Top 7 bài tập gym cho vòng 3 nở nang tại nhà

Từ trước tới nay, gym luôn được biết tới là bộ môn giúp rèn luyện sức khỏe được tập phổ biến nhất. ngoài ra, tập luyện thường xuyên bộ môn gym sẽ sở hữu một hình thể thon gọn và săn chắc. mọi người khi đến tập luyện đều mong muốn có một thân hình chuẩn mực. Với số đo 3 vòng được nhiều người ao ước. vậy nên hãy bỏ túi những bài tập gym cho vòng 3 nở nang tại nhà do huấn luyện viên thiết kế. hy vọng qua các bài tập này bạn sẽ sớm đạt được hình thể bạn mong muốn.

Vòng 3 chuẩn đẹp sẽ khiến bạn thu hút hơn

Tiêu chuẩn để đánh giá một vòng 3 đẹp

Xu hướng ngày nay của các chị em là ngực có thể lép nhưng mông phải to. nên những chị em nào sở hữu vòng 3 đầy đặn, căng tròn sẽ rất thu hút và trở nên nổi bật. Tuy nhiên không phải cứ sở hữu vòng 3 với chỉ số lớn là đẹp. Chuyên gia đã đưa ra những chỉ số dưới đây để đánh giá một cô gái có vòng 3 đẹp là như thế nào.

Tỷ lệ cấu trúc xương (tỷ lệ eo và hông)

Vòng 3 có phần eo rộng hay hẹp sẽ còn phụ thuộc vào yếu tố di truyền. Những ai có phần xương chậu rộng nên phần mông cũng sẽ có độ rộng lớn và ngược lại. Nếu như bạn có phần eo nhỏ nhưng phần xương chậu rộng thì vòng 3 của bạn sẽ căng tròn và đầy đặn. Vậy thì chúc mừng bạn cơ thể của bạn thật hoàn hảo. Một số cô gái có xương chậu to có thể ăn gian số đo vòng 3 lên tới 95 – 97cm. Tuy nhiên, phần xương chậu quá rộng lại khiến cho hông của bạn bị bè và khá thô. Tiêu chuẩn để đánh giá vòng 3 đẹp là lớn hơn vòng 1 khoảng 4cm và các eo 24cm. Vòng 3 đẹp sẽ phụ thuộc phần lớn vào độ rộng hẹp của xương chậu và eo.

Cơ mông và lượng mỡ dưới mông

Vòng 3 đẹp sẽ thể hiện ở một cặp mông có nhiều cơ và rất ít mỡ ở dưới mông. Mỡ vào cơ đa phần là do gen di truyền quyết định. Tuy nhiên bạn hoàn toàn có thể thay đổi điều đó nếu như có một phương pháp tập luyện phù hợp. Ngoài ra cần thường xuyên rèn luyện để phần cơ mông của vòng 3 không bị chảy xệ theo thời gian. Vòng 3 không đẹp là do có nhiều mỡ tập trung dẫn tới tình trạng chảy xệ và nhão.

Cơ mông săn chắc và lượng mỡ dưới mông ít là tiêu chuẩn cho phái đẹp

Mông và đùi

Ở góc nghiêng, cơ mông và cơ đùi sẽ có nét cắt rõ ràng nếu tỷ lệ mỡ thấp. Vòng 3 khi nhìn góc nghiêng có mông cao to săn chắc và nét cắt rõ ràng giữa mông và đùi sau. Đích thị là một vòng 3 chuẩn, đẹp và là tiêu chuẩn đánh giá hình thể cho nữ giới. Hình thể của bạn sẽ còn thu hút hơn khi vòng 3 của bạn có màu sắc hồng hào và mịn màng.

>>> Xem thêm: TẬP GYM TĂNG VÒNG 3 THÌ MẤT BAO LÂU?

Chế độ dinh dưỡng giúp tăng kích thước vòng 3

Bạn không phải là người có tỉ lệ kích thước vòng 3 chuẩn đẹp. Đừng quá tự ti về hình thể của mình, bạn hoàn toàn có thể sở hữu vòng 3 đầy đặn thông qua chế độ ăn uống. Cần bổ sung vào thực đơn hàng ngày những các chất dinh dưỡng và vitamin cần thiết sau.

Chất béo tốt

Một số quan niệm sai lầm là không phải chất béo nào cũng xấu. Thủ phạm gây tích tụ mở dưới da là lượng calo thừa. Về mặt dinh dưỡng có một số chất béo lành mạnh tốt cho sự phát triển của vòng 3. Miễn là bạn biết cách kết hợp nhưng xét trên chắc chắn số đo vòng mông sẽ được cải thiện. một số thực phẩm giàu chất béo tốt cho sức khỏe bao gồm:

• Dầu ô liu.
• Bơ hạnh nhân.
• Các loại quả 2 như hạt điều, hạnh nhân.
• Bơ đậu phộng loại chỉ chứa nguyên liệu chính là đậu phộng.
• Một số loại cá béo hoặc viên nang dầu cá.

Protein

Là chất không thể thiếu trong quá trình cải tạo số đo 3 vòng. Tuy nhiên, đã có những quan niệm sai lầm cho việc uống sinh tố protein và ăn protein chỉ dành cho người tập thể hình. Điều này hoàn toàn không đúng vì cơ thể cần nạp protein để duy trì sức khỏe trong quá trình hoạt động cũng như là luyện tập. Bạn đang rèn luyện thể hình và muốn đạt hiệu quả tập. Cần chú ý đến lượng protein trong thực đơn mỗi ngày. Nếu bạn tiêu thụ từ 15 – 30 gram protein trong mỗi bữa ăn sẽ mang lại kết quả như mong muốn. Cung cấp protein hướng xuyên giúp xây dựng các khối cơ và làm săn chắc vòng 3. Bạn cũng có thể kết hợp uống sinh tố protein sau bữa ăn hoặc sau khi tập.

Bạn cần có chế độ ăn nhiều chất béo, chất oxy hóa và protein

Chất oxy hóa

Một số loại rau củ, đặc biệt là loại rau có lá màu xanh sẫm chứa nhiều chất chống oxy hóa. Những chất này rất cần thiết để giúp cho bạn sở hữu một vòng 3 quyến rũ. Bạn hãy thường xuyên sử dụng các loại rau như bông cải cà chua rau bó xôi. Chúng sẽ giúp bạn có được vòng 3 bạn mong muốn.

>>> Xem thêm: TOP 3 BÀI TẬP TĂNG KÍCH THƯỚC VÒNG 3 CHO PHÁI NỮ CHỈ TRONG 1 THÁNG

Top thực phẩm tuyệt đối không nên ăn để để tránh vòng 3 bị chảy xệ

• Thực phẩm có chứa kem là những loại kẹo ngọt có chứa đường, sữa từ động vật vì chúng gây tích mỡ.
• Một số món ăn dầu mở vì chúng chứa nhiều cholesterol xấu gây béo phì và mở máu. Dùng dầu olive để thay thế dầu ăn bình thường.
• Tất cả nước ngọt và bánh snack cần loại bỏ hoàn toàn trong thực đơn. Vì chúng chứa lượng calo lớn nhưng lại không có chất dinh dưỡng cần thiết. Chúng có thể phá hủy cấu trúc xương và khiến bạn tăng cân không kiểm soát.

Những bài tập gym cho vòng 3 nở nang tại nhà

Ngoài một chế độ ăn tập trung nhiều các chất dinh dưỡng để vòng 3 nảy nở. bạn cần kết hợp tập gym tại nhà để đạt kết quả tốt nhất có thể.

Bài tập squat tăng vòng 3

Squat có thể làm tăng khối lượng cho cơ hông và mông, giúp bạn có được thân hình quả đào. bài tập sẽ có tác động vào phần mông tùy theo hình dạng và kích thước. ví dụ nếu phần mông của bạn lớn, squat giúp bốc cháy mở thừa và giảm kích thước. ngược lại dạ mông của bạn gầy và nhỏ, squat sẽ làm tăng thêm khối lượng cơ. Hướng dẫn thực hiện squat như sau:

• Người đứng thẳng, chân rộng bằng vai và đặt 2 tay xuống 2 bên. Lưu ý siết chặt cơ thể và nhìn thẳng.
• Đầu gối gập và đẩy hông ra sau, tưởng tượng như bạn đang ngồi trên ghế.
• Để đùi song song với sàn sau đó trở lại vị trí ban đầu. Nhớ đẩy nhẹ cánh tay khi về lại ban đầu.
• Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp là 30 lần.

Minh họa động tác squat

Bài tập nâng mông

Bài tập này được rất nhiều chị em lựa chọn khi chúng có tác dụng làm cho mông săn chắc và nảy nở. tuy nhiên bạn cần biết cách tập đúng đẹp mang hoa hiệu quả cao nhất. hãy tập luyện theo hướng dẫn của huấn luyện viên gym dưới đây:

• Tư thế ban đầu là duỗi thẳng người và nằm ngửa.
• Đẩy hông và nâng bắp chân dưới thẳng. Chú ý 2 tay phải duỗi thẳng và để cạnh thân.
• Giữ nguyên tư thế trong 5 giây tiếp tục duỗi thẳng chân và thực hiện.
• Thực hiện lại động tác 45 lần và trong 3 hiệp.
• Lưu ý giữ chặt cơ bụng và nâng cao mông để mong được săn chắc và đầy đặn như mong muốn.

Bài tập nâng mông

Bài tập hít đất là một trong nhiều bài tập gym cho vòng 3 nở nang tại nhà không thể thiếu

Chúng ta thường chỉ biết đến hít đất giúp săn chắc cơ bụng và cơ tay. tuy nhiên bài tập có thể làm vòng 3 trở nên săn chắc hơn khi tập luyện đúng cách. Đọc kỹ hướng dẫn dưới đây:

• Bạn cần chọn địa điểm tập luyện không quá nhám hoặc quá trơn.
• ban đầu có thể nằm sấp xuống sao cho người duỗi thẳng.
• tay trống vuông góc với sàn và chân cũng phải chống thẳng ở phần gót chân.
• từ từ đẩy cao người và từ từ hạ thấp sao cho tay chống thẳng.
• trở lại tư thế giống như tư thế ở bước 3.
• Hít đất liên tục trong khoảng thời gian là 10 phút để cảm nhận được vòng 3 căng tròn.

Động tác hít đất

>>> Xem thêm: BÀI TẬP SQUAT ĐÁ CHÂN CHUẨN CHO VÒNG 3 SĂN CHẮC, VÒNG 2 THON GỌN

Bài tập ngồi kéo giãn cơ mông

Hướng dẫn cách thực hiện bài tập đạt hiệu quả tốt dưới đây:

• người trong tư thế ngồi trên sàn và 2 chân duỗi thẳng.
• Gối chân phải lên cao và đặt chân phải qua đùi trái.
• Kéo sát người và 2 tay ôm lấy ống chân phảitrầm
• Giữ tư thế trong 20 giây.
• Thực hiện lại động tác với bên còn lại.

Bài tập ngồi kéo dãn cơ mông

Không thể bỏ qua bài tập đẩy hông với tạ

bài tập này có phần nâng cao hơn một chút và nó tác dụng vào mông nhiều hơn. Bạn hoàn toàn có thể tập luyện bài tập này nếu không muốn phần đùi trở nên to hơn. Việc đầu tiên cần chuẩn bị một chiếc ghế tập với tạ phù hợp. Lưu ý là bàn chân phải đặt sát sàn.

• Bạn nâng phần hông lên khỏi sàn cách 10
• Đẩy hông lên cao song song với sàn nhà và giữ trong 2 giây.
• Hạ mông về tư thế ban đầu.
• Lưu ý khi xuống thì hít vào và nâng lên sẽ thở ra, nhất định phải gồng cơ mông.
• Thực hiện bài tập từ 8 đến 10 lần và từ 3 đến 4 hiệp.

Bài tập đẩy hông với tạ

Bài tập lunges

Bài tập ngày giúp giảm mở bụng và tăng số đo vòng 3. Bạn có thể thực hiện bài tập với tay không hoặc với tạ tay.

• Người đứng thẳng 2 chân mở rộng bằng hông.
• bước một chân lên trước và hạ người sao cho đầu gối của 2 chân tạo thành một góc vuông. lưu ý đầu gối của chân sau không được chạm sàn.
• giữ trong 3 giây rồi nâng người về vị trí ban đầu.
• thực hiện động tác trong 3 hiệp và mỗi hiệp là 30 lần.

Bài tập lunges

Bài tập bridge

Động tác này hay còn gọi là tư thế cây cầu chính là một bài tập gym cho vòng 3 nở nang tại nhà. Bài tập không cần bất kỳ sự hỗ trợ từ dụng cụ tập luyện nào. Bài tập sẽ tác động giảm mở đùi và mở bụng. Cách thực hiện động tác như sau:

• Nằm ngửa trên thảm tập, bàn chân được đặt nằm xuống sàn và mở rộng ngang hông.
• Nâng phần hông sao cho người thành một đường thẳng, nhớ xiết cơ mông.
• Giữ động tác trong vòng 3 giây rồi về lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác mỗi hiệp 30 lần, thực hiện trong 3 là hiệp.

Bài tập bridge

Để có một vòng 3 đẹp bạn sẽ cần có một quá trình tập luyện thật kiên trì và chăm chỉ. Hãy tham khảo những bài tập cho vòng 3 nở nang trên đây để có kết quả tập luyện tốt hơn. Cũng đừng quá lo lắng khi tập luyện mà kết quả bạn đạt được không như mong muốn. Cần có một thái độ lạc quan và suy nghĩ tích cực mới có thể đạt được kết quả cao nhất. Hoặc bạn có thể đến những phòng tập thể hình uy tín để nhận những sự tư vấn từ những chuyên gia trong lĩnh vực này. Điều đó sẽ giúp bạn đạt được hình thể bạn mong muốn mà không mất quá nhiều thời gian hay công sức.

ĐĂNG KÝ NHẬN VÉ TẬP GYM CÙNG HLV HOÀN TOÀN MIỄN PHÍ TẠI Kickfit Sports