Đôi khi bạn có thể cảm thấy không thể phù hợp với một giờ tập thể dục hoặc hơn vào một ngày bận rộn của mình. Nhưng những đợt tập thể dục nhanh có thể mang lại hiệu quả tương tự. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, một thói quen tập thể dục nhất quán bao gồm nhiều bài tập ngắn khác nhau, chỉ từ 5 – 10 phút có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân của mình. Các bài tập ngắn và một vài thói quen tập thể dục nhanh có thể giúp bạn giảm cân cấp tốc mà không ảnh hưởng đến sức khoẻ đặc biệt nhân dịp Tết đến xuân về này.
Nghiên cứu về các bài tập ngắn giảm cân cấp tốc hiệu quả
Giảm cân cấp tốc tại nhà cho chị em tự tin đón Tết
Nghiên cứu cho thấy rằng các đợt tập thể dục ngắn trong ngày có thể có lợi ích tương tự như các bài tập dài hơn. Một nghiên cứu năm 2013 được công bố trên Tạp chí Nâng cao Sức khỏe Hoa Kỳ cho thấy rằng các hoạt động thể chất vừa phải đến mạnh đều có lợi cho việc giảm cân và kiểm soát cân nặng. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng hoạt động cường độ cao hơn có thể có tác dụng lớn nhất trong việc giảm nguy cơ béo phì.
Kết quả cho thấy giảm khoảng 0,07 BMI (chỉ chưa đầy nửa pound) cho mỗi phút hàng ngày dành cho các hoạt động ngắn hạn cường độ cao hơn. Ngoài ra, mỗi phút hoạt động cường độ cao hơn mỗi ngày làm giảm nguy cơ béo phì khoảng 5% đối với phụ nữ và 2% đối với nam giới. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu lưu ý rằng tập luyện nhanh chỉ được coi là hiệu quả như tập luyện lâu hơn khi chúng đạt được khuyến nghị 150 phút hoạt động thể chất giúp tim bơm máu mỗi tuần.
Những người tham gia nghiên cứu không thể đáp ứng khuyến nghị này nếu chỉ tập thể dục trong thời gian ngắn. Nhưng khi họ bổ sung các đợt ngắn hoạt động thể chất cường độ cao hơn, từ 8–10 phút vào chế độ tập thể dục hàng tuần bao gồm các bài tập dài hơn, nam giới tích lũy được 246 phút mỗi tuần và phụ nữ trung bình khoảng 144 phút mỗi tuần.
Cách sử dụng các bài tập ngắn để giảm cân
Các bài tập ngắn giảm cân cấp tốc hiệu quả tại nhà
Tập luyện trong thời gian ngắn có thể thúc đẩy hiệu quả giảm cân. Tuy nhiên, chúng cũng cần phải kết hợp với chế độ ăn uống phù hợp. Chiến lược này có thể tăng tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày của bạn (TDEE) để giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Từ đó tạo ra sự thâm hụt calo để giảm cân.
Nếu bạn thực sự thiếu thời gian, hãy chia thói quen tập thể dục thành một vài bài tập ngắn trong ngày. Với sự nhất quán, bạn sẽ vẫn đốt cháy calo và tăng cường sức mạnh theo thời gian. Chìa khóa là tìm một lịch trình thường xuyên phù hợp với bạn. Ví dụ, bạn có thể tập thể dục 10 phút trước khi tắm buổi sáng. Đi bộ nhanh vào giờ nghỉ trưa và sau đó tập thêm 10 phút trước bữa tối. Tổng cộng, đó là khoảng 30- 40 phút tập thể dục trong ngày của bạn. Bạn có thể để dành các bài tập dài hơn vào cuối tuần để lịch trình linh hoạt hơn.
Xem thêm:
Một số thói quen bài tập ngắn giảm cân cấp tốc
Một số thói quen bài tập ngắn giảm nhanh chóng tại nhà
- Thói quen tập luyện 5 phút: Một buổi tập luyện cường độ cao trong 5 phút có thể tạo ra “hiệu ứng đốt cháy sau” để tăng lượng calo đốt cháy của bạn lên đến 48 giờ. Tăng nhịp tim của bạn với các bài tập nhảy dây, gập bụng và leo núi. Sau đó tăng cường sức mạnh bằng các bài chống đẩy, nhào lộn và gập bụng.
- Tập gym 10 phút với trọng lượng cơ thể: Bạn không cần thiết bị để thực hiện thói quen nhanh chóng này, chỉ cần một chiếc ghế, băng ghế hoặc bước đi là có thể thực hiện được.
- Bài tập ít tác động trong 10 phút : Các bài tập tác động thấp dễ dàng hơn cho các khớp. Tuy nhiên chúng vẫn có thể khiến nhịp tim của bạn tăng lên để đốt cháy calo. Từ đó xây dựng sức mạnh và cải thiện sự cân bằng và phối hợp.
- Tập luyện theo mạch nhỏ trong 10 phút: Tập luyện theo mạch liên quan đến việc đi từ động tác này sang động tác tiếp theo mà không hoặc không nghỉ ngơi. Bạn có thể thực hiện các bài tập thể hình nhanhkết hợp tim mạch và rèn luyện sức mạnh trong khoảng 30 giây mỗi bài để tăng nhịp tim và đốt cháy calo.
- Tập luyện nhanh mạch thân dưới: Phần dưới của bạn (chân, hông và mông) với một loạt các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể mà ít hoặc không cần đến thiết bị.
Xem thêm: ƯU NHƯỢC ĐIỂM CỦA CÁC CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG GIẢM CÂN LÀ GÌ?
Lời kết
Bất kỳ lượng tập thể dục nào cũng có giá trị đối với sức khỏe và có thể giúp giảm cân hoặc duy trì cân nặng hợp lý, đặc biệt là khi bạn đáp ứng khuyến nghị tối thiểu 150 phút mỗi tuần. Nếu bạn quan tâm đến việc kết hợp các bài tập ngắn, hãy cố gắng thực hiện một vài bài tập nhanh vào hầu hết các ngày trong tuần. Dành ra một vài ngày mỗi tuần để tập luyện lâu hơn nhằm tăng sức bền, đốt cháy calo và đạt được mục tiêu của bạn. Không quá muộn để bạn có một thân hình quyến rũ trong các ngày Tết sắp tới.
![[Giải đáp] Nên tập thể dục trước hay sau khi ăn?](https://kickfit-sports.com/wp-content/uploads/2024/09/nen-tap-the-duc-truoc-hay-sau-khi-an-buoi-sang.webp)
