Những bài tập tăng cơ tay cho nữ hiện nay đang được các chị em phụ nữ quan tâm rất nhiều. Lí do là khi lượng mỡ ở vùng xung quanh cánh tay quá thừa thì mỡ bắp tay sẽ xuất hiện. Vấn đề này sẽ làm cho cánh tay bạn chảy xệ, nhão gây mất thẩm mỹ. Hãy cùng Kickfit Sports đi giải quyết vấn đề này nhé
Lí do cần tập những bài tập tăng cơ tay cho nữ
Bài tập tăng cơ cho nữ
Mỡ thừa là nỗi ám ảnh lớn đối với các chị em phụ nữ bởi sẽ làm thân hình của chị em thô và trông đô hơn. Điều này sẽ gây ra khó khăn cho chị em khi lựa chọn trang phục để mặc, thả dáng. Mỡ bắp tay khiến cho cánh tay chảy xệ, nhão và mất thẩm mĩ nên việc tăng cơ tay để tiêu mỡ là điều cần thiết.
Thực ra, mỡ ở bắp tay rất khó giảm khi mà bạn không rõ là phương pháp nào chính xác. Các trường hợp gây ra mỡ bắp tay là:
- Nội tiết tố.
- Di truyền.
- Tuổi tác.
- Lười vận động.
- Chế độ dinh dưỡng không hợp lí, không chuẩn khoa học.
- Tập luyện không đúng cách.
Những bài tập tăng cơ tay cho nữ phổ biến hiện nay
Bài tập xoay tay giúp tay tăng cơ, thon gọn
Bài tập xoay tay
Đối với bài tập tăng cơ tay đơn giản này, bạn hoàn toàn có thể tập luyện tại nhà hàng ngày vì nó không cần bất cứ dụng cụ nào. Động tác thực hiện vô cùng đơn giản như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, giữ cơ thể cân bằng.
- Bước 2: Dang tay phải và tay trái sang hai bên và đặt ngang vai.
- Bước 3: Bắt đầu xoay hai cánh tay cùng nhau theo chiều kim đồng hồ khoảng 20 vòng, rồi xoay tay theo chiều ngược lại.
Chú ý: Bạn chỉ xoay cẳng tay và phải giữ bắp tay ở cố định ngang vai.
Với phương pháp này, bạn nên tập luyện 2 lần/ 1 ngày. Trong vòng 2 tuần, bạn sẽ thấy sự thay đổi rõ rệt từ bắp tay.
>>>Bạn có thể tăng bao nhiêu cơ trong một tháng? Đây là câu trả lời
Hít đất giúp tăng cơ tay hiệu quả
Bài tập hít đất
Nói về phương pháp tăng cơ tay hiệu quả và phổ biến thì không thể không kể đến hít đất. Đây là bài tập tăng cơ tay cho nữ rất hữu dụng, chị em phụ nữ khi tập hít đất sẽ làm bắp tay thu nhỏ cực tốt.
- Bước 1: Nằm sấp xuống, hai tay và mũi bàn chân chống lên thảm tập hoặc sàn tập. Khi nằm thì giữ thân người thẳng, mắt nhìn xuống nền.
- Bước 2: Chậm rãi hạ người, hít vào, cánh tay và cẳng tay cùng nhau tạo thành góc 90 độ.
- Bước 3: Khi ngực cách sàn 5-10 cm thì bắt đầu đẩy người lên, thở ra.
Với phương pháp này thì chia ra tầm 2-4 hiệp/ buổi, mỗi hiệp khoảng 15 lần hít đất.
>>> Cách hít thở khi tập gym, thể thao
Chống đẩy dọc theo tường
Bài tập tăng cơ tay cho nữ bằng cách chống đẩy vào tường
Ở trên là phương pháp hít đất và nếu bạn cảm thấy khó với hít đất thì còn có bài tập chống đẩy vào tường. Bài tập này dễ tập hơn hít đất nhưng vẫn mang lại hiệu quả. Nó vừa giúp giảm mỡ bắp tay, tăng cơ mà còn giúp vòng 2 của bạn trở nên săn chắc hơn. Đây là các bước của bài tập này:
- Bước 1: Đứng thẳng người và đối mặt với bức tường.
- Bước 2: Đưa lòng bàn tay ở vị trí ngang ngực, các ngón tay hướng lên và áp vào tường.
- Bước 3: Nhón gót chân lên, gập khuỷu tay lại và đẩy cho ngực hướng về phía tường, thân người vẫn giữ thẳng.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế khoảng 5-10 giây rồi đẩy người lại về vị trí ban đầu
Tiếp tục lặp lại 5-10 lần/ buổi.
Bài tập với ghế tại nhà
Bài tập với ghế
Đối với bài tập này thì bạn có thể tập ở tại nhà với một chiếc ghế cố định, chắc chắn hoặc bạn vẫn có thể đến tập tại phòng tập. Nếu như nhà bạn không có ghế thì bạn vẫn dùng được bậc cầu thang hoặc thành giường có chiều cao tương tự với ghế.
- Bước 1: Đứng thẳng, quay lưng lại ghế. Đưa hai tay quay về sau, chống cả hai tay lên ghế.
- Bước 2: Từ từ nhún người xuống hết khả năng của cơ thể, co chân lại.
- Bước 3: Dùng cơ tay và dùng cơ vai để nâng người về vị trí ban đầu.
Lặp lại 15 lần với động tác này trong 1 buổi tập.
Bài tập tăng cơ tay cho nữ với tạ đơn
Bài tập đưa tạ qua đầu – Overhead Triceps Extension
Bài tập đưa tạ qua đầu
Overhead Triceps Extension chắc hẳn là bài tập không còn quá xa lạ gì với chúng ta. Với bài tập đưa tạ qua đầu này, bạn dùng 1 quả tạ đơn rồi tập những động tác đơn giản như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay cầm vào quả tạ đơn.
- Bước 2: Đưa tạ lên qua đầu, sau đó hạ xuống chậm rãi về phía sau đầu. Càng hạ xuống sâu càng tốt cho đến khi bắp tay và cánh tay tạo thành góc 90 độ.
- Bước 3: Giữ vững vị trí khoảng 3-4 giây rồi đưa tạ về chỗ ban đầu.
Lặp lại động tác khoảng 5-10 lần.
Bài tập tay sau Tricep Dumbbell Kickback
Bài tập tăng cơ tay cho nữ Tricep Dumbbell Kickback
Bài tập tạ tay cho nữ này sẽ được tập trên ghế phẳng và một tạ đơn. Nếu như nhà bạn có 2 dụng cụ này thì bạn hoàn toàn có thể tập tại nhà mà không cần phải đến phòng tập. Các bước để thực hiện bài tập Tricep Dumbbell Kickback là:
- Bước 1: Đứng thẳng, tay trái chống trên ghế và đặt đầu gối bên trái lên ghế, chân còn lại đứng thẳng.
- Bước 2: Gập phần người xuống sao cho thân người gần song song với mặt ghế.
- Bước 3: Tay phải cầm chiếc tạ đơn và co lên sao cho bắp tay ép sát thân. Cẳng tay hướng thẳng xuống sàn sao cho bắp tay và cẳng tay tạo thành góc 90 độ , đây sẽ là vị trí ban đầu.
- Bước 4: Tay phải cầm tạ đẩy ngược ra sau tới khi tay phải duỗi thẳng, song song với ghế phẳng. Bắp tay giữ nguyên và chỉ di chuyển cẳng tay.
- Bước 5: Giữ 1 giây rồi hít vào và hạ tạ đơn về vị trí ban đầu.
Bạn có thể đổi tay và lặp lại bài tập này 15 – 20 lần để đạt hiệu quả.
Chế độ dinh dưỡng giúp tăng cơ tay, giảm mỡ
Chế độ dinh dưỡng hợp lí
Ngoài những bài tập tăng cơ tay ở trên thì, chế độ dinh dưỡng cũng có ảnh hưởng lớn đến việc tiêu mỡ ở bắp tay. Bạn nên chú ý những điều sau để có 1 chế độ dinh dưỡng hợp lí:
- Cần cung cấp đủ lượng protein, khoáng chất, vitamin, chất xơ và ăn nhiều hoa quả mỗi ngày.
- Không ăn nhiều trong một bữa, cắt giảm để ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày.
- Không nên bỏ đi bữa sáng vì nó là bữa chính và cung cấp cho chúng ta năng lương để làm việc trong 1 ngày.
- Uống đủ lượng nước cho cơ thể.
- Tích cực vận động thường xuyên
- Tập luyện các bài tập ở trên hoặc tham khảo thêm các bài tập khác để rèn luyện tăng cơ tay.
Kickfit Sports hi vọng rằng những chia sẻ về những bài tập tăng cơ tay cho nữ và những lưu ý về chế độ dinh dưỡng trên sẽ giúp ích cho bạn trong việc luyện tập để tăng cơ tay, giảm mỡ. Chúc bạn sớm đánh bay đi mỡ bắp tay cho tay thon gọn và tăng cơ tay để tay săn chắc, thon gọn hơn. Hãy cố gắng luyện tập đều đặn hàng ngày bạn nhé.
Phòng tập đạt chuẩn tại Kickfit Sports
Ngoài ra, để có một lộ trình chuẩn khoa học, giảm mỡ 1 cách nhanh chóng và an toàn thì bạn có thể đăng ký tập tại Kickfit Sports với dàn PT chất lượng, luôn sẵn sàng hướng dẫn bạn. Hãy đăng ký tập thử miễn phí trong 7 ngày cùng HLV.
