Calo cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động mà cơ thể bạn làm mỗi ngày – ngủ, ăn, đi bộ, học tập, làm việc… Nếu bạn đang muốn giảm cân, tiêu thụ nhiều calo hơn bạn lượng calo nạp vào là nguyên tắc cơ bản. Cách đốt cháy calo bằng những bài tập thể chất hàng ngày là phương pháp mà nhiều người lựa chọn. Cùng xem những bài tập dưới đây sẽ đốt cháy lượng calo như thế nào để có lựa chọn phù hợp nhất.
Mặc dù lượng mồ hôi đổ ra và sự nỗ lực trong quá trình tập luyện là hai cách để biết bạn có đang đạt được hiệu quả hay không. Nhưng cách thực sự duy nhất để đánh giá lượng calo đốt cháy là sử dụng máy theo dõi nhịp tim chính xác có tính đến các yếu tố trên cơ thể của bạn như tuổi, giới tính, cân nặng và chiều cao. Hãy sử dụng các thiết bị như đồng hồ đeo tay để tính lượng calo tiêu thụ mỗi ngày.
Cho dù bạn sử dụng loại máy nào bạn vẫn nên biết lượng calo sẽ bị tiêu thụ ở trong những bài tập phổ biến hiện nay. Dưới đây là danh sách và thông tin về số lượng calo đốt cháy trong từng khoảng thời gian tập nhất định. Hãy cùng theo dõi để lựa chọn bộ môn phù hợp với bản thân.
Những yếu tố ảnh hưởng đến việc đốt cháy calo
Trước khi đến với danh sách các bộ môn và lượng calo mà chúng đốt cháy, bạn nên tìm hiểu về các yếu tố ảnh hưởng đến việc tiêu thụ calo trong quá trình tập luyện hằng ngày.
Dưới đây là những yếu tố mà huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp Brooke Taylor đã đưa ra:
- Vùng tập luyện nhịp tim: Bạn cần tìm ra nhịp tim mục tiêu và vùng nhịp tim tối đa của mình để hiểu rõ hơn mục tiêu khi tập thể dục.
- Nhịp tim khi nghỉ ngơi: Nhịp tim khi nghỉ ngơi bình thường là từ 60 đến 100 nhịp mỗi phút.
- Cân nặng: Khi cân nặng càng lớn thì bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tập luyện.
- Các loại bài tập: Các bài tập dựa trên tim mạch đốt cháy nhiều calo hơn các loại bài tập khác như tập gym hoặc yoga.
Với những yếu tố trên, mỗi người sẽ có những mức khác nhau. Nhưng có những ước tính chung về lượng calo bạn có thể đốt cháy khi tập thể dục.
Mức độ và cách đốt cháy calo từ mỗi bài tập
Các ước tính dưới đây được tính dựa trên một người nặng khoảng 55 – 60kg. Bạn có thể sử dụng các thiết bị hoặc các dụng cụ để đo chính xác lượng calo bạn sẽ đốt cháy mỗi buổi tập.
Những bài tập đốt cháy calo
Chạy/chạy bộ
Đây là bộ môn đơn giản, không yêu cầu quá nhiều về kỹ thuật và là cách đốt cháy calo khá hiệu quả. Bạn có thể đốt cháy 206 calo trong khoảng 30 phút tập luyện mỗi ngày.
Chạy với tốc độ chậm thậm chí đốt cháy rất nhiều calo trong 30 phút. Trung bình, chạy bộ đốt cháy từ 10,8 đến 16 calo mỗi phút và đưa nó lên đầu danh sách các bài tập đốt cháy nhiều calo nhất. Để tăng lượng calo đốt cháy, hãy tăng cường độ hoặc thực hiện chạy nước rút.
Đi bộ đường dài
176 calo mỗi 30 phút
Đi bộ đường dài là một trong những cách tốt nhất để vừa thư giãn và đốt cháy calo. Và vì bạn không đi trên một con đường bằng phẳng như đi bộ xuống phố, việc điều hướng các địa hình hoặc ngọn đồi khác nhau sẽ thách thức nhiều cơ hơn. Vì vậy bạn đốt cháy nhiều calo hơn.
Đạp xe
117 calo mỗi 30 phút
Nếu bạn là một người thích bộ môn đạp xe, bạn có thể đi nhanh hơn 8km/ giờ. Nhưng nếu bạn có xu hướng đạp xe với tốc độ chậm vừa phải, bạn vẫn có thể đốt cháy 117 calo mỗi 30 phút. Lưu ý rằng điều này khác với việc bạn tập luyện ngắt quãng hoặc tham gia các lớp học liên quan đến cardio có sử dụng xe đạp.
Nhảy dây (tốc độ nhanh)
115 calo mỗi 10 phút
Hãy thả lỏng đứa trẻ bên trong của bạn và bắt đầu nhảy dây để có một cách đốt cháy hàng tấn calo nhanh chóng đáng ngạc nhiên. Chỉ 10 phút nhảy dây đốt cháy 115 calo. Như vậy, nếu bạn tập 30 phút mỗi ngày có thể đốt cháy 350 calo.
Đi bộ (tốc độ vừa phải)
97 calo mỗi 30 phút
Đi bộ là hình thức tập thể dục đơn giản và dễ tiếp cận nhất. Chỉ cần một đôi giày và trang phục thoải mái, bạn có thể tập luyện ở bất cứ nơi nào. Không nhất thiết phải dành khoảng thời gian nào trong ngày để thực hiện việc đi bộ, bạn có thể tranh thủ di chuyển từ nhà đến công ty, đi siêu thị,… Tất cả quãng thời gian đó cộng lại đều có thể đốt cháy tương đối calo trong cơ thể của bạn.
Tập tạ
88 calo mỗi 30 phút
Mặc dù không phải là cách nhanh nhất để đốt cháy calo nhưng nâng tạ giúp tăng sức mạnh, săn chắc cơ và tăng cường sự trao đổi chất của bạn. Bạn càng có nhiều cơ, bạn càng đốt cháy nhiều calo. Đặc biệt, tập tạ không chỉ đốt cháy calo trong quá trình tập mà ngay cả khi bạn ngừng tập, cơ thể trong trạng thái nghỉ ngơi thì quá trình này vẫn diễn ra.
Yoga
73 calo mỗi 30 phút
Mặc dù yoga kéo có thể không đốt cháy nhiều calo nhưng nó vẫn đảm bảo một vị trí xứng đáng trong danh sách tập luyện hàng tuần của bạn để tăng cường khả năng di chuyển, tính linh hoạt, phục hồi và giảm căng thẳng.
Cách đốt cháy calo nhanh và hiệu quả
Trên đây là danh sách các bài tập đốt cháy calo nhanh chóng và hiệu quả nhất. Bạn có thể lựa chọn tập luyện cố định bộ môn nào đó hoặc cũng có thể kết hợp các bài tập với nhau trong suốt hành trình tập luyện. Đa dạng các hình thức cũng là cách để mỗi ngày tập luyện trở nên thú vị hơn. Đây cũng là động lực để bạn có thể tập luyện lâu dài.
Hãy lắng nghe những thay đổi của cơ thể để có lựa chọn tập luyện tốt nhất. Sẽ có những ngày, cơ thể mệt mỏi, khi đó bạn có thể tập luyện với cường độ thấp hơn. Ngoài ra, hãy duy trì việc tập luyện lâu dài để đạt được kết quả như ý muốn.
