Chế độ ăn uống Địa Trung hải là gì và tại sao nó lại nổi tiếng? Năm thứ năm liên tiếp, chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải giành được giải thưởng về chế độ ăn tổng thể tốt nhất trong bảng xếp hạng hàng năm của US News & World Report. Chế độ ăn Địa Trung Hải không liên quan đến các quy tắc nghiêm ngặt như đếm calo hoặc theo dõi vĩ mô. Thay vào đó, những người theo dõi tiêu thụ thực phẩm nằm trong chế độ ăn uống truyền thống của những công dân sống ở các quốc gia giáp với Biển Địa Trung Hải nhiều rau, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh và cá. Dưới đây là tổng quan về các loại thực phẩm ăn kiêng Địa Trung Hải cùng với những loại thực phẩm bạn nên hạn chế.
Rau củ và trái cây là thực phẩm ăn kiêng Địa Trung Hải chủ yếu
Những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải ăn bốn hoặc nhiều phần rau mỗi ngày và ba phần trái cây trở lên. Đây là hai loại đồ ăn Địa Trung Hải chủ lực. Để tham khảo, chỉ 10% người Mỹ trưởng thành ăn hai đến ba chén rau được khuyến nghị hàng ngày và chỉ 12,3% ăn theo khuyến nghị từ một đến hai chén trái cây, theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC). Các sản phẩm được tiêu thụ theo chế độ ăn Địa Trung Hải bao gồm:
Rau củ và trái cây là thực phẩm ăn kiêng Địa Trung Hải chủ yếu
Rau
- Atisô
- Củ cải
- Bông cải xanh
- bắp cải Brucxen
- Cải bắp
- Cà rốt
- Rau cần tây
- Dưa leo
- Cà tím
- Rau lá xanh
- Nấm
- Hành
- Ớt
- Những quả khoai tây
- Khoai lang s
- Cà chua
- Quả bí
Trái cây
- Táo
- Quả mơ
- Quả mọng
- Anh đào
- Cam quýt
- ngày
- Quả sung
- Quả nho
- Dưa
- Trái đào
- Quả lê
- Lựu
Các vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa có trong những loại trái cây và rau này có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư. Đồng thời chúng cũng có thể tăng cường sức khỏe tâm thần của bạn. Một nghiên cứu năm 2020 trên tạp chí Nutrients cũng cho thấy rằng những người trưởng thành tiêu thụ ít nhất năm phần sản phẩm mỗi ngày đã cải thiện được sức khỏe nói chung, chất lượng giấc ngủ, sự hài lòng trong cuộc sống, tâm trạng, sự tò mò, sáng tạo, lạc quan, lòng tự trọng và hạnh phúc chưa kể giảm căng thẳng, hồi hộp, lo lắng.
Mặc dù tất cả điều đó nghe có vẻ tuyệt vời, nhưng việc cố gắng ăn nhiều sản phẩm đó trong khoảng thời gian 24 giờ có thể khiến bạn choáng ngợp. Khi quyết định ăn gì, hãy bắt đầu với sản phẩm trước. Đánh nhuyễn lá xanh và trái cây thành sinh tố cho bữa sáng. Đổi một chiếc bánh mì sandwich vào bữa trưa cho một món salad khai vị và thay thế một nửa phần mì ống bữa tối của bạn bằng bí ngòi có nhiều hạt. Kết thúc một ngày với các món ăn nhẹ như trái cây và các loại hạt hoặc rau với hummus.
Các loại ngũ cốc
Các loại ngũ cốc lanhf mạnh tốt cho cơ thể
Người dân ở khu vực Địa Trung Hải có xu hướng tiêu thụ ba đến bốn phần ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày, với một phần ăn tương đương với nửa chén ngũ cốc nguyên hạt nấu chín hoặc một lát bánh mì. Ngũ cốc nguyên hạt được tìm thấy trong thực phẩm ăn kiêng Địa Trung Hải bao gồm:
- Lúa mạch
- Kiều mạch
- Ngô
- Cây kê
- Yến mạch
- Lúa mì nguyên cám
- Bánh mì nguyên hạt
- Mì ống nguyên chất
- Gạo nguyên hạt
Mặc dù người Mỹ đang ăn nhiều ngũ cốc hơn, nhưng chưa đến 16% tổng lượng ngũ cốc tiêu thụ hàng ngày là từ ngũ cốc nguyên hạt, theo CDC . Điều này đáng lo ngại, theo một đánh giá năm 2018 cho thấy việc tiêu thụ nhiều ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và tử vong nói chung.
Hãy thử nâng cấp các loại ngũ cốc tinh chế của bạn thành các loại ngũ cốc nguyên hạt của chúng. Ví dụ, đổi một chiếc bánh ngọt ăn sáng lấy một bát bột yến mạch; chọn gạo lứt thay vì gạo trắng vào bữa tối; hoặc thay thế sandwich bánh mì trắng của bạn bằng món salad vào bữa trưa làm từ hạt quinoa nấu chín.
Các loại đậu cũng là thực phẩm ăn kiêng Địa Trung Hải chính
Đậu bao gồm tất cả các loại đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan và đậu gà. Theo chế độ ăn Địa Trung Hải, ba hoặc nhiều phần đậu xung được tiêu thụ mỗi tuần và vì lý do chính đáng: Một nghiên cứu năm 2021 được công bố trên tạp chí Nutrients cho thấy những người ăn đậu cũng có lượng chất xơ, folate và magiê hấp thụ cao hơn so với những người không ăn đậu. Những người tiêu thụ khoảng nửa cốc đậu gà nấu chín cũng hấp thụ nhiều kali, kẽm, sắt và choline hơn, cùng với lượng chất béo thấp hơn.
Các loại đậu cũng là thực phẩm ăn kiêng Địa Trung Hải chính
Các loại đậu thường được ăn trong chế độ ăn Địa Trung Hải bao gồm:
- Đậu cannellini
- Đậu xanh
- Đậu Fava
- Đậu thận
- Đậu lăng
- Đậu Hà Lan tách
Nếu bạn đang tự hỏi làm thế nào để kết hợp nhiều loại đậu hơn vào chế độ ăn uống của mình, chỉ cần đổi chúng thành thịt. Ví dụ, thay vì món thịt bò hầm, hãy thử món súp đậu lăng. Hoặc, ăn nhẹ với đậu gà nướng trên thịt bò khô.
>>> Xem ngay: BÓC TRẦN SỰ THẬT GIẢM CÂN NHỜ CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG KETO NỔI TIẾNG NHẤT THẾ GIỚI
Chất béo lành mạnh
Chất béo lành mạnh giúp giảm thiểu các bệnh lý như ung thư
Ở Địa Trung Hải, mọi người tiêu thụ quá nhiều dầu ô liu – khoảng 4 muỗng canh mỗi ngày – đến mức thực tế đó là nhóm thực phẩm của riêng họ. Mặc dù chất béo có thể có tác dụng xấu, nhưng chất béo lành mạnh có trong dầu ô liu rất quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta. Một báo cáo năm 2019 được công bố trên tạp chí Nutrients cho biết, “dầu ô liu siêu nguyên chất (EVOO) thực sự nên là chất béo được lựa chọn khi nói đến sức khỏe con người.” Tại sao? Bởi vì tiêu thụ EVOO có liên quan đến việc giảm tỷ lệ mắc bệnh tim, ung thư, huyết áp cao, bệnh tự miễn dịch và các tình trạng viêm, chẳng hạn như viêm loét đại tràng .
Các chất béo Địa Trung Hải có lợi cho sức khỏe khác bao gồm bơ (về mặt kỹ thuật là một loại trái cây, nhưng vẫn chứa đầy chất béo tốt) cũng như các loại hạt và quả hạch. Trên thực tế, bạn nên ăn các loại hạt ít nhất ba lần mỗi tuần trong chế độ ăn kiêng. Để tham khảo, khẩu phần sẽ là một phần tư cốc quả hạch hoặc hai thìa hạt hoặc bơ hạt. Các loại hạt phổ biến được tiêu thụ trong chế độ ăn kiêng bao gồm:
- Quả hạnh
- Hạt điều
- Phỉ
- Quả ô liu
- Hạt thông
- Hạt hồ trăn
- Hạt mè
- Sốt mè
- Quả óc chó
Đưa những chất béo tốt này vào bữa ăn hàng ngày và đồ ăn nhẹ bằng cách trộn bơ hạt hoặc bơ vào sinh tố, trộn salad với dầu giấm balsamic EVOO và xào rau trong EVOO thay vì bơ.
>>> Xem ngay: TOP 4 CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG GIẢM CÂN TỐT NHẤT NĂM 2022
Cá không thể thiếu trong danh sách thực phẩm ăn kiêng Địa Trung Hải
Cá không thể thiếu trong danh sách thực phẩm ăn kiêng Địa Trung Hải
Những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải truyền thống ăn 3 – 4 ounce cá khoảng ba lần mỗi tuần. Cá được tiêu thụ bao gồm những loại giàu axit béo omega-3 chống viêm, như cá mòi, cá hồi và cá thu. Các loại hải sản khác để ăn:
- Sò
- Cua
- Cá chình
- Cá bơn
- Cá trích
- tôm hùm
- Cá thu
- Con trai
- Bạch tuộc
- hàu
- Cá hồi
- Cá mòi
- Cá vược
- Tôm
- Cá ngừ
Nghiên cứu chỉ ra rằng ăn cá có thể kéo dài không chỉ số lượng mà còn cả chất lượng cuộc sống. Một phân tích năm 2020 trên tạp chí Nutrients cho thấy cứ mỗi 20 gam cá được tiêu thụ mỗi ngày thì nguy cơ tử vong vì bệnh tim mạch giảm 4%.
Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2018 được công bố trên Tạp chí Dịch tễ học Hoa Kỳ cho thấy ăn nhiều cá hơn có liên quan đến việc giảm tỷ lệ suy giảm nhận thức ở người lớn tuổi. Điều này đặc biệt đúng đối với trí nhớ nhiều tập. Bộ nhớ theo giai đoạn là một loại trí nhớ dài hạn liên quan đến việc nhớ lại những trải nghiệm trước đây với bối cảnh của chúng, về thời gian, địa điểm và cảm xúc.
Các loại thảo mộc và gia vị
Gia vị tự nhiên là một phần quan trọng của chế độ ăn Địa Trung Hải. Chúng không chỉ cung cấp hương thơm, màu sắc và hương vị mà còn bổ sung các chất dinh dưỡng và có lợi cho sức khỏe. Một đánh giá năm 2019 trên Tạp chí AOAC Quốc tế cho thấy các loại thảo mộc và gia vị có đặc tính chống oxy hóa, chống viêm và chống ung thư. Chúng cũng làm giảm lượng đường trong máu và mức cholesterol cũng như tác động tích cực đến tâm trạng, nhận thức và hệ vi sinh vật đường ruột.
Các loại thảo mộc và gia vị
Các loại thảo mộc và gia vị được sử dụng tự do trong kế hoạch ăn uống Địa Trung Hải bao gồm:
- Cây hồi
- Húng quế
- lá nguyệt quế
- Ớt
- Đinh hương
- Cây thì là
- Tỏi
- Hoa oải hương
- Lá kinh giới
- Cây bạc hà
- Rau kinh giới
- Mùi tây
- Hạt tiêu
- cây mê điệt
- Hiền nhân
- Sumac
- Giống rau thơm
- Xạ hương
Hãy thử nghiệm thú vị với các loại thảo mộc và gia vị. Chẳng hạn như thêm bạc hà tươi vào sinh tố hoặc trà nóng; truyền nước với các loại thảo mộc và trái cây tươi hoặc đánh nhuyễn tỏi và các loại thảo mộc để tạo thành một lọ dầu giấm tự chế đơn giản.
>>> Xem ngay: CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG LINH HOẠT VÀ NHỮNG LỢI ÍCH TUYỆT VỜI CHO SỨC KHOẺ VÀ VÓC DÁNG
Những thực phẩm nên ăn điều độ trong chế độ ăn Địa Trung Hải
Những đồ uống có cồn cần hạn chế khi theo chế độ ăn Địa Trung Hải
Các nhóm thực phẩm trên tạo nên nền tảng của Chế độ ăn Địa Trung Hải. Nhưng kế hoạch ăn uống cũng bao gồm một phần vừa phải thịt gia cầm, trứng và sữa (đặc biệt là sữa lên men như sữa chua Hy Lạp và kefir). Vậy ôn hòa nghĩa là gì? Điều đó thay đổi tùy thuộc vào sở thích cá nhân của bạn. Bạn có thể tiêu thụ một phần rất nhỏ sữa hàng ngày hoặc ăn một lượng lớn hơn hàng tuần.
Rượu, cụ thể là rượu vang đỏ, cũng được tiêu thụ ở mức độ vừa phải. Mặc dù không bắt buộc, nhưng theo truyền thống, rượu vang đỏ vẫn được những người ăn Địa Trung Hải thưởng thức hàng ngày. Chỉ cần uống một ly ounce mỗi ngày nếu bạn là phụ nữ và tối đa hai ly mỗi ngày nếu bạn là nam giới, theo Hướng dẫn Chế độ ăn uống 2020 – 2025 của USDA cho người Mỹ.
Thực phẩm nên hạn chế trong chế độ ăn Địa Trung Hải
Thịt đỏ nằm trong danh sách thực phẩm cần hạn chế
Mặc dù chế độ ăn Địa Trung Hải không yêu cầu bạn cắt bỏ hoàn toàn một nhóm thực phẩm hoặc thực phẩm, nhưng nó khuyến khích mọi người hạn chế hoặc tránh một số món như:
- Thịt đỏ: Theo Viện Nghiên cứu Ung thư Hoa Kỳ (AICR), tiêu thụ thường xuyên với lượng nhỏ có thể làm tăng nguy cơ ung thư đại trực tràng.
- Đồ ngọt: Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, nếu dư thừa, chúng sẽ làm tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường loại 2, bệnh tim, bệnh Alzheimer, huyết áp cao và hơn thế nữa.
- Thực phẩm chế biến cao: Một nghiên cứu năm 2021 trên tạp chí Nutrients cho thấy mỗi lần tăng 10% lượng calo từ thực phẩm chế biến cao có liên quan đến nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân cao hơn 15%.
Các loại thực phẩm cần hạn chế trong Chế độ ăn Địa Trung Hải bao gồm:
- Rượu, trừ rượu vang đỏ ở mức độ vừa phải
- Thịt ba rọi
- Kẹo
- Bánh nướng thương mại
- Thức ăn nhanh
- Bánh pizza đông lạnh
- giăm bông
- Xúc xích
- Thịt cho bữa trưa
- Xúc xích hun khói
- Pho mát chế biến
- Dầu tinh luyện
- Lạp xưởng
- Soda và đồ uống có đường
- bánh mì trắng
- Mì ống trắng
- gạo trắng
Trao đổi đơn giản có thể giúp bạn hạn chế tiêu thụ những thực phẩm này. Ví dụ: hãy thử đổi soda để lấy nước có ga, rau thay cho pepperoni trên bánh pizza hoặc ăn súp đóng hộp ít natri thay vì đồ ăn nhanh khi bạn đang gặp khó khăn.
Kết luận
Người dân ở khu vực Địa Trung Hải đã thưởng thức kiểu ăn kiêng này trong nhiều thế kỷ nhờ hương vị, sự đa dạng và bổ dưỡng mà nó mang lại. Ngoài ra còn có một lý do tại sao nó hiện được coi là một trong những chế độ ăn uống tốt nhất cho sức khỏe tổng thể. Nó dựa trên các loại thực phẩm được biết là làm giảm nguy cơ bệnh tim, béo phì và tiểu đường loại 2 đồng thời cải thiện tâm trạng, nhận thức và tuổi thọ.
Chìa khóa để gắn bó với chế độ ăn Địa Trung Hải là xem nó như một lối sống chứ không phải là một chế độ ăn uống nhanh chóng hay một kế hoạch ăn uống nghiêm ngặt. Hãy nhớ rằng bạn không phải từ bỏ hoàn toàn một loại thực phẩm nào. Thay vào đó, hãy thử áp dụng các nguyên tắc của chế độ ăn uống để phù hợp với nhu cầu cá nhân và sở thích ăn uống của bạn.
ĐĂNG KÝ TƯ VẤN VÀ TẬP THỬ TẤT CẢ CAC BỘ MÔN MIỄN PHÍ TẠI PHÒNG TẬP 5 SAO CỦA KICKFIT SPORTS:
