Mẹo của HLV: tăng cân tăng cơ cho người gầy chỉ trong 1 tháng

Tăng cân tăng cơ cho người gầy cần áp dụng các phương pháp tổng thể để đạt được mức cân nặng mong muốn. Những case thay đổi vóc dáng ngoạn mục từ “mình dây” sang cân đối không hề khó tìm kiếm trong thực tế. Nhưng tại sao họ có thể tăng được cân để cải thiện vóc dáng còn bạn thì lại không dù đã thực hiện chế độ ăn dày đặc với khối lượng thức ăn lớn hơn.

Cùng Kickfit Sports tìm hiểu ngay trong bài viết này.

Tại sao ăn nhiều nhưng không thể tăng thêm cân?

Lý do ăn nhiều nhưng không tăng cân

Nhiều người cho rằng giảm cân mới khó, còn tăng cân thì đơn giản, chỉ cần nạp nhiều thức ăn vào cơ thể, tăng cường thêm chất tăng cân tăng cơ cho người gầy một cách dễ dàng. Tuy nhiên, đó chỉ là quan điểm của những người béo cần giảm cân. Còn nếu đứng ở vị trí của một người gầy thâm niên thì việc tăng cân chưa bao giờ là dễ dàng. Rất nhiều người đã sử dụng thuốc, thực phẩm chức năng để tăng cân nhưng chỉ hiệu quả trong thời gian sử dụng. Khi không sử dụng nữa, cơ thể lại trở về vị trí ban đầu.

Bạn mắc phải nguyên nhân nào dưới đây khiến cơ thể không thể tăng cân?

Do trao đổi chất nhanh

Bạn có thể đã nghe đến thuật ngữ “trao đổi chất” trước đây. Nhưng bạn có thể không quen với cụm từ “tỷ lệ trao đổi chất cơ bản” hoặc BMR. Đây là thước đo số lượng calo mà cơ thể bạn phải đốt cháy để tạo năng lượng khi nghỉ ngơi. Hiểu một cách đơn giản, đây chính là chi phí năng lượng tối thiểu để duy trì sự sống.

Tỷ lệ này có sự khác nhau mỗi người dựa trên một số yếu tố. Bao gồm di truyền, chế độ ăn uống và mức độ hoạt động. Nếu bạn ăn nhiều nhưng không tăng cân, đó có thể là do BMR của bạn cao. Vì vậy bạn đốt cháy calo với tốc độ lớn hơn hầu hết mọi người. Đồng nghĩa với việc, bạn tiêu tốn nhiều năng lượng hơn so với người khác trên cùng một trạng thái.

Cơ thể kém hấp thu

Trong một số trường hợp, người gầy không thể tăng cân hiệu quả có thể do không thể hấp thụ lượng calo và chất dinh dưỡng mà họ tiêu thụ. Đây được gọi là tình trạng kém hấp thu. Vấn đề này thường gặp ở những người mắc một số bệnh tiêu hóa, có đường ruột kém. Chẳng hạn như bệnh xơ nang hoặc bệnh celiac. Nếu bạn có thể nhìn thấy những mẩu thức ăn không tiêu hóa được trong phân hoặc chất nhờn sau khi đi tiêu, hãy thăm khám bác sĩ của bạn xem liệu vấn đề này có thể là nguyên nhân hay không dẫn đến tình trạng khó tăng cân hay không.

Lựa chọn thực phẩm không thích hợp với cơ thể cũng dẫn đến tình trạng tăng cân chậm và kém hơn. Có vẻ như “ăn nhiều” là tất cả những gì cần thiết để tăng cân. Nhưng những lựa chọn bạn thực hiện liên quan đến loại thực phẩm bạn ăn cũng quan trọng như cách tiêu thụ chúng.

>>>Xem thêm: 10 thực phẩm hàng đầu giúp tăng cân an toàn

Giải pháp tăng cân chưa phù hợp

Hiện nay, có rất nhiều giải pháp để tăng cân. Không có giải pháp tăng cân đúng hay sai, mà chỉ có giải pháp nào thực sự phù hợp với bạn. Nhiều người lựa chọn nạp rất nhiều thực phẩm vào cơ thể nhưng nếu cơ thể bạn thuộc dạng trao đổi chất nhanh thì giải pháp này chưa thực sự hiệu quả.

Sử dụng sữa, thuốc, thực phẩm chức năng để tăng cân. Hầu hết, đây cũng chỉ là giải pháp mang tính tạm thời. Rất nhiều người rơi vào tình trạng tăng cân khi sử dụng các sản phẩm đó. Sau khi ngừng sử dụng cơ thể lại quay trở về trạng thái ban đầu. Nguy hiểm hơn, lợi dụng tâm lý nóng vội muốn tâng cân nhanh chóng, nhiều người tin dùng các loại thực phẩm chức năng không rõ nguồn gốc khiến cho cơ thể bị tích nước tạm thời và tăng cân. Cùng với đó là tác hại suy đa tạng.

Cách tăng cân tăng cơ cho người gầy chỉ trong 1 tháng

Điều quan trọng là có được những phương pháp tăng cân tăng cơ cho người gầy một cách bền vững chứ không phải phụ thuộc vào các loại thực phẩm chức năng có tác dụng hỗ trợ cân nặng trong những thời điểm nhất định.

Tăng cân tăng cơ cho người gầy

Nhất định phải tập thể thao

Tăng cân bằng cách tăng cơ tạo nên sự săn chắc khỏe mạnh nhờ việc tập thể dục thể thao mỗi ngày. Tối thiểu 30p mỗi ngày cho bài tập bất kỳ như: võ, bơi,chạy bộ, đạp xe, gym… sẽ hỗ trợ cơ thể bạn tăng cân hiệu quả thông qua việc tăng khối lượng các nhóm cơ.

Tại sao lại cần phải tập thể thao mà không phải là hoạt động khác?

Bạn tăng bao nhiêu cơ tùy thuộc vào chế độ ăn uống của bạn và loại hình tập luyện bạn thực hiện. Nhưng bất kỳ sự hoạt động thể chất nào cũng có khả năng tạo ra những thay đổi về khối lượng cơ. Nếu bạn tham gia các bài tập cardio để cải thiện sức mạnh, vóc dáng và tiêu thụ đủ protein, bạn có thể thấy khối lượng cơ tăng lên đáng kể.

Nếu bạn có xu hướng tăng cơ dễ dàng, hãy coi mình là người may mắn. Cơ bắp giúp hình thể săn chắc, khỏe mạnh. Cơ bắp dày đặc hơn lượng mỡ trên cơ thể, nhưng nó chiếm ít không gian hơn. Điều đó có nghĩa là nếu bạn tăng cơ, trọng lượng cơ thể của bạn có thể tăng lên.

Xem thêm: MẤT BAO LÂU ĐỂ XÂY DỰNG CƠ BẮP NHƯ Ý MUỐN?

Ăn uống khoa học rất quan trọng

Để tăng cân, cần có một chế độ ăn uống khoa học và phù hợp chứ không hẳn là nạp nhiều chất dinh dưỡng là có thể cải thiện cân nặng.

Ăn thường xuyên hơn. Khi thiếu cân, bạn có thể cảm thấy no nhanh hơn. Ăn năm đến sáu bữa ăn nhỏ trong ngày thay vì hai hoặc ba bữa ăn lớn.

Chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể, hãy chọn bánh mì, mì ống và ngũ cốc nguyên hạt; Hoa quả và rau; các sản phẩm từ sữa; nguồn protein nạc; và các loại hạt và hạt.

Làm cho từng miếng ăn có giá trị. Ăn nhẹ với các loại hạt, bơ đậu phộng, pho mát, trái cây khô và bơ. Ăn nhẹ trước khi đi ngủ, chẳng hạn như bánh sandwich bơ đậu phộng và thạch, hoặc bánh sandwich bọc với bơ, rau cắt lát và thịt nạc hoặc pho mát.

Những bài tập tăng cân tăng cơ cho người gầy

1. Chống đẩy

Bài tập chống đẩy tăng cân tăng cơ

Chống đẩy là một cách tốt để xây dựng cơ ngực. Những cơ này, nằm trên ngực và gần bắp tay, hoạt động giống như cơ ngồi và cơ đùi và sẽ giúp bạn tăng cân ở những vùng đó. Đẩy có thể được thực hiện ở bất cứ đâu và không sử dụng bất kỳ thiết bị đặc biệt nào.

• Để cơ thể ở tư thế plank. Đặt hai tay rộng hơn vai một chút. Đừng khóa khuỷu tay; giữ chúng hơi cong. Mở rộng chân ra sau để bạn giữ thăng bằng trên bàn tay và ngón chân, bàn chân rộng bằng hông.
• Hóp cơ bụng và siết chặt cơ bằng cách kéo rốn về phía cột sống.
• Hít vào khi bạn từ từ uốn cong khuỷu tay và hạ người xuống sàn, cho đến khi khuỷu tay của bạn ở một góc 90 độ.
• Thở ra trong khi co cơ ngực và dùng tay đẩy ngược lên, trở lại vị trí ban đầu.

>>>Xem ngay: Tập gym có giúp tăng cân cho người gầy không? 

2. Lên xà

Bài tập lên xà tăng cân

Động tác kéo người sẽ có tác dụng với lưng, bắp tay và vai. Các cơ này ở phần trên cơ thể có thể nhỏ hơn ở nam giới. Vì vậy phụ nữ có thể khó tăng cân ở những vùng này. Các bài tập kéo nhắm mục tiêu vào những khu vực này. Bài tập này có thể được thực hiện tại nhà hoặc trong phòng tập thể dục.

Đây là cách thực hiện lên xà (pull-up) đúng kỹ thuật:

1.Bắt đầu bằng cách đứng ngay bên dưới thanh kéo lên. Đặt hai bàn tay của bạn trong tư thế lòng bàn tay hướng ra xa cơ thể. Hai tay đặt rộng hơn vai một chút. Nếu bạn không thể với thanh khi đứng trên sàn, bạn có thể đặt một chiếc hộp bên dưới bạn và đứng trên đó.

2. Hít vào, sau đó thở ra. Nâng chân lên khỏi sàn hoặc hộp sao cho bạn đang treo trên thanh tạ và tập trung vào cơ bằng cách kéo rốn về phía cột sống. Kéo vai của bạn ra sau và xuống.

3. Vận động các cơ ở cánh tay và lưng, uốn cong khuỷu tay và nâng phần trên của bạn lên về phía thanh tạ cho đến khi cằm vượt qua thanh tạ. Khi bạn di chuyển, tránh đung đưa chân hoặc nhún vai lên.

4. Ở đầu chuyển động, hít vào. Sau đó, mở rộng khuỷu tay của bạn và hạ thấp cơ thể của bạn trở lại vị trí bắt đầu.

3. Squats

Đây là bài tập nhắm vào cơ tứ đầu và bắp tay. Bài tập này có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Nhưng tốn nhiều sức và sẽ khiến bạn mệt mỏi nhanh chóng nếu chưa quen. Nên thực hiện squat kết hợp với mức tạ nhẹ hoặc không sử dụng tạ cho đến khi bạn quen với bài tập.

4. Lunges

Đây là bài tập nhắm vào các nhóm cơ chân của bạn. Những cơ này thường có thể lớn hơn và dễ tăng ở phụ nữ. Nhưng nhiều người khó tăng cân ở đó vì cơ nhỏ và mỏng. Lunges có thể được thực hiện ở bất cứ đâu. Bài tập này cũng giúp bạn tăng cân từ trên xuống hoặc từ dưới lên.

5. Barbell Curls

Đây là một bài tập tuyệt vời để tăng kích thước và sức mạnh cho cánh tay của bạn. Các bài tập hoạt động tốt nhất cho cánh tay lại là những bài đòi hỏi bạn phải nâng tạ nhiều hơn.

Tăng cân tăng cơ cho người gầy có nên sử dụng thực phẩm chức năng không?

Sử dụng thực phẩm chức năng tăng cân

Vấn đề sử dụng thực phẩm chức năng để tăng cân vẫn luôn gây nên nhiều tranh cãi. Các chất bổ sung làm tăng lượng calo hoặc protein của bạn có thể giúp bạn tăng cơ khi kết hợp với việc tập luyện thể thao. Một số thực phẩm chức năng có thể là những cách thuận tiện giúp bạn tiêu thụ nhiều calo và protein hơn.

Các chất bổ sung khác giúp cải thiện hiệu suất tập thể dục của bạn có thể cung cấp một kích thích lớn hơn mà cơ thể bạn phải thích ứng. Điều này có thể dẫn đến cơ bắp phát triển tốt hơn hoặc tăng cân theo thời gian. Các chất bổ sung khác như caffein, citrulline và beta-alanine có thể giúp bạn tập luyện chăm chỉ hơn, điều này có thể giúp cơ thể của bạn xây dựng cơ bắp nhanh chóng hơn.

Thực phẩm chức năng không hoàn toàn xấu như mọi người vẫn thường nghĩa. Chúng cung cấp nhiều calo hơn cho cơ thể mà bạn không cần tốn kém quá nhiều thời gian như việc để lựa chọn, chế biến và sử dụng thực phẩm. Tuy nhiên, điều quan trọng là cần phải lựa chọn được thực phẩm chức năng uy tín, đảm bảo an toàn cho người gầy tăng cân. Cùng với đó, thực phẩm chức năng chỉ mang tính bổ trợ chứ không quyết định hoàn toàn việc tăng cân. Vì vậy, đừng quên việc kết hợp tập luyện thể thao cùng với thực phẩm chức năng.