Hệ Thống Độc Quyền Kickfit Sports
Hotline:24/7: 0969 871 423
Click vào để mở thanh điều hướng

Tập cơ bụng cho nữ thì mất bao lâu? Các bài tập cơ bụng cho nữ hiệu quả

Không chỉ các đấng mày râu mới cần tập cơ bụng, ngày nay thì các bài tập cơ bụng cho nữ cũng được đông đảo chị em quan tâm. Nhưng tập cơ bụng trong bao lâu mới đạt hiệu quả hay các bài tập cơ bụng nào là hiệu quả? là thắc mắc của rất nhiều chị em đang tìm hiểu về một vòng 2 đẹp, thon gọn, săn chắc. Hôm nay, Kickfit Sports sẽ giúp chị em giải đáp những thắc mắc này nhé.

Tập cơ bụng cho nữ thì mất bao lâu?

Tiêu chuẩn cơ bụng đẹp của nữ

Cơ bụng số 11 hiện nay được rất nhiều người lựa chọn

Cơ bụng số 11 hiện nay được rất nhiều người lựa chọn

Tiêu chuẩn về 1 cơ bụng đẹp của nữ thì sẽ tuỳ vào quan điểm thẩm mỹ của từng người. Có người sẽ thích cơ bụng 6 múi, có người lại thích cơ bụng 4 múi,…

Tuy nhiên, xu hướng hiện nay của chị em là eo thon và ít mỡ thừa, đường cong mềm mại và cơ bụng còn phải săn chắc. Theo đó thì cơ bụng số 11 được rất nhiều người lựa chọn. Rất nhiều chị em đang cố gắng, tích cực luyện tập để được cơ bụng rõ nét nhất.

Tập cơ bụng cho nữ thì mất bao lâu?

Tập bao lâu để đạt được cơ bụng số 11? Đây là câu hỏi mà các chị em đang trong giai đoạn tìm hiểu hoặc mới bắt đầu tập luyện thắc mắc. Câu trả lời đó chính là có thể 2 tuần, 3 tuần, 1 tháng, 2 tháng. Việc tập cơ bụng cho nữ mất bao lâu còn phải phụ thuộc vào nhiều yếu tố như chế độ dinh dưỡng, chế độ sinh hoạt và quá trình tập luyện hàng ngày

Ví dụ như nếu bạn đang có 1 thân hình ổn, không béo cũng không gầy và muốn có cơ bụng số 11. Nếu bạn ăn theo chế độ Clean Eating cùng với tập luyện 1 số bài tập dành cho cơ bụng thì bạn sẽ thấy được kết quả trong khoảng 2 tuần. Khi đó bạn có thể bắt đầu thấy được kết quả là cơ bụng số 11 đang được hình thành dần dần.

Các bài tập cơ bụng cho nữ tại phòng gym hiệu quả

Bài tập Plank

Bài tập cơ bụng cho nữ Plank có cách thực hiện khá đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao

Bài tập cơ bụng cho nữ Plank có cách thực hiện khá đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao

Đây là bài tập cơ bụng cho nữ có cách thực hiện khá đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao. Với bài tập này thì bạn có thể tập tại phòng gym hoặc có thể tập tại nhà vì không cần bất kì dụng cụ nào. Bạn chỉ cần chuẩn bị 1 tấm thảm êm ái và không gian thoải mái là có thể tập được rồi.

  • Bước 1: hạ người xuống thảm với tư thế chống đẩy. Điều chỉnh khoảng cách của 2 chân rộng bằng hông.
  • Bước 2: 2 chân duỗi thẳng, chống thẳng xuống bằng các mũi chân. Đặt cẳng tay xong xong với mặt thảm, tạo với phần bắp tay 1 góc 90 độ. Điều chỉnh lưng thẳng sao cho từ đầu đến mắt cá chân là 1 đường thẳng.
  • Bước 3: Bắt đầu siết chặt cơ bụng và giữ nguyên động tác này khoảng tầm 30 giây. Sau khi đã quen với bài tập thì có thể nâng thời gian lên, càng lâu càng tốt.

Bài tập Pop Squat

Bài tập Pop Squat giúp giúp đốt chạy lượng lớn calo và cải thiện được cơ đùi, cơ mông.

Bài tập Pop Squat giúp giúp đốt chạy lượng lớn calo và cải thiện được cơ đùi, cơ mông.

Bài tập Pop Squat giúp giảm toàn thân, giảm mỡ bụng và giúp cơ bụng săn chắc hơn. Ngoài ra, nó cũng giúp đốt chạy lượng lớn calo và cải thiện được cơ đùi, cơ mông.

  • Bước 1: bạn đứng thẳng, chân rộng hơn vai, mũi chân chếch ra phía ngoài và 2 tay nắm chặt để trước ngực.
  • Bước 2: sau đó, hạ người xuống thấp với tư thế ngồi đồng thời hít thở sâu. Giữ lưng thẳng, đầu gối mở ra và thẳng hàng với mũi chân, không được vượt quá mũi chân.
  • Bước 3: sau khi đã lấy đà thì hãy bật nhảy lên càng cao càng tốt. Đồng thừa đưa tay ra phía sau và duỗi thẳng.
  • Bước 4: Tiếp đất bằng gót chân và trở về tư thế ở bước 2 để lặp lại bài tập.

Bài tập gập bụng Crunch

Bài tập cơ bụng cho nữ Crunch không thể thiếu trong giáo trình tập bụng

Bài tập cơ bụng cho nữ Crunch không thể thiếu trong giáo trình tập bụng

Nếu bạn muốn có vòng 2 săn chắc, cơ bụng số 11 nhanh thì bài tập gập bụng Crunch không thể thiếu trong giáo trình tập bụng. Vì bài tập này lấy cơ bụng làm trọng tâm để nâng cơ thể lên nên sẽ làm nổi cơ và đốt cháy mỡ thừa vùng bụng.

  • Bước 1: nằm ngửa trên sàn hoặc thảm và 2 chân rộng bằng hông. Lấy 2 tay đặt trước ngực hoặc có thể đặt tay ở sau đầu và co đầu gối lại. Hít thở vào và co cơ bụng.
  • Bước 2: bắt đầu thở ra và nâng phần thân lên từ từ, giữ nguyên phần cổ và phần đầu.
  • Bước 3: sau khi lên rồi thì hít vào và trở lại từ từ về tư thế ban đầu.

Lưu ý, bạn hãy giãn cơ sau bài tập gập bụng để tránh làm cơ bị co cứng.

Bài tập Push up

Hít đất Push-up giúp phát triển kích thước cho cơ bụng, cơ ngực, cơ tay và cơ vai hiệu quả

Hít đất Push-up giúp phát triển kích thước cho cơ bụng, cơ ngực, cơ tay và cơ vai hiệu quả

Đây là phương pháp giúp phát triển kích thước cho cơ bụng, cơ ngực, cơ tay và cơ vai hiệu quả. Nếu nói đến bài tập phổ biến thì không thể không kể đến hít đất.

  • Bước 1: nằm sấp xuống, hai tay và mũi bàn chân chống lên thảm tập hoặc sàn tập. Khi nằm thì giữ thân người thẳng, mắt nhìn xuống nền.
  • Bước 2: bắt đầu siết cơ bụng vào. Sau đó, chậm rãi hạ người, hít vào, cánh tay và cẳng tay cùng nhau tạo thành góc 90 độ.
  • Bước 3: khi ngực cách sàn 5-10 cm thì bắt đầu đẩy người lên, thở ra.

Với phương pháp này thì chia ra tầm 2-4 hiệp/ buổi, mỗi hiệp khoảng 15 lần hít đất.

Bài tập Side Plank

Bài tập Side Plank sẽ giúp chị em nhanh chóng sở hữu được cơ bụng số 11.

Bài tập Side Plank sẽ giúp chị em nhanh chóng sở hữu được cơ bụng số 11.

Bài tập Side Plank sẽ tác động trực tiếp vào cơ liên sườn. Do đó bài tập này sẽ giúp chị em nhanh chóng sở hữu được cơ bụng số 11.

  • Bước 1: thực hiện tư thế Plank ở bài tập trên.
  • Bước 2: xoay người sang trái, trụ trên cẳng tay trái, chân phải đặt lên chân trái và tay phải chống lên ngang hông.
  • Bước 3: giữ nguyên động tác này khoảng 30 giây đến 1 phút rồi sau đó đổi bên. Hãy tăng dần thời gian khi đã tập quen bài tập này.

>>>XEM THÊM: BÀI TẬP GIÚP GIẢM MỠ BẮP CHÂN HIỆU QUẢ

>>>XEM THÊM: BÀI TẬP GIÚP TĂNG CƠ TAY CHO NỮ

1 vài lưu ý khi tập cơ bụng cho nữ

Luyện tập toàn thân

Nếu chỉ tập mỗi bụng thôi thì sẽ không thể đạt được kết quả. Do đó, bạn hãy kết hợp các bài tập khác để giảm mỡ và phát triển cơ toàn thân. Bạn có thể kết hợp các phương pháp tập khác nhau như cardio, aerobic, hiit, yoga,… để luyện tập hiệu quả.

Thời gian luyện tập

Việc chăm chăm chỉ tập bụng hàng ngày 1 –  2 tiếng là thực sự lãng phí. Cơ bụng của chúng ta thực sự sẽ cần phải được nghỉ ngơi. Vậy nên bạn chỉ cần dành khoảng 20 phút để tập bụng và dành thời gian còn lại cho các bài tập khác.

Chế độ dinh dưỡng

Cần cung cấp đủ lượng protein, khoáng chất, vitamin, chất xơ và ăn nhiều hoa quả mỗi ngày

Cần cung cấp đủ lượng protein, khoáng chất, vitamin, chất xơ và ăn nhiều hoa quả mỗi ngày

Ngoài các bài tập cơ bụng cho nữ ở trên thì, chế độ dinh dưỡng cũng có ảnh hưởng lớn đến việc tiêu mỡ ở bắp tay. Bạn nên chú ý những điều sau để có 1 chế độ dinh dưỡng hợp lí:

  • Cần cung cấp đủ lượng protein, khoáng chất, vitamin, chất xơ và ăn nhiều hoa quả mỗi ngày. Hạn chế sử dụng rượu, bia, đường, muối, đồ chiên rán và đồ uống có gas để cơ ngực được phát triển tốt nhất.
  • Không ăn nhiều trong một bữa, cắt giảm để ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày.
  • Không nên bỏ đi bữa sáng vì nó là bữa chính và cung cấp cho chúng ta năng lương để làm việc trong 1 ngày.
  • Uống đủ lượng nước cho cơ thể.
  • Tích cực vận động thường xuyên.
  • Tập luyện các bài tập cơ bụng cho nữ ở trên hoặc tham khảo thêm các bài tập khác để rèn luyện.

Chế độ sinh hoạt

Hãy ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày để cơ thể được nuôi dưỡng, phục hồi.

Hãy ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày để cơ thể được nuôi dưỡng, phục hồi.

Tập gym, cardio, aerobic hay bất kể phương pháp nào cũng sẽ tiêu hao đi nguồn năng lượng lớn của cơ thế. Vậy nên việc nghỉ ngơi để phục hồi sức lực là vô cùng quan trọng. Bạn hãy lên lịch tập và nghỉ ngơi cho phù hợp với nhịp cơ thể. Hãy ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày để cơ thể được nuôi dưỡng, phục hồi. Tránh thức khuya vì dễ khiến rối loạn quá trình trao đổi chất ở cơ thể.

Trên đây, Kickfit Sports đã giúp bạn giải đáp được các vấn đề về tập cơ bụng cho nữ và các bài tập hiệu quả. Hy vọng rằng, qua bài viết này bạn sẽ cố gắng luyện tập chăm chỉ để có vòng 2 và thân hình đáng mơ ước nhé.

Kickfit Sports có dàn PT chất lượng, luôn sẵn sàng hướng dẫn bạn

Kickfit Sports có dàn PT chất lượng, luôn sẵn sàng hướng dẫn bạn

Ngoài ra, để có một lộ trình chuẩn khoa học, phát triển cơ bụng 1 cách nhanh chóng và an toàn thì bạn có thể đăng ký tập tại Kickfit Sports với dàn PT chất lượng, luôn sẵn sàng hướng dẫn bạn. Hãy đăng ký tập thử miễn phí trong 7 ngày ngay nhé.

Bài viết liên quan
7 bài tập tăng sức bền cơ bắp tốt nhất
7 bài tập tăng sức bền cơ bắp tốt nhất
Lượt Xem : 1051 Cập nhật : 04/08/2023
Các bài tập cardio đốt mỡ thừa hiệu quả nhất theo đánh giá của các chuyên gia
Các bài tập với tạ đơn tốt nhất để xây dựng cơ bắp
10 bài tập mông cho nữ hiệu quả nhất cho mông căng tròn
Các bài tập tăng thể lực tốt nhất để bạn luôn cảm thấy mạnh mẽ và tự tin

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


    Bài viết xem nhiều nhất
    Tìm hiểu về võ sĩ sống thực vật Prichard Colon và cú đấm của thỏ
    Tìm hiểu về võ sĩ sống thực vật Prichard Colon và cú đấm của thỏ
    Lượt Xem : 43048 Cập nhật : 03/08/2022

    Đối với các bạn có tìm hiểu về Boxing thì chắc hẳn khi nhắc đến cú đấm của thỏ là sẽ liên tưởng đến tính nguy hiểm của nó. Chính cú đấm thỏ đã làm cho Prichard Colon trở thành 1 võ sĩ sống thực vật. Mang lại 1 cái nhìn không mấy thiện cảm […]

    Men’s physique là gì? Phân biệt các giải thi đấu thể hình
    Men’s physique là gì? Phân biệt các giải thi đấu thể hình
    Lượt Xem : 12494 Cập nhật : 21/08/2022

    Các bạn yêu thích bộ môn thể hình thì sẽ không thể bỏ qua được cuộc thi thể hình thế giới. Đặc biệt là giải thi đấu thể hình Olympia hàng đầu thế giới. Tại giải Olympia sẽ có 4 Division cho nam bao gồm: men’s physique, classic physique, men’s 212 và men’s open. Để […]

    Top 5 võ sĩ MMA mạnh nhất thế giới theo từng hạng cân hiện nay
    Top 5 võ sĩ MMA mạnh nhất thế giới theo từng hạng cân hiện nay
    Lượt Xem : 12160 Cập nhật : 12/08/2022

    MMA là môn võ tổng hợp với sự phát triển rất mạnh mẽ những năm gần đây. Hàng loạt giải thi đấu MMA có quy mô lớn với sự quy tụ của những võ sĩ tên tuổi hàng đầu tham gia. Trong đó rất nhiều võ sĩ được đánh giá cao và giành được thành […]

    Thất Sơn Thần Quyền – Môn phái tâm linh kỳ lạ, chuyên dùng bùa chú
    Thất Sơn Thần Quyền – Môn phái tâm linh kỳ lạ, chuyên dùng bùa chú
    Lượt Xem : 11435 Cập nhật : 05/12/2020

    Thất Sơn Thần Quyền là một môn võ cổ truyền của dân tộc. Tuy nhiên, môn phái này lại nổi tiếng là một môn phái tâm linh kỳ lạ, dị biệt, sử dụng bùa chú vào trong võ thuật. Những người tập luyện môn phái này không phải là những người bình thường. Họ đều […]

    Bài viết ngẫu nhiên

    Alex Pereira muốn lên hạng nặng thi đấu sau khi bảo vệ đai thành công
    Alex Pereira muốn lên hạng nặng thi đấu sau khi bảo vệ đai thành công
    Lượt Xem : 1345 Cập nhật : 26/04/2024

    Alex Pereira muốn lên hạng nặng thi đấu khi chỉ vừa bảo vệ thành công đai vô địch hạng dưới nặng của mình. Hãy cùng tìm hiểu về dự định và khả năng chính phục hạng cân thứ 3 tại UFC của Alex Pereira nhé! Alex Pereira muốn lên hạng nặng thi đấu sau UFC […]

    Trận đấu giữa Khabib và Georges đã không thành hiện thực
    Trận đấu giữa Khabib và Georges đã không thành hiện thực
    Lượt Xem : 223 Cập nhật : 19/01/2021

    Trận đấu trong mơ giữa Khabib và Georges St-Pierre đã không thành hiện thực. Khabib được cho là không còn hứng thú với việc đối đầu với GSP. Chủ tịch UFC chấp nhận thất bại trong trận đấu giữa Khabib và Georges Chủ tịch UFC Dana White tiết lộ thất bại trong cuộc đấu giữa […]

    5 lý do nhất định phải xem UFC 260: Stipe Miocic vs Francis Ngannou
    5 lý do nhất định phải xem UFC 260: Stipe Miocic vs Francis Ngannou
    Lượt Xem : 443 Cập nhật : 25/03/2021

    Được thúc đẩy bởi trận tái đấu tranh đai hạng nặng giữa Stipe Miocic và Francis Ngannou, UFC 260 có nhiều thứ đáng xem hơn là chỉ một mình sự kiện chính. Xem UFC 260 để chứng kiến nhà vô địch hạng nặng Stipe Miocic một lần nữa sẽ tìm cách bảo vệ đai hạng […]

    Tony Ferguson tái xuất tại UFC Abu Dhabi vào tháng 8
    Tony Ferguson tái xuất tại UFC Abu Dhabi vào tháng 8
    Lượt Xem : 367 Cập nhật : 05/06/2024

    Tony Ferguson tái xuất mặc kệ những lời chê bai sau 7 trận thua liên tiếp. Sự kiện sắp tới mà “ông kẹ” sẽ tái xuất là sự kiện nào? Đối thủ của anh sẽ là ai? Hãy cùng tìm hiểu thông qua bài viết dưới đây. Tony Ferguson tái xuất và thăng lên hạng […]

    Phân tích và dự đoán trận đấu cùng thẻ với trận Ortiz vs Hooker
    Phân tích và dự đoán trận đấu cùng thẻ với trận Ortiz vs Hooker
    Lượt Xem : 263 Cập nhật : 19/03/2021

    Triển vọng được đánh giá cao ở hạng cân hàn Vergil Ortiz Jr sẽ phải đối mặt với thử thách lớn nhất của anh ấy khi anh ấy đấu với Maurice Hooker. Cảm giác bất bại sẽ là sự kiện chính của thẻ Ortiz vs Hooker. Vì vậy, chúng ta hãy xem xét thẻ dưới […]

    Bật mí cách ép cân để thi đấu của các võ sĩ chuyên nghiệp
    Bật mí cách ép cân để thi đấu của các võ sĩ chuyên nghiệp
    Lượt Xem : 2088 Cập nhật : 10/12/2020

    Ép cân là công việc khó khăn, cũng có thể nói đó là nỗi ám ảnh của mỗi võ sĩ. Để có thể thi đấu ở một hạng cân phù hợp các võ sĩ cần phải có một kế hoạch ép cân khoa học để vừa có một cơ thể linh hoạt lại không ảnh […]

    zalo
    ĐĂNG KÝ NGAY 0936423964