Bạn đang cố gắng tìm cách tạo cơ bụng 6 múi? Bài viết này là dành cho bạn. Trước khi xem qua một số bài tập Ab đơn giản mà người mới bắt đầu có thể kết hợp vào thói quen tập luyện của họ, hãy để chúng tôi giải thích cách thức hoạt động của quá trình tập luyện cơ bụng. Tập luyện liên tục, tuân thủ chế độ ăn kiêng giúp bạn giảm calo, giảm tiêu thụ rượu và ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm có tác động lớn hơn đến hình dáng cơ bụng của bạn so với việc thực hiện các bài tập nhắm vào cơ bụng. Nếu bạn không sẵn sàng làm những điều này, khả năng bạn có cơ bụng 6 múi là khá thon gọn.
Nguyên nhân khiến bụng bạn không lộ múi
Bất kể cơ bụng của bạn được xác định rõ đến mức nào, sẽ không ai có thể nhìn thấy chúng nếu chúng bị bao phủ bởi nhiều lớp mỡ. Bạn sẽ cần giảm tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể xuống mức khỏe mạnh để làm cho cơ bụng của bạn lộ rõ. Những người thừa cân đơn giản là không thể có cơ bụng sáu múi bất kể họ tập luyện chăm chỉ như thế nào. Cơ bụng của họ sẽ trở nên mạnh mẽ hơn nếu họ tập luyện. Tuy nhiên, không ai có thể nhìn thấy chúng.
Giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể liên quan đến việc duy trì lượng calo thâm hụt mỗi ngày cho đến khi đạt được mục tiêu giảm mỡ. Giảm số lượng carbohydrate bạn tiêu thụ và ăn các bữa ăn nhỏ hơn là hai cách đơn giản để đạt được mức thâm hụt calo. Bắt đầu bằng cách sử dụng ứng dụng hoặc máy tính trực tuyến để tìm ra lượng calo cơ thể cần mỗi ngày để bạn có thể lập một kế hoạch ăn kiêng cung cấp cho bạn ít hơn khoảng 500 calo mỗi ngày. Giảm lượng calo cần thiết có thể dẫn đến việc bạn mất khoảng một hoặc hai kg chất béo mỗi ngày.
>>> Xem ngay: 7 LỜI KHUYÊN ĐỂ TRÁNH CHẤN THƯƠNG KHI TẬP GYM CHO NGƯỜI MỚI
Bài tập Ab hiệu quả cho người mới bắt đầu
Đối với các bài tập nhắm mục tiêu đến các cơ cốt lõi có liên quan, hãy hướng đến các bài tập kết hợp tác động đến các cơ cốt lõi cùng với các nhóm cơ lớn hơn. Hãy cùng điểm qua một số bài tập bạn nên kết hợp với các bài tập cơ bụng để cơ bụng của bạn được phát triển tốt. Mục tiêu khoảng 8 đến 12 lần mỗi hiệp khi thực hiện các bài tập này và cố gắng hoàn thành 1 đến 3 hiệp cho mỗi bài tập tùy thuộc vào mức độ thể chất của bạn.
1. Plank là bài tập Ab hàng đầu cho tất cả mọi người
Plank là bài tập Ab hàng đầu cho tất cả mọi người
Plank là một trong những bài tập cốt lõi phổ biến nhất và được mọi người ở mọi cấp độ thể dục sử dụng. Bài tập vận động cơ bụng của bạn bằng cách tạo ra sức căng, khiến cơ thể co lại. Plank cũng có tác dụng khởi động rất tốt trước khi tập luyện cường độ cao hơn.
- Để thực hiện các bài tập, hãy chống tay và đầu gối, sau đó nâng người lên bằng cẳng tay.
- Nâng đầu gối của bạn khỏi sàn và tạo thành một đường thẳng đi qua gót chân và đầu của bạn.
- Siết cơ mông và cơ mông để ngăn đầu gối của bạn bị chùng xuống.
- Siết cơ bụng của bạn như thể một người bạn sắp đấm vào ruột bạn.
- Ép hết sức có thể và thở mạnh khi bóp.
- Giữ nguyên tư thế trong thời gian bạn có thể để hoàn thành một hiệp.
2. Bài tập Loaded Carries
Bài tập Loaded Carries
Những thứ này không chỉ đơn giản là làm việc cốt lõi của bạn. Mang vác nặng cũng là một cách tuyệt vời để làm thẳng cột sống của bạn. Nếu bạn là một trong số rất nhiều người dành nhiều thời gian ngồi vào bàn làm việc hoặc cúi gập người trước màn hình, thì đây là một trong những bài tập có thể giúp bạn ngăn ngừa tư thế xấu. Mang nặng cũng rất tốt cho việc điều hòa. Chúng giúp bạn rèn luyện sức bền cho cơ thể khi thực hiện các chuyển động cường độ cao. Thực hiện bài tập này rất dễ dàng. Lấy một cặp tạ tay theo hình thức tương tự như bạn sẽ sử dụng để thực hiện deadlift.
Ở phía trên cùng của thang máy, khi lưng của bạn đã hoàn toàn thẳng. Hãy đi bộ chậm rãi, không muốn nhún vai, nghiêng người về phía trước, cúi người. Bài tập cũng có thể được thực hiện bằng cách sử dụng một trọng lượng đơn như tạ. Có thể sử dụng các vật mang đã tải để kết thúc quá trình tập luyện của bạn một vài lần mỗi tuần. Bạn cũng có thể kết hợp mang vác nặng như một phần của thói quen rèn luyện sức mạnh chính. Chọn một quả nặng đủ nhẹ để bạn có thể mang nó trong một phút. Đặt mục tiêu từ ba đến năm hiệp, với khoảng thời gian nghỉ một hoặc hai phút giữa các hiệp.
3. Bài tập Ab Dead Bug
Bài tập Ab Dead Bug cho cơ bụng 6 múi
Dead Bug giúp ổn định lưng dưới của bạn và làm cho các chuyển động của bạn hiệu quả hơn. Để thực hiện bài tập, bạn nằm ngửa. Giữ đầu gối cong một góc 90 độ so với hông.
Đẩy một chân của bạn ra ngoài và chạm gót chân xuống đất. Thở ra trong khi thực hiện động tác này và đảm bảo lưng dưới của bạn dán chặt vào sàn. Đưa đầu gối trở lại điểm ban đầu và sửa chữa chuyển động với chân còn lại. Bạn có thể khiến những con bọ chết trở nên khó khăn hơn bằng cách hạ thấp cánh tay và chân của bạn ở phía đối diện hoặc cầm tạ bằng cả hai tay.
Dead Bug là một bài tập khởi động tuyệt vời vì chúng chuẩn bị cho các cơ cốt lõi của bạn cho các bài tập khó hơn. Đặt mục tiêu từ hai đến ba lần trước khi tập luyện sức mạnh của bạn.
>>> Xem ngay: NÊN HAY KHÔNG NÊN SỬ DỤNG PHÒNG XÔNG HƠI SAU KHI TẬP GYM?
4. Bài tập Reverse Crunch
Bài tập Reverse Crunch
Động tác gập bụng và gập bụng thông thường rất tốt cho việc xây dựng cơ bụng. Tuy nhiên, chúng có thể dẫn đến các vấn đề về lưng dưới. Cơ hông bị căng và tư thế không tốt nếu bạn dành phần lớn thời gian để ngồi trên ghế. Động tác gập bụng ngược nhắm mục tiêu vào cơ bụng mà không gặp phải các vấn đề về tư thế do động tác gập bụng thông thường gây ra.
- Để thực hiện bài tập, hãy nằm ngửa xuống bằng vật chắc chắn cách đầu bạn một cánh tay.
- Cánh tay của bạn phải hoàn toàn dang ra khi bạn giữ chặt nó.
- Bây giờ, uốn cong đầu gối của bạn và đặt bàn chân của bạn trên mặt đất.
- Đẩy lưng dưới của bạn xuống đất. Kéo đầu gối về phía ngực, nâng xương chậu lên khỏi mặt đất.
- Thở ra trong khi thực hiện động tác này. Kiểm soát nhịp độ bài tập bằng nhịp thở của bạn.
- Hít vào trong khi quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại quá trình.
Động tác gập bụng ngược giúp thiết lập lại hông của bạn trước khi tập phần thân dưới. Nó rèn luyện cơ bụng để giảm tải một số lực từ các cơ gập hông. Mục tiêu khoảng 10 lần lặp lại và bất cứ nơi nào trong khoảng từ một đến ba hiệp.
Lời kết
Tập luyện các môn võ thuật như Muay Thái có thể đốt cháy hơn 1000 calo cho mỗi giờ tập trên thảm và điều đó còn phải trải qua một chặng đường dài khi liên tục đạt đến mức thiếu hụt calo. Hãy ghé qua một trong các lớp học miễn phí của chúng tôi để thử một trong hai hoạt động.
ĐĂNG KÝ TẬP THỬ CÁC BỘ MÔN HOÀN TOÀN MIỄN PHÍ TẠI KICKFIT SPORTS:
![[Giải đáp] Nên tập thể dục trước hay sau khi ăn?](https://kickfit-sports.com/wp-content/uploads/2024/09/nen-tap-the-duc-truoc-hay-sau-khi-an-buoi-sang.webp)
