“Thoái hóa cột sống tập thể dục như thế nào?” là thắc mắc của rất nhiều bệnh nhân bị thoái hoá cột sống. Dù rất muốn tập thể dục để cải thiện sức khoẻ nhưng lại không biết tập như thế nào để không bị đau nhức. Hãy để Kickfit Sports giúp bạn giải đáp vấn đề này nhé.
Bị thoái hoá cột sống có nên tập thể dục không?
Thoái hoá cột sống tập thể dục như thế nào
Theo như tiến sĩ, bác sĩ Nguyễn Thị Vân Anh – Trưởng khoa Nội của bệnh viện YHCT Trung ương cho biết, khi nằm một chỗ quá lâu sẽ dễ khiến các cơ bị co cứng, làm suy giảm chứ năng cơ bắp. Nó sẽ gây ra khó khăn cho quá trình phục hồi chấn thương cột sống và giảm khả năng hoạt động. Vậy nên, khi bị thoái hoá cột sống thì bạn nên duy trì chế độ thể dục chuẩn khoa học hằng ngày. Việc này sẽ giúp cải thiện tình trạng sức khoẻ xương khớp. Ngoài ra còn giúp tăng cường tính linh hoạt, dẻo dai cho các khối cơ và dây chằng.
Thoái hoá cột sống tập thể dục như thế nào cho hiệu quả?
Lưu ý khi chọn bài tập khi bị thoái hoá cột sống
Tham khảo kỹ càng ý kiến của bác sĩ chuyên khoa
Nếu lựa chọn đúng bài tập thì việc rèn luyện thể dục hằng ngày sẽ hỗ trợ hiệu quả cho phục hồi cơ xương khớp. Nhưng ngược lại, nếu bạn tập luyện các động tác không đúng hoặc không phù hợp thì sẽ dễ làm những chấn thương trầm trọng hơn. Vì thế, trước khi bạn lựa chọn luyện tập bất kì bài tập nào hay động tác nào, hãy lưu ý những điều sau đây:
- Tham khảo ý kiến của các bác sĩ chuyên khoa đang điều trị: điều đầu tiên, quan trọng nhất đó chính là tham khảo ý kiến của bác sĩ đang điều trị cho bạn. Tuỳ thuộc vào mức độ của bệnh, bác sĩ sẽ có thể giúp bạn biết bài tập nào phù hợp với bạn. Và khi bác sĩ đưa ra những hướng dẫn và cảnh báo thì người bệnh nên tuân thủ nghiệm ngặt. Tránh việc cố thực hiện, sẽ làm bệnh nghiêm trọng hơn.
- Với những bài tập có nhiều động tác, phức tạp, đòi hỏi sự xoay chuyển của cột sống, sẽ cần phải có giám sát của chuyên viên vật lý trị liệu hoặc những người có chuyên môn cao về bộ môn tập luyện đó.Họ sẽ giúp bạn đảm bảo tư thế đúng khi nâng vật và cong người. Ngoài ra họ còn giúp bạn điều chỉnh mức độ giãn và căng cơ phù hợp.
Những bài tập hiệu quả dành cho người bị thoái hoá cột sống
Bài tập kéo giãn cơ lưng
Bài tập kéo giãn cơ lưng
Bài tập này rất thích hợp để điều chỉnh cơ hông và kéo giãn các nhóm cơ thắt lưng. Hãy giữ mỗi vị trí khoảng 20s và thực hiện lặp lại bài tập này 3 lần mỗi chân.
- Bước 1: Nằm ngửa ở trên sàn, duỗi thẳng 2 chân.
- Bước 2: Nâng bàn chân phải lên, gót chân hướng xuống dưới sàn.
- Bước 3: Co gối chân phải lại rồi lấy 2 tay kéo sát gối về ngực, đồng thời hít thở sâu.
- Bước 4: Duỗi chân phải về tư thế ban đầu đồng thời thở ra nhẹ nhàng.
- Bước 5: Lặp lại động tác với bên chân còn lại.
Bài tập rắn hổ mang
Bài tập rắn hổ mang
Lợi ích của bài tập này giúp tăng sức mạnh cho cột sống, giảm căng thẳng, cải thiện tuần hoàn và còn nhiều lợi ích khác. Bài tập rắn hổ mang phù hợp để tập vào sáng sớm hoặc chiều tối, nên tập sau bữa ăn khoảng 4 – 5 tiếng. Các bước để thực hiện bài tập này có thứ tự như sau:
- Bước 1: nằm sấp ở trên sàn, thảm. Duỗi thẳng 2 chân ra sau, mu bàn chân úp xuống để mũi bàn chân chạm sàn. Thả lỏng 2 tay, duỗi xuôi theo người, khuỷu tay khép sát.
- Bước 2: đưa bàn tay chống xuống sàn, thảm. Dùng lực ở bàn tay nên nhẹ người lên, đặt bàn tay ở vị trí thấp hơn vai 1 chút, các đầu ngón tay đặt ngay bên dưới cơ vai. Mở rộng các ngón tay và ấn bàn tay xuống mặt sàn, thảm. Chú ý, khuỷu tay vẫn ép sát người.
- Bước 3: tiếp tục dùng lực từ bàn tay đẩy cơ thể lên đến khi cơ thể được kéo căng. Giữ hông thật chặt và kéo ngược vai về sau.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế khoảng 20 giây và lặp lại nếu cần hoặc tuỳ theo sức lực của bạn.
>>>XEM THÊM: Pilates là gì? Các bài tập pilates giúp cơ thể dẻo dai hơn
Bài tập đi bộ
Đi bộ chuẩn tư thế mỗi ngày
Hẳn các bạn đã biết đi bộ mang lại nhiều lợi ích thế nào cho cơ thể. Đi bộ sẽ giúp tăng cường tuần hoàn ở các nhóm cơ. Endorphin khi đó cũng sẽ được giải phóng làm dịu cảm giác đau.
Bạn có thể đi bộ 5 phút vào những ngày đầu để có thể quen dần với bài tập này. Hãy cố gắng đặt khoảng thời gian cố định cho thói quen đi bộ này và chọn những bề mặt bằng phẳng để đi. Để hỗ trợ tốt cho bài tập này thì bạn có thể trang bị một đôi giày dù bạn chỉ đi khoảng thời gian ngắn trong ngày.
Ngoài ra, phải duy trì đúng tư thế khi đi bộ. Chú ý răng, cổ – vai – hông phải thẳng hàng, mắt hướng thẳng về phía trước và cằm ở vị trí song song với mặt đất; xiết chặt cơ bụng 1 cách nhẹ nhàng, lưng thẳng và bước đi nhẹ nhàng, gót chân chạm xuống đất trước.
Sau khi đã đi quen, bạn có thể tăng thời gian đi bộ lên 7 phút hoặc 10 phút. Hãy tăng cho đến khi thời gian tập tối thiểu khoảng 30 phút mỗi ngày.
Chế độ dinh dưỡng
Thoái hoá cột sống nên ăn gì?
Bổ sung đầy đủ chất cho cơ thể
- Các thực phẩm giàu vitamin D và canxi: canxi là chất rất cần thiết cho xương. Còn vitamin D sẽ giúp cơ thể tổng hợp và hấp thụ canxi. Các thực phẩm chứa nhiều canxi như là hàu, nước hầm xương sườn, xương ống, sữa,… Còn vitamin D thì sẽ có ở trong lòng đỏ trứng, ngũ cốc, đậu nành,…
- Các thực phẩm chứa nhiều omega-3: đây là 1 thành phần chính để cấu tạo nên đĩa đệm cột sống. Nó giúp xương khớp khoẻ hơn và kiểm soát tốt hiện tượng thoái hoá. Omega-3 sẽ có trong cá mòi, cá ngừ, cá hồi, thịt trắng,…
- Ăn nhiều rau xanh: rau xanh chứa nhiều chất xơ, canxi, vitamin,… rất tốt trong việc bảo vệ đầu xương và bao khớp. Ta nên bổ sung các loại rau xanh như rau cải, rau dền, súp lơ,…
- Ngoài các thực phẩm trên, các bạn nên bổ sung thêm trái cây và các loại thịt có nhiều protein. Trái cây có lượng vitamin dồi dào và thịt chứa nhiều protein. Chúng rất tốt cho những người bị thoái hoá cột sống.
Thoái hoá cột sống không nên ăn gì để cải thiện?
Tránh xa các thực phẩm gây hại để cải thiện cột sống
- Các thực phẩm giàu chất béo, quá mặn hay quá ngọt: chúng sẽ làm tăng lượng cholesterol xấu trong máu. Dẫn đến việc ảnh hưởng trực tiếp đến tình trạng thoái hoá cột sống.
- Các loại thịt đỏ: Thịt bò, trâu, chó, cừu,… chứa nhiều axit uric. Chất này dễ làm tăng nguy cơ chuyển biến thoái hoá cột sống thành mãn tính. Hãy hạn chế ăn các thực phẩm này để tránh nguy cơ bệnh chuyển biến nặng nhé.
- Ngoài ra, bạn hãy hạn chế các thực phẩm chế biến sẵn và các chất kích thích. Chúng đều gây hại không chỉ cho xương khớp mà còn cho toàn bộ cơ thể.
Trên đây, Kickfit Sports đã giải đáp thắc mắc “Thoái hóa cột sống tập thể dục như thế nào?” hay “các bài tập cải thiện bệnh thoái hoá cột sống”. Hy vọng rằng, bài viết trên sẽ giúp ích cho bạn trong việc cải thiện tình trạng thoái hoá cột sống nhé.
Kickfit Sports là 1 chuỗi cơ sở tập luyện đạt chuẩn
Ngoài ra, để có thể tập luyện chuẩn các động tác hay có đội nhóm luyện tập cùng thì bạn hãy đến ngay Kickfit Sports. Hãy đăng ký ngay để được tập thử miễn phí 7 ngày tại Kickfit Sports nhé.
