Bài tập boxing với bóng không chỉ giúp bạn củng cố kỹ thuật mà cũng rất thú vị. Những bài tập này bổ sung một mức độ đa dạng nhất định cho bất kỳ thói quen nào. Nếu bạn chưa bao giờ thực hành với Boxing Medicine Ball trước đây, bạn đang bỏ lỡ những bài tập tuyệt vời. Chúng ta có thể thực hiện hàng tấn bài tập với bóng cho môn boxing, và nhiều bài trong số đó phù hợp với mọi cấp độ thể lực.
Trong hướng dẫn này, các huấn luyện viên của Kickfit Sports sẽ hướng dẫn cho bạn một số bài tập boxing với bóng để phát triển sức mạnh và sức bền hiệu quả nhất.
1. Bài tập boxing với bóng Overhead Squat
Bài tập boxing với bóng Overhead Squat
Squat trên cao là một bài tập điều hòa toàn bộ cơ thể, thử thách sự ổn định, khả năng phối hợp và sự linh hoạt của bạn. Nó bao gồm việc Squat với một quả bóng med hoặc một quả tạ được giữ trên đầu. Bài tập giúp tăng cường cơ bắp và cơ lưng dưới của bạn. Các cơ này được kích thích thêm bởi trọng tâm thay đổi khi bạn hạ thấp và nâng cao cánh tay của mình.
Để xây dựng sức mạnh và độ bền của bạn, hãy thực hiện động tác Overhead Squat hai lần một tuần sau khi khởi động bằng các hoạt động tim mạch nhẹ nhàng. Bắt đầu bằng cách thực hiện 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp 8 – 10 lần. Tăng dần mức tạ hoặc số lần lặp lại.
2. Power Jump Squats
Bài tập Power Jump Squats
Boxing Medicine Ball Power Jump Squats là một bài tập tuyệt vời cho sức mạnh bùng nổ. Chúng rất dễ thực hiện sau khi bạn học kỹ thuật này. Lấy thiết bị có trọng lượng vừa phải và đứng bằng hai chân rộng bằng vai. Squats và đưa hai tay ra trước mặt với quả bóng ở giữa hai cánh tay. Sau đó, nhảy lên cao nhất có thể.Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với một quả bóng nhẹ hơn, thường là 4 – 8kg. Nếu bạn là một vận động viên cao cấp hơn, bạn sẽ muốn làm việc với một quả bóng nặng hơn, thường từ 8 – 16kg.
3. Offset push-ups
Bài tập Offset push-ups
Đẩy lên bù là một biến thể của chống đẩy tiêu chuẩn giúp cho lõi hoạt động mạnh hơn. Một khía cạnh quan trọng của chống đẩy offset là bàn tay của bạn được đặt rộng hơn và cao hơn bình thường một chút. Điều này làm tăng phạm vi chuyển động và khiến bạn khó giữ thăng bằng hơn. Boxing Medicine Ball thêm một mức độ khó nữa là vận động viên phải giữ bóng sát người trong quá trình di chuyển.
>> Xem ngay: 16 COMBO ĐÒN TRONG BOXING TỪ CƠ BẢN ĐẾN NÂNG CAO HAY NHẤT
4. Bài tập boxing với bóng Slam
Bài tập boxing với bóng Slam
Slam là một bài tập tuyệt vời cho cơ cốt lõi và phần lưng trên. Nó cũng sẽ giúp ngực và vai của bạn khỏe hơn vì chúng phải ổn định cơ thể khi bạn đập bóng xuống đất. Ngay cả khi bạn không muốn tăng thêm khối lượng cơ bắp, thì slams vẫn là một bài tập đáng thử vì chúng sẽ tăng sức mạnh và độ bền của bạn để bạn có thể thực hiện các hoạt động khác hiệu quả hơn.
5. V-Ups
Bài tập V-Ups
Các võ sĩ thực hiện bài tập V-up để cải thiện sức mạnh cốt lõi của họ. V-up hoạt động cốt lõi, chân, lưng và vai trong một chuyển động mạnh. Người hâm mộ thể hình yêu thích nó vì nó hoạt động cơ bụng trên và dưới cùng một lúc.
>> Xem ngay: DỤNG CỤ ĐẤM BỐC NÀO TỐT NHẤT CHO VIỆC TẬP LUYỆN TẠI NHÀ?
6. Bài tập boxing với bóng chuyền sau lưng
Bài tập boxing với bóng chuyền sau lưng
Khi được thực hiện đúng cách, bài tập này đồng thời xây dựng cả sức mạnh và độ bền ở cánh tay, ngực và lõi (cơ bụng và cơ xiên). Đồng thời cải thiện khả năng phối hợp và sự nhanh nhẹn tổng thể của bạn. Để thực hiện bài tập này một cách hiệu quả, bạn cần bắt đầu bằng cách đứng ra sau với tư thế đặt chân. Xoắn phải là kết quả của một chuyển động tốt của cơ thể.
7. Bài tập boxing với bóng (thực hành theo cặp)
Bài tập Sit up with ball throws
Ngồi cách xa đối tác của bạn từ 1 – 1,5 mét. Đối tác giữ bóng ngang tầm ngực. Một đối tác thực hiện động tác ngồi lên mà không có bóng. Đối tác còn lại có bóng. Khi bạn ngồi thẳng dậy, ném bóng cho đối tác của bạn. Sau khi bạn bắt được nó, hãy từ từ quay trở lại mặt đất trong khi giữ bóng gần ngực và lặp lại. Sử dụng thiết bị khoảng 1 mét. Bài tập này tăng cường sức mạnh cho cốt lõi và cải thiện sức bền và sức mạnh.
8. Bài tập Boxing với bóng ném
Bài tập Boxing Medicine Ball throws
Ném bóng có trọng lượng là một cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh toàn thân, tốc độ bùng nổ và sức mạnh đồng thời tăng khả năng phối hợp, sự linh hoạt và nhanh nhẹn. Bằng cách ném bóng bằng một tay, bắt chước những cú đâm hoặc những cú đấm thẳng, bạn cũng có thể cải thiện lực đấm của mình.
>> Xem ngay: LỘ TRÌNH TẬP BOXING GIẢM CÂN CHUẨN KHOA HỌC VÀ AN TOÀN CHO NGƯỜI BÉO LÂU NĂM
9. Bài tập Boxing với bóng theo cặp
Medicine Ball Punch Partner Drill
Một đối tác giữ một quả bóng med lớn áp vào ngực. Một đối tác đeo găng tay đấm bốc, đấm vào mục tiêu khi anh ta di chuyển. Tay đấm này sử dụng tốc độ thay vì sức mạnh để di chuyển trong phạm vi và ra đòn nhanh. Một quả bóng da lớn hơn là công cụ tốt nhất cho mũi khoan này. Người cầm bóng quen với các cú đấm. Trong khi tay đấm có thể thực hành các cách đấm và kết hợp khác nhau.
10. Narrow push-ups
Bài tập Narrow push-ups
Bài tập đẩy tay hẹp là một biến thể nâng cao của bài tập chống đẩy cổ điển. Nó nhắm vào cơ ngực và cơ tam đầu của cánh tay trên. Đặt hai tay của bạn gần nhau trên quả cầu thuốc. Khi bạn hạ người xuống sàn, giữ cho khuỷu tay hướng về phía sau và cơ bụng của bạn căng. Đối với động tác chống đẩy này, bạn sẽ cần thêm sức mạnh ở cánh tay, vai và thân.
>>> Xem ngay: HƯỚNG DẪN ĐẦY ĐỦ VỀ BÀI TẬP ĐẤM TÚI NẶNG CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU
Kết luận
Bài tập Boxing Medicine ball đã là một nền tảng chính của việc tập luyện quyền anh trong nhiều thập kỷ. Với kỹ thuật phù hợp, loại hình đào tạo này có thể giúp cải thiện hiệu suất đấm bốc, sức mạnh, sức bền của bạn và ngăn ngừa chấn thương. Hãy thử các bài tập trên, và bạn sẽ thấy những động tác này có sức mạnh như thế nào.
ĐĂNG KÝ TƯ VẤN VÀ TẬP THỬ BOXING MIỄN PHÍ VỚI HUẤN LUYỆN VIÊN 1 -1 TẠI PHÒNG TẬP 5 SAO CỦA KICKFIT SPORTS:
