Thảm yoga, gạch yoga, chăn, dây kháng lực, chăn, vòng yoga là những dụng cụ yoga cơ bản mà người tập chuyên nào cũng sở hữu. Giống như rất nhiều đạo cụ trong quá trình luyện tập yoga của bạn, vòng yoga có thể giúp bạn xây dựng sự linh hoạt của mình. Thêm một vòng yoga có thể hỗ trợ và làm cho các tư thế thoải mái hơn với cơ thể của bạn. Dưới đây là 10 tư thế với vòng tập yoga hỗ trợ tốt nhất cho người tập để giảm chứng đau cột sống ở mọi lứa tuổi.
Vòng tập yoga cũng có thể khiến các tư thế khó hơn. Ví dụ, nếu bạn đang đặt chân lên một bánh xe thay vì một khối. Lưu ý rằng sự không ổn định của bánh xe sẽ thách thức các cơ cốt lõi của bạn. Tuy nhiên, nó không phải là tất cả về những lợi ích nghiêm trọng. Một vòng yoga có thể giúp việc luyện tập của bạn trở nên vui tươi hơn.
Tư thế quạ trên bánh xe
Tư thế quạ trên bánh xe
Cách thực hiện:
- Đứng đối diện với mép dài của thảm tập yoga với vòng tập yoga ở bên ngoài chân trái của bạn.
- Gập cả hai đầu gối và khuỵu xuống để đặt hông trái bên ngoài của bạn vào vòng.
- Xoay nhẹ sang trái và đặt tay trên sàn bên ngoài chữ “O” của vòng.
- Lăn cho đến khi bàn chân của bạn chạm khỏi sàn. Uốn cong khuỷu tay của bạn cho đến khi chân của bạn được hỗ trợ gần hết bởi bánh xe yoga. Sử dụng cánh tay phải của bạn để giúp đỡ đùi ngoài bên trái của bạn, nếu cần.
- Ép đùi trong về phía nhau để giúp duy trì tư thế.
- Đầu tiên, giữ ba nhịp thở, sau đó tăng dần lên năm nhịp thở.
- Lặp lại ở phía bên kia.
Tư thế với vòng yoga ngón chân cái
Tư thế với vòng yoga ngón chân cái
Cách thức hiện:
- Bắt đầu chống tay và đầu gối trên thảm tập yoga (tư thế cái bàn).
- Trượt chân trái phía dưới của bạn vào vòng yoga.
- Bước dưới cùng của bàn chân phải của bạn ra ngoài và uốn cong đầu gối phải của bạn một góc 90 độ (giống như phiên bản thấp của tư thế Chiến binh 2).
- Giữ các ngón chân trái của bạn nằm gọn dưới và ngồi trên vòng tập yoga.
- Giữ cơ thể thẳng đứng và điều chỉnh để bạn yên tâm ngồi trên tay lái.
- Dựa hoặc lăn sang trái để đặt bàn tay trái của bạn trên sàn (sử dụng một hoặc hai khối dưới lòng bàn tay trái của bạn nếu bạn muốn).
- Tiếp cận bàn chân phải của bạn bằng tay phải (hoặc dây đeo) và từ từ bắt đầu mở rộng chân phải của bạn lên không trung. Bạn có thể nhìn vào tay trái của mình để có thêm thăng bằng hoặc chuyển hướng nhìn về phía tay phải để thực hiện một thử thách.
- Giữ trong ba đến năm nhịp thở. Lặp lại ở phía bên kia.
>>> Xem ngay: THỜI GIAN TỐT NHẤT TRONG NGÀY ĐỂ TẬP YOGA LÀ KHI NÀO?
Tư thế cá heo bay với vòng yoga
Tư thế cá heo bay với vòng yoga
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng tay và đầu gối trên thảm yoga của bạn với vòng yoga bên cạnh tay trái của bạn.
- Hạ cẳng tay phải xuống thảm, hơi chếch tay về phía đường giữa để thích ứng với vai căng.
- Lăn vòng yoga sau lòng bàn tay trái và bước các ngón chân phải ra sau.
- Nâng hông của bạn để tạo khoảng trống để đặt đầu gối trái của bạn lên trên vòng yoga.
- Khi bạn đã ở trong tư thế cá heo bay, hãy sử dụng áp lực của đầu gối lên bánh xe và thân bên của bạn để “bẻ cong”. Điều khiển đưa bánh xe đến gần khuỷu tay trái.
- Hơi nghiêng người về phía trước để giải phóng lực căng và cơ thể bên gập lại. Đó là một đại diện. Thực hiện năm lần để tăng cường sức mạnh.
- Lặp lại ở phía bên kia.
Tư thế với vòng yoga quạ bay
Tư thế với vòng yoga quạ bay
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với bàn tay và đầu gối của bạn trên thảm tập yoga. Đặt vòng tập yoga bên cạnh tay trái của bạn.
- Hạ cẳng tay phải xuống thảm, hơi chếch tay về phía đường giữa để thích ứng với vai căng.
- Lăn bánh xe sau lòng bàn tay trái và bước các ngón chân phải ra sau. Nâng hông của bạn để Funky Dolphin.
- Đặt đầu gối trái của bạn lên trên vòng yoga.
- Sử dụng lực ép của đầu gối lên vòng và phần thân bên của bạn để “bẻ lái” và đưa vòng đến gần khuỷu tay trái của bạn một cách có kiểm soát.
- Nhấn đầu gối của bạn vào vòng và nghiêng người về phía trước. Sử dụng cơ đùi trong của bạn trên chân phải của bạn để lơ lửng trên sàn.
- Tiếp tục hướng cơ thể của bạn xuống và về phía trước cho đến khi bạn tìm thấy sự liên kết phù hợp với mình.
- Đầu tiên, giữ ba nhịp thở, sau đó tăng dần lên năm nhịp thở.
- Đảo ngược để thoát ra khỏi tư thế, sau đó lặp lại ở phía bên kia.
>>> Xem ngay: GIÁ TẬP YOGA 1 THÁNG Ở HÀ NỘI LÀ BAO NHIÊU?
Tư thế ngồi hoa sen trên vòng yoga
Tư thế ngồi hoa sen trên vòng yoga
Mẹo: Thực hiện tư thế ngồi xổm là một cách giữ thăng bằng khó trên bánh xe tập yoga. Sử dụng một đối tác hoặc ghế để giúp bạn cho đến khi bạn xây dựng được sự linh hoạt khi ngồi xổm ở vị trí thấp trên bánh xe và nhớ làm nóng hông trước khi thực hiện.
Cách thực hiện:
- Đặt bàn tay của bạn trên sàn, một bề mặt ổn định hoặc đối tác và bước cả hai chân lên vòng yoga với các ngón chân hướng ra ngoài.
- Điều chỉnh bàn chân của bạn trên vòng để phù hợp với mức độ linh hoạt của bạn. Nếu gót chân của bạn không nằm hoàn toàn trên bánh xe, đừng lo lắng.
- Hoạt động phần đùi bên trong và tích cực ép gân kheo và cơ bắp chân về phía nhau để chống lại sự “thư giãn” vào khớp gối của bạn.
- Giữ chừng nào số dư của bạn cho phép. Dùng sức của bạn để kiểm soát sự lắc lư và lăn nhẹ của vòng yoga hoặc đặt một khối yoga ở hai bên của vòng để giữ cho bánh xe ổn định.
- Để có nhiều thử thách hơn, hãy đưa tay ra khỏi chỗ dựa và hướng về trung tâm trái tim trong tư thế cầu nguyện.
Tư thế nữ thần với vòng yoga
Tư thế nữ thần với vòng yoga
Cách thực hiện:
- Đứng đối diện với mép dài của tấm thảm tập yoga của bạn.
- Bước ra bằng chân trái và xoay các ngón chân ra ngoài và gót chân vào trong.
- Bước chân phải lên vòng tập yoga với các ngón chân hướng ra ngoài để khớp với đường viền của bánh xe.
- Ấn hai lòng bàn tay vào nhau ở giữa tim và hạ thấp hông để thực hiện tư thế nữ thần.
- Nếu việc giữ thăng bằng là một thách thức, hãy sửa đổi vị trí đặt tay của bạn (đặt chúng trên đùi hoặc giữ vào lưng ghế để được hỗ trợ nhiều hơn).
- Giữ trong 5 – 7 nhịp thở để tạo sức mạnh cho chân.
- Đứng lên, bước ra khỏi tay lái và lặp lại ở phía bên kia.
Tư thế với vòng yoga khi vai và trái tim rộng mở
Tư thế với vòng yoga khi vai và trái tim rộng mở
Cách thực hiện:
- Ngồi quay mặt ra khỏi bề mặt có đệm của vòng tập yoga. Hãy thoải mái đặt một khối phía sau vòng tập yoga để giảm độ lăn.
- Tiếp cận phía sau bạn và nắm lấy các cạnh dưới cùng của bánh xe. Từ từ hạ lưng xuống bề mặt bánh xe.
- Hít thở sâu và chuyển động có tâm. Đặt một tấm đệm sau đầu của bạn hoặc di chuyển hông của bạn ra xa vòng tâp yoga hơn nếu đầu và cổ của bạn không thoải mái.
- Khi bạn đã sẵn sàng, hãy vươn tay qua đầu. Thử các tư thế cánh tay khác nhau cho đến khi bạn tìm thấy cách nào phù hợp với mình: Giữ cánh tay dài và vươn tới và duỗi thẳng; uốn cong khuỷu tay và nắm lấy bánh xe ở hai bên đầu hoặc mở rộng cánh tay sang hai bên với lòng bàn tay úp lên.
- Giữ tư thế này trong một phút hoặc lâu hơn. Sau đó, với lấy bánh xe và hỗ trợ bản thân để thoát ra khỏi tư thế.
Mẹo: Khi mới bắt đầu, hãy giữ chân phẳng trên sàn để hỗ trợ lưng. Khi tính linh hoạt của bạn được cải thiện, hãy chơi với cách duỗi thẳng chân hoặc với chân bướm. Bàn chân chạm và đầu gối ra ngoài.
Tư thế la bàn trên vòng tập yoga
Tư thế la bàn trên vòng tập yoga
Cách thực hiện:
- Ngồi đối diện với mép dài của tấm thảm yoga với hai chân duỗi thẳng. Xếp bánh xe tập yoga bằng mắt cá chân phải của bạn.
- Gấp bàn chân trái của bạn vào bẹn phải hoặc đùi trong. Độn mép ngoài của đầu gối trái của bạn bằng một tấm chăn hoặc miếng chặn để tăng thêm sự thoải mái.
- Gập đầu gối phải của bạn và đặt mắt cá chân hoặc bàn chân phải của bạn lên trên vòng tập yoga. Lăn vòng cho đến khi cả đầu gối và bàn chân phải của bạn đều cảm thấy thoải mái.
- Với đầu gối phải của bạn mở rộng, nhưng không bị khóa. Nâng cánh tay trái của bạn lên trên không và vươn dài qua cơ thể bên trái.
- Trong lần thở ra tiếp theo, với tay trái của bạn với vòng yoga hoặc chân phải.
- Đưa tay phải của bạn ngang với đầu gối trái. Cảm nhận sự gắn kết giữa các cơ khi bạn ấn nhẹ qua tay phải và vặn thân về phía mép dài của tấm thảm.
- Giữ trong năm nhịp thở.
- Đảo ngược để thoát ra khỏi tư thế, sau đó lặp lại ở phía bên kia.
Tư thế với vòng yoga thằn lằn bay
Tư thế với vòng yoga thằn lằn bay
Cách thực hiện:
- Bắt đầu quỳ sau bánh xe tập yoga.
- Bước chân trái của bạn ra phía ngoài ngón út bên trái và dùng tay phải để lăn bánh xe yoga dưới đùi phải.
- Đá về phía trước, nâng đùi phải lên bánh xe và đặt chân phải lên bề mặt có đệm khi bạn đưa cả hai tay xuống sàn (hoặc các khối).
- Giữ cả hai chân trên sàn hoặc bắt đầu uốn cong đầu gối phải của bạn và thả nổi bàn chân phải lên không trung để thực hiện động tác biến đổi.
- Nếu bạn muốn thêm động tác xoay người, hãy đặt nhẹ tay phải của bạn lên thảm và hít vào để đưa tay trái ra sau và chạm hoặc giữ chân phải của bạn (hiển thị ở chân đối diện).
- Giữ trong ba đến năm nhịp thở.
- Đảo ngược để thoát ra khỏi tư thế, sau đó lặp lại ở phía bên kia.
Mẹo: Biến thể này của thằn lằn lunge giúp giảm áp lực lên đầu gối sau của bạn và tăng cường lực ở chân trước của bạn.
>>> Xem ngay: CÁCH CHỌN ĐỊA CHỈ TẬP YOGA Ở HÀ NỘI PHÙ HỢP VỚI BẠN
Tư thế với vòng yoga kim tự tháp
Tư thế với vòng yoga kim tự tháp
- Đứng đối mặt với mép ngắn của tấm thảm. Chân trái về phía trước và chân phải ra sau.
- Đặt vòng tập yoga giữa cẳng chân của bạn.
- Hít vào và nâng cánh tay lên, thở ra khi gập người về phía trước qua chân trái.
- Khi ở tư thế Kim tự tháp, hãy ngả người về phía sau để các cơ bắp chân của chân trái tựa vào mặt đệm của bánh xe.
- Bước chân phải vào và hơi uốn cong đầu gối để vòng tập yoga bị kẹt giữa mặt sau của chân trái và mặt trước của chân phải. Sử dụng trọng tâm của bạn và sự hỗ trợ của bánh xe để ngả hông về phía sau nhiều hơn bạn nghĩ.
- Làm cho nó trở nên mạnh mẽ hơn bằng cách nhấc chân phải của bạn lên khỏi sàn và giữ đầu gối phải của bạn đặt trên bánh xe. Ngả người ra sau nhiều hơn và lật bàn tay sao cho các ngón tay cái của bạn hướng về phía mép trên của tấm thảm và bạn đang đặt trên các đầu ngón tay của mình.
- Vòng xuống khi thở ra và sử dụng cơ cốt lõi của bạn để ép hai bên trước của cơ thể về phía nhau.
- Giữ trong ba đến năm nhịp thở.
- Đảo ngược để thoát ra khỏi tư thế, sau đó lặp lại ở phía bên kia.
ĐĂNG KÝ TRẢI NGHIỆM THỬ 7 NGÀY YOGA MIỄN PHÍ VỚI GIÁO VIÊN ẤN ĐỘ TẠI KICKFIT SPORTS:
Cách lựa chọn vòng tập yoga phù hợp với bạn
Nếu bạn đã sẵn sàng mua một chiếc vòng tập yoga, chỉ cần ghi nhớ những lời khuyên này từ Hochheimer.
Tìm kiếm thiết kế bền. Hãy nghĩ xem bạn sẽ sử dụng vòng tập để làm gì trước khi mua hàng. Nhiều tư thế ở trên bao gồm cả trọng lượng của bạn trên bánh xe. Nếu bạn định giữ thăng bằng trên đó hoặc đặt toàn bộ trọng lượng cơ thể lên bánh xe tập yoga, hãy đảm bảo rằng bạn có được một chiếc bánh xe có kết cấu rất chắc chắn.
Cân nhắc kích thước phù hợp với việc luyện tập của bạn. Vì có nhiều kích cỡ bánh xe khác nhau, bạn có thể mua một vài chiếc và sử dụng chúng theo những cách khác nhau. Ví dụ, bạn có thể sử dụng một bánh xe nhỏ hơn móc quanh chân thay cho dây đeo.
