Tổng hợp các bài tập vai rộng cho nam

Vai là bộ phận đặc biệt dễ thấy trên cơ thể, Nếu bạn là đàn ông, bạn muốn có bờ vai rộng và trông thật nam tính. Trong bài viết này, từ giải thích về các cơ cần thiết để mở rộng vai, đến thực đơn và các bài tập vai rộng cho nam. Nếu bạn muốn có bờ vai săn chắc và thân hình nam tính, thì hãy tham khảo thử bài viết này nhé!

Bờ vai rộng là điểm cuốn hút dễ nhìn thấy nhất ở nam giới

Những vùng cần tập khi tập cơ để vai trông rộng hơn

Cơ vai, còn được gọi là cơ tam đầu, là cơ lớn nhất ở phần trên cơ thể. Lúc bắt đầu tập luyện bạn có thể cố gắng tập cơ vai để vai rộng hơn . Tuy nhiên, điều này một mình là không đủ để tạo ra một hình bóng đẹp. Để làm cho vai của bạn trông rộng hơn, có một số lĩnh vực mà bạn nên tập luyện.

Tập luyện làm tăng độ dày của phần trên cơ thể và nhấn mạnh đường viền của hình tam giác ngược.

Đầu tiên, hãy cùng xem những “bộ phận” trên cơ thể nên tập để vai nở hơn nhé!

Để vai rộng hơn, cần tập cơ delta, latissimus dorsi, bắp tay brachii.

Cơ delta

Cơ delta (còn gọi là cơ vai, cơ bả vai, tiếng Anh: Deltoid muscle, tiếng Pháp: Le muscle deltoïde) là cơ ở vị trí trên vai ở người.

Phần giữa của cơ delta, còn được gọi là acromion, là cơ có tác dụng xoay ngoài khớp vai (di chuyển cánh tay sang một bên).

Bằng cách tập luyện, bạn có thể tạo hình bóng tam giác ngược cho phần trên cơ thể bằng cách tạo phần nhô ra trên vai.

Nếu bạn tập luyện phần giữa của mình, vai của bạn sẽ trông rộng hơn khi nhìn từ phía trước.

Tiếp theo là phần trước của cơ delta. Đây cũng là phần mà bạn muốn tập luyện cùng với phần trung tâm để cân bằng. Tăng cường phần trước của vai nhấn mạnh độ rộng của vai khi nhìn từ phía trước.

Là phần phía sau của cơ delta.

Để phần vai trông rộng hơn thì phần sau không quá quan trọng nhưng khi nhìn tổng thể thì sẽ mất cân đối nếu chỉ có phần sau vai không có cơ.

Tôi muốn tập luyện ở phía trước, trung tâm và phía sau.

Bằng cách rèn luyện ba vùng trước, giữa và sau một cách cân đối, bạn có thể tạo ra một hình thể đẹp, cân đối

Cơ xô lưng

. Cơ lưng rộng (Latissimus dorsi) tạo thành một hình tam giác từ vai đến hông. Đây là phần cơ bắp rộng nhất của lưng nằm bề ngoài.

Để làm cho vai của bạn trông rộng hơn, bạn sẽ muốn rèn luyện cơ xô lưng. Có vẻ như độ rộng của vai và cơ lưng không liên quan nhưng thực ra chúng có liên quan rất nhiều.

Latissimus dorsi là cơ ở lưng và dưới cánh tay. Nếu bạn luyện tập ở đây, bạn có thể tạo ra một hình tam giác ngược đẹp mắt từ vai và cải thiện khả năng giữ thăng bằng của mình.

Tham khảo thêm:

8 SAI LẦM KHÔNG ĐƯỢC PHÉP MẮC PHẢI TRONG CÁC BÀI TẬP CƠ XÔ

Cơ tam đầu cánh tay

Cơ tam đầu cánh tay, gọi tắt là cơ tam đầu là một cơ lớn nằm ở mặt sau cách tay của con người.

Cánh tay có thể nhìn xuyên qua áo phông là một trong những điểm thu hút cả nam và nữ. Nếu bạn có bờ vai rộng và cánh tay gầy, bạn sẽ trông mất cân đối. Bằng cách làm cho cánh tay của bạn dày vừa phải, vai rộng của bạn sẽ làm cho cánh tay dày của bạn trông tự nhiên và tạo ra một hình bóng vững chãi.

Các bài tập vai cho nam tại phòng Gym

Các bài tập vai cho nam tại phòng Gym

Tiếp theo trong bài viết này, tôi sẽ giới thiệu một vài bài tập vai rộng cho nam. Nó là một tài liệu tham khảo hữu ích cho những người mới bắt đầu tập luyện và những người đã có kinh nghiệm tập luyện.

Dumbbell Front Raise

Đây là một sự kiện chủ yếu rèn luyện cơ delta phía trước và được khuyến khích cho những người muốn xây dựng vai lớn.

■ Cách thực hiện động tác

Giữ quả tạ bằng cả hai tay với khuỷu tay hơi cong
Đặt quả tạ trước đùi và duỗi thẳng cột sống
Nhấc quả tạ từ khuỷu tay
Dừng lại ở độ cao ngang vai và giữ nguyên trong 1 giây
Từ từ trở lại vị trí ban đầu
Lặp lại 3 đến 5 trong

1 hiệp 8 đến 12 lần Lặp lại 3 hiệp.

■ Chú ý

Nếu hạ khuỷu tay xuống sẽ khó tác động lên cơ delta, vì vậy hãy cẩn thận.
Chú ý không di chuyển các cơ khác.
Không sử dụng giật để tập luyện.

Dumbbell shoulder press

Đây là một sự kiện rèn luyện mặt trước của cơ delta, và được khuyến khích cho những người muốn xây dựng cơ thể săn chắc từ phía trước . Bờ vai to khiến bạn trông mạnh mẽ và nam tính hơn.

■ Cách thực hiện động tác:

Ngồi trên ghế dài
Cầm tạ bằng cả hai tay và nhấc tạ lên ngang vai.
Nâng tạ thẳng lên trong khi duỗi khuỷu tay
Từ từ trở về vị trí ban đầu
Lặp lại 3 đến 4 Lặp lại

1 hiệp 8 đến 12 lần trong 3 hiệp.

■ Chú ý khi tập luyện

Tập với lòng bàn tay hướng lên trên.
Giữ khuỷu tay của bạn trên thanh tạ sẽ cho phép bạn tập nhiều hơn vào cơ delta.
Hãy chú ý đến quỹ đạo của quả tạ để nó không bị lắc lư.

Pike press

Cách thực hiện động tác:

Đứng bằng bốn chân
Đẩy mông ra ngoài và hạ cánh tay thẳng xuống khỏi vai
Hạ người xuống đồng thời uốn cong đầu gối
Giữ nguyên tư thế trong 1 giây
Từ từ và nâng lên cơ thể của bạn
Lặp lại 4 và 5 trong

1 hiệp từ 8 đến 12 lần trong 3 hiệp.

■ Chú ý khi tập Pike press

Cúi người một góc 90 độ.
Ổn định tư thế bằng cách tập trung vào cảm giác thể chất trong quá trình luyện tập.
Chú ý các khớp vai và khuỷu tay trong quá trình luyện tập.

Dumbbell Upright Row

Cách thực hiện động tác:

Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai và giữ quả tạ trong tay
Đặt quả tạ trước đùi
Nâng tạ thẳng lên trong khi chú ý đến cơ delta của bạn
Từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu
Lặp lại động tác 3 và 4

Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

■ Chú ý khi tập bài Dumbbell Upright Row

Luôn giữ khuỷu tay cao hơn cẳng tay.
Mẹo là làm điều đó với hình ảnh nâng một quả tạ bằng khuỷu tay của bạn.
Hình ảnh một bàn tay đang cầm quả tạ.

Side Lateral Raise

■ Cách thực hiện động tác:

Cầm tạ bằng cả hai tay
Đặt tạ ở hai bên cơ thể để duỗi thẳng cột sống và điều chỉnh tư thế của bạn
Nhấc tạ sang một bên trong khi chú ý đến cơ delta của bạn
Khi bạn nâng chúng lên ngang vai Giữ khoảng 1 giây
Từ từ trở về vị trí ban đầu
Lặp lại 3 đến 5

Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần.

■ Các điểm khi nâng bên

Luôn giữ cho khuỷu tay của bạn hơi cong trong khi tập luyện.
Lưu ý chỉ sử dụng sức mạnh của cơ delta, không sử dụng sức mạnh của các cơ khác như thân mình hoặc cánh tay.
Luôn giữ khuỷu tay phía trên cánh tay.

Barbell Shoulder Press

Cách thực hiện động tác:

Ngồi trên ghế dài và giữ thanh tạ bằng cả hai tay
Đặt thanh tạ quanh cơ ngực trên
Nâng thanh tạ thẳng lên đồng thời duỗi khuỷu tay
Từ từ trở về vị trí ban đầu
Lặp lại động tác 3 và 4.

Lặp lại 3 hiệp từ 8 đến 12 lần mỗi hiệp

■ Điểm chú ý khi tập barbell shoulder press

Nếu bạn nâng vai khi thực hiện động tác, cơ hình thang của bạn sẽ hoạt động nhiều hơn, vì vậy hãy cẩn thận.
Hãy cẩn thận để không làm lung lay tư thế của bạn bằng cách tác dụng lực vào vùng lõi của bạn.
Cẩn thận không uốn cong cổ tay vì có thể gây thương tích cho cổ tay của bạn.

Upright Barbell Row

Cách thực hiện động tác:

Đứng thẳng trước thanh tạ, hai chân rộng bằng vai
Nắm chặt thanh tạ với hai tay rộng bằng vai
Đặt thanh tạ trước đùi
Nhấc thanh tạ thanh tạ thẳng lên
Từ từ trở lại vị trí ban đầu
Lặp lại động tác 4 và 5

Lặp lại 3 hiệp 8-12 lần mỗi hiệp

■ Chú ý khi tập luyện

Vì tải trọng cao, hãy bắt đầu với trọng lượng nhẹ và tăng dần tải trọng.
Khi nâng, giữ khuỷu tay hướng lên và không nâng bằng cánh tay.
Nâng thanh tạ lên đến xương đòn.

Tập ngực, tay sau bằng máy

Cách thực hiện đúng động tác bấm máy

Điều chỉnh trọng lượng và độ cao của ghế rồi ngồi xuống
Nắm lấy thanh
Nhấc thanh lên
Từ từ đưa thanh trở về vị trí ban đầu
Lặp lại 3 và 4

1 hiệp 8 ~ Lặp lại 12 lần trong 3 hiệp

■ Các điểm ấn bằng máy

Cẩn thận không cong lưng khi kết thúc tập vì sẽ làm cổ bị đau.
Nếu bạn nhún vai, cơ hình thang sẽ hoạt động nhiều hơn, vì vậy hãy cẩn thận.
Ngồi sâu vào ghế.

Cable Upright Row

Cách thực hiện động tác:

Đứng trước máy với hai chân rộng bằng vai
Đặt hai tay hẹp hơn vai một chút và nắm chặt thanh tạ bằng hai tay
Cong khuỷu tay và từ từ kéo thanh về phía cằm của bạn
Dừng lại khi vừa chạm cằm và từ từ trở về vị trí ban đầu
Lặp lại 3 và 4.

Lặp lại 1 hiệp 10 lần trong 3 hiệp.

■ Các điểm của Cable Upright Row

Chú ý di chuyển từ khuỷu tay của bạn・
Không kéo thanh bằng cánh tay của bạn
Không thực hiện bài tập với độ giật, luôn chú ý đến tải trọng.

Chin Up

Cách thực hiện động tác:

Nắm chặt thanh tạ với hai tay rộng hơn vai một chút
Treo người trên thanh để ổn định tư thế
Giữ nguyên tư thế và nâng cơ thể lên bằng sức mạnh của cơ lưng rộng
Từ từ đưa cơ thể về vị trí ban đầu
Lặp lại 3 và 4.

Lặp lại 3 hiệp, từ 8 đến 12 lần trong 1 hiệp.

Thực hiện càng nhiều lần lặp lại càng tốt lúc đầu và tăng dần số lượng.

Chin Up

■ Điểm chú ý khi tập luyện

Không dùng cánh tay để nâng cơ thể.
Độ bám thanh tốt.
Hãy ý thức không treo tư thế của bạn.

Dumbbell Rows – Kéo tạ đơn 1 tay

Cách thực hiện động tác

Đặt tay và đầu gối lên băng ghế và cố định tư thế
Nghiêng về phía trước cho đến khi thân trên song song với sàn
Nâng tạ trong đầu
Từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu
Lặp lại 3 và 4

Mục tiêu cho 8 đến 12 lần lặp lại mỗi bộ.

■ Các điểm chú ý khi tập Dumbbell Rows

Nếu bạn làm điều đó với hình ảnh bắt đầu di chuyển từ khuỷu tay, thì sẽ dễ dàng hơn để làm việc trên latissimus dorsi.
Đỡ vững tư thế của bạn bằng ba điểm: tay, đầu gối và bàn chân.
Cẩn thận không nâng cao vai hoặc cong lưng, vì điều này sẽ liên quan đến các cơ khác ngoài cơ lưng to của bạn.

Bent Over Dumbbell – Gập người kéo tạ đơn

■ Cách thực hiện động tác:

Đặt thanh tạ trên sàn và đứng sau thanh tạ
Cúi người và nắm chặt thanh tạ với hai tay rộng hơn vai một chút
Tăng cường sức mạnh cho phần lõi của bạn và giữ thanh tạ như thể nó đang treo.
Nhấc thanh tạ trong khi kéo xương bả vai của bạn lại với nhau
Từ từ đưa thanh tạ về vị trí ban đầu
Lặp lại các bước, 4 và 5.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần lặp lại

Chú ý tập luyện:

Không nên dùng cho người bị đau lưng.
Vì chuyển động ngược khi hạ thanh tạ cũng rất quan trọng nên chúng ta hãy lưu ý những điều cấm kỵ khi hạ thanh tạ.
Giữ tư thế trong khi tập luyện.

Barbell Deadlift

Cách thực hiện động tác:

Đứng phía sau thanh với cẳng chân càng gần thanh càng tốt và hai chân rộng bằng vai.
Nắm thanh tạ với hai tay rộng hơn vai một chút
Không cong lưng, mông ưỡn nhẹ và điều chỉnh vị trí đã định
Nhấc thanh tạ đồng thời nâng thân trên lên
Tạm dừng 1 giây tại điểm nâng
Từ từ trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác 5 và 6 trong

3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần

■ Điểm chú ý tập luyện

Những người bị đau lưng dưới không nên ép mình tập luyện.
Chú ý kéo căng cơ lưng trong quá trình luyện tập, việc làm căng cơ lưng có thể dẫn đến chấn thương như đau lưng.
Hãy cùng chờ đợi.

Lat Pulldown

■ Cách thực hiện động tác:

Ngồi trên máy tập
Nắm chặt thanh tạ với hai tay rộng hơn vai
Chắp hai xương bả vai lại và kéo thanh tạ lên gần ngực
Từ từ đưa thanh tạ về vị trí ban đầu vị trí
Lặp lại 3 hiệp

8 đến 12 lần mỗi hiệp.

■ Điểm chú ý khi tập luyện Lat Pulldown

Tập luyện trong khi cảm nhận sự co rút của cơ lưng to.
Tay phải cầm thanh tạ, nếu cầm bằng tay kia sẽ làm căng cơ bắp tay.
Bí quyết là giữ tư thế ổn định và chỉ tập luyện bằng xương bả vai và khớp vai.

Seated Cable Row

Cách thực hiện động tác:

Ngồi trên máy
Nghiêng xương chậu về phía trước và nắm chặt thanh
Nâng phần trên cơ thể lên đồng thời kéo thanh
Từ từ trở lại vị trí bắt đầu
Lặp lại động tác 3 và 4 cho

Thực hiện 3 hiệp 8-12 lần mỗi hiệp

■ Điểm chú ý khi tập luyện

Không di chuyển thân mình mà hãy sử dụng sức mạnh của cơ lưng to và cơ hình thang trong quá trình luyện tập.
Không cử động được khớp vai.
Hình ảnh kéo bằng cơ lưng to thay vì cánh tay.

Tham khảo thêm:

HUẤN LUYỆN VIÊN THỂ HÌNH CHIA SẺ BÍ QUYẾT ĐỂ CÓ BỜ VAI RỘNG NGAY TẠI NHÀ

Tần xuất tập luyện

Nên thực hiện 2-3 lần một tuần.

Các tế bào cơ sẽ bị phá hủy mỗi khi chúng ta tập luyện và sau đó sẽ dày lên khi phục hồi lại. Đó là nguyên lý về phát triển cơ. Và, cơ bắp cần 48-72 giờ để hồi phục.

Nếu bạn tập luyện cơ bắp hàng ngày mà không chờ phục hồi, tải trọng sẽ được áp dụng trước khi cơ bắp được phục hồi. Nếu vậy, hiệu quả của việc rèn luyện cơ bắp mà bạn đã thực hiện sẽ bị giảm đi.

Do đó, xét về phục hồi cơ bắp, 2-3 lần một tuần là hiệu quả đối với những ai muốn tập cơ vai.

Tham khảo thêm:

HƯỚNG DẪN CÁCH CHIA LỊCH TẬP GYM CHO NAM TỪ CÁC CHUYÊN GIA THỂ HÌNH

Giãn cơ trước và sau khi tập luyện

Khởi động giúp ngăn ngừa chấn thương và tạo điều kiện phục hồi. Tập luyện cơ bắp khiến cơ bắp của bạn căng ra, do đó quá trình lưu thông máu có xu hướng trở nên tồi tệ hơn, nhưng việc kéo căng cơ giúp cải thiện quá trình lưu thông máu và tăng tốc độ phục hồi .

Khởi động và giãn cơ đều rất quan trọng. Điều quan trọng là phải giãn cơ để bạn có thể di chuyển trơn tru. Ngoài ra, giãn cơ sau khi tập thể dục giúp hạ nhiệt, nới lỏng các cơ bị căng và giúp phục hồi.

Uống protein ngay sau khi tập luyện cơ bắp

Khi bạn nâng tạ, các sợi cơ bị phá hủy và cơ bắp của bạn được phục hồi ngay sau khi bạn tập xong. Protein là chất dinh dưỡng bạn cần .

Nếu bạn không nạp đủ protein, bạn sẽ không có đủ nguyên liệu để sửa chữa các sợi cơ. Điều này làm chậm quá trình phục hồi cơ bắp và làm giảm hiệu quả phát triển cơ bắp do tập luyện .

Để cung cấp protein cho cơ bắp mệt mỏi nhanh nhất có thể, nên bổ sung protein bằng protein trong vòng 30 phút sau khi tập luyện cơ bắp.

Tổng kết

Người ta thường nói rằng “Không có gì tự nhiên mà có”. Một trong trai với “bờ vai thái bình dương” cũng thế, Nếu bạn không phải là người được trời sinh ra đã có, Mỗi ngày dành ra vài chục phút để tập các bài tập cơ vai cho nam để từ từ mở rộng và làm dày thêm phần cơ vai.

Bạn có thể tìm thấy tất cả máy móc hỗ trợ các bài tập vai rộng cho nam trên tại tất cả các trung tâm Gym của Kickfit Sports

Với đội ngũ HLV chuyên nghiệp của chúng tôi, hoàn toàn có thể đảm bảo rằng bạn sẽ an toàn tập luyện.

Tự mình trải nghiệm các dịch vụ tập luyện của Kickfit Sports!