Hệ Thống Độc Quyền Kickfit Sports
Hotline:24/7: 0969 871 423
Click vào để mở thanh điều hướng

Lịch tập gym cho người gầy tăng cân chỉ trong 1 tháng

Nếu như bạn đang sở hữu thân hình gầy gò thì không thể bỏ qua “Lịch tập gym cho người gầy” trong bài viết dưới đây của Kickfit Sports. Lợi ích của lịch tập này chính là tăng cân tăng cơ an toàn, cho dù bạn có ngừng tập trong thời gian ngắn thì cân nặng vẫn chưa hoặc thay đổi chậm. Điều này khác hoàn toàn với việc tăng cân nhờ vào việc sử dụng các loại thuốc tăng cân (bởi cơ chế hoạt động của sản phẩm này chủ yếu dựa trên việc tích nước tăng cân).

Lịch tập gym tăng cân theo tuần cho người gầy

Lịch tập dưới đây áp dụng cho những người mới bắt đầu việc tập luyện. Chính vì thế, lịch tập và nghỉ diễn ra đan xen để người tập có thể dần thích nghi với môi trường. Tuy nhiên, các bài tập này đã bao phủ toàn bộ các nhóm cơ trên toàn bộ cơ thể. Nếu như bạn đang có nhu cầu tập luyện cả tuần, thì có thể bổ sung thêm lịch tập vào các ngày nghỉ đang còn trống.

Tập gym tác động vào từng nhóm cơ, khiến cho chúng phải thay đổi cấu trúc và phát triển về kích thước, số lượng cơ. Khi các nhóm cơ mông, bắp tay, đùi, chân… lần lượt phát triển thì cũng là lúc mà cơ thể của bạn đạt được mục tiêu về cân nặng.

Sẽ có sự thay đổi đáng kể sau một tháng tập luyện, bạn có thể thay đổi từ 2-3 kg tùy vào cơ địa và khả năng tập luyện. Như vậy, sau 4 – 5 tháng tập, vóc dáng của bạn đã thay đổi hoàn toàn. Tuy nhiên, điều quan trọng cần có chính là sự kiên trì và lịch trình tập luyện rõ ràng.

lich-tap-gym-tang-can-cho-nguoi-gay

Lịch tập gym tăng cân cho người gầy

Ngày 1: Chân, vai và cơ bụng

  • Chân: tạ squat – 3 hiệp 6–8 lần
  • Vai: nhấn vai đứng – 3 hiệp 6–8 lần
  • Chân: tạ đòn – 2 hiệp 8–10 lần mỗi chân
  • Vai: tạ hàng thẳng đứng – 2 hiệp 8–10 lần
  • Hamstrings: Bài tập tạ kiểu Romania – 2 hiệp 6–8 lần
  • Vai: nâng ngang – 3 hiệp 8–10 lần
  • Bắp chân : nâng bắp chân ngồi – 4 hiệp 10–12 lần
  • Cơ bụng: gập bụng với nâng cao chân – 3 hiệp 10–12 lần

Ngày 2: Nghỉ

Ngày 3: Ngực và lưng

  • Ngực: ép tạ trên băng ghế dự bị hoặc chống đẩy – 3 hiệp 6–8 lần
  • Lưng: hàng tạ cúi gập người – 3 hiệp 6–8 lần.
  • Lưng: Tập tạ một tay – 3 hiệp 6-8 lần
  • Ngực: chống đẩy – 3 hiệp 10–12 lần
  • Lưng / ngực: tập kéo cáp – 3 hiệp 10–12 lần

Ngày 4: Nghỉ

Ngày 5: Cánh tay và cơ bụng

  • Bắp tay:  nâng tạ đơn – 3 hiệp 8–10 lần mỗi cánh tay
  • Triceps: phần mở rộng cơ tam đầu trên đầu – 3 hiệp 8–10 lần
  • Bắp tay: cuộn tạ ngồi – 2 hiệp 10–12 lần mỗi cánh tay
  • Triceps: bench dips – 2 hiệp 10–12 lần
  • Triceps: kickbacks với tạ – 3 hiệp 8–10 lần mỗi cánh tay
  • Abs: planks – 3 hiệp giữ 30 giây

Ngày 6: Nghỉ

Ngày 7: Có thể nghỉ hoặc tập tùy theo thể lực

Chế độ ăn tăng cân cho người gầy tập gym

lich-tap-gym-che-do-an-tang-can-cho-nguoi-gay

Chế độ ăn tăng cân cho người gầy

Chế độ ăn chiếm đến 70% thành công của việc tập gym tăng cân. Chế độ ăn uống hỗ trợ rất nhiều cho quá trình tăng cân.

Hãy bổ sung thêm protein vào chế độ dinh dưỡng hằng ngày. Vì nó là một trong những thành phần chính tác động trực tiếp đến việc xây dựng và phát triển cơ bắp. Bổ sung tinh bột từ các loại củ và hạt như khoai tây, gạo và yến mạch.

Bên cạnh đó, những người gầy cần có nhiều chất dinh dưỡng hơn để đáp ứng quá trình trao đổi chất. Nguyên tắc cơ bản của cho chế độ dinh dưỡng dành cho người gầy chính là nạp lượng calo lớn hơn lượng tiêu thụ.

Chính vì thế, hãy bổ sung thêm các bữa ăn nhẹ bằng các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao (nhưng lành mạnh) như các loại hạt, sữa hạt, rau củ, nước ép và các nguồn chất béo thực vật khác. Nếu bạn không có thời gian và năng lượng để cam kết bất cứ điều gì khác, chỉ cần nhớ ăn nhiều loại thực phẩm phù hợp mỗi ngày. Nhưng hãy nhớ, hãy hạn chế càng tối đa thức ăn nhanh và sử dụng nhiều dầu mỡ.

>>> Các bài tập gym dành cho người gầy tăng cân 

Những sai lầm cần tránh khi tập gym tăng cân

Thực hiện xây dựng và tuân thủ lịch tập gym tăng cân cho người gầy đã chiếm 30% thành công. Rất nhiều người lựa chọn việc sử dụng thuốc tăng cân. Không có gì sai với thực phẩm bổ sung, hoặc đặc biệt là thuốc tăng cân. Tuy nhiên, sử dụng các sản phẩm này mỗi ngày sẽ không có tác dụng gì ngoài việc khiến bạn tích nước hoặc tăng mỡ. Nhưng nguy hiểm chính là việc tích mỡ nội tạng. Loại mỡ tiềm ẩn nhiều mối nguy hại về sức khỏe, gây nên các căn bệnh.

Chính vì thế, sai lầm phổ biến nhất chính là việc tăng cân phụ thuộc vào các loại thực phẩm hoặc thuốc có khả năng kích thước. Đặc biệt nguy hiểm hơn khi mọi người có xu hướng sử dụng nó như một cái cớ để ăn bất cứ thứ gì họ muốn. Điều này chắc chắn sẽ dẫn đến tăng mỡ chứ không có được vóc dáng săn chắc như ban đầu.

Tăng cân, tăng cơ an toàn và bền vững là khi bạn xây dựng hệ thống cơ bắp chắc khỏe. Lựa chọn tập thể dục hằng ngày bằng những bài tập đơn giản hay phức tạp, cường độ cao hay thấp vẫn là lựa chọn tuyệt vời nhất cho quá trình tăng cân của bạn.

Hãy nhớ rằng, tăng cơ xảy ra khi các sợi actin và myosin của cơ bị phá vỡ, sau khi nghỉ ngơi và dinh dưỡng hợp lý sẽ tự phục hồi và phát triển. Chính vì thế, hãy xây dựng lịch trình tăng cân tăng cơ phù hợp với cơ thể và thực hiện chính một cách nghiêm túc dựa trên sự nỗ lực của bản thân.

Bài viết liên quan
7 bài tập tăng sức bền cơ bắp tốt nhất
7 bài tập tăng sức bền cơ bắp tốt nhất
Lượt Xem : 1030 Cập nhật : 04/08/2023
Các bài tập cardio đốt mỡ thừa hiệu quả nhất theo đánh giá của các chuyên gia
Các bài tập với tạ đơn tốt nhất để xây dựng cơ bắp
10 bài tập mông cho nữ hiệu quả nhất cho mông căng tròn
Các bài tập tăng thể lực tốt nhất để bạn luôn cảm thấy mạnh mẽ và tự tin

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


    Bài viết xem nhiều nhất
    Tìm hiểu về võ sĩ sống thực vật Prichard Colon và cú đấm của thỏ
    Tìm hiểu về võ sĩ sống thực vật Prichard Colon và cú đấm của thỏ
    Lượt Xem : 42958 Cập nhật : 03/08/2022

    Đối với các bạn có tìm hiểu về Boxing thì chắc hẳn khi nhắc đến cú đấm của thỏ là sẽ liên tưởng đến tính nguy hiểm của nó. Chính cú đấm thỏ đã làm cho Prichard Colon trở thành 1 võ sĩ sống thực vật. Mang lại 1 cái nhìn không mấy thiện cảm […]

    Men’s physique là gì? Phân biệt các giải thi đấu thể hình
    Men’s physique là gì? Phân biệt các giải thi đấu thể hình
    Lượt Xem : 12435 Cập nhật : 21/08/2022

    Các bạn yêu thích bộ môn thể hình thì sẽ không thể bỏ qua được cuộc thi thể hình thế giới. Đặc biệt là giải thi đấu thể hình Olympia hàng đầu thế giới. Tại giải Olympia sẽ có 4 Division cho nam bao gồm: men’s physique, classic physique, men’s 212 và men’s open. Để […]

    Top 5 võ sĩ MMA mạnh nhất thế giới theo từng hạng cân hiện nay
    Top 5 võ sĩ MMA mạnh nhất thế giới theo từng hạng cân hiện nay
    Lượt Xem : 12093 Cập nhật : 12/08/2022

    MMA là môn võ tổng hợp với sự phát triển rất mạnh mẽ những năm gần đây. Hàng loạt giải thi đấu MMA có quy mô lớn với sự quy tụ của những võ sĩ tên tuổi hàng đầu tham gia. Trong đó rất nhiều võ sĩ được đánh giá cao và giành được thành […]

    Thất Sơn Thần Quyền – Môn phái tâm linh kỳ lạ, chuyên dùng bùa chú
    Thất Sơn Thần Quyền – Môn phái tâm linh kỳ lạ, chuyên dùng bùa chú
    Lượt Xem : 11411 Cập nhật : 05/12/2020

    Thất Sơn Thần Quyền là một môn võ cổ truyền của dân tộc. Tuy nhiên, môn phái này lại nổi tiếng là một môn phái tâm linh kỳ lạ, dị biệt, sử dụng bùa chú vào trong võ thuật. Những người tập luyện môn phái này không phải là những người bình thường. Họ đều […]

    Bài viết ngẫu nhiên

    Ai là võ sĩ bất bại xuất sắc nhất UFC?
    Ai là võ sĩ bất bại xuất sắc nhất UFC?
    Lượt Xem : 556 Cập nhật : 22/12/2021

    Hầu hết mọi bộ phận trong UFC đều là một bể cá mập. Đối với một võ sĩ để dành một khoảng thời gian đáng kể cho việc thăng cấp và luôn bất bại là một kỳ tích đáng ngưỡng mộ. Thành tích bất bại 29-0 của Khabib Nurmagomedov đã tạo ra một luồng khí […]

    Chủ tịch UFC tiết lộ võ sĩ có màn thi đấu được ông yêu thích nhất
    Chủ tịch UFC tiết lộ võ sĩ có màn thi đấu được ông yêu thích nhất
    Lượt Xem : 329 Cập nhật : 11/03/2021

    Khi được hỏi: Ông thích xem màn thi đấu của võ sĩ UFC nào nhất? trên “Hotboxin’ with Mike Tyson” chủ tịch UFC Dana White đã đưa ra câu trả lời của mình.

    Lịch sử “bad boy” của nhà vô địch UFC Conor McGregor
    Lịch sử “bad boy” của nhà vô địch UFC Conor McGregor
    Lượt Xem : 343 Cập nhật : 11/03/2021

    Cùng với sự nghiệp thi đấu giàu thành tích, nhà vô địch UFC Conor McGregor cũng vướng phải không ít những tai tiếng: hành hung người già, scandal tình ái,…

    Đinh Hồng Quân trở thành võ sĩ đầu tiên của Việt Nam đạt đai IBF châu Á
    Đinh Hồng Quân trở thành võ sĩ đầu tiên của Việt Nam đạt đai IBF châu Á
    Lượt Xem : 470 Cập nhật : 26/04/2022

    Đinh Hồng Quân trở thành võ sĩ đầu tiên của Việt Nam đạt đai IBF châu Á vào ngày 23- 4 khi đánh bại đối thủ Philippines Delmar Pellio. IBF là một trong những đai chuyên nghiệp, danh giá của làng quyền anh. IBF WBO 4 Titles Match at The Grand Ho Tram đã diễn […]

    Găng tập boxing – Dụng cụ bắt buộc dành cho các võ sĩ
    Găng tập boxing – Dụng cụ bắt buộc dành cho các võ sĩ
    Lượt Xem : 611 Cập nhật : 17/12/2020

    Găng tập boxing là một dụng cụ được xem như bắt buộc với các võ sĩ boxing. Khi thi đấu và tập luyện không thể thiếu sự xuất hiện cuả dụng cụ này. Găng boxing sẽ giúp các võ sĩ bảo vệ đôi tay của mình khỏi những chấn thương. Găng tập boxing – Dụng […]

    Huyền thoại UFC Daniel Cormier chia sẻ về sự nghiệp võ sĩ
    Huyền thoại UFC Daniel Cormier chia sẻ về sự nghiệp võ sĩ
    Lượt Xem : 266 Cập nhật : 01/01/2024

    Cựu vô địch hạng nặng và hạng nhẹ, huyền thoại UFC ‘DC’ Daniel Cormier là một trong nhiều võ sĩ gần đây được giới thiệu trong “Year of the Fighter”. Loạt phim ngắn do UFC sản xuất. Trong tập phim, DC đã trò chuyện và cho chúng ta cái nhìn sâu sắc về sự nghiệp […]

    zalo
    ĐĂNG KÝ NGAY 0936423964