Một cơ thế khỏe mạnh và không có mỡ thừa là mục tiêu của nhiều người mong muốn. Đó là quá trình tập luyện và dinh dưỡng phù hợp cho thể trạng của từng người. Nếu như tập luyện chỉ cần tập theo các bài tập trên mạng hoặc đến phòng tập. Vấn đề dinh dưỡng cân bằng lại khó hơn hẳn khi nó đòi hỏi kiến thức chuyên môn. Việc có một chế độ dinh dưỡng cần bằng sẽ giúp tăng cường sức đề kháng cho cơ thể. Cũng như cung cấp đủ năng lượng cho các hoạt động hàng ngày của cơ thể.
Chế độ ăn cân bằng các chất dinh dưỡng
Một chế độ ăn cân bằng sẽ bao gồm những gì?
Hiện nay trên thế giới đã ghi nhận 120 triệu trẻ em béo phì, 40 triệu trẻ em bị thừa cân. Chế độ ăn uống thiếu khoa học và ít vận động chính là nguyên nhân gây ra. Một chế độ ăn cân bằng gồm nhiều loại thực phẩm như trái cây, hạt và ngũ cốc nguyên hạt, thực phẩm ít chất béo, các loại đậu. Khẩu phần ăn được chia cụ thể là chất bột chiếm 55 – 67%, chất đạm là 13 – 20% và chất béo từ 20 – 25%. Cơ thể sẽ cần sử dụng năng lượng từ thức ăn để đi bộ, chạy bộ, hít thở, suy nghĩ và các hoạt động khác. Trung bình một người cần 2000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Số lượng calo hấp thụ còn tùy vào độ tuổi, giới tính và thể chất của người đó.
Lợi ích của việc biết cân bằng dinh dưỡng
- Chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng cung cấp chất dinh dưỡng cần thiết để tránh thiếu hụt dinh dưỡng.
- Hạn chế nguy cơ mắc các bệnh hiểm nghèo như tiểu đường, ung thư, huyết áp cao và bệnh tim mạch.
- Theo một chế độ ăn uống đặc biệt sẽ làm giảm triệu chứng và kiểm soát bệnh tật tốt hơn.
- Cơ thể luôn cảm thấy tràn đầy năng lượng và có thể giúp bạn chống lại căng thẳng.
- Bạn sẽ kiểm soát được cân nặng của bản thân nếu tuân thủ chế độ ăn uống khoa học.
>>> Xem thêm:
CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG TẬP PILATES GIÚP GIẢM CÂN VÀ GIỮ DÁNG HIỆU QUẢ
DINH DƯỠNG HỢP LÝ – BÍ QUYẾT GÌN GIỮ SỨC KHỎE VÀ SẮC ĐẸP
Một số cách giúp dinh dưỡng cân bằng
Xây dựng bữa ăn dinh dưỡng cân bằng
Một bữa ăn có đầy đủ chất dinh dưỡng sẽ cung cấp đầy đủ năng lượng, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất. Chuyên gia đã đưa ra 10 bước để bắt đầu cách cân bằng dinh dưỡng:
- Viết cam kết cho kế hoạch của bạn ra giấy.
- Lập kế hoạch cho tất cả bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ.
- Loại bỏ những thực phẩm không lành mạnh.
- Chia nhỏ bữa ăn trong ngày.
- Hạn chế ăn ngoài để dành thời gian tự chuẩn bị đồ ăn.
- Thử áp dụng một bữa ăn dinh dưỡng thay cho hai bữa ăn trong ngày.
- Sử dụng bơ để làm sốt thay cho các chất béo khác.
- Khẩu phần ăn bổ sung nhiều trái cây.
- Dùng trái bơ làm sốt thay cho các loại chất béo khác.
- Khai vị bữa trưa và tối bằng món salad.
- Trong bữa ăn nên kết hợp cùng một ly nước.
Xây dựng bữa ăn cân bằng dinh dưỡng giữa các thực phẩm
Quan tâm đến chỉ số GI – Chỉ số đường huyết
Chỉ số GI là gì?
Chỉ số GI biểu hiện cho tốc độ tiêu hóa và hấp thụ của các thực phẩm chứa bột đường. Các thực phẩm này có thể gây tăng lượng đường trong máu. Nhiều nghiêm cứu đã chỉ ra thực phẩm có chỉ số GI cao sẽ được tiêu hóa nhanh và dễ hấp thụ. Dẫn tới giải phóng năng lượng nhanh và làm cơ thể bị tích lũy nhiều mỡ thừa hơn. Nó chính là nguyên nhân gây tăng cân và làm sức khỏe cũng bị ảnh hưởng theo.
Ngược lại những thực phẩm có chỉ số GI thấp sẽ giúp hệ tiêu hóa hấp thu chậm hơn và lượng đường trong máu luôn ổn định. Nội tiết tố insulin cũng chỉ sản sinh ở mức bình thường dẫn tới quá trình giải phóng năng lượng diễn ra từ từ. Chúng có tác dụng làm giảm tích thụ mỡ thừa, giảm cân và làm cho sức khỏe trở nên tốt hơn.
Tổ chức WHO(Y Tế Thế giới), FAO(Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp Liên hiệp quốc) đã đưa ra vận động người dân. Cần áp dụng những chế độ dinh dưỡng cân bằng, nên ăn nhiều thực phẩm có chỉ số GI thấp. Hạn chế sử dụng đồ ăn nhanh, đồ ăn nhiều dầu mỡ hay quá nhiều tinh bột.
Thực phẩm có chỉ số GI thấp mang lại nhiều lợi ích
- Kiểm soát cân nặng và tạo cảm giác no lâu: do chứa chỉ số GI thấp nên tiêu hóa chậm và năng lượng cũng được giải phóng. Từ đó cơ thể sẽ giảm cảm giác thèm ăn.
- Lượng đường trong máu được duy trì ở mức ổn định: Lượng đường có xu hướng tăng dần nhưng với tốc độ chậm giúp giảm sự dao động trong máu.
- Tốt cho sức khỏe của hệ tim mạch.
Cách chọn thực phẩm GI thấp?
Một số thực phẩm có chỉ số GI thấp
Các thực phẩm có chứa mức GI thấp (dưới 55) chủ yếu là rau, củ quả, các loại đậu, trái cây tươi. Các loại sữa và thực phẩm được chế biến từ sữa. yến mạch, bánh mì nguyên cám hay bánh mì đen cũn làm tang đường huyết chậm. Thực phẩm có chỉ số từ 56 – 69 như gạo nâu, khoai lang, bí đỏ có tốc độ chuyển hóa vừa phải. Thực phẩm có GI thấp từ 70 trở lên như gạo trắng, mật ong, nước mía,… có khả năng chuyển hóa và tăng đường nhanh.
Hướng dẫn lựa chọn thực phẩm GI thấp
Những thực phẩm có chất xơ hòa tan như táo, cam, đậu, yến mạch sẽ tạo thành gel khi tiếp xúc với đường tiêu hóa. Làm cho các enzym tiêu hóa tiếp cận và phân hủy carbohydrate khó khăn hơn. Nó có tác dụng làm chậm quá trình tiêu hóa.
Thực phẩm đã qua chế biến sẽ có chỉ số GI cao như ngữ cốc nguyên hạt được xay xát loại bỏ lớp cám, chất xơ và chỉ lại lớp tinh bột. Trong khi đó chất xơ mới là thứ làm chậm thời gian tiêu hóa, việc này góp phần làm tăng GI của thực phẩm đó. Đó là lý do vì sao gạo trắng có GI cao hơn gạo lứt hay các loại gạo khác.
Kết hợp các thực phẩm có thể làm ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn. Nếu ăn cùng lúc thực phẩm GI cao với thực phẩm GI thấp, lượng đường trong máu sẽ không tăng nhanh. Chúng ta có thể thấy kết quả sẽ khác nếu ăn riêng lẻ hai loại thực phẩm trên.
Chất béo trong thực phẩm cũng có thể làm chậm thời gian tiêu hóa. Những thực phẩm chứa carb và chất béo thường chỉ số GI thấp. Những thực phẩm giàu carb và không có chất béo lại có chỉ số GI cao hơn hẳn.
Mặc dù không ảnh hưởng quá lớn nhưng cách chế biến cũng cần phải được lưu ý. Có thể kết hợp các loại gia vị để giảm chỉ số GI thấp như dầu giấm. Chúng có tính axit giúp làm chậm sự rỗng của dạ dày.
>>> Xem thêm: CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG DÀNH CHO NGƯỜI TẬP VÕ THUẬT
Nguyên tắc chung để có một chế độ ăn hợp lý hơn
Nguyên tác chung
- Không được bỏ bất kỳ một bữa ăn nào vì chúng sẽ làm giảm tỷ lệ trao đổi chất.
- Ít nhất bao gồm 3 bữa chính, 2 bữa phụ và không được bỏ bữa phụ.
- Chế biến những món ăn theo cách đơn giản, nên ăn nhiều thực phẩm như salad, trái cây và nước ép,…
- Không nên ăn quá no mà chỉ dừng ở mức vừa đủ vì bạn đã có thực đơn cho các bữa chính và bữa phụ.
- Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày.
- Cần có sự đa dạng trong thực đơn vì không phải thực phẩm nào cũng đầy đủ dinh dưỡng.
- Nên hạn chế chất kích thích như rượu, bia, đường tinh luyện và cafein.
- Hạn chế ăn bên ngoài thay vào đó phải mang theo bữa trưa đã chuẩn bị trước.
- Loại bỏ toàn bộ chất béo có thể nhìn thấy bằng mắt thường trong thực phẩm.
Những điều cần phải làm
- Thêm nhiều rau và giảm thịt trong khẩu phần ăn hàng ngày.
- Thay sốt mayonnaise bằng sữa chua ít béo.
- Sử dụng dầu khi chế biến hãy thử xịt dầu hoặc phết dầu bằng chuổi quét dầu nấu ăn.
- Thấm bớt dầu thừa khi ăn các món chiên rán.
- Ăn sữa tách béo thay vì sữa nguyên kem.
- Duy trì chất béo ở mức tối thiểu.
- Ăn nhiều món luộc thay vì đồ chiên xào để tránh mất chất dinh dưỡng.
- Chọn những loại rau rửa sạch thay loại gọt vỏ để giữ được toàn bộ vitamin và khoáng chất cần thiết.
Một số thực phẩm tốt cho chế độ ăn uống cân bằng
Trái cây
Các loại trái cây
Trái cây có nhiều vitamin cần thiết cho cơ thể và làm món tráng miệng rất hợp với những ai muốn ăn ngọt. Nên chọn trái cây theo mùa, tươi ngon sẽ có nhiều dinh dưỡng hơn là trái cây nhập khẩu. Trong trái cây chắc chắn có đường, nhưng đường trái cây khác với đường của bánh kẹo. Ngoài lượng đường tự nhiên, trái cây mang lại nguồn chất xơ và dinh dưỡng khác. Trái cây cũng là thực phẩm không làm đường huyết tăng nhanh mà vẫn đảm bảo cung cấp đủ vitamin, chất chống oxy hóa,… Chỉ có lưu ý nhỏ đối với bệnh nhân bị tiểu đường là nên hỏi ý kiến của bác sĩ về những loại quả nên ăn.
Rau củ
Rau củ
Các loại rau sẽ nguồn cung cấp vitamin, chất xơ và các khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Nên nhiều rau có màu sắc khác nhau để bổ sung nhiều chất dinh dưỡng hơn. Rau sẫm màu có thể cung cấp nhiều chất hơn so với rau có màu nhạt hơn. Rảu củ theo mùa sẽ vừa có dinh dưỡng loại vừa thơm ngon khi chế biến.
Protein
Thực phẩm bổ sung protein
Trong một chế độ ăn uống cân bằng sẽ không thể nào thiếu protein, thịt là thành phần chủ yếu chứa nguồn protein. Nó có tác dụng làm quá trình chữa lành vết thương nhanh hơn và giúp xây dựng cơ bắp vững chắc. Có 2 nguồn cung cấp protein là từ động vật và thực vât. Protein động vật có trong thịt bò, lơn, cừu, gà, vịt và các loại cá. Một số loại đã qua nhiều công đoạn chế biến sẽ tăng nguy cơ mắc ung thư. Vậy nên chọn các loại thị tươi được chế biến trong ngày. Protein thực vật là các loại hat, đậu và sản phẩm từ đậu nành. Những loại thực phẩm này có tính lành mạnh hơn và có thể thay thế cho thịt.
Sản phẩm từ sữa
Các sản phẩm được chế biến từ sữa
Các sản phẩm được chế biến từ sữa thường chứa nhiều chất đạm, canxi và vitamin D. Chúng cũng chứa có chất béo nên bạn cần tham khảo bác sĩ nếu không muốn nạp thêm chất béo. Một số người theo thực đơn ăn chay có thể sử dụng các sản phẩm làm từ hạt hạnh nhân, đậu nành hay yến mạch. Các loại hạt này sẽ có hàm lượng canxi tốt hơn và có thể thay thế sữa bò.
Các loại hạt
Các loạt hạt
Cuối cùng cách cân bằng dinh dưỡng là chế độ ăn có đầy đủ những loại thực phẩm trên. Kết hợp dùng ngũ cốc nguyên cám để tạo kết quả tốt hơn. Sở dĩ những loại này có nhiều chất dinh dưỡng hơn gạo trắng là do giữ được lớp cám có nhiều chất. Lớp cám chứa nhiều chất xơ, vitamin và kháng chất tốt cho sức khỏe và làm giảm cảm giác thèm ăn.
