Chế độ hậu Keto ăn gì? hay Chế độ ăn hậu Keto hiệu quả là 1 số thắc mắc mà các bạn đang tìm hiểu về chế độ ăn Eat Clean và chế độ ăn duy trì cân nặng quan tâm đến. Hôm nay, Kickfit Sports sẽ giúp bạn giải đáp về những thắc mắc này nhé.
Hậu Keto ăn gì?
Keto là chế độ ăn cắt giảm lượng carb nạp cho cơ thể ở mức tối thiểu nhất, ít tinh bột và giàu chất béo. Còn hậu Keto sẽ có đặc điểm gần giống với chế độ ăn Eat Clean. Tức là sẽ khuyến khích các bạn ăn những loại thức ăn toàn phần và cố gắng giữ nguyên vẹn các thực phẩm (tức là các thức ăn qua chế biến cực ít hoặc không qua chế biến). Các thực phẩm như là trái cây, ngũ cốc, thịt nạc, sữa, các chất béo lành mạnh và các loại hạt.
Hậu Keto ăn gì? Hậu Keto sẽ khuyến khích các bạn ăn những loại thức ăn toàn phần
Khác với Keto thì hậu Keto sẽ cho phép bạn được ăn tinh bột. Ngoài ra, bạn cần loại bỏ dầu mỡ, đường và chất phụ gia (bột ngọt, bột nêm) ra khỏi chế độ ăn.
Các loại thực phẩm bạn nên sử dụng: thịt nạc, hải sản, thịt trắng, những loại nấm, trái cây, rau củ,…
>>>XEM THÊM: KETO LÀ GÌ? CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG KETO GIẢM CÂN CÓ THỰC SỰ HIỆU QUẢ KHÔNG?
>>>XEM THÊM: KETO, PALEO VS LOW-CARB – CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG NÀO DÀNH CHO NGƯỜI TẬP VÕ?
1 số nguyên tắc khi xây dựng thực đơn hậu Keto
Thực phẩm tươi
Bạn nên chú ý chọn những loại thực phẩm tươi. Tránh xa các loại thực phẩm được chế biến sẵn hoặc đồ ăn đóng hộp.
Thực phẩm hữu cơ
Hậu Keto ăn gì? Bạn hãy lựa chọn các thực phẩm sạch, được nuôi dưỡng hữu cơ. Các thực phẩm này sẽ không sử dụng nhiều các hoá chất hay các loại thuốc kích thích tăng trưởng nào.
Ăn nhiều rau củ
Hậu Keto ăn gì? Hãy ăn nhiều rau củ
Rau củ sẽ cung cấp cho bạn nhiều chất xơ và vitamin. Chúng rất có lợi cho sức khoẻ của chúng ta nên cũng không thể thiếu trong thực đơn hậu Keto.
Không dùng các chất tạo ngọt nhân tạo và đường tinh luyện
Thay vì sử dụng các chất ngọt nhân tạo, đường tinh luyện, bạn có thể tìm kiếm các loại gia vị khác để thay thể chúng như là: siro cây phong, mật ong, đường thốt nốt hay đường dứa.
Cung cấp nước cho cơ thể
Bạn hãy cũng cấp cho cơ thể 2 lít nước mỗi ngày
Bạn hãy cũng cấp cho cơ thể 2 lít nước mỗi ngày hoặc có thể tuỳ vào trọng lượng cơ thể bạn để bổ sung lượng nước phù hợp.
Thực phẩm nên ăn
Tóm lại, hậu Keto ăn gì? Thì bạn nên sử dụng các loại thực phẩm như: thịt trắng, thịt đỏ, thịt thăn, thịt da cầm bỏ da, hải sản, các loại rau củ, nấm, trái cây. Các chất béo tốt, lành mạnh từ dầu thực vật chưa qua chế biến như: dầu mè, dầu oliu, bơ,… Ngoài ra, hãy cung cấp đủ Protein ở thực đơn hàng ngày.
Bên cạnh đó, bạn hãy cắt giảm dần đi các thực phẩm chưa nhiều chất béo đã qua chế biến, chất béo xấu, muối, đường,…
Hậu Keto ăn gì? Chế độ ăn hậu Keto hiệu quả như nào?
Có 2 yếu tố chính mà bạn cần phải nắm rõ để xây dựng thực đơn hậu Keto. Đó là chia thực phẩm thành các phần và tính lượng calo, thành phần dinh dưỡng có trong bữa ăn hậu Keto.
Chia thực phẩm thành các phần
Bạn hãy coi thực đơn của mình như là 1 đĩa thức ăn và chia ra.
Hậu Keto ăn gì? Chia thực phẩm thành các phần
Đầu tiên là 1/2 đĩa (nửa đĩa)
- Với nửa đĩa này, bạn hãy lấp đầy chúng bằng rau, củ có màu càng đậm càng tốt. Ưu tiên những loại có màu đỏ, cam, vàng, tím và xanh thẫm. Ví dụ như là rau diếp, cà rốt, rau cải bó xôi, củ cải đường, nấm, măng tây, bí đỏ, bông cải xanh, khoai lang,… Những loại rau này rất giàu chất xơ.
- Bạn hãy ăn ít nhất 500g rau hoặc nhiều hơn vì rau chứa lượng calo rất thấp. Tránh ăn khoai tây vì trong khoai tây sẽ có GI – chỉ số đường huyết cao và có thể bị nhiễm chất Hyoscine có hại.
Chia đôi nửa đĩa còn lại
- 1 nửa sẽ là ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt dinh dưỡng.
- 1 nửa cuối là thịt cá, thịt gia cầm, hải sản,… Nếu như bạn ăn thịt đỏ, bao gồm: lợn, trâu, bò, dê, cừu thì chỉ nên ăn dưới 25g/đĩa (tức dưới 70g/ngày). Bạn nên lựa chọn chất béo tốt và không nên ăn quá nhiều nhé.
>>>XEM THÊM: 5 SAI LẦM PHỔ BIẾN TRONG QUÁ TRÌNH ĂN KIÊNG KETO
Cách tính Calo trong khẩu phần
Tính calo trong khẩu phần ăn
Nhu cầu về năng lượng trong 1 ngày cho 1 người muốn duy trì cân nặng là khoảng 31 Calo/1 kg. Đây là nhu cầu năng lượng cho người ít vận động như là học sinh, sinh viên, nhân viên văn phòng,…
Ví dụ
Nếu như cân nặng của bạn là 52kg và bạn đang muốn duy trì mức cân nặng này thì bạn sẽ cần phải cung cấp cho cơ thể: 52 x 31 = 1612 calo/ngày.
Nếu bữa sáng bạn ăn 1 bán phở gồm:
- 150g sợi phở (khoảng 160 calo).
- 2g chất xơ.
- 25g thịt bò (khoảng 65 calo).
Vậy bữa sáng của bạn đã nạp khoảng 225 calo cho cơ thể. Trừ đi thì còn 1387 calo để dành cho bữa trưa và bữa tối. Mỗi bữa sẽ cần phải cung cấp cho bạn 694 calo.
Bữa trưa hoặc bữa tối bạn có thể ăn:
- 500g rau các loại thì trong đó sẽ có khoảng 110 calo và 10g chất xơ.
- 1 chén cơm 200g sẽ chứa khoảng 225 calo và 10g Protein khoảng 40 calo, 25g thịt nạc sẽ cho 65 calo.
- Tráng miệng bằng 20g hạt dinh dưỡng các loại như: điều, hạnh nhân, hạt bí,… sẽ cho bạn khoảng 105 calo
Tổng cộng lượng calo trong các bữa ăn đã nạp đủ cho cơ thể của bạn theo tiệu chuẩn của chế độ ăn hậu Keto.
Chia theo thành phần dinh dưỡng
Hậu Keto ăn gì? Chia theo thành phần dinh dưỡng
Cách chia theo thành phần dinh dưỡng có trong khẩu phần dinh dưỡng cho 1 ngày như sau:
Carbs
Carbs sẽ chiếm 230g, lượng calo sẽ vào khoảng 920 calo và sẽ tương đương với 57% tổng lượng calo cần cung cấp.
Chất xơ
Chất xơ cần nạp mỗi ngày tối thiểu là 30g. Lượng chất xơ được nạp càng cao thì càng tốt cho cơ thể. Lí do là,nó giúp điều hoà hệ vi khuẩn đường ruột, tăng quá trình tiêu hoá hấp thụ và chống viêm, ngăn ngừa ung thư nên rất quan trọng cho thể.
Protein
Lượng Protein trong 1 ngày bạn cần cung cấp là khoảng 0.75g/1kg. Tuỳ theo trọng lượng của cơ thể thì bạn sẽ tính được lượng Protein cần thiết.
Trên đây, Kickfit Sports không đưa ra cho bạn 1 thực đơn hậu Keto cụ thể vì mỗi người sẽ có trọng lượng và đặc điểm cơ thể khác nhau. Vậy nên, từng người sẽ có riêng từng thực đơn cho mình, nhưng điểm chung là thực đơn sẽ được xây dựng theo nguyên tắc trên.
Hy vọng rằng bài viết này của Kickfit Sports đã giúp cho bạn giải đáp được thắc mắc hậu Keto ăn gì? Bạn hãy tự xây dựng thực đơn cho mình 1 cách hợp lý dựa vào các hướng dẫn ở trên.
Kickfit Sports là một trong những hệ thống phòng tập chất lượng nhất Hà Nội
Ngoài ra, nếu bạn muốn luyện tập để giảm cân hoặc duy trì cân nặng, cải thiện vóc dáng thì hãy đến ngay Kickfit Sports. Hiện nay, Kickfit Sports đang có chương trình tập thử MIỄN PHÍ 7 ngày. Hãy đăng ký ngay để nhận ưu đãi nhé!
