Hệ Thống Độc Quyền Kickfit Sports
Hotline:24/7: 0969 871 423
Click vào để mở thanh điều hướng

Cách người Nhật ăn uống và tập luyện để giảm cân trong 2 tháng

Có cách giảm cân trong vòng 2 tháng không? Bạn có thể tìm thấy rất nhiều các phương thức giảm cân trong 2 tháng khác nhau trên mạng. Trong bài viết này, chúng ta hãy cùng tìm hiểu về các bài tập giảm cân trong 2 tháng nhé!

Đây là 1 phương pháp giảm cân được nghiên cứu và pháp triển tại Nhật Bản. Chúng ta cùng phân tích tìm hiểu kỹ lưỡng những điểm cần lưu ý trong phương pháp này.

Tìm hiểu cách người Nhật giảm cân

Chế độ ăn uống

Thay đổi chế độ ăn uống lành mạnh và hợp lý là một trong những nguyên tắc cơ bản khi bạn muốn giảm cân.

< Mục tiêu thực hiện>

Mục tiêu của bạn sẽ có là thể quản lý tất cả các bữa ăn bao gồm 3 bữa một ngày và bữa phụ trong 2 tháng.

Đối với những người thường không chú ý nhiều đến chế độ ăn uống của họ, việc hướng dẫn chế độ ăn uống có thể khó khăn, nhưng việc quản lý chế độ ăn uống kiểu Nhật này không dựa trên ý tưởng “hạn chế” mà dựa trên ý tưởng “ăn uống đúng cách”.

Bạn có thể tiếp thu kiến ​​thức về bữa ăn chính xác và phương pháp ăn uống tốt cho cơ thể.

Sau đây, tôi sẽ giải thích chi tiết các điểm của chế độ ăn kiêng này. Đây là 3 điều bạn phải chú ý trong hành trình giảm cân này.

Ăn uống đúng cách là phương pháp giúp bạn giảm cân hiệu quả nhất

1. Thay đổi hàm lượng các bữa ăn theo từng giai đoạn.

Với chế độ giảm cân này, chúng ta ẽ tập luyện chăm chỉ một chút song song với quản lý chế độ ăn kiêng.

Hai tháng này se được chia thành ba giai đoạn và mỗi giai đoạn được điều chỉnh theo mục tiêu tập luyện và ăn kiêng.

Giai đoạn đầu: Thời gian để đốt cháy nhiều chất béo

Giữa kỳ : Thời gian để xây dựng cơ bắp và chuẩn bị cho cơ thể

Giai đoạn cuối : Thời gian để giữ cho cơ thể của bạn trong hình dạng

Trong giai đoạn đầu, đây là thời điểm để giảm chất béo trên cơ thể, vì vậy việc quản lý chế độ ăn uống rất nghiêm ngặt và đường (carbohydrate) về cơ bản là NG. Tôi sẽ giảm cân ngay lập tức.

Ở giữa kỳ, chúng tôi sẽ tập luyện chăm chỉ một chút để chuẩn bị cho cơ thể, và trong kỳ thứ hai, chúng tôi sẽ thực hiện một thực đơn để giữ cho cơ thể đó.

Bạn phải vừa ăn vừa có ý thức bổ sung những chất dinh dưỡng bị thiếu hụt trong quá trình tập luyện và không làm mất đi những cơ bắp mà bạn đã tập luyện.

Do đó, bằng cách chia thành ba giai đoạn và thay đổi nội dung bữa ăn và tập luyện, có thể tạo ra một cơ thể săn chắc khó bị Yoyo.

2. Cố gắng ăn theo chế độ ít đường, giàu protein

Chúng tôi quán triệt về việc không dùng đường (carbohydrate) càng nhiều càng tốt và bổ sung protein.

Người ta nói rằng hai tuần đầu tiên rất khó khăn vì bạn được hướng dẫn không ăn hoàn toàn carbohydrate trong hai tuần sau khi thực hiện.

Carbohydrate được chứa trong gạo, bánh mì, mì và bột, được gọi là “thực phẩm chính”, cũng như các loại trái cây như chuối và táo, và các loại rau như khoai tây và khoai lang.

Tiêu thụ carbohydrate gây ra sự tiết insulin, được cho là một loại hormone gây béo phì, vì vậy việc tiêu thụ nhiều carbohydrate là NGUY HIỂM.

Cần hết sức cẩn thận vì các nguyên liệu như ruốc, bún thường chứa nhiều bột mì, gạo nên có thể bạn ăn vào mà không biết.

Ngược lại, bạn nên ăn nhiều protein hơn.

Protein là thuộc nhóm chất quan trọng giúp bạn xây dựng cơ bắp

[Ước tính lượng protein]

  • 1 khối đậu phụ・・・20g
  • 1 salad gà・・・20g
  • 1 chén protein・・・20g
  • 1 lon cá thu・・・16,5g
  • 1 gói natto・・・14,5g

Ngay cả những thành phần được cho là giàu protein cũng chỉ khoảng 20g.

Vì vậy, hãy cố gắng có ít nhất hai loại thực phẩm giàu protein trong mỗi bữa ăn.

Chỉ cần ý thức được hai điều này, bạn có thể thay đổi chế độ ăn kiêng không gây béo và có thể giảm cân dần dần.

Thực phẩm ít đường, giàu protein mà bạn có thể ăn gì trong quá trình ăn kiêng

Thịt Ức gà (không da), đùi gà, gà xay, thăn heo, thăn vai bò, bò xay, đùi bò, thịt đỏ
Hải sản Sashimi, cá ngừ, cá thu, tôm, bạch tuộc, nghêu, cá thu đóng hộp, rong biển
Đậu Đậu hũ, đậu nành
rau  tất cả các loại rau xanh theo mùa
nấm
dầu  dầu oli, dầu dừa, dầu
hoa quả  các loại quả theo mùa
đồ uống  cà phê đen, sữa hạt, ( đều không có đường)

Thực phẩm nhiều đường, ít protein | Thực phẩm cần tránh khi ăn kiêng

hoa quả  trừ mit, xoài, sầu riêng
Carbohydrate cơm, bánh mì trắng, bún
thịt giăm bông nướng, xúc xích
đậu đậu hà lan
Đồ uống Nước trái cây và sữa có đường

Xem thêm: HIỂU HƠN VỀ PROTEIN VÀ XÂY DỰNG CƠ BẮP LỚN KHỎE MẠNH

KHÁM PHÁ THỰC ĐƠN GIÀU PROTEIN CHO NGƯỜI TẬP GYM

 3. Tiếp thu kiến ​​thức về chế độ ăn đúng

Biết giá trị dinh dưỡng của thực phẩm của bạn

Kiểm soát lượng kcal bạn đưa vào cơ thể trong mỗi bữa ăn

Hãy tự mình chuẩn bị các bữa ăn để kiểm soát được chất lượng và số lượng

Tại Kickfit Sports, các chuyên gia về dinh dưỡng của chúng tôi sẽ cung cấp các thực đơn có sẵn số lượng  và tổng giá trị dinh dưỡng để bạn có thể thực hiện.

Nếu bạn bắt buộc phải mua ăn bên ngoài, hãy tạo thói quen kiểm tra giá trị dinh dưỡng có sẵn trên bao bì sản phẩm.

Tỷ lệ bữa ăn là 3:5:2

Lượng đường và protein ăn vào mỗi ngày bị hạn chế và tỷ lệ các bữa ăn cũng được hướng dẫn.

Cân bằng bữa ăn : 3 sáng: 5 chiều: 2 tối

Công thức là ăn nhiều nhất vào buổi trưa và ăn ít hơn vào buổi tối.

Vào ban ngày, mức độ hoạt động cao và năng lượng dễ bị tiêu hao, nhưng tôi thì có.

Hầu hết mọi người có xu hướng ăn nhiều hơn vào ban đêm, điều này có thể khó khăn lúc đầu, nhưng sau khoảng một tuần, bạn sẽ quen với điều đó.

Không ăn sau 21h.

Tốt nhất, bạn nên kết thúc bữa ăn sớm, muộn nhất là 9 giờ tối.

Vì thời gian hoạt động của tiêu hóa ngắn vào ban đêm nên nên kết thúc trước khi đi ngủ ít nhất 4 tiếng càng tốt.

Tuy nhiên, vì lý do lối sống và công việc, bạn thường phải về nhà sau 23h.

Nếu bạn tỉnh táo quá mà bỏ bữa thì sẽ căng thẳng, vì vậy nên ăn càng nhiều protein càng tốt, chẳng hạn như thay thế bằng protein sau 9 giờ tối hoặc chỉ ăn rau và thịt ức.

Uống ít nhất 2-3 lít nước mỗi ngày

“Nước” như cà phê và trà không được tính, và nam giới được hướng dẫn uống ít nhất 3 lít “nước” và nữ giới ít nhất 2 lít.

Điều này là do 60% cơ thể con người được tạo thành từ nước, vì vậy uống hơn 2 lít nước sẽ thay thế lượng nước trong cơ thể và hỗ trợ quá trình trao đổi chất của bạn.

Bạn có thể uống thoải mái mà không làm mát cơ thể bằng cách uống với nước nóng càng tốt.

Xem thêm: CÁCH GIẢM CÂN ‘DỄ ỢT’ KHI UỐNG NƯỚC

Kiểm soát carbs là chìa khóa

Nếu bạn học cách kiểm soát carbohydrate, nền tảng của chế độ ăn kiêng, bạn sẽ có thể ăn nhiều mà không tăng cân và bạn có thể tăng đáng kể tỷ lệ thành công trong chế độ ăn kiêng của mình.

Bằng cách học phương pháp ăn uống đúng đắn, bạn có thể điều chỉnh ngay cả khi ăn quá nhiều và bạn có thể có được một cơ thể không hồi phục.

Chế độ ăn kiêng của Nhật là phù hợp với lối sống của bạn và ăn uống đúng cách mà không lạm dụng nó.

Nó có thể là một kiến ​​​​thức để có được kiến ​​​​thức về các bữa ăn chính xác có thể được sử dụng cho phần còn lại của cuộc đời bạn.

Xem thêm: MẸO TÍNH TOÁN LƯỢNG CARBS NẠP VÀO CƠ THỂ ĐỂ GIẢM CÂN NHANH CHÓNG

Đánh giá: Đây là chế độ ăn uống dễ hay khó thực hiện

Không có sự thay đổi nào là dễ dàng ngày từ lúc ban đầu cả. Việc bạn phải bỏ qua những món ăn yêu thích sẽ chẳng ai thích nghi được ngay cả.

Tuy nhiên, những thay đổi tích cực về cơ thể sẽ là động lực giúp bạn tiếp tục.

Ngay cả khi ban đầu cảm thấy khó khăn, sau một tuần, cơ thể bạn sẽ quen với nó, vì vậy nhiều người dường như có động lực để làm điều đó cho cơ thể của họ!

Tôi đã nghĩ mình sẽ không thể ăn nhiều đồ ăn ngon vì đó là chế độ ăn kiêng ít đường, nhưng tôi phát hiện ra rằng mình có thể ăn ngon và no bụng nếu nghĩ ra các món ăn.

Khuyến nghị các bài tập thể dục hiệu quả phù hợp để kết hợp với ăn kiêng

Tập thể dục là một trong những phương tiện để thành công trong quá trình ăn kiêng. Nếu bạn kết hợp tập thể dục với quản lý chế độ ăn kiêng, bạn có thể nhắm đến một chế độ ăn kiêng hiệu quả hơn.

Chúng tôi sẽ giới thiệu một loạt các bài tập giảm cân trong 2 tháng đơn giản mà bạn có thể thực hiện tại nhà để thêm vào danh sách các phương pháp giảm cân hiệu quả cho nữ.

Tập thể dục trong nhà có thể được thực hiện vào những ngày nóng hoặc lạnh. Ngay cả khi trời mưa, vì vậy rất dễ tiếp tục và được khuyến nghị.

Nhảy

Nhảy theo nhạc cũng là một cách giảm cân hiệu quả. Bạn có thể xem các video khiêu vũ để ăn kiêng trên các trang phân phối video miễn phí. Nếu bạn nhảy theo điệu nhạc yêu thích của mình, bạn sẽ có được hiệu quả vừa tập luyện vừa vui vẻ.

lop-tap-nhay-zumba-tai-ha-noi

Bất cứ ai cũng có thể tập nhảy

Nhưng nhảy 1 mình mãi cũng chán. Sao bạn không tham gia cùng chúng tôi. Các phòng tập của Kickfit Sports cung cấp nhiều chương trình khiêu vũ mà bạn có thể tham khảo ngay trước khi đăng ký tập luyện chính thức.

Đăng ký tại nút dưới đây để nhận ngay gói tập nhảy miễn phí tại Kickfit Sports!

Tham gia ngay cùng Kickfit Sports và thực hiện các bài tập giảm cân trong 2 tháng nhé!

dang-ky-tap-thu-mien-phi

Cardio cơ bản

Cardio cơ bản  rất phù hợp cho những ai muốn xây dựng cơ bắp và tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Nó phù hợp với những người bận rộn vì mất ít thời gian cho một lần tập.

Nếu bạn định tập luyện cơ bắp để cải thiện quá trình trao đổi chất cơ bản của mình, điều cơ bản là chọn bài tập có thể rèn luyện cơ bắp lớn. Cụ thể, chúng tôi khuyên bạn nên tập các bài tập tăng cường sức mạnh cho đùi của bạn, chẳng hạn như squats và lunges.

bai-tap-cardio-cho-co-bung-nhay-coc

Bài tập cardio cơ bản là lựa chọn thích hợp cho bài tập giảm cân trong 2 tháng

Cố gắng thực hiện khoảng 3 hiệp với cường độ bài tập cảm thấy “hơi khó” từ 8 đến 12 lần. Khi bạn đã quen với nó, tốt hơn hết là bạn nên tăng tải bằng cách tập squat hoặc lunge squat sâu hoặc giảm tốc độ.

Ngoài ra, bạn càng có nhiều cơ bắp thì ngoại hình của bạn sẽ càng đẹp. Bạn cũng nên kết hợp tập luyện chuyên về các lĩnh vực cần quan tâm; chẳng hạn như bắp tay và bụng.

Tổng kết

Nếu bạn cảm thấy khó tuân theo tất cả các chế độ ăn kiêng này, hãy ghi nhớ những điểm sau.

  • Giữ lượng đường càng thấp càng tốt
  • Tiêu thụ một lượng lớn protein
  • Ăn rau lá sẫm màu

Không phải là bạn không thể ăn đồ ngọt và carbohydrate, nhưng nếu bạn chỉ ăn đồ ngọt và carbohydrate; cơ thể bạn sẽ trở lại hình dạng ban đầu.

Nếu bạn có ý thức kết hợp và kiểm soát cân bằng giữa “đường” và “đạm” thì bạn sẽ có thể duy trì một cơ thể khỏe đẹp.

Nếu như bạn đang tìm kiếm các biện pháp giảm cân nhanh nhất thì có lẽ đây không phải là kết quả bạn cần. Nhưng nếu bạn, đang muốn tìm hiểu về chế độ ăn kiêng và tập luyện an toàn và hiệu quả; đã được kiểm chứng thì đây chính là kết quả bạn cần.

Đây là những gợi ý về các bài tập giảm cân trong 2 tháng của Kickfit Sports! Mong đây sẽ là tài liệu tham khảo cho những bạn nữ đang muốn có 1 thân hình xinh đẹp hơn mỗi ngày.

 

Bài viết liên quan
7 bài tập tăng sức bền cơ bắp tốt nhất
7 bài tập tăng sức bền cơ bắp tốt nhất
Lượt Xem : 913 Cập nhật : 04/08/2023
Các bài tập cardio đốt mỡ thừa hiệu quả nhất theo đánh giá của các chuyên gia
Các bài tập với tạ đơn tốt nhất để xây dựng cơ bắp
10 bài tập mông cho nữ hiệu quả nhất cho mông căng tròn
10 bài tập mông cho nữ hiệu quả nhất cho mông căng tròn
Lượt Xem : 1102 Cập nhật : 04/08/2023
Các bài tập tăng thể lực tốt nhất để bạn luôn cảm thấy mạnh mẽ và tự tin

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


    Bài viết xem nhiều nhất
    Tìm hiểu về võ sĩ sống thực vật Prichard Colon và cú đấm của thỏ
    Tìm hiểu về võ sĩ sống thực vật Prichard Colon và cú đấm của thỏ
    Lượt Xem : 41105 Cập nhật : 03/08/2022

    Đối với các bạn có tìm hiểu về Boxing thì chắc hẳn khi nhắc đến cú đấm của thỏ là sẽ liên tưởng đến tính nguy hiểm của nó. Chính cú đấm thỏ đã làm cho Prichard Colon trở thành 1 võ sĩ sống thực vật. Mang lại 1 cái nhìn không mấy thiện cảm […]

    Men’s physique là gì? Phân biệt các giải thi đấu thể hình
    Men’s physique là gì? Phân biệt các giải thi đấu thể hình
    Lượt Xem : 11808 Cập nhật : 21/08/2022

    Các bạn yêu thích bộ môn thể hình thì sẽ không thể bỏ qua được cuộc thi thể hình thế giới. Đặc biệt là giải thi đấu thể hình Olympia hàng đầu thế giới. Tại giải Olympia sẽ có 4 Division cho nam bao gồm: men’s physique, classic physique, men’s 212 và men’s open. Để […]

    Top 5 võ sĩ MMA mạnh nhất thế giới theo từng hạng cân hiện nay
    Top 5 võ sĩ MMA mạnh nhất thế giới theo từng hạng cân hiện nay
    Lượt Xem : 11313 Cập nhật : 12/08/2022

    MMA là môn võ tổng hợp với sự phát triển rất mạnh mẽ những năm gần đây. Hàng loạt giải thi đấu MMA có quy mô lớn với sự quy tụ của những võ sĩ tên tuổi hàng đầu tham gia. Trong đó rất nhiều võ sĩ được đánh giá cao và giành được thành […]

    Thất Sơn Thần Quyền – Môn phái tâm linh kỳ lạ, chuyên dùng bùa chú
    Thất Sơn Thần Quyền – Môn phái tâm linh kỳ lạ, chuyên dùng bùa chú
    Lượt Xem : 10988 Cập nhật : 05/12/2020

    Thất Sơn Thần Quyền là một môn võ cổ truyền của dân tộc. Tuy nhiên, môn phái này lại nổi tiếng là một môn phái tâm linh kỳ lạ, dị biệt, sử dụng bùa chú vào trong võ thuật. Những người tập luyện môn phái này không phải là những người bình thường. Họ đều […]

    Bài viết ngẫu nhiên

    Jon Jones đấu với Francis Ngannou: Huấn luyện viên của Jon Jones dự đoán học trò sẽ đánh bại “quái thú”
    Jon Jones đấu với Francis Ngannou: Huấn luyện viên của Jon Jones dự đoán học trò sẽ đánh bại “quái thú”
    Lượt Xem : 402 Cập nhật : 31/03/2021

    HLV Mike Winkeljohn không nghi ngờ gì về việc Jon Jones có thể đánh bại “quái thú” Francis Ngannou nếu trận đối đầu giữa họ diễn ra.

    Chi phí học yoga có thực sự “đắt đỏ” như nhiều người nghĩ?
    Chi phí học yoga có thực sự “đắt đỏ” như nhiều người nghĩ?
    Lượt Xem : 2717 Cập nhật : 26/11/2021

    Các lớp học yoga đã quá phổ biến trong cuộc sống hiện đại ngày nay. Yoga là sự kết hợp của tập thể dục, thiền định và kết nối tâm linh. Mục tiêu của việc tham gia các lớp học yoga là để trải nghiệm sức khỏe thể chất và sự hòa hợp tổng thể […]

    Alex Volkanovski muốn đấu với ứng cử viên số 1 hạng lông Brian Ortega
    Alex Volkanovski muốn đấu với ứng cử viên số 1 hạng lông Brian Ortega
    Lượt Xem : 214 Cập nhật : 04/01/2021

    Alex Volkanovski đã có những chia sẻ giải thích lý do tại sao cuộc chiến tháng 2 với Ortega không thể xảy ra. Đồng thời, anh ấy cũng chia sẻ thêm về kế hoạch hoạt động cho năm 2021. Anh ấy rất mong muốn có thể được đấu với ứng cử viên số 1 hạng […]

    HLV chỉ ra các lỗi sai trong bơi ếch mà nhiều người mắc phải
    HLV chỉ ra các lỗi sai trong bơi ếch mà nhiều người mắc phải
    Lượt Xem : 1121 Cập nhật : 07/12/2020

    Khá nhiều người không chú trọng tập ngay từ những cái căn bản dẫn đến mắc lỗi sai trong bơi ếch. Dần dần sai lầm này trở thành thói quen xấu khó sửa; ảnh hưởng đến quá trình bơi lội. Vậy những lỗi sai đó là gì? Cách khắc phục như thế nào?

    Bật mí phương pháp giảm đau sau khi tập yoga hiệu quả
    Bật mí phương pháp giảm đau sau khi tập yoga hiệu quả
    Lượt Xem : 369 Cập nhật : 16/03/2022

    Bạn thức dậy vào buổi sáng sau khi tập yoga và ngay lập tức nhận thấy rằng bạn cảm thấy cơ thể căng cứng. Yoga có thể làm bạn đau? Tất nhiên nó có thể! Nếu bạn chỉ mới bắt đầu trở lại luyện tập sau một thời gian hoặc thử một số tư thế […]

    Mới nhất: BRAVE CF 48 công bố đội hình chiến đấu đầy đủ!
    Mới nhất: BRAVE CF 48 công bố đội hình chiến đấu đầy đủ!
    Lượt Xem : 274 Cập nhật : 01/03/2021

    BRAVE Combat Federation, chương trình quảng bá Võ thuật tổng hợp hàng đầu do Hoàng thân Sheikh Khaled bin Hamad Al Khalifa thành lập và có trụ sở tại Vương quốc Bahrain, đã công bố thẻ chiến đấu đầy đủ cho phiên bản thứ 48, BRAVE CF 48: Arabian Nights. Những trận đấu nổi bật […]

    mess zalo
    ĐĂNG KÝ NGAY 0936 399 988