Bài tập HIIT toàn thân 30 phút để xây dựng cơ bắp hoàn hảo

Các bài tập HIIT toàn thân là một cách tuyệt vời để xây dựng cơ bắp và cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn. Một bài tập HIIT toàn thân sẽ kết hợp nâng phức hợp, các động tác thể hình, các bài tập trọng lượng cơ thể với nhịp độ nhanh và các loại máy tập tim mạch khác nhau. Trong bài viết này, Kickfit Sports cung cấp cho bạn 5 ví dụ về các bài tập HIIT toàn thân trong 30 phút kết hợp sức cản tổng thể của cơ thể và tim mạch.

Tổng quan về bài tập HIIT toàn thân

Tổng quan về bài tập HIIT toàn thân

Giống như tên gọi của nó, luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là một phương pháp luyện tập mà bạn thực hiện một chuyển động ở cường độ cao (trên 80  -85% nhịp tim tối đa) trong một khoảng thời gian ngắn. Sau đó là một thời gian dài hơn ở cường độ thấp hơn hoặc nghỉ ngơi. Tỷ lệ giữa cường độ cao và cường độ thấp nghỉ ngơi có thể thay đổi dựa trên mục tiêu tổng thể của quá trình tập luyện.

Khoảng thời gian ngắn hơn cho phép bạn đẩy mình đến mức cường độ khó hơn mức bình thường mà bạn sẽ không thể đạt được nếu bạn phải giữ cường độ đó lâu hơn. Khi làm như vậy, bạn có thể tăng VO2 tối đa. Tiếp đó tăng ngưỡng lactate của cơ và quen với việc luyện tập ở cường độ cao hơn. Điều này cũng có nghĩa là bạn có thể hoàn thành công việc cường độ cao. Trong khoảng thời gian ngắn hơn, đó là lý do tại sao nhiều vận động viên và người tập thể hình thiếu thời gian chuyển sang HIIT để đạt được mục tiêu thể dục của họ một cách hiệu quả.

Lợi ích của các bài tập HIIT toàn thân là gì?

Tập thể dục thông thường đã có nhiều lợi ích. Tuy nhiên tập luyện ở cường độ cao hơn có thể mang lại một số lợi ích độc đáo khiến HIIT trở nên hấp dẫn đối với nhiều người tập gym.

Nếu bạn là người không có thời gian tập gym và đang tìm cách tập tạ mà vẫn tăng cường sức bền của cơ và tim mạch, thì HIIT có thể phù hợp với bạn. HIIT cho phép bạn tập luyện với trọng lượng ở cường độ cao để tạo ra sự mỏi cơ đáng kể. Đồng thời nó cũng có thể kích thích sự phát triển của cơ. HIIT sử dụng thời gian nghỉ ngơi ngắn để giữ cho nhịp tim và mức tiêu hao calo của bạn tăng lên.

>>> Xem ngay: 9 BIẾN THỂ CỦA BÀI TẬP MÔNG KICKBACK CHO VÒNG BA CĂNG TRÒN QUYẾN RŨ

Hạn chế của các bài tập HIIT toàn thân là gì?

Một hạn chế tiềm ẩn của HIIT là nếu bạn đang thực hiện một cái gì đó đòi hỏi bạn phải nghỉ ngơi và phục hồi đầy đủ giữa các hiệp, bạn có thể thấy rằng HIIT có thể cản trở sự tiến bộ.

Ví dụ: Nếu bạn đang tập luyện sức mạnh tối đa, hoặc đang tìm cách cải thiện kỹ thuật, bạn có thể thấy rằng việc phụ thuộc nhiều vào cường độ tập luyện và thời gian phục hồi ngắn sẽ làm giảm khả năng di chuyển vật nặng hơn hoặc tiếp tục sử dụng hình thức phù hợp như bạn bắt đầu mệt mỏi một cách hệ thống.

Nói cách khác, nếu bạn là người đang tìm cách xây dựng một bài tập tạ băng ghế tối đa 5 lần mạnh hơn, thì các bài tập HIIT có khả năng không đạt được mục tiêu đó.

5 chuỗi bài tập HIIT toàn thân tăng cường sức đề kháng và sức mạnh

1. Bài tập HIIT toàn thân “Barbell + Rowing”

Bài tập HIIT toàn thân “Barbell + Rowing”

Thực hiện tất cả các hiệp của lần đầu tiên, sau đó nghỉ 5 phút. Tiếp đó, thực hiện tất cả các vòng của lần ghép thứ hai.

Phần 1 – 4 Vòng (12 phút)

Bài tập này chủ yếu dành cho phần trên cơ thể, đặc biệt là ngực và lưng. Tuy nhiên bạn cũng sẽ có được một số cơ tam đầu, bắp tay và chân. Tỷ lệ làm việc và nghỉ ngơi cho cả hai bài tập là 1: 1.

• Barbell Bench Press x 30 giây. Hãy chọn mức tạ gần với mức tối đa 50-75% của bạn.
• Rower x 60 giây – Nỗ lực tối đa.
• Nghỉ x 90 giây

Nghỉ 5 phút, sau đó tiếp tục đến với phần 2.

Phần 2 – 3 Vòng (12 phút)

Bài tập này chủ yếu dành cho chân và lưng.

• Front Squat x 30 giây. Chọn mức tạ gần với mức tối đa 50 – 75% của bạn.
• Pull Up x 30 giây – Để thất bại, hãy tập ít nhất 8 lần.
• Rowing x 60 giây
• Nghỉ 2 phút

2. Bài tập HIIT toàn thân “Chỉ với tạ”

Bài tập HIIT toàn thân “Chỉ với tạ”

Bài tập dưới đây là bài tập kéo dài 30 phút bao gồm 5 động tác chỉ với tạ. Trong khi không có máy tập tim mạch, nhịp tim của bạn sẽ được rèn luyện tim mạch thông qua các chuyển động liên tục và nhịp tim tăng cao trong suốt quá trình tập luyện.

4 vòng (30 phút)

Thực hiện quy trình dưới đây trong bốn hiệp. Khi bạn đã hoàn thành tất cả các vòng, bạn đã hoàn thành.

• DB Devil’s Press x 45 giây
• Dumbbell Goblet Squat x 45 giây
• DBWeighted Sit Up x 45 giây
• Nghỉ x 90 giây
• Bent Over Row x 45 giây
• DB Floor Press or Push Ups x 45 giây
• DB Swing x 45 giây
• Nghỉ x 90 giây

3. Bài tập HIIT toàn thân “Chỉ với trọng lượng cơ thể”

Bài tập HIIT toàn thân “Chỉ với trọng lượng cơ thể”

Bài tập dưới đây là một cách tuyệt vời để giữ dáng và xây dựng sức bền của cơ bắp ở nhà hoặc khi đang di chuyển mà không cần đến thiết bị. Bạn càng thúc đẩy bản thân trong bài tập này, nó càng trở nên tồi tệ hơn.

Phần 1 – 4 Vòng (12 phút)

• Walking Lunge x 60 giây
• Burpee x 60 giây
• Nghỉ x 60 giây

Nghỉ 5 phút, sau đó

Phần 2 – 4 Vòng (12 phút)

• Handstand Push Up, Push Up, or Kneeling Push Up x 60 giây
• Chạy nước rút (lên dốc nếu có thể) x 60 giây
• Nghỉ x 60 giây

>>> Xem ngay: CÁC BÀI TẬP BODYWEIGHT CÓ THỂ XÂY DỰNG CƠ BẮP KHÔNG?

4. Bài tập HIIT toàn thân với tạ Kettlebell

Bài tập HIIT với tạ Kettlebell

Dưới đây là bài tập toàn thân với tạ tay có thể được thực hiện để tăng sức mạnh và độ bền của cơ bắp. Thực hiện các động tác dưới đây với 30 giây nghỉ giữa chúng. Sau khi hoàn thành một hiệp đầy đủ, nghỉ 90 giây trước khi bắt đầu hiệp tiếp theo.

4 vòng (29 phút)

• Double Kettlebell Clean and Press x 45 giây, nghỉ 30 giây
• Double Kettlebell Squat x 45 giây, nghỉ 30 giây
• Double Kettlebell Front Rack Walk x 45 giây, nghỉ 30 giây
• Double Kettlebell Floor Press x 45 giây, nghỉ 30 giây
• Double Kettlebell Row x 45 giây, nghỉ 30 giây
• Nghỉ x 90 giây

5. Kiểm tra thể lực của bạn với bài tập HIIT toàn thân

Kiểm tra thể lực của bạn với bài tập HIIT toàn thân

Bài tập này sẽ kiểm tra thể lực và kỹ năng của bạn bằng cách sử dụng nhiều thiết bị và phương thức khác nhau. Bạn có thể tùy chỉnh máy tập kết thúc nhịp tim theo ý thích của mình, chỉ cần đảm bảo bạn đẩy chính mình!

Phần 1 – 4 Vòng (18 phút)

• Barbell Back Squat x 60 giây, chọn mức tạ từ 60-75% và sắp thất bại
• Nghỉ x 30 giây
• – Đẩy lên trọng lượng cơ thể x 60 giây, thực hiện càng nhiều càng tốt trong khung thời gian
• Nghỉ 30 giây
• Kettlebell Swing x 60 giây, chọn một trọng lượng nặng và khó, nhưng bạn vẫn có thể thực hiện swing trong phần lớn khung thời gian
• Nghỉ x 30 giây

Nghỉ 5 phút, sau đó tiếp tục đến với phần 2. 

Phần 2 – 1 Tabata (4 phút)

Thực hiện một tabata, bao gồm tám hiệp, 30 giây vòng. Trong đó bạn thực hiện 20 giây cường độ cao, với 10 giây nghỉ ngơi. Bạn có thể thực hiện động tác này với người chèo thuyền, xe đạp tập, xe đạp trượt tuyết hoặc chạy bộ.

ĐĂNG KÝ TƯ VẤN VÀ TẬP THỬ GYM MIỄN PHÍ TẠI PHÒNG TẬP 5 SAO CỦA KICKFIT SPORTS:

Lời kết

Khi tìm cách thiết kế các bài tập HIIT, điều quan trọng là đảm bảo bạn cho phép quá trình tập luyện tạo ra các giai đoạn tập luyện ngắn và cường độ cao. Với cường độ thấp hơn hoặc các phân đoạn nghỉ hoàn toàn để cho phép hồi phục cấp tốc. Tỷ lệ làm việc với nghỉ ngơi / phục hồi có thể khác nhau. Tuy nhiên, tốt nhất là nên giữ tỷ lệ 1: 1, 1: 2 hoặc 1: 3. Bạn có thể tích hợp thời gian nghỉ ngắn giữa các phân đoạn hoặc để chúng được thực hiện liên tục với thời gian nghỉ dài hơn đến cuối.