Đốt cháy mỡ thừa với 7 bài tập ngắt quãng

Nếu bạn nghiêm túc trong việc đốt cháy chất béo, giảm cân và cải thiện thể chất của mình , thì thực hiện các bài tập ngắt quãng là một trong những điều bạn nên thêm vào thói quen tập luyện của mình. Luyện tập cường độ cao ngắt quãng ngày càng trở nên phổ biến trong thập kỷ qua do cách tiếp cận đào tạo này có thể mang lại hiệu quả đáng kinh ngạc.

Lợi ích của các bài tập ngắt quãng

Luyện tập cách quãng cho phép bạn làm được nhiều việc hơn trong phòng tập trong thời gian ngắn hơn. Tập luyện ngắt quãng kết hợp nhiều bài tập khác nhau để mang đến cho bạn một buổi tập hiệu quả hơn. Mỗi bài tập được thực hiện ngay sau bài tập khác với ít hoặc không nghỉ cho đến khi bạn hoàn thành tất cả các bài của mình.

Một số lợi ích của việc đào tạo cách quãng bao gồm:

Bài tập luyện ngắt quãng đốt cháy nhiều calo hơn so với tập luyện thông thường. Bạn có thể đốt cháy hơn 1000 calo cho mỗi giờ bạn bỏ ra để làm việc đó.
Nó cải thiện sức bền tim mạch của bạn, cho phép bạn tập luyện trong thời gian dài hơn.
Nó làm cho thời gian của bạn ở phòng tập thể dục hiệu quả hơn.
Nó dẫn đến giảm mỡ đáng kể hơn các bài tập thông thường.
Nó cải thiện độ bền và tốc độ cơ bắp tổng thể của bạn.

Nhờ tập luyện ngắt quãng, những lời bào chữa như không có đủ thời gian để tập thể dục không còn giá trị nữa. Đầu tiên, hãy bắt đầu với các mạch được thiết kế sẵn và bắt đầu xây dựng các mạch của riêng bạn khi kiến thức thể dục của bạn ngày càng tăng. Chìa khóa để xây dựng một mạch ngắt quãng tốt là thêm các bài tập vận động các bộ phận cơ thể khác nhau, để bạn được nghỉ ngơi thụ động khi di chuyển qua các mạch của mình.

Lợi ích của các bài tập ngắt quãng

Các bài tập ngắt quãng giúp loại bỏ mỡ thừa

Bạn đã sẵn sàng tập luyện ngắt quãng trong thói quen tập thể dục của mình chưa? Dưới đây là một số mạch ngắt quãng đơn giản mà bạn có thể thêm vào chương trình tập luyện của mình:

1. Bài tập Heart Pumper

Bài tập ngắt quãng này sẽ giúp bạn hoàn thành từ 10 đến 30 phút tùy thuộc vào mức độ thể chất của bạn và bạn không bị nghỉ sau các bài tập hoặc mạch của mình. Bài tập này được ví như “máy bơm tim” là có lý do. Mục đích là để thúc đẩy hệ thống tim mạch của bạn. Cố gắng thực hiện từ năm đến mười vòng của mạch này khi bạn tập luyện.

Thực hiện bài tập:

Mười lần chống đẩy ;
Thực hiện 10 crunches;
Mười lần squat ;
Mười lần nhảy gài.

Bài tập The Heart Pumper

2) Bài tập ngắt quãng Pusher

Bài tập này chỉ bao gồm 3 động tác nhưng nó đánh vào hầu hết các nhóm cơ chính trên cơ thể, như lõi, gân kheo, cơ tứ đầu, cơ mông, lưng trên, vai, bắp tay và cơ tam đầu . Nó kết hợp các bài tập đẩy và kéo cổ điển để mang đến cho bạn một buổi tập toàn thân .

Bạn có thể nghỉ ngơi nhiều nhất cần thiết giữa các lần thực hiện bài tập này, miễn là bạn giữ thanh tạ ở trên lưng. Bạn cũng được nghỉ tối đa 90 giây sau khi hoàn thành mỗi vòng. Bạn có thể hoàn thành mạch trong khoảng 15 đến 20 phút. Các bài tập bạn sẽ thực hiện là:

Ten barbell back squats;
Mười lần kéo tạ cơ thể,
Mười lần nhấn thanh tạ.

3) Bài tập ngắt quãng chạy với cường độ cao

Các bài chạy cường độ cao rất phù hợp cho những người thích chạy theo các bài tập thông thường hoặc bất kỳ ai muốn cải thiện tim mạch của mình . Chạy là một trong những bài tập bị đánh giá thấp nhất vì nó thực sự giúp bạn tập luyện toàn thân và đẩy hệ thống tim mạch của bạn đến giới hạn.

Bài tập này sẽ kéo dài từ 12 đến 18 phút. Và bạn nên nghỉ bao lâu thì chạy suốt mạch.

Để thực hiện một bài chạy khó, hãy chạy với tốc độ khoảng 90% tốc độ tối đa của bạn trong 30 giây, sau đó nghỉ 30 giây. Lặp lại quá trình, mục tiêu đạt được khoảng 12 hiệp hoặc nhiều nhất có thể. Tăng dần số hiệp bạn thực hiện khi cơ thể đã quen với việc thực hiện những pha chạy nước rút này. Chạy trên đường nghiêng để làm cho mọi thứ trở nên khó khăn hơn.

>>> Phòng tập thể hình chất lượng 5 sao XỊN SÒ nhất Hà Nội

4) Bài tập nhảy cao sử dụng hộp

Thêm bài tập này vào cuối buổi tập của bạn hoặc kết hợp với các bài tập trọng lượng cơ thể. Hãy nhắm đến tỷ lệ tập và nghỉ ngơi 2: 1 khi thực hiện bài tập này. Nghĩa là bạn được nghỉ ngơi trong khoảng một nửa thời gian làm việc.

Để thực hiện bài tập này, hãy nhảy lên hộp tập nhiều lần nhất có thể trong 30 giây. Tập trung thực hiện bài tập nhanh nhất có thể, sau đó nghỉ 15 giây. Lặp lại quá trình cho đến khi bạn hoàn thành ít nhất tám hiệp. Nếu bạn thấy quá khó, hãy sử dụng hộp bài tập ngắn hơn.

5) Xoay tạ Kettlebell Squat

Đây là một cách hiệu quả để làm cho các bài squat thông thường trở nên khó khăn hơn. Bạn sẽ cần một quả tạ chuông để thực hiện bài tập này. Bạn chỉ cần thực hiện squats với tạ chuông và tiếp theo với các động tác xoay tạ.

Thực hiện nhiều lần lặp lại nhất có thể trong 30 giây và nghỉ trong khoảng thời gian tương tự.

6) Bài tập The Karate Kid

Bài tập ngắt quãng này sẽ giúp bạn tập luyện toàn thân nhằm vào nhiều cơ tạo nên sự khác biệt lớn trong võ thuật, như cơ gấp hông, lưng, ngực, vai và chân. Bạn không được nghỉ ngơi khi đi hết vòng tập nhưng bạn nghỉ tối đa 90 giây sau khi hoàn thành mỗi vòng.

Thực hiện bài tập The Karate Kid:

Mười lần kỹ thuật chống đẩy;
Mười lần bodyweight squats;
Mười lần đẩy hông;
Mười burpee;
Alligator bò trong 30 giây;
Gấu bò trong 30 giây.

Thêm nhiều lần lặp lại cho mỗi bài tập khi cơ thể bạn đã quen với mạch. Thực hiện nhanh các bài tập này sẽ củng cố cơ bắp của bạn và cải thiện sức bền của chúng để bạn có thể thực hiện các chuyển động đòi hỏi thể chất trong thời gian dài hơn mà không bị mệt mỏi.

>>> Tại sao giá thuê PT Gym 1:1 lại đắt và liệu nó có xứng đáng?

7) Tập tạ đôi

Một quả tạ là quá đủ để làm cho các bài tập của bạn trở nên khó khăn hơn. Nhưng hai quả tạ sẽ đưa mọi thứ lên một cấp độ khác. Bài tập này rất tốt cho sức bền của cơ bắp và đốt cháy chất béo. Nó cũng cải thiện sức mạnh và rất hữu ích cho những người tham gia các môn thể thao võ thuật như Brazilian Jiu-Jitsu, Judo hoặc đấu vật .

Chìa khóa của bài tập này là giữ cả hai quả tạ trong tay khi bạn cầm chúng lên cho đến khi bạn hoàn thành toàn bộ hiệp. Bạn sẽ mất chưa đến 20 phút để hoàn thành bài tập.