Vấn đề làm thế nào để tăng cân, tăng cơ là điều mà nhiều người tập Gym quan tâm. Tuy tập Gym một thời gian dài nhưng bạn vẫn không nhận thấy sự phát triển cơ bắp là đáng kể mặc dù đã tuân thủ lịch tập. Đó chính xác là do bạn chưa có một chế độ dinh dưỡng phù hợp, bạn vẫn chưa biết ăn gì để tăng cơ. Hôm nay Kickfit Sports sẽ giúp bạn có một lịch ăn uống để tăng cơ nhanh và an toàn nhất.
Tại sao tập luyện chăm chỉ vẫn không tăng cơ?
Có rất nhiều trường hợp mặc dù tập luyện rất chăm chỉ và bài bản nhưng cơ bắp vẫn không có sự thay đổi đáng kể. Vấn đề mà người tập gặp phải ở đây có lẽ không đến từ giáo án tập luyện mà từ hai nguyên nhân sau đây:
Cơ địa khó tăng cơ
Cơ địa là thứ được hình thành ngay từ khi sinh ra. Nó là thứ mà bạn được thừa hưởng từ nguồn gen của cha mẹ. Một số người có cơ địa hình thành cơ bắp tốt, họ chỉ cần tập luyện cơ bản là các khối cơ đã có thể nổi lên. Tuy nhiên, có nhiều người dù tập thế nào đi nữa thì cơ bắp vẫn mãi không tăng. Cơ địa của mỗi người là khác nhau và không thể thay đổi. Nhưng nếu có một chế độ ăn uống, tập luyện hợp lý thì bạn hoàn toàn có thể khắc phục được phần nào. Tuy không thể tăng cơ nhanh chóng nhưng nếu kiên trì thì mục tiêu nào cũng có thể đạt được.
Cơ địa của một số người có đặc điểm khó hình thành cơ bắp
Hãy nhìn vào tấm gương huyền thoại bóng đá Cristiano Ronaldo. Anh là một người sinh ra đã có thể chất và sức khỏe không tốt, đối diện với nhiều căn bệnh. Nhưng bằng nghị lực và một chế độ tập luyện, chế độ dinh dưỡng nghiêm ngặt. Hãy nhìn vào hiện tại, Ronaldo là một trong những vận động viên có thể hình đẹp nhất giới thể thao với cơ thể hoàn hảo.
Có suy nghĩ “ăn gì không quan trọng”
Một sai lầm của người tập luyện khiến họ không thể nào tăng cơ như mong muốn là không xem trọng chế độ ăn uống. Theo nghiên cứu, chế độ dinh dưỡng quyết định 70-80% mục tiêu và kết quả tập luyện. Vì vậy để có một kết quả tăng cơ như mong muốn, hãy chú ý đến bữa ăn. Bạn cũng cần phải biết ăn gì tăng cân, nạp những loại thực phẩm nào tốt nhất cho việc tăng cân.
Ăn gì tăng cơ? Chế độ dinh dưỡng tăng cơ
Tăng lượng thức ăn nạp vào
Với mục tiêu tăng cân tăng cơ, việc tăng khối lượng thức ăn trong khẩu phần ăn mỗi ngày là rất cần thiết. Cơ thể cần được cung cấp một lượng calo dồi dào để quá trình hình thành cơ bắp hoạt động tốt nhất. Những công thức tính dinh dưỡng như TDEE và BMR sẽ giúp bạn kiểm soát được lượng calo nạp vào và biết được nên nạp bao nhiêu calo là đủ.
Để tăng cơ, tăng cân bạn cần ăn nhiều hơn mức nhu cầu của cơ thể
Muốn tăng cân, tăng cơ bắp thì bạn cần bổ sung nhiều calo hơn mức cơ thể yêu cầu. Dư thừa calo là cách tăng cơ nhanh, hiệu quả nhất bằng chế độ ăn uống tự nhiên kết hợp tập luyện.
Thực phẩm chứa nhiều Protein
Protein là chất dinh dưỡng giúp hình thành và phát triển cơ bắp
Nếu chỉ ăn nhiều thì vẫn chưa đáp ứng đủ cho mục tiêu tăng cơ. Vậy ăn gì tăng cơ? Có thể bạn chưa biết, Protein là yếu tố quan trọng nhất trong việc hình thành, phát triển cơ bắp. Vì vậy để tăng cơ bạn cần bổ sung nguồn thực phẩm có nhiều protein. Một số loại thực phẩm có chứa nhiều protein như thịt bò, cá hồi, trứng, đậu tương.
Chia nhỏ bữa ăn
Chia nhỏ bữa ăn để có thể nạp được nhiều thức ăn hơn trong một ngày
Để có thể tăng cơ tăng cân, bạn cần nạp nhiều đồ ăn hơn bình thường. Nhưng nếu ăn quá nhiều trong một bữa thì sẽ ảnh hưởng không tốt tới hệ tiêu hóa. Giải pháp tốt nhất để bạn vẫn có thể nạp nhiều đồ ăn nhưng an toàn cho sức khỏe là chia nhỏ bữa ăn, tăng thêm các bữa phụ. Bạn có thể tăng lên 6 bữa ăn mỗi ngày. Việc này vừa khiến cơ thể hấp thụ năng lượng đều vừa không bị cảm giác đói.
Sử dụng thêm thực phẩm chức năng
Những người tập Gym thường có sử dụng một vài thực phẩm chức năng dạng uống. Cụ thể là Whey protein và Mass. Hai loại thực phẩm này giúp người tập bổ sung đầy đủ năng lượng, chất dinh dưỡng và khoáng chất trong quá trình tập. Hỗ trợ rất tốt cho mục tiêu tăng cân tăng cơ.
XEM THÊM:
CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG WEIGHT WATCHERS – Bí quyết giảm mỡ bụng đỉnh cao
Tham khảo lịch ăn cho người tập Gym tăng cân. Tại sao dinh dưỡng lại quan trọng?
Điểm qua các thực phẩm giúp tăng cơ nhanh chóng
Thịt bò
Thịt bò là thực phẩm chứa rất nhiều Protein
Thịt bò rất giàu protein, vitamin B và khoáng chất. Đây là thực phẩm cung cấp nguồn đạm chất lượng cao dồi dào cần thiết cho cơ thể. Thịt bò còn là thực phẩm cung cấp năng lượng rất tốt cho những người thường xuyên hoạt động mạnh như tập tạ, tập gym. Chỉ cần bổ sung một lượng thịt bò nhất định trong thực đơn hàng tuần, kết hợp với luyện tập sẽ kích thích tăng trưởng cơ bắp cực tốt.
Ức gà
Ức gà chứa nhiều Protein và được dân tập Gym sử dụng thường xuyên
Với mục đích tăng cơ bắp thì thịt ức gà một loại thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn. Chỉ cần 85g ức gà là bạn đã nạp vào cơ thể 26g protein chất lượng cao giúp cơ thể có nguồn năng lượng dồi dào để vận động và tăng cơ bắp. Đây không chỉ là thực phẩm giúp tăng cơ bắp mà còn rất tốt cho sức khỏe. Bởi thịt gà chứa lượng chất béo cực thấp, lại còn có thêm vitamin B niacin và B6.
Thịt nạc heo
Trong 85 gam thịt lợn nạc thì có 18g protein. Là thành phần quan trọng giúp tăng cơ nhanh và an toàn, tốt cho sức khỏe. Thịt lợn nạc cũng chứa rất ít chất béo, tốt hơn nhiều so với việc sử dụng phần thịt lợn có chứa mỡ.
Trứng
Trong trứng gà có chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, trong đó có Protein
Trứng cũng là thực phẩm chứa nguồn protein dồi dào. Bên cạnh đó, trứng còn cung cấp lượng chất béo lành mạnh và các vitamin B và choline. Là thực phẩm giúp cơ thể sản xuất năng lượng và tăng cơ bắp rất tốt. Thực đơn mỗi ngày của các gymer chuyên nghiệp không thể thiếu món trứng luộc để vừa bổ sung năng lượng vừa cung cấp các chất cần thiết kích thích tăng trưởng cơ bắp.
Cá hồi, cá ngừ
Cá hồi chứa nhiều protein và nhất là axit béo omega-3 và một số vitamin B quan trọng. Đây là thực phẩm mà người bình thường cũng nên sử dụng nhiều, thay thế cho thịt. Đối với các gymer thì đây là thực phẩm giúp tăng cơ bắp và tăng cường sức khỏe không thể thiếu trong thực đơn hàng ngày.
Cá hồi rất tốt cho sức khỏe và là đáp án cho câu hỏi ăn gì tăng cơ
Cá ngừ cũng có thành phần giống với cá hồi. Bên cạnh đó, cá ngừ chứa một lượng lớn vitamin A, vitamin B (bao gồm B12, niacin và B6). Đây là các chất rất tốt cho những người luyện tập thể thao thường xuyên. Là nguồn cung cấp năng lượng dồi dào cho cơ thể.
Các sản phẩm bơ sữa
Sữa tươi là thực phẩm hàng đầu trong việc cung cấp protein, carbohydrate và chất béo,… rất tốt cho sự phát triển của cơ bắp. Kết hợp luyện tập với uống sữa đều đặn sẽ giúp cơ thể nhanh chóng săn chắc trở lại.
Protein cũng có nhiều trong bơ sữa, giúp tăng cơ hiệu quả
Sữa chua có chứa nhiều vi khuẩn có lợi tốt cho tất cả mọi người. Nhờ sữa chua, hệ tiêu hóa sẽ trở nên khỏe mạnh, hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn. Đây là thực phẩm giúp tăng cơ bắp không nên bỏ qua.
Phô mai tươi cũng giống như sữa tươi, cung cấp lượng protein tiêu hóa nhanh và các khoáng chất, chất béo lành mạnh cần thiết cho cơ thể. Phô mai giúp cung cấp nguồn năng lượng dồi dào cho những người luyện tập thể thao, vận động mạnh.
Tôm
Tôm chứa nguồn protein chất lượng cao, đặc biệt là ít chất béo và chứa lượng lớn axit amin leucine. Đây là những chất rất cần thiết cho sự tăng trưởng cơ bắp mà không quá nhiều calo. Tôm không chỉ ngon mà còn giàu dinh dưỡng, rất ít chất béo. Đây cũng là thực phẩm ăn kiêng được nhiều người lựa chọn.
Đậu nành
Đậu nành là thực phẩm thực vật hiếm hoi giàu protein
Nói đến nguồn thực phẩm cung cấp protein lành mạnh, dồi dào thì không thể không kể đến đậu nành. Trong 86g đậu nành nấu chín có chứa 14g protein, sắt, các vitamin và khoáng chất, chất béo không bão hòa lành mạnh,… Đây là thực phẩm được khuyến cáo nên tăng cường bổ sung cho cơ thể đối với tất cả mọi người. Các sản phẩm chế biến từ đậu nành như: đậu phụ, đậu phụ non, sữa đậu nành,… nên được bổ sung vào thực đơn mỗi ngày để có cơ thể khỏe mạnh, cơ bắp phát triển tốt.
Qua đây Kickfit Sports đã giúp bạn trả lời câu hỏi “ăn gì để tăng cơ?”. Hãy thiết kế cho mình một chế độ dinh dưỡng phù hợp để có kết quả tập luyện tăng cơ nhanh chóng. Nếu bạn có nhu cầu tập luyện, hãy đến ngay Kickfit Sports – hệ thống phòng tập chất lượng 5 sao đẳng cấp nhất Hà Nội. Với 14 cơ sở trải khắp các quận nội thành Hà Nội cùng dàn huấn luyện viên giàu kinh nghiệm. Kickfit Sports sẵn sàng đồng hành cùng bạn chinh phục mục tiêu tập luyện.
ĐĂNG KÍ TẬP THỬ 7 NGÀY MIỄN PHÍ NGAY TẠI ĐÂY:
