Sở hữu cơ bụng 6 múi luôn là ao ước của tất cả mọi người khi đến phòng Gym. Để đạt được điều này không hề dễ và không nhiều người đạt được. Bạn cần thực hiện chính xác kỹ thuật tập luyện và có một chế độ dinh dưỡng hợp lý. Việc này không hề dễ nhưng không phải là không thể. Cùng Kickfit Sports tìm ra cách để bạn có một khối cơ bụng đẹp như mong muốn.
Các bài tập xây dựng cơ bụng 6 múi
Gập bụng
Gập bụng là bài tập cơ bản đầu tiên mọi người nên nghĩ đến
Gập bụng luôn đúng đầu trong việc làm thon gọn vòng 2 cũng như xây dựng cơ bụng 6 múi. Bài tập này gần như tác động 100% vào vùng bụng. Vì vậy khả năng hình thành và phát triển cơ bụng rất hiệu quả. Các bước thực hiện bài tập gập bụng chuẩn như sau:
Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai chân co một góc 90 độ, hai tay đặt hai bên thái dương.
Bước 2: Vận cơ bụng nâng người lên tư thế ngồi thẳng lưng. Chú ý giữ hai chân ở vị trí cố định như ban đầu.
Bước 3: Từ từ ngả người về phía sau nhưng vẫn phải siết cơ bụng.
Bước 4: Lặp lại các bước trên từ 15-20 lần.
Plank
Plank là bài tập tác động mạnh mẽ lên toàn thân, đặc biệt là cơ bụng
Plank là bài tập trông có vẻ đơn giản nhưng thực tế nó không dễ như mọi người nghĩ. Chắc chắn bạn sẽ thay đổi cái nhìn về bài tập này ngay sau khi thực hiện lần đầu tiên. Bài tập này sẽ có tác động lên hầu như tất cả các bộ phận cơ thể, trong đó có cơ bụng. Các bước thực hiện động tác như sau:
Bước 1: Nằm úp xuống sàn
Bước 2: Chống hai khuỷu tay trên mặt sàn, nâng toàn bộ cơ thể lên. Chỉ hai cánh tay và 2 mũi chân chạm sàn. Toàn bộ cơ thể từ đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong thời gian lâu nhất bạn có thể chịu đựng.
Bước 4: Thực hiện 5-6 lần và xen giữa là các khoảng nghỉ 5 phút.
Hanging Knee Raises
Bài tập Hanging Knee Raises hiệu quả trong việc xây dựng cơ bụng 6 múi
Bài tập này sẽ mang đến cảm giác đau đớn, khó chịu hơn hẳn hai bài tập trên. Tuy nhiên, rất nhanh thôi bạn sẽ chuyển từ đau đớn sang cảm giác “sung sướng”. Tại sao lại là sung sướng? Mục đích của người tập luyện là có cảm giác cơ bắp căng cứng, hơi nhức nhẹ sau mỗi buổi tập. Và bài tập Hanging Knee Raises này thực sự làm được điều đó. Các bước thực hiện bài tập như sau:
Bước 1: Nắm 2 tay lên xà đơn với tư thế giống như bạn chuẩn bị lên xà.
Bước 2: Phần cơ thể từ tay đến hông sẽ giữ nguyên, tạo thành một đường thẳng. Tập chung vận lực từ cơ bụng để kéo đầu gối lên sao cho đùi và phần thân tạo thành một góc vuông.
Bước 3: Từ từ trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác nhiều nhất có thể.
Bước 4: Nghỉ ngơi 5 phút giữ mỗi lần tập và thực hiện từ 5-6 lần mỗi buổi.
Ngồi vặn người
Bài tập Seated barbell twist xây dựng phần cơ bụng ở hai bên
Ba bài tập trên tác động chủ yếu vào phần cơ bụng giữa. Bài tập ngồi vặn người sẽ có tác dụng sâu hơn đến phần cơ bụng hai bên. Các bước tực hiện bài tập như sau:
Bước 1: Ngồi trên ghế, hai chân vuông góc với mặt đất.
Bước 2: Chuẩn bị một thanh đòn vắt hai bên vai, hai tay nắm ở hai đầu.
Bước 3: Siết chặt cơ bụng, sau đó vặn eo lần lượt sang hai bên tương ứng với đầu của thanh đòn
Bước 4: Thực hiện bài tập từ 20-25 lần mỗi bên.
Dragon Flag
Dragon Flag là kỹ thuật khó nhưng cực kỳ đáng để luyện tập với mục tiêu cơ bụng 6 múi
Đây có thể nói là bài tập nâng cao hơn hẳn so với các bài tập trên và có lẽ bạn chưa thể tập luyện ngay lần đầu tập Gym. Bài tập này sẽ giúp xây dựng cơ bụng trên cực kỳ hiệu quả. Các bước để thực hiện như sau:
Bước 1: Nằm trên ghế dài sao cho phần từ đầu đến hông nằm trọn trên ghế. Phần chân chống trên mặt sàn và khép chặt vào nhau.
Bước 2: Nắm chặt tay vào đầu ghế để cố định phần thân trên.
Bước 3: Siết chặt cơ bụng, từ từ vận sức cơ bụng nâng thẳng 2 chân tạo thành đường thẳng vuông góc với mặt ghế.
Bước 4: Từ từ hạ xuống trở về tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện lại 15-20 lần.
Bạn có thể nâng cao độ khó bằng cách vận cơ bụng nâng cả phần lưng lên, dồn toàn bộ trọng lực lên hai vai. Tuy nhiên kỹ thuật này khá khó và chỉ dành cho người đã tập luyện trong thời gian dài.
XEM THÊM:
Những dấu hiệu nhận biết tập gym sai cách – Giải đáp chi tiết nhất
Cách để có cơ bụng săn chắc như võ sĩ boxing chỉ mất 5 phút mỗi ngày
Chế độ dinh dưỡng để nhanh lên cơ bụng
Cũng giống như việc xây dựng các khối cơ bắp khác. Để vùng cơ bụng phát triển tốt, nổi rõ bạn cần cung cấp đầy đủ protein cho cơ thể. Lúc này chế độ dinh dưỡng là chìa khóa để bạn giải quyết vấn đề này. Nếu không đáp ứng đủ protein, dù bạn có tập luyện chăm chỉ thế nào đi nữa thì cơ bụng của bạn cũng vẫn lép xẹp. Ngược lại khi có một chế độ dinh dưỡng hợp lý, bổ sung thực phẩm giàu protein thì việc sở hữu cơ bụng 6 múi chuẩn đẹp chỉ là vấn đề thời gian.
Sử dụng thực phẩm giàu protein hơn khi tập gym để xây dựng cơ bắp, đặc biệt là cơ bụng
Một số thực phẩm giàu protein có thể kể đến như: Thịt bò, thịt ức gà, cá hồi, cá ngừ, đậu hà lan, trứng…. Ngoài ra bạn có thể bổ sung protein nguyên chất từ nguồn thực phẩm bổ sung như Whey protein, Mass… Tuy nhiên, thực đơn dinh dưỡng của bạn cần được thiết kế phù hợp sao cho hệ tiêu hóa hoạt động tốt nhất mới có thể hấp thụ được chất dinh dưỡng. Để làm được việc này thì cần được sự hướng dẫn của người có chuyên môn về dinh dưỡng trong tập luyện.
Những lưu ý khi tập Gym
Có rất nhiều trường hợp mặc dù đã tập luyện chăm chỉ, bổ sung nhiều protein nhưng vẫn không đạt được mục đích. Trong trường hợp này có thể bạn đã phạm phải một số sai lầm trong quá trình tập luyện. Một số vấn đề cần lưu ý cụ thể như sau:
- Tuyệt đối phải tập luyện đúng kỹ thuật để tránh bị lệch cơ hoặc chấn thương.
- Hạn chế rượu bia, chất kích thích bởi những chất này có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thu của cơ thể cũng như “đầu độc” cơ bắp.
- Tập luyện ngắt quãng, không tuân thủ giáo trình tập luyện. Việc này khiến cơ bắp chưa đạt đến mức độ phát triển thì lại bị dừng.
Trên dây là những chia sẻ kinh nghiệm của Kickfit Sports trong việc xây dựng cơ bụng 6 múi. Bạn có thể tham khảo để làm theo. Tuy nhiên lý thuyết và thực hành luôn khác nhau. Vì vậy để hiệu quả nhất bạn vẫn nên lựa chọn một phòng tập chất lượng có huấn luyện viên chuyên môn cao để được hướng dẫn cũng như xây dựng kế hoạch tập luyện chi tiết. Kickfit Sports tự tin là một trong những đơn vị tập luyện uy tín, chất lượng hàng đầu tại Hà Nội.
ĐĂNG KÝ TẬP THỬ 7 NGÀY MIỄN PHÍ NGAY TẠI ĐÂY:
