Mỗi năm, mốt ăn kiêng mới lại xuất hiện với những hứa hẹn rằng việc thay đổi đáng kể chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn giảm cân. Nhưng trên thực tế, kiểu giảm cân nhanh chóng này không kéo dài. Nếu bạn muốn cải thiện chế độ ăn uống của mình, tốt nhất bạn nên áp dụng những thói quen lành mạnh mà bạn sẽ không ngại duy trì lâu dài. Tuân theo các chế độ ăn phù hợp có thể cải thiện sức khỏe của bạn và có thể giúp bạn giảm cân. Dưới đây là bốn loại chế độ ăn kiêng giảm cân tốt nhất năm 2022 giúp tăng cường sức khỏe của bạn và không quá khó để duy trì.
1. Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải
Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải có thể giúp giảm nhiều loại bệnh
Heather Seid, MS , chuyên gia dinh dưỡng và quản lý của Bion Nutrition Research Core tại Đại học Columbia cho biết: “Không có định nghĩa tiêu chuẩn nào về chế độ ăn Địa Trung Hải. Dù vậy, nó nhấn mạnh đến các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, tốt cho tim mạch.” Chế độ ăn Địa Trung Hải được đặt tên theo cách nấu ăn truyền thống của vùng. Thường bao gồm:
- Trái cây tươi và rau quả
- Ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt và lúa mì nguyên hạt
- Các loại hạt và hạt giống
- Protein nạc như cá và thịt gia cầm
- Chỉ sữa ở mức vừa phải
- Các loại đậu như đậu và đậu lăng
- Chất béo tốt cho tim mạch như dầu ô liu thay vì bơ
Chế độ ăn Địa Trung Hải cũng không khuyến khích ăn những thứ như thực phẩm chế biến sẵn, thịt đỏ và quá nhiều đường. Tất cả đều có thể góp phần gây ra các bệnh như bệnh tim và tiểu đường. Thực hiện theo chế độ ăn Địa Trung Hải đã được chứng minh là giúp kiểm soát cân nặng. Từ đó có thể khuyến khích giảm cân.
Thực phẩm trong chế độ ăn có xu hướng giàu chất xơ và chất béo lành mạnh hơn, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giúp ổn định lượng đường trong máu. Điều này có thể khiến bạn ít ăn quá mức hoặc thèm đồ ăn vặt có đường. Nghiên cứu cũng cho thấy rằng tuân theo một kế hoạch ăn uống như chế độ ăn Địa Trung Hải có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường loại 2.
>>> Xem ngay: ĂN KIÊNG GIẢM CÂN CẤP TỐC ẢNH HƯỞNG ĐẾN SỨC KHOẺ NHƯ THẾ NÀO?
2. Chế độ ăn kiêng DASH
Chế độ ăn DASH khuyến khích các sản phẩm từ sữa ít béo
Chế độ ăn kiêng DASH còn được gọi là phương pháp ăn kiêng ngừng tăng huyết áp. Ban đầu được tạo ra như một cách để điều trị huyết áp cao. Tuy nhiên, nó cũng có thể giúp bạn giảm hoặc duy trì cân nặng. Các chế độ ăn giúp giảm huyết áp bằng cách khuyến khích một chế độ ăn uống giàu khoáng chất quan trọng. Nó khuyến khích các loại thực phẩm giàu kali, canxi, magiê, và natri thấp.
Chế độ ăn kiêng DASH tương tự như chế độ ăn Địa Trung Hải. Trong đó nó bao gồm ăn các loại thực phẩm giàu chất xơ như rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt. Tuy nhiên, có hai điểm khác biệt chính. Không giống như chế độ ăn Địa Trung Hải; DASH khuyến khích các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không có chất béo hơn là toàn chất béo. Nếu chế độ ăn uống hiện tại của bạn bao gồm nhiều thịt đỏ và bơ. Việc tuân theo chế độ ăn kiêng DASH có thể giúp thay đổi cân nặng của bạn. Protein nạc và sữa ít béo có hàm lượng calo thấp hơn. Chúng có thể góp phần làm giảm lượng calo tổng thể và giảm cân sau đó.
Ngay cả khi không có sự thay đổi lớn về trọng lượng, chế độ ăn kiêng DASH có thể tạo ra tác động đáng kể đến huyết áp. Điều này có thể thúc đẩy bạn duy trì chế độ ăn kiêng và có thể giảm cân trong thời gian dài.
>>> Xem ngay: CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG DASH VÀ NHỮNG LỢI ÍCH TUYỆT VỜI CHO SỨC KHOẺ
3. Chế độ ăn thuần chay
Chế độ ăn thuần chay được nhiều người ưa chuộng trong năm 2022
Một chế độ ăn thuần chay bao gồm tất cả các nhóm thực phẩm chính. Chế độ ăn này nhấn mạnh đến các loại thực phẩm chưa được tinh chế hoặc chế biến. Điều này có nghĩa là kiểm tra xem thực phẩm của bạn:
- Không chứa các hóa chất bảo quản như benzoat hoặc sorbat.
- Không chứa các chất phụ gia như thuốc nhuộm màu nhân tạo.
- Không có các từ trên nhãn như “tinh chế”, “tẩy trắng” hoặc “hydro hóa” biểu thị quá trình chế biến.
Chuyển chế độ ăn của bạn sang thực phẩm thuần chay có thể giúp giảm cân vì thực phẩm chế biến sẵn có thể cung cấp thêm calo. Thực phẩm chế biến có xu hướng có lượng calo cao hơn. Lý do là chúng thường có thêm đường và chất béo.
Ăn một chế độ ăn thực phẩm chế biến sẵn cũng có thể khiến bạn ăn nhiều calo hơn. Một nghiên cứu rất nhỏ năm 2019 cho thấy mọi người ăn nhiều hơn và tăng cân nhiều hơn khi ăn chế độ siêu chế biến. Ngược lại, họ ăn ít hơn và giảm cân khi họ được cung cấp các bữa ăn có cùng lượng calo nhưng từ thực phẩm chưa qua chế biến.
>>> Xem ngay: ƯU NHƯỢC ĐIỂM CỦA CÁC CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG GIẢM CÂN LÀ GÌ?
4. Chế độ ăn uống dựa trên thực vật
Chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật sau đây có thể giúp bạn giảm cân
Mục tiêu của chế độ ăn dựa trên thực vật là loại bỏ hoặc cắt giảm các sản phẩm động vật như thịt, sữa và trứng. Có một số loại chế độ ăn dựa trên thực vật khác nhau mà bạn có thể lựa chọn, bao gồm:
- Vegetarian: loại bỏ tất cả thịt nhưng bao gồm trứng và sữa.
- Pescatarian: loại bỏ tất cả thịt ngoại trừ hải sản.
- Flexitarian: bao gồm trứng và sữa và thỉnh thoảng cho phép ăn thịt.
- Vegan: loại bỏ tất cả các sản phẩm động vật bao gồm trứng và sữa.
Chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật sau đây có thể giúp bạn giảm cân vì một số lý do, bao gồm:
- Cắt giảm hoặc loại bỏ thịt đỏ và thịt chế biến sẵn. Cả hai đều có liên quan đến việc tăng cân lâu dài .
- Chế độ ăn dựa trên thực vật thường giàu chất xơ, giúp tăng thêm khối lượng cho bữa ăn.
Tuy nhiên, trên thị trường có nhiều loại thực phẩm chế biến cao có nguồn gốc từ thực vật. Ví dụ, kem không sữa là kem thuần chay nhưng thường được đóng gói với đường. Mọi người nên tìm kiếm các lựa chọn dựa trên thực phẩm toàn phần hơn là thực phẩm chế biến sẵn hoặc thực phẩm tiện lợi.
