Mọi người đều biết rằng việc tăng cơ bắp và xây dựng cơ bắp mạnh mẽ không phải chỉ trong một sớm một chiều. Nhưng nếu sau nhiều tuần làm việc chăm chỉ trong phòng tập, bạn uốn mình trong gương và chỉ thấy một chút vết sưng, bạn có thể sẽ nản lòng và mất động lực. Đối với từng dạng cơ thể khác nhau thì thời gian để xây dựng cơ bắp cũng khác nhau. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn có cái nhìn tổng quan về thời gian xây dựng cơ bắp như ý muốn.
Cơ bắp là gì?
Cơ bắp là các mô mềm. Nhiều sợi co giãn tạo nên cơ bắp của bạn. Bạn có hơn 600 cơ trong cơ thể. Các loại cơ khác nhau có những công việc khác nhau. Một số cơ giúp bạn chạy, nhảy hoặc thực hiện các nhiệm vụ tinh vi. Các cơ khác cho phép bạn thở hoặc tiêu hóa thức ăn. Trái tim của bạn là một cơ bắp làm việc chăm chỉ, đập hàng nghìn lần mỗi ngày.
Nhiều rối loạn, chấn thương và bệnh tật có thể ảnh hưởng đến cách hoạt động của cơ bắp. Những tình trạng này có thể gây đau cơ, co thắt cơ hoặc yếu cơ. Các rối loạn nặng hơn có thể dẫn đến tê liệt. Bệnh cơ tim và các loại bệnh tim khác khiến tim khó bơm máu đi khắp cơ thể .
Sống một lối sống lành mạnh giúp cơ bắp của bạn hoạt động như bình thường. Bạn có thể giữ cho cơ bắp khỏe mạnh bằng cách duy trì cân nặng hợp lý, ăn một chế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục nhiều. Hãy chắc chắn gặp bác sĩ của bạn thường xuyên để tầm soát các bệnh và tình trạng có thể dẫn đến các vấn đề về cơ.
Thời gian xây dựng cơ bắp và xem kết quả là bao lâu?
Thời gian xây dựng cơ bắp ở mỗi người là khác nhau
Đạt được cơ bắp là một quá trình chậm. Có thể mất khoảng ba đến bốn tuần để nhận thấy sự thay đổi rõ ràng. Bạn sẽ thấy một số kết quả thực sự sau 12 tuần. Tuy nhiên, tất cả phụ thuộc vào mục tiêu của bạn và loại hình luyện tập sức mạnh bạn đang thực hiện.
Bạn nên tập luyện toàn bộ cơ thể để tăng cơ. Tập trung một ngày vào các bài tập cho phần trên cơ thể. Một ngày cho phần cốt lõi của bạn và một ngày cho phần dưới của bạn. Tập trung vào một nhóm cơ trong mỗi buổi tập sẽ cho phép cơ bắp của bạn có thời gian nghỉ ngơi và sửa chữa. Điều này cũng rất quan trọng để xây dựng cơ bắp.
Trung tâm Y học Thể thao Hoa Kỳ khuyên bạn nên ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi đêm. Bạn cũng cần nghỉ ngơi ít nhất 48 tiếng giữa các buổi tập cường độ cao. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn cần ngừng tập thể dục trong 48 giờ đó. Bạn chỉ cần cho nhóm cơ mà bạn đã tập luyện cho nghỉ ngơi. Trong những ngày nghỉ ngơi, bạn có thể thử lăn bọt, tập yoga, các bài tập vận động khớp và massage.
>>> Xem ngay: 7 BÀI TẬP CƠ GÂN KHEO TỐT NHẤT ĐỂ XÂY DỰNG CƠ ĐÙI SĂN CHẮC VÀ KHOẺ MẠNH
Các bài tập tăng cơ bắp
Để xây dựng cơ bắp người tập cần tập luyện sức mạnh toàn thân
Phương pháp xây dựng các bài tập phát triển cơ bắp tốt nhất là tập luyện sức mạnh toàn thân. Điều này bao gồm sự tập trung vào sức mạnh chức năng và tính di động. Dưới đây là một số bài tập và các nhóm cơ mà chúng hoạt động:
- Glute bridges: cơ bụng, gân kheo và lưng dưới
- Squats: mông, quads, hamstrings, bắp chân và cơ bụng
- Chống đẩy: ngực, vai, cơ bụng và cơ tam đầu
- Lateral lunges:: cơ mông, gân kheo và cơ mông
- Planks: toàn bộ cơ thể
- Reverse lunge với xoay: toàn bộ cơ thể
- Bent over row:: lưng, vai và cánh tay
- Deadlift Romania một chân : toàn thân
Khi các bài tập này trở nên dễ dàng, bạn có thể tăng số lần thực hiện hoặc tăng mức tạ. Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp nhanh hơn, hãy tăng mức tạ. Có rất nhiều công cụ thể dục để sử dụng ngoài trọng lượng và máy móc để có một buổi tập luyện hiệu quả như:
- Hộp hoặc bậc gỗ thấp
- Dây kháng lực
- Khối yoga
- Bóng thuốc tăng trọng
- Bóng Bosu
- Bóng trị liệu
- Thảm tập yoga
Phương pháp để giảm thời gian xây dựng cơ bắp hiệu quả
Tập luyện trong 30 phút là đủ thời gian phát triển cơ bắp lý tưởng và duy trì sức mạnh. Nếu bạn muốn tập trung vào nâng cao sức mạnh và thể hình, bạn có thể chọn một bài tập kéo dài 60 phút hoặc lâu hơn. Tuy nhiên, thời lượng tập luyện không quan trọng bằng số lần tập mỗi tuần và áp lực cơ học xảy ra trong một buổi nhất định. Để tạo ra sự phát triển cơ bắp, hãy đặt mục tiêu 10 đến 20 hiệp mỗi tuần, cho mỗi bộ phận cơ thể. Cardio cũng có thể giúp xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, nnó sẽ chậm hơn so với tập luyện sức mạnh.
Đừng quên về quá tải lũy tiến. Dần dần thêm số hiệp, trọng lượng hoặc đại diện để tăng căng thẳng cho cơ thể và tiếp tục xây dựng cơ bắp. Ví dụ, nếu bạn đang nâng một quả tạ nặng 10kg, ban đầu bạn có thể cảm thấy khó khăn. Sau một thời gian, việc nâng những quả tạ đó sẽ bắt đầu dễ dàng hơn. Khi đó, bạn đang xây dựng cơ bắp và khỏe hơn. Nếu bạn tiếp tục nâng những quả tạ nặng 10kg đó, bạn sẽ không tạo được cơ bắp. Bạn sẽ giữ nguyên. Bạn phải làm cho chế độ của bạn vất vả hơn một lần nữa.
>>> Xem ngay: ĐÁNH BAY MỠ VÙNG NÁCH NHANH CHÓNG CHO BẠN TỰ TIN MẶC ĐẸP
Những yếu tố ảnh hưởng đến thời gian xây dựng cơ bắp
Có nhiều yếu tố khác nhau ảnh hưởng đến thời gian xây dựng cơ bắp
Một số yếu tố góp phần vào việc tăng giảm cơ bắp phổ biến nhất là:
Tuổi tác: Việc xây dựng cơ bắp và sức mạnh trở nên khó khăn hơn bắt đầu từ tuổi 40. Lúc này cơ thể bạn bắt đầu mất cơ một cách tự nhiên. Huấn luyện sức đề kháng thường xuyên có thể chống lại sự suy giảm này.
Giới tính: Nam và nữ khác nhau về sự trao đổi chất, loại sợi cơ và tốc độ co cơ. Nam giới được cho là phát triển cơ bắp nhanh hơn. Cơ bắp của phụ nữ có thể phục hồi nhanh hơn và chậm bị mệt mỏi hơn sau khi tập luyện. Bên cạnh đó, cơ bắp của người luyện võ và người tập luyện thường xuyên cũng sẽ lớn hơn người bình thường.
Protein: Hãy kiểm tra để đảm bảo rằng bạn đang cung cấp đủ protein trong chế độ ăn uống của mình, vì nó rất cần thiết cho sự phát triển của cơ bắp.
Hormone: Hormone chịu trách nhiệm kiểm soát nhiều phản ứng sinh lý trong cơ thể bạn bao gồm chuyển hóa năng lượng, tăng trưởng mô và tăng trưởng hoặc suy giảm protein cơ. Những hormone đóng vai trò quan trọng trong quá trình xây dựng cơ bắp.
Quá tải liên tục hoặc quá tải về khối lượng: Nghiên cứu đã chỉ ra rằng liên tục tăng khối lượng tạ và số lần tập trong khi tập luyện sức mạnh có thể giúp xây dựng sức mạnh và khối lượng cơ. Tuy nhiên, kết quả khác nhau tùy thuộc vào giới tính, độ tuổi và nhóm cơ hoạt động.
Lời kết
Nếu bạn đang muốn bắt đầu phát triển cơ bắp, hãy bắt đầu một thói quen mới để thử thách cơ bắp của bạn là chìa khóa quan trọng. Có thể bạn sẽ cảm thấy run trong vài hiệp đầu tiên, nhưng khi não và cơ thể bắt đầu thích nghi với thói quen tập thể dục mới của bạn, bạn sẽ có được sức mạnh miễn là việc luyện tập của bạn đều đặn, đặc biệt là trong vài tuần đầu tiên.
Việc xây dựng cơ bắp sẽ không xảy ra trong một sớm một chiều, nhưng với chế độ dinh dưỡng và thể dục phù hợp, bạn có thể bắt đầu thấy kết quả chỉ sau vài tháng. Tìm hiểu thêm về cơ bắp và một số bài tập có thể kích thích sự phát triển.
>>> Xem ngay: BÓC TRẦN SỰ THẬT GIẢM CÂN NHỜ CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG KETO NỔI TIẾNG NHẤT THẾ GIỚI
Để được tư vấn lộ trình xây dựng cơ bắp phù hợp và an toàn nhất, các bạn có thể bấm đăng ký tại đây:
