Mở khớp háng trong yoga là điều rất cần thiết khi luyện tập yoga. Bài tập này có rất nhiều lợi ích, giúp chúng ta tránh được căn bệnh đau thắt lưng kinh niên. Hãy để Kickfit Sports giúp bạn đi tìm hiểu kĩ hơn xem tại sao phải mở khớp háng trong yoga nhé.
Mở khớp háng trong yoga để làm gì?
Cơ thể của chúng ta được cấu tạo từ nhiều múi cơ khác nhau. Dù cho múi cơ lớn hay múi cơ bé thì sẽ đều cần phải tập luyện thường xuyên. Việc này sẽ giúp các múi cơ khoẻ mạnh, làm tốt chức năng vận động của mình và hỗ trợ lẫn nhau trong các vận động của toàn bộ cơ thể.
Mở khớp háng trong yoga giúp kéo duỗi những phần cơ đang bị co lại do ngồi lâu
Khi bạn ngồi nhiều, ít vận động thì 1 số cơ sẽ bị yếu, suy giảm chức năng. Từ đó dẫn đến các ảnh hưởng liên đới đến toàn bộ cơ thể. Ví dụ điển hình cho việc này là có nhiều bạn khá trẻ nhưng đã bị mắc chứng đau thắt lưng kinh niên. Đây là chứng bệnh các người lớn tuổi hay mắc phải, nó làm cho đầu gối ê ẩm, dáng đứng, dáng đi thiếu linh hoạt và uể oải, nhanh cảm thấy mệt.
Đây là lý do mà chúng ta sẽ cần tập các động tác mở khớp háng trong yoga. Các động tác này giúp kéo duỗi những phần cơ đang bị co lại do ngồi lâu. Từ đó lấy lại cân bằng cho cơ thể, giúp giảm đi các vấn đề về sức khoẻ như là mỏi gối, đau lưng và mệt mỏi căng thẳng.
>>>XEM THÊM: THOÁI HOÁ CỘT SỐNG NÊN TẬP THỂ DỤC NHƯ NÀO?
Các bài tập mở khớp háng hiệu quả
Hãy cố gắng thực hiện các bài tập yoga mở khớp háng dễ chịu này 3 – 4 ngày/tuần. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy sự khác biệt lớn đến với cơ thể và đặc biệt là khớp háng của mình.
Bài tập Butterfly Stretch
Bài tập Butterfly Stretch
Bài tập này giúp kéo giãn, cải thiện phần đùi trong, hông và tác động tốt đến lưng dưới của bạn.
- Bước 1: ngồi trên sàn hoặc thảm, giữ cho lưng thẳng và kết hợp cùng với cơ bụng.
- Bước 2: đặt và hướng 2 lòng bàn chân vào nhau, mũi bàn chân hướng về trước.
- Bước 3: đầu gối gập sang 2 bên.
- Bước 4: đặt tay lên bàn chân và kéo gót chân về gần phía bạn. Thả lỏng đầu gối và hạ đầu gối xuống gần sàn nhất có thể.
- Bước 5: hít sâu và giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây.
Bài tập Camel Pose – Tư thế lạc đà
Bài tập Camel Pose – Tư thế lạc đà
Bài tập này sẽ tác động vào cơ gập hông. Đây là 1 phần của cơ lõi, nhóm cơ này chạy từ cột sống xuống đến xương đùi, nó giúp cho xương chậu thẳng hàng.
- Bước 1: bắt đầu bằng tư thế quỳ gối ở trên sàn, giữ thẳng người.
- Bước 2: ngả cong người từ từ ra phía sau, đưa 2 tay chạm vào 2 gót chân tương ứng. Hướng mặt lên phía trần nhà.
- Bước 3: hít vào và kéo căng cơ ngực ra. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, thở ra rồi từ từ trở về tư thế ban đầu.
Bài tập Low Lunge – Tư thế chùng chân
Bài tập Low Lunge – Tư thế chùng chân
Bài tập này vẫn sẽ tác động vào cơ gập hông.
- Bước 1: đứng thẳng.
- Bước 2: bước phải lên trước, duỗi chân trái ra sau với các ngón chân trái không co lại và đầu gối chân trái đặt trên mặt đất.
- Bước 3: đưa 2 tay hướng lên qua đầu.
- Bước 4: giữ tư thế này khoảng 30 giây và đổi bên.
Chú ý, thực hiện từng động tác 1 cách chậm rãi, nhẹ nhàng.
>>>XEM THÊM: CÁC BÀI TẬP GIÚP GIẢM MỠ BẮP CHÂN CỰC HIỆU QUẢ
Bài tập Frog Pose – Tư thế con ếch
Bài tập Frog Pose – Tư thế con ếch
Bài tập này là 1 trong những cách mở khớp háng nhanh nhất. Frog sẽ tác động vào đùi trong, giúp tập luyện khớp háng rất tốt.
- Bước 1: quỳ gối xuống sàn hoặc thảm và chống 2 tay xuống phía trước.
- Bước 2: Mở rộng 2 bên đùi, lưng giữ thẳng. Hạ cẳng chân sao cho cẳng chân nằm hoàn toàn xuống sàn, 2 mũi bàn chân hướng sang 2 bên và đặt sát xuống sàn.
- Bước 3: Khuỷu tay hạ xuống sàn, bàn tay vẫn chống trên sàn, cẳng tay hạ hoàn toàn xuống sàn. Lưng lúc này đặt song song với sàn và từ từ mở rộng đùi ra thêm 1 chút.
- Bước 4: giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây và từ từ thu người về vị trí ban đầu.
Bài tập Happy Baby Pose – Tư thế đứa trẻ hạnh phúc
Bài tập Happy Baby Pose – Tư thế đứa trẻ hạnh phúc
Đây là bài tập nhẹ nhàng, tác động vào đùi trong.
- Bước 1: Nằm ngừa lên thảm tập hoặc sàn tập, co hai đầu gối về phía ngực và mở rộng sang hai bên, 2 bàn chân hướng lên phía trần nhà.
- Bước 2: đưa 2 tay kéo lấy 2 bàn chân tương ứng để tạo ra 1 lực cản.
- Bước 3: hít thở sâu và lắc lư sang 2 bên để luyện tập và massage cho phần lưng dưới, giữ động tác này trong 30 giây.
1 số lỗi sai khi thực hiện mở khớp háng trong yoga
1 số lỗi sai khi thực hiện mở khớp háng trong yoga
Cách hít thở
Nín thở không đúng cách hoặc hít thở không đều sẽ làm cho việc tập luyện thiếu hiệu quả. Vậy nên bạn hãy kết hợp giữa hơi thở với chuyển động cơ thể đúng cách nhé.
Vội vàng khi tập luyện
6 tháng đến 1 năm là khoảng thời gian mà 1 người bình thường có thể luyện tập được mở khớp háng. Do đó khi luyện tập mở khớp hàng không nên quá vội vàng, dẫn đến chấn thương hoặc phản tác dụng.
Làm tổn thương đầu gối
Các động tác duỗi đầu gối là cần thiết khi luyện tập mở khớp háng trong yoga. Nhưng hãy duỗi đầu gối ra từ từ, dần dần rồi bạn sẽ quen với động tác này. Tránh duỗi đầu gối quá mức cho phép, quá sức chịu đựng của cơ thể.
So sánh mình với bạn tập
Mỗi chúng ta sẽ có cơ thể cấu tạo khác nhau, cơ địa khác nhau. Có 1 số người khi sinh ra đã có khớp háng mở, có người thì khó để mở khớp háng. Cho nên việc của bạn là kiên trì, chăm chỉ tập luyện hàng ngày. Tránh so sáng bản thân với người khác, hãy cứ làm tốt việc của mình nhé.
Trên đây, Kickfit Sports đã giải thích giúp bạn mở khớp háng trong yoga để làm gì và các bài tập mở khớp háng hiệu quả rồi. Hy vọng rằng bài viết này sẽ giúp cho các bạn tìm ra cách mở khớp háng nhanh nhất và hiệu quả nhất nhé.
Học yoga tại Kickfit Sports để tập luyện cùng đội nhóm và huấn luyện viên chuyên nghiệp
Ngoài ra, nếu bạn muốn học yoga một cách bài bản cùng Huấn luyện viên chuyên nghiệp hoặc học cùng đội nhóm cho đỡ nhàm chán và nâng cao tinh thần tập luyện thì hãy đến với Kickfit Sports nhé. Kickfit Sports là chuỗi phòng tập uy tín, đạt chuẩn cùng với dàn huấn luyện viên chuyên nghiệp trải dài trên khắp các quận tại Hà Nội. Đăng ký ngay để tập thử MIỄN PHÍ trong 7 ngày ngay nhé
.
