau của bạn.
Ngoài ra, tăng cường sức lực của bạn sẽ làm cho các công việc hàng ngày trở nên dễ dàng hơn; chẳng hạn như đi bộ lên cầu thang hoặc mở lọ dưa muối. Khi bạn bắt đầu hành trình tập thể dục của mình, thật tuyệt khi thấy kết quả. Dù vật thực sự những điều nhỏ nhặt đó mới khiến bạn cảm thấy thoải mái. Không phải lúc nào cũng là về ngoại hình.
Lịch tập gym 7 ngày: Thứ bảy (Thân trên)
Đối với buổi tập cuối cùng trong tuần, các huấn luyện viên cá nhân khuyên bạn nên tập trung vào lưng và vai. Cũng giống như ngày hôm trước, bạn sẽ muốn khởi động cơ bắp của mình trước khi bắt đầu tập tạ. Bạn nên hoàn thành ba hiệp 10 lần mỗi hiệp chống đẩy và kéo lên.
Tiếp theo, bạn sẽ hoàn thành năm bài tập với mức tạ bạn đoán rồi 10 lần và ba hiệp.
Các bài tập ép vai cho thân trên
Các bài tập của ngày thứ Bảy trong lịch tập gym 7 ngày bao gồm:
- Ép vai: Dù ngồi hoặc đứng, mỗi tay cầm một quả tạ ở độ cao ngang vai. Lòng bàn tay hướng ra xa và khuỷu tay cong một góc 90 độ. Nhấn tạ lên cho đến khi cánh tay của bạn thẳng và tạ chạm trên đầu. Từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.
- Nâng cao một bên: Đứng hoặc ngồi với một quả tạ ở mỗi tay và cánh tay ở hai bên. Tập trung vào trọng tâm của bạn và từ từ nâng tạ sang một bên cho đến khi cánh tay của bạn song song với sàn. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
- Bay ngược: Hai chân rộng bằng vai. Hơi gập eo, mỗi tay cầm một quả tạ. Nâng hai cánh tay ra bên cạnh, ép chặt hai bả vai vào nhau. Quay trở lại vị trí bắt đầu
- Dumbbell row một tay: Đặt một tay dưới vai, duỗi thẳng tay trên băng ghế. Đặt đầu gối tương ứng của bạn trên băng ghế, giữ chân còn lại của bạn sang một bên, đặt chân trên sàn. Với một quả tạ trong tay còn lại, hãy kéo khuỷu tay của bạn lên ngang với mặt của bạn cho đến khi nó song song với sàn nhà. Hạ xuống. Lặp lại ở phía bên kia.
- Lat kéo xuống: Sử dụng máy cáp. Nắm lấy thanh bằng lòng bàn tay hướng ra xa và rộng bằng vai. Đảm bảo rằng bạn đang ngồi trên ghế dài hoặc quỳ trên sàn. Sau đó, kéo thanh xuống ngực trước khi từ từ trở lại vị trí ban đầu
Chủ Nhật: Ngày nghỉ ngơi và hồi phục
Kỷ niệm một tuần làm việc chăm chỉ của bạn bằng cách cho cơ thể bạn thời gian để phục hồi. Giống như trước đây, bạn có thể tập yoga nhẹ hoặc kéo giãn cơ để ngăn cơ quá cứng và đau. Mặc dù tính linh hoạt là rất quan trọng để ngăn ngừa chấn thương , ngăn ngừa đau lưng và duy trì phạm vi chuyển động của các khớp, nhưng nhiều người thường bỏ qua thói quen kéo giãn của họ.
Tuy nhiên, bạn cũng nên dành một ngày nghỉ ngơi hoàn toàn. Cho dù đó là đọc sách trên ghế dài hay xem Netflix, cả những ngày nghỉ năng động và hoàn toàn thoải mái đều có vị trí trong thói quen hàng tuần của chúng ta. Điều quan trọng nhất là bạn lắng nghe cơ thể của mình.
>>> Xem ngay: GIÁ TẬP GYM TẠI HÀ NỘI CÓ ĐẮT KHÔNG? CHI PHÍ TẬP GYM BAO NHIÊU LÀ HỢP LÝ?
Cách tốt nhất để duy trì thói quen tập luyện của bạn
Mặc dù lịch trình tập luyện hàng tuần mẫu này có thể là điểm khởi đầu tốt để thay đổi các bài tập của bạn, nhưng cách tốt nhất để biến việc tập luyện thành thói quen nhất quán là tìm thứ gì đó mà bạn yêu thích. Nếu là một người mới bắt đầu tập luyện thì việc suy trì thói quen này là cực khù khó. Bạn sẽ cần một người hướng dẫn, một HLV chuyên nghiệp để dẫn dắt đi đúng đường và duy trì động lực tập luyện.
ĐĂNG KÝ TƯ VẤN VÀ TẬP THỬ GYM CÙNG HUẤN LUYỆN VIÊN CÁ NHÂN MIỄN PHÍ TẠI PHÒNG TẬP 5 SAO CỦA KICKFIT SPORTS:
