Hệ Thống Độc Quyền Kickfit Sports
Hotline:24/7: 0969 871 423
Click vào để mở thanh điều hướng

Bài tập tăng cơ tay cho nữ mang lại hiệu quả cao

Những bài tập tăng cơ tay cho nữ hiện nay đang được các chị em phụ nữ quan tâm rất nhiều. Lí do là khi lượng mỡ ở vùng xung quanh cánh tay quá thừa thì mỡ bắp tay sẽ xuất hiện. Vấn đề này sẽ làm cho cánh tay bạn chảy xệ, nhão gây mất thẩm mỹ. Hãy cùng Kickfit Sports đi giải quyết vấn đề này nhé

Lí do cần tập những bài tập tăng cơ tay cho nữ

Bài tập tăng cơ cho nữ

Bài tập tăng cơ cho nữ

Mỡ thừa là nỗi ám ảnh lớn đối với các chị em phụ nữ bởi sẽ làm thân hình của chị em thô và trông đô hơn. Điều này sẽ gây ra khó khăn cho chị em khi lựa chọn trang phục để mặc, thả dáng. Mỡ bắp tay khiến cho cánh tay chảy xệ, nhão và mất thẩm mĩ nên việc tăng cơ tay để tiêu mỡ là điều cần thiết.

Thực ra, mỡ ở bắp tay rất khó giảm khi mà bạn không rõ là phương pháp nào chính xác. Các trường hợp gây ra mỡ bắp tay là:

  • Nội tiết tố.
  • Di truyền.
  • Tuổi tác.
  • Lười vận động.
  • Chế độ dinh dưỡng không hợp lí, không chuẩn khoa học.
  • Tập luyện không đúng cách.

Những bài tập tăng cơ tay cho nữ phổ biến hiện nay

Bài tập xoay tay giúp tay tăng cơ, thon gọn

Bài tập xoay tay

Bài tập xoay tay

Đối với bài tập tăng cơ tay đơn giản này, bạn hoàn toàn có thể tập luyện tại nhà hàng ngày vì nó không cần bất cứ dụng cụ nào. Động tác thực hiện vô cùng đơn giản như sau:

  • Bước 1: Đứng thẳng, giữ cơ thể cân bằng.
  • Bước 2: Dang tay phải và tay trái sang hai bên và đặt ngang vai.
  • Bước 3: Bắt đầu xoay hai cánh tay cùng nhau theo chiều kim đồng hồ khoảng 20 vòng, rồi xoay tay theo chiều ngược lại.

Chú ý: Bạn chỉ xoay cẳng tay và phải giữ bắp tay ở cố định ngang vai.

Với phương pháp này, bạn nên tập luyện 2 lần/ 1 ngày. Trong vòng 2 tuần, bạn sẽ thấy sự thay đổi rõ rệt từ bắp tay.

>>>Bạn có thể tăng bao nhiêu cơ trong một tháng? Đây là câu trả lời

Hít đất giúp tăng cơ tay hiệu quả

Bài tập hít đất

Bài tập hít đất

Nói về phương pháp tăng cơ tay hiệu quả và phổ biến thì không thể không kể đến hít đất. Đây là bài tập tăng cơ tay cho nữ rất hữu dụng, chị em phụ nữ khi tập hít đất sẽ làm bắp tay thu nhỏ cực tốt.

  • Bước 1: Nằm sấp xuống, hai tay và mũi bàn chân chống lên thảm tập hoặc sàn tập. Khi nằm thì giữ thân người thẳng, mắt nhìn xuống nền.
  • Bước 2: Chậm rãi hạ người, hít vào, cánh tay và cẳng tay cùng nhau tạo thành góc 90 độ.
  • Bước 3: Khi ngực cách sàn 5-10 cm thì bắt đầu đẩy người lên, thở ra.

Với phương pháp này thì chia ra tầm 2-4 hiệp/ buổi, mỗi hiệp khoảng 15 lần hít đất.

>>> Cách hít thở khi tập gym, thể thao

Chống đẩy dọc theo tường

Bài tập tăng cơ tay cho nữ bằng cách chống đẩy vào tường

Bài tập tăng cơ tay cho nữ bằng cách chống đẩy vào tường

Ở trên là phương pháp hít đất và nếu bạn cảm thấy khó với hít đất thì còn có bài tập chống đẩy vào tường. Bài tập này dễ tập hơn hít đất nhưng vẫn mang lại hiệu quả. Nó vừa giúp giảm mỡ bắp tay, tăng cơ mà còn giúp vòng 2 của bạn trở nên săn chắc hơn. Đây là các bước của bài tập này:

  • Bước 1: Đứng thẳng người và đối mặt với bức tường.
  • Bước 2: Đưa lòng bàn tay ở vị trí ngang ngực, các ngón tay hướng lên và áp vào tường.
  • Bước 3: Nhón gót chân lên, gập khuỷu tay lại và đẩy cho ngực hướng về phía tường, thân người vẫn giữ thẳng.
  • Bước 4: Giữ nguyên tư thế khoảng 5-10 giây rồi đẩy người lại về vị trí ban đầu

Tiếp tục lặp lại 5-10 lần/ buổi.

Bài tập với ghế tại nhà

Bài tập với ghế

Bài tập với ghế

Đối với bài tập này thì bạn có thể tập ở tại nhà với một chiếc ghế cố định, chắc chắn hoặc bạn vẫn có thể đến tập tại phòng tập. Nếu như nhà bạn không có ghế thì bạn vẫn dùng được bậc cầu thang hoặc thành giường có chiều cao tương tự với ghế.

  • Bước 1: Đứng thẳng, quay lưng lại ghế. Đưa hai tay quay về sau, chống cả hai tay lên ghế.
  • Bước 2: Từ từ nhún người xuống hết khả năng của cơ thể, co chân lại.
  • Bước 3: Dùng cơ tay và dùng cơ vai để nâng người về vị trí ban đầu.

Lặp lại 15 lần với động tác này trong 1 buổi tập.

Bài tập tăng cơ tay cho nữ với tạ đơn

Bài tập đưa tạ qua đầu – Overhead Triceps Extension

Bài tập đưa tạ qua đầu

Bài tập đưa tạ qua đầu

Overhead Triceps Extension chắc hẳn là bài tập không còn quá xa lạ gì với chúng ta. Với bài tập đưa tạ qua đầu này, bạn dùng 1 quả tạ đơn rồi tập những động tác đơn giản như sau:

  • Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay cầm vào quả tạ đơn.
  • Bước 2: Đưa tạ lên qua đầu, sau đó hạ xuống chậm rãi về phía sau đầu. Càng hạ xuống sâu càng tốt cho đến khi bắp tay và cánh tay tạo thành góc 90 độ.
  • Bước 3: Giữ vững vị trí khoảng 3-4 giây rồi đưa tạ về chỗ ban đầu.

Lặp lại động tác khoảng 5-10 lần.

Bài tập tay sau Tricep Dumbbell Kickback

Bài tập tăng cơ tay cho nữ Tricep Dumbbell Kickback

Bài tập tăng cơ tay cho nữ Tricep Dumbbell Kickback

Bài tập tạ tay cho nữ này sẽ được tập trên ghế phẳng và một tạ đơn. Nếu như nhà bạn có 2 dụng cụ này thì bạn hoàn toàn có thể tập tại nhà mà không cần phải đến phòng tập. Các bước để thực hiện bài tập Tricep Dumbbell Kickback là:

  • Bước 1: Đứng thẳng, tay trái chống trên ghế và đặt đầu gối bên trái lên ghế, chân còn lại đứng thẳng.
  • Bước 2: Gập phần người xuống sao cho thân người gần song song với mặt ghế.
  • Bước 3: Tay phải cầm chiếc tạ đơn và co lên sao cho bắp tay ép sát thân. Cẳng tay hướng thẳng xuống sàn sao cho bắp tay và cẳng tay tạo thành góc 90 độ , đây sẽ là vị trí ban đầu.
  • Bước 4: Tay phải cầm tạ đẩy ngược ra sau tới khi tay phải duỗi thẳng, song song với ghế phẳng. Bắp tay giữ nguyên và chỉ di chuyển cẳng tay.
  • Bước 5: Giữ 1 giây rồi hít vào và hạ tạ đơn về vị trí ban đầu.

Bạn có thể đổi tay và lặp lại bài tập này 15 – 20 lần để đạt hiệu quả.

Chế độ dinh dưỡng giúp tăng cơ tay, giảm mỡ

chế độ dinh dưỡng hợp lí

Chế độ dinh dưỡng hợp lí

Ngoài những bài tập tăng cơ tay ở trên thì, chế độ dinh dưỡng cũng có ảnh hưởng lớn đến việc tiêu mỡ ở bắp tay. Bạn nên chú ý những điều sau để có 1 chế độ dinh dưỡng hợp lí:

  • Cần cung cấp đủ lượng protein, khoáng chất, vitamin, chất xơ và ăn nhiều hoa quả mỗi ngày.
  • Không ăn nhiều trong một bữa, cắt giảm để ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày.
  • Không nên bỏ đi bữa sáng vì nó là bữa chính và cung cấp cho chúng ta năng lương để làm việc trong 1 ngày.
  • Uống đủ lượng nước cho cơ thể.
  • Tích cực vận động thường xuyên
  • Tập luyện các bài tập ở trên hoặc tham khảo thêm các bài tập khác để rèn luyện tăng cơ tay.

Kickfit Sports hi vọng rằng những chia sẻ về những bài tập tăng cơ tay cho nữ và những lưu ý về chế độ dinh dưỡng trên sẽ giúp ích cho bạn trong việc luyện tập để tăng cơ tay, giảm mỡ. Chúc bạn sớm đánh bay đi mỡ bắp tay cho tay thon gọn và tăng cơ tay để tay săn chắc, thon gọn hơn. Hãy cố gắng luyện tập đều đặn hàng ngày bạn nhé.

Phòng tập đạt chuẩn tại Kickfit Sports

Phòng tập đạt chuẩn tại Kickfit Sports

Ngoài ra, để có một lộ trình chuẩn khoa học, giảm mỡ 1 cách nhanh chóng và an toàn thì bạn có thể đăng ký tập tại Kickfit Sports với dàn PT chất lượng, luôn sẵn sàng hướng dẫn bạn. Hãy đăng ký tập thử miễn phí trong 7 ngày cùng HLV.

dang-ky-tap-thu-mien-phi

Bài viết liên quan
7 bài tập tăng sức bền cơ bắp tốt nhất
7 bài tập tăng sức bền cơ bắp tốt nhất
Lượt Xem : 803 Cập nhật : 04/08/2023
Các bài tập cardio đốt mỡ thừa hiệu quả nhất theo đánh giá của các chuyên gia
Các bài tập với tạ đơn tốt nhất để xây dựng cơ bắp
10 bài tập mông cho nữ hiệu quả nhất cho mông căng tròn
Các bài tập tăng thể lực tốt nhất để bạn luôn cảm thấy mạnh mẽ và tự tin

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


    Bài viết xem nhiều nhất
    Tìm hiểu về võ sĩ sống thực vật Prichard Colon và cú đấm của thỏ
    Tìm hiểu về võ sĩ sống thực vật Prichard Colon và cú đấm của thỏ
    Lượt Xem : 40526 Cập nhật : 03/08/2022

    Đối với các bạn có tìm hiểu về Boxing thì chắc hẳn khi nhắc đến cú đấm của thỏ là sẽ liên tưởng đến tính nguy hiểm của nó. Chính cú đấm thỏ đã làm cho Prichard Colon trở thành 1 võ sĩ sống thực vật. Mang lại 1 cái nhìn không mấy thiện cảm […]

    Men’s physique là gì? Phân biệt các giải thi đấu thể hình
    Men’s physique là gì? Phân biệt các giải thi đấu thể hình
    Lượt Xem : 11221 Cập nhật : 21/08/2022

    Các bạn yêu thích bộ môn thể hình thì sẽ không thể bỏ qua được cuộc thi thể hình thế giới. Đặc biệt là giải thi đấu thể hình Olympia hàng đầu thế giới. Tại giải Olympia sẽ có 4 Division cho nam bao gồm: men’s physique, classic physique, men’s 212 và men’s open. Để […]

    Top 5 võ sĩ MMA mạnh nhất thế giới theo từng hạng cân hiện nay
    Top 5 võ sĩ MMA mạnh nhất thế giới theo từng hạng cân hiện nay
    Lượt Xem : 10796 Cập nhật : 12/08/2022

    MMA là môn võ tổng hợp với sự phát triển rất mạnh mẽ những năm gần đây. Hàng loạt giải thi đấu MMA có quy mô lớn với sự quy tụ của những võ sĩ tên tuổi hàng đầu tham gia. Trong đó rất nhiều võ sĩ được đánh giá cao và giành được thành […]

    Thất Sơn Thần Quyền – Môn phái tâm linh kỳ lạ, chuyên dùng bùa chú
    Thất Sơn Thần Quyền – Môn phái tâm linh kỳ lạ, chuyên dùng bùa chú
    Lượt Xem : 10766 Cập nhật : 05/12/2020

    Thất Sơn Thần Quyền là một môn võ cổ truyền của dân tộc. Tuy nhiên, môn phái này lại nổi tiếng là một môn phái tâm linh kỳ lạ, dị biệt, sử dụng bùa chú vào trong võ thuật. Những người tập luyện môn phái này không phải là những người bình thường. Họ đều […]

    Bài viết ngẫu nhiên

    Trực tiếp BKFC Thailand 5: Buakaw vs Saenchai
    Trực tiếp BKFC Thailand 5: Buakaw vs Saenchai
    Lượt Xem : 5954 Cập nhật : 03/11/2023

    Trực tiếp BKFC Thailand 5: Buakaw vs Saenchai. Lần đầu tiên, huyền thoại Muay Thái Buakaw Banchamek sẽ đấu tay không với Saenchai PK Saenchai, người bạn thân nhất của anh trong nhiều thập kỷ, tại một trận đấu đặc biệt. Danh sách các cặp đấu BKFC Thailand 5 Tổng cộng có 24 võ sĩ từ […]

    Kết quả ONE Fight Night 17: Kết quả trận đấu của Nguyễn Trần Duy Nhất
    Kết quả ONE Fight Night 17: Kết quả trận đấu của Nguyễn Trần Duy Nhất
    Lượt Xem : 168 Cập nhật : 04/12/2023

    Kết quả ONE Fight Night 17: Trận đấu ngày trở lại ONE Championship của Nguyễn Trần Duy Nhất? Cùng Kickfit Sports kiểm tra diễn biến trận đấu của Duy Nhất và các trận đấu khác tại ONE Fight Night 17. ONE Fight Night 17 sự kiện giờ vàng Mỹ cuối cùng của năm 2023 Chuỗi […]

    Bạn có mắc phải những lỗi sai này khi mới chạy bộ không?
    Bạn có mắc phải những lỗi sai này khi mới chạy bộ không?
    Lượt Xem : 240 Cập nhật : 04/07/2022

    Chạy bộ là môn thể thao yêu thích của nhiều triệu người vì dễ dàng thực hiện nhưng lại có hiệu quả chẳng thua kém môn nào. Dù là chạy bộ tại phòng tập hay không gian ngoài trời thì chạy bộ vẫn là môn thể thao “quốc dân” nhiều người lựa chọn. Tưởng thực […]

    Tập gym ở độ tuổi nào là phù hợp? Tập gym sớm có hại không
    Tập gym ở độ tuổi nào là phù hợp? Tập gym sớm có hại không
    Lượt Xem : 967 Cập nhật : 15/07/2022

    Gym trở thành môt bộ môn mà mọi người tập luyện hằng ngày. Tập gym rất tốt cho cơ thể nhưng liệu chúng ta có biết rằng tập gym ở độ tuổi nào là phù hợp không? Tập gym dù quá sớm hay muộn cũng có thể khiến cho cơ thể chúng ta nhận những […]

    Thành tích của các võ sĩ hàng đầu góp mặt tại sự kiện UFC 260
    Thành tích của các võ sĩ hàng đầu góp mặt tại sự kiện UFC 260
    Lượt Xem : 171 Cập nhật : 24/03/2021

    Ở bài viết này Kickfit Sports sẽ đi sâu vào các số liệu thống kê chính của các võ sĩ hàng đầu góp mặt trong một số trận đấu lớn nhất tại UFC 260: Miocic Vs Ngannou 2, diễn ra vào cuối tuần này. Lưu ý: Tất cả số liệu thống kê theo Sách kỷ […]

    Paddy Pimblett trở lại để đối đầu với cựu vô địch tạm thời UFC
    Paddy Pimblett trở lại để đối đầu với cựu vô địch tạm thời UFC
    Lượt Xem : 162 Cập nhật : 11/12/2023

    Paddy Pimblett cuối cùng sẽ trở lại Octagon để đối đầu với cựu vô địch tạm thời UFC Tony Ferguson vào cuối tuần tới. Hãy cùng Kickfit Sports tìm hiểu về sự trở lại của ngôi sao trẻ tuổi này tại UFC 296. Tóm tắt lai lịch của Paddy Pimblett Patrick Pimblett, hay còn được […]

    mess
    ĐĂNG KÝ NGAY 0936 399 988