Bạn có thể thực hiện các bài tập tăng cơ mông sau đây trong một buổi tập hoặc có thể thêm chúng vào thói quen tập toàn thân hoặc toàn thân ít nhất 2 ngày mỗi tuần.
Bắt đầu từ từ chỉ với một hiệp của mỗi bài tập. Khi các bài tập trở nên dễ thực hiện hơn, bạn có thể thực hiện tối đa hai hoặc ba hiệp cho mỗi hiệp.
Bài tập tăng kích thước vòng 3 trong 1 tháng
1. Bài tập Glute bridge
Bài tập Glute bridge tăng kích thước vòng 3
An toàn cho người mới tập, cầu cơ mông cô lập và tăng cường sức mạnh cho cơ mông, gân kheo và cốt lõi của bạn đồng thời cải thiện sự ổn định ở hông của bạn.
Làm thế nào để thực hiện bài tập này:
- Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Đặt cánh tay của bạn ở hai bên với lòng bàn tay phẳng trên mặt đất.
- Hóp bụng và cơ mông, ấn chân xuống sàn và nâng hông lên khỏi sàn. Cơ thể của bạn nên tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
- Tạm dừng ở đầu trong 5 giây, sau đó từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.
- Hoàn thành 3 bộ với 15 lần lặp lại.
2. Bài tập lunge với tạ
Bài tập tăng size mông lunge sử dụng tạ
Đi bộ lung tung là một bài tập tuyệt vời để xây dựng và săn chắc cơ mông đồng thời nhắm vào cơ tứ đầu và cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn.
Nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào với đầu gối, mắt cá chân và hông, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ vật lý trị liệu trước khi thử động tác này.
Làm thế nào để thực hiện bài tập này?
- Giữ một quả tạ trong mỗi tay với cánh tay của bạn ở hai bên.
- Đứng với hai chân cách nhau một khoảng bằng hông. Bước về phía trước khoảng 2 chân bằng chân trái của bạn.
- Gập đầu gối trái của bạn về phía mặt đất cho đến khi nó song song với sàn nhà. Đây là tư thế lunge về phía trước.
- Tạm dừng và giữ vị trí này trong vài giây.
- Sau đó, tiến một bước về phía trước với chân sau (phải) và lặp lại động tác lắc lư với chân này.
- Lặp lại mô hình đi bộ lunge này, luân phiên các chân trong 20 lần lặp lại (10 lần mỗi chân).
- Hoàn thành 2 bộ 20 lần lặp lại.
3. Bài tập Clamshell
Bài tập Clamshell cải thiện vòng 3
nhắm vào các cơ mông sâu (cơ mông và minimus), những cơ thường bị bỏ qua khi thực hiện các bài tập như squat và deadlift. Nhỏ hơn cơ mông, những cơ này giúp ổn định xương chậu của bạn, ngăn ngừa đau lưng dưới và giữ thăng bằng cho phần dưới của bạn.
Làm thế nào để thực hiện bài tập này:
- Bắt đầu bằng cách nằm nghiêng sang bên trái, hai chân xếp chồng lên nhau, đầu tựa vào cánh tay trái và tay phải đặt trên hông.
- Gập hông và đầu gối của bạn để tạo thành một góc 90 độ. Bàn chân của bạn phải thẳng hàng với mông của bạn.
- Tập trung vào trọng tâm và nâng đầu gối phải lên cao nhất có thể trong khi vẫn giữ hai bàn chân lại với nhau. Giữ đầu gối trái của bạn tiếp xúc với sàn và hông xếp chồng lên nhau. Đừng xoay hông của bạn ra sau.
- Giữ ở đầu trong vài giây trước khi từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.
- Hoàn thành 3 bộ 15 lần lặp lại sau đó lặp lại ở phía bên kia.
Xem thêm:
- Chia sẻ kinh nghiệm chọn phòng tập gym ở Hà Nội chất lượng và giá hợp lý
- Giá tập gym tại Hà Nội có đắt không? Chi phí tập gym bao nhiêu là hợp lý?
Ăn gì để tăng kích thước vòng 3?
Chế độ ăn tăng kích thước, tăng cơ vòng 3
Tập luyện thể thao là cách tốt nhất để tăng kích thước vòng 3. Mặc dù phương pháp này có kết quả không nhanh như các phương pháp khác (phẫu thuật thẩm mỹ), nhưng nó thực sự an toàn và mang đến hiệu quả lâu dài hơn, có lợi cho sức khỏe tổng thể của các chị em phụ nữ. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt hơn và nhanh hơn thì bạn không thể bỏ qua việc sử dụng các loại thực phẩm.
Điều đầu tiên phải nhắc đến đó là: ưu tiên sử dụng thực phẩm tự nhiên, an toàn và lành mạnh, đầy đủ dinh dưỡng.
Bên cạnh đó, bạn có thể tham khảo các tips tăng cơ, tăng kích thước vòng 3 dưới đấy:
- Ăn sáng đầy đủ để hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp. Nó cũng tạo ra xu hướng: bạn sẽ có xu hướng ăn uống lành mạnh hơn nếu ngày của bạn bắt đầu bằng một bữa sáng đủ chất và lành mạnh.
- Ăn ba giờ một lần. Ăn đúng món vào đúng thời điểm là yếu tố quan trọng để giúp bạn tăng cường khối lượng cơ bắp của mình.
- Ăn protein để hỗ trợ quá trình xây dựng cơ, tăng kích thước vòng 3. Nguồn protein nên đa dạng:
- Thịt đỏ: Thịt bò, thịt lợn, thịt cừu…
- Gia cầm: Gà, gà tây, vịt…
- Cá. Cá ngừ, cá hồi, cá mòi, cá thu…
- Trứng: ưu tiên sử dụng lòng đỏ…
- Sản phẩm bơ sữa: Sữa, pho mát, pho mát, hạt quark, sữa chua…
Hãy thử các loại thực phẩm thuần chay chứa protein. Chẳng hạn như đậu lăng, đậu phụ, hạt và quả hạch.
Xem thêm:
- Mách bạn cách tăng kích thước vòng ngực nhanh chóng
- 7 bài tập tăng cơ tăng cân an toàn cho “cò hương” lâu năm
Mẹo để bài tập tăng kích thước vòng 3 đạt hiệu quả tốt hơn
Mẹo tăng kích thước vòng 3 nhanh chóng
Nhiều chị em phụ nữ thực hiện những bài tập trên nhưng thực tế chưa đem lại hiệu quả như mong đợi. Tại sao lại như vậy? Làm thế nào để cải thiện hiệu quả từ việc tập luyện.
- Hãy kiên trì tập luyện ít nhất 1 tháng để thấy sự thay đổi rõ rệt. Bạn cần lên kế hoạch tập luyện rõ ràng: Một tháng tập bao nhiêu buổi? Mỗi buổi thực hiện bao nhiêu phút? Tập những bài nào phù hợp với bản thân nhất?
- Cần kết hợp nhiều yếu tố khác nhau để đạt được mục tiêu đề ra. Bao gồm các yếu tố như: tập luyện, chế độ dinh dưỡng, các dụng cụ định hình…
- Nếu bạn tự thực hiện các bài tập tăng kích thước vòng 3 tại nhà mà chưa có hiệu quả thì hãy tìm kiếm người “thầy” để hướng dẫn. Đơn giản vì họ là người có chuyên môn và thực sự hiểu về các kỹ thuật để có thể tiếp cận với mục tiêu tập luyện nhanh hơn.
Vòng 3 săn chắc và căng tròn luôn là mơ ước của tất cả các chị em phụ nữ, để bản thân mỗi người trở nên tự tin khoe body, diện đồ xinh dù ở độ tuổi nào. Thực hiện các bài tập tăng kích thước vòng 3 một cách kiên trì không chỉ đem đến những điều trên mà còn đem đến một cơ thể khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng, tinh thần thoải mái.
Đăng ký tập luyện cải thiện vòng 3 cùng Kickfit Sports ngay TẠI ĐÂY.
