Để có thêm sự hỗ trợ trong các biến thể tư thế lạc đà (Ustrasana) sau đây, hãy đặt một tấm chăn lên thảm dưới đầu gối của bạn và sử dụng thêm một tấm thảm trên ghế. Khi bạn đã ổn định các tư thế và đạo cụ, hãy cố gắng duy trì mỗi biến thể trong vài nhịp thở.
Trước khi khám phá biến thể tư thế lạc đà (Ustrasana), hãy làm sống động đôi chân của bạn và phần còn lại của cơ thể bằng một vài tư thế đứng như Utthita Trikonasana (Tư thế tam giác mở rộng); Parsvottanasana (Tư thế căng bên hông mạnh); Virabhadrasana I (Tư thế chiến binh I). Sau đó, vận động cột sống giữa hoặc ngực của bạn với Parighasana (Tư thế cổng) và Supta Virasana (Tư thế anh hùng ngả lưng) qua một hoặc hai khối gạch yoga.
Mở rộng vùng lồng ngực trước khi tập Ustrasana là điều cần thiết để cổ không bị căng quá mức do lưng trên căng cứng. Cuối cùng, nếu bạn có bờ vai căng, hãy thử các tư thế khởi động nhấn mạnh vào việc mở rộng vai. Chẳng hạn như đan các ngón tay vào nhau (hoặc giữ vào dây đeo) sau lưng trong tư thế Tadasana (Tư thế núi) hoặc Uttanasana (Tư thế gập người về phía trước).
1. Biến thể tư thế lạc đà với chân trên giá đỡ
Biến thể tư thế lạc đà với chân trên giá đỡ
Biến thể này sẽ giúp bạn vươn chân mà không bị gập lưng.
- Quỳ gối với đầu gối và bàn chân rộng bằng hông và các ngón chân chụm lại, ấn vào một thanh đỡ.
- Di chuyển mặt sau của đùi của bạn về phía trước, sao cho chúng vuông góc với sàn.
- Hít vào, nâng xương sườn và ngực bên của bạn.
- Xoay cánh tay trên, lòng bàn tay hướng về phía trước khi bạn ấn bả vai vào xương sườn sau.
- Thở ra, chạm tới đáy bàn chân của bạn.
- Nếu cảm thấy thoải mái, hãy thở ra để thu đầu lại.
- Hít vào, tiếp tục nhấn qua các ngón chân của bạn và nhấc lên để đi lên.
2. Biến thể tư thế lạc đà với chân trên ghế
Biến thể tư thế lạc đà với chân trên ghế
Phiên bản của tư thế này là một lựa chọn khác nếu bạn cảm thấy khó với chân của mình.
- Quỳ gối với các ngón chân đặt trên mặt dưới của ghế gấp.
- Nhấn hai quả bóng của bàn chân vào ghế khi bạn di chuyển phần sau của đùi về phía trước.
- Nâng lên qua xương sườn lưng và hai bên ngực.
- Chống tay vào chân ghế và dần dần đưa tay về phía sau càng xa càng tốt trong khi vẫn duy trì lực nâng của ngực.
- Ở lại đây trong một vài nhịp thở.
- Sau đó, hít vào, đi lên.
>>> Xem ngay: 5 SAI LẦM KHI TẬP YOGA TẠI NHÀ MÀ NHIỀU NGƯỜI MẮC PHẢI VÀ CÁCH KHẮC PHỤC
3. Tư thế lạc đà với gạch yoga dưới chân
Tư thế lạc đà với gạch yoga dưới chân
Giữ ổn định hông và cột sống dưới của bạn với biến thể này.
- Đặt một khối lên vị trí giữa của nó giữa hai bàn chân của bạn, ép nó vào giữa mắt cá chân của bạn để kích hoạt chân và hông của bạn, đồng thời giúp mang lại sự ổn định bổ sung cho tư thế.
- Co các ngón chân của bạn xuống dưới và ấn vào các quả bóng của bàn chân.
- Tập trung vào phần sau của chân và mông trong khi nâng hai bên hông và phần sau của xương sườn dưới của bạn.
- Hít vào và di chuyển bả vai sâu vào phần lưng trên khi bạn chạm vào gót chân. T
- hở ra.
- Hít vào để nâng lưng trên và ngực hơn nữa.
- Ra khỏi tư thế hít đất.
4. Tư thế lạc đà với dây đeo vai
Tư thế lạc đà với dây đeo vai
Lần này, sử dụng một chiếc thắt lưng dài (hoặc hai chiếc thắt lưng khóa vào nhau) để hở ngực và vai. Đặt thắt lưng ngang giữa hai bả vai và kéo dây xuống nách.
- Sau đó, lấy phần cuối của thắt lưng qua đỉnh vai của bạn và bắt chéo dây đai qua lưng trên cùng của bạn.
- Giữ hai đầu của thắt lưng trong mỗi tay.
- Giữ cho khuỷu tay của bạn uốn cong lúc đầu để thắt lưng có cảm giác căng.
- Với một miếng đệm ở bắp chân, hãy kéo hai đầu của đai xuống khi bạn chuyển sang tư thế lạc đà.
- Hít vào để quay lại, sau đó thử nghiệm mà không có dụng cụ hỗ trợ.
5. Biến thể tư thế lạc đà dựa vào tường
Biến thể tư thế lạc đà dựa vào tường
- Để nâng cao nhận thức hơn nữa về việc duy trì lực nâng ở lưng trên của bạn, hãy quỳ gối đối mặt với tường.
- Đặt phần trên cùng của một chiếc ghế gấp ở phía dưới bả vai của bạn, với chiếc ghế nghiêng sao cho nó ép vào phần lưng trên, giúp đưa xương sườn lưng và xương bả vai vào sâu trong cơ thể. Bạn sẽ có cảm giác như bị kẹp giữa ghế và tường.
- Từ vị trí ổn định này, hãy nâng ngực lên và nhìn lên.
- Nếu cảm thấy thoải mái. Xoay vai ra sau và hạ xuống khi bạn chống tay xuống thành ghế.
- Hít vào để đi lên.
>>> Xem ngay: THỬ NGAY 10 TƯ THẾ YOGA MÙA HÈ THẢI ĐỘC VÀ THANH MÁT CƠ THỂ
6. Tư thế lạc đà với một chiếc ghế dựa vào tường
Tư thế lạc đà với một chiếc ghế dựa vào tường
Tiếp theo, bạn gập ghế lại và ép hai chân của nó vào chân tường. Từ quỳ gối, đặt phần trên cùng của ghế tại các khu vực sau khi bạn lặp lại Tư thế lạc đà (Ustrasana):
Lưu ý: Khi ghế ép vào những vùng này, nó sẽ giúp nâng đỡ và đánh thức phần lưng của cơ thể bạn. Nó cũng có thể giúp nới lỏng bất kỳ hạn chế nào ở vai bằng cách tạo cho bạn một vật gì đó để giữ khi bạn xoay cánh tay trên, dang rộng xương sườn, mở rộng ngực và chống tay xuống ghế.
Hãy nhớ: Bạn không cần phải giữ tư thế này trong một vài nhịp thở. Vào và ra khỏi tư thế cũng quan trọng như bạn đang ở trong đó. Giữ cho mắt và hàm của bạn mềm mại. Đồng thời cơ thể và hơi thở của bạn được đồng bộ hóa. Bằng cách thực hiện tư thế lạc đà theo cách này, bạn đang tự cho mình cơ hội trải nghiệm một vòng cung tinh tế một vòng cung gợi lên sự dễ bị tổn thương được bộc lộ, nâng cao, cởi mở và vui vẻ là một phần đẹp đẽ của con người.
7. Tư thế lạc đà nguyên bản
Tư thế lạc đà nguyên bản trong yoga
- Quỳ gối với đùi và bàn chân của bạn với nhau.
- Hít vào và ấn xuống qua xương ống chân và phần trên bàn chân.
- Nâng người lên qua hai bên xương sườn, mặt sau xương sườn và xương ức.
- Thở ra và đặt lòng bàn tay lên bàn chân, các ngón tay hướng ra sau.
- Hít vào và nâng ngực lên cao hơn nữa để thu đầu ra sau.
- Co cơ mông để giữ đùi vuông góc với sàn.
- Ấn xuống qua mắt cá chân và nâng qua ngực để đi lên.
- Đạp với tư thế lạc đà bằng cách đặt chân ra ngoài để giúp kéo dài và thư giãn lưng của bạn.
ĐĂNG KÝ TƯ VẤN VÀ TẬP THỬ YOGA MIỄN PHÍ VỚI HLV ẤN ĐỘ TẠI PHÒNG TẬP 5 SAO CỦA KICKFIT SPORTS:
