Bạn có nhận thấy rằng cơ thể của bạn đã bắt đầu thay đổi khi bạn đã bước qua tuổi trung niên? Bạn thường thấy những thay đổi về quy mô và độ vừa vặn của quần áo khi bạn già đi. Mặc dù bạn không nhất thiết phải ngăn chặn tất cả những thay đổi xảy ra khi già đi, nhưng tham gia vào hoạt động thể chất và tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng và sống một lối sống lành mạnh có thể giúp bạn giữ được vóc dáng khi có tuổi. Tuy nhiên, ở độ tuổi này, cơ xương khớp sẽ không còn chắc khoẻ và dẻo dai như lớp trẻ, chính vì vậy người tập cần chú ý đến những nguyên tắc quan trọng để giảm cân an toàn ở tuổi trung niên.
Nắm được tình hình sức khoẻ qua các số đo của cơ thể
Một con số thường liên quan đến sức khỏe là chỉ số khối cơ thể (BMI). Nhưng đây không phải là chỉ số tốt nhất về sức khỏe cho người lớn tuổi vì chỉ số BMI được khuyến nghị cho nhóm tuổi này là khác nhau. Cụ thể là chúng cao hơn so với người trẻ tuổi. Bạn cũng có thể tự cân trên cân ở nhà để giúp theo dõi những thay đổi liên quan đến cân nặng ở độ tuổi 50 và 60.
Nắm được tình hình sức khoẻ qua các số đo của cơ thể
Số đo vòng eo
Vòng eo của bạn có thể lớn hơn khi bạn già đi, ngay cả khi bạn không tăng cân. Chuyên gia lão hóa Florence Comite, MD, nói rằng những thay đổi nội tiết tố không nhất thiết gây tăng cân nhưng chúng có thể thay đổi cách bạn mang trọng lượng vào cơ thể. Nghiên cứu chỉ ra rằng việc giữ mức độ mỡ cao hơn xung quanh vòng eo có liên quan đến chất lượng cuộc sống thấp hơn ở người lớn tuổi. Những người có vòng eo lớn hơn có điểm thấp hơn trong cuộc sống độc lập và các mối quan hệ đồng thời cũng cho biết họ bị đau nhiều hơn.
Tỷ lệ eo trên hông
Một con số khác có thể giúp theo dõi mức độ sức khỏe của bạn là tỷ lệ vòng eo trên hông. Tỷ lệ này được tính bằng cách chia kích thước vòng eo của bạn cho kích thước vòng hông của bạn. Con số cụ thể này rất quan trọng. Nó có thể giúp xác định nguy cơ mắc bệnh và thậm chí là thương tích của bạn.
Ví dụ, tỷ lệ vòng eo trên hông cao hơn có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và thậm chí là tăng nguy cơ tử vong. Các nghiên cứu khác đã kết nối tỷ lệ eo / hông ngày càng tăng với sự gia tăng gãy xương hông, đặc biệt là ở phụ nữ.
Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể
Thành phần cơ thể của bạn có thể thay đổi khi bạn già đi vì khối lượng cơ đạt đỉnh điểm khi bạn ở độ tuổi 30 và giảm khoảng 1% đến 2% mỗi năm sau đó. Điều này là do một số yếu tố, chẳng hạn như mức testosterone thấp hơn và giảm hormone sinh dục. Lượng mỡ trong cơ thể cao hơn có tương quan với việc giảm sức mạnh và chức năng khớp. Chú ý đến tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể của bạn theo thời gian có thể giúp bạn xác định tình trạng giảm cơ và tăng mỡ trong cơ thể, có khả năng dẫn đến những tác động này.
Thiết lập thói quen tập luyện giảm cân an toàn ở tuổi trung niên
Thiết lập thói quen tập luyện giảm cân an toàn ở tuổi trung niên
Thật tuyệt vời nếu bạn làm bất cứ tập thể dục hàng ngày. Nhưng khi bạn già đi, một chương trình tập luyện cân bằng trở nên quan trọng hơn. Một chương trình đa dạng có thể giúp bù đắp những thay đổi nội tiết tố xảy ra với quá trình lão hóa đồng thời cải thiện sự cân bằng và tính linh hoạt. Yếu tố cần bao gồm trong quá trình tập luyện giảm cân an toàn ở tuổi trung niên là:
- Rèn luyện sức bền: Tập luyện sức bền hoặc sức bền có những lợi ích cụ thể khi bạn già đi. Trong số đó, cải thiện chức năng vận động, thành phần cơ thể khỏe mạnh hơn và ngăn ngừa gãy xương.
- Tập thể dục nhịp điệu: Thực hiện các hoạt động tim mạch thường xuyên, chẳng hạn như đi bộ nhanh hoặc bơi lội, có thể giúp bạn duy trì một cơ thể khỏe mạnh. Đồng thời nó còn giúp tăng cường sức chịu đựng.
- Rèn luyện tính linh hoạt: Các bài tập kéo giãn có thể làm tăng phạm vi chuyển động ở các khớp của bạn. Điều này giúp cơ thể bạn luôn mềm mại và thoải mái thông qua các hoạt động sinh hoạt hàng ngày.
- Rèn luyện tính ổn định: Giữ một cơ thể mạnh mẽ, ổn định bằng cách thêm các bài tập ổn định vào thói quen tập luyện. Chúng chỉ mất vài phút để thực hiện nhưng giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng đồng thời giảm nguy cơ té ngã.
Xem thêm: BÍ QUYẾT GIẢM CÂN CẤP TỐC MÀ AN TOÀN CHO CHỊ EM TỰ TIN ĐÓN TẾT
Chế độ ăn uống để giảm cân an toàn ở tuổi trung niên
Áp dụng các thay đổi chế độ ăn uống bền vững có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng của mình. Các thay đổi phải chậm, nhưng hợp lý và có thể đạt được. Ví dụ, bạn có thể muốn giảm đồ ngọt thay vì ngừng ăn đồ ngọt hoàn toàn. Dưới đây là một số mẹo để bắt đầu.
Chế độ ăn uống để giảm cân an toàn ở tuổi trung niên
- Giảm lượng calo hấp thụ của bạn: Nếu bạn muốn giảm cân ở mọi lứa tuổi, việc sử dụng nhiều calo hơn lượng calo nạp vào là rất quan trọng. Điều này được coi là tạo ra sự thâm hụt calo . Cắt giảm lượng bạn ăn là một cách để đạt được loại thâm hụt này.
- Tiêu thụ thực phẩm giàu dinh dưỡng: Thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng cho lượng calo mà chúng cung cấp. Bao gồm thịt nạc ngũ cốc nguyên hạt và nhiều loại trái cây và rau quả. Quả hạch, hạt và các loại đậu cũng là những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng là những thực phẩm bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống.
- Ăn đủ chất đạm: Protein thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn đồng thời hỗ trợ xây dựng và sửa chữa các mô của cơ thể. Thêm vào đó, quá trình ăn protein đốt cháy nhiều calo hơn.
Xem thêm: ƯU NHƯỢC ĐIỂM CỦA CÁC CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG GIẢM CÂN LÀ GÌ?
Lời kết
Khi bạn biết lịch sử sức khỏe của mình, hãy kết nối với bác sĩ để nhận được lời khuyên dành riêng cho bạn nhằm cải thiện sức khỏe khi bạn già đi. Ví dụ, nếu bạn phát hiện ra rằng bạn có tiền sử gia đình bị cao huyết áp, hãy tìm hiểu xem những thay đổi trong lối sống của bạn có thể giúp bạn tránh dùng thuốc như thế nào trong tương lai. Hãy tìm một lối sống lành mạnh và thực hiện theo các nguyên tắc giảm cân an toàn ở tuổi trung niên phù hợp nhất với bạn.
