Bạn có nhớ mình bắt đầu tập yoga khi nào không? Phần lớn những gì bạn đã làm có lẽ là cố gắng biến cơ thể của bạn trở nên giống với hình dạng mà giáo viên của bạn đang cố gắng giúp bạn hiểu. Đã bao nhiêu lần bạn tự hỏi mình: “Cái này có vẻ đúng phải không?“. Một bức tường có thể đóng vai trò như một người thầy thứ hai trong phòng bằng cách giúp bạn cảm nhận được sự liên kết phù hợp trong cơ thể. Tư thế yoga với bức tường cũng giúp người tập dễ dàng thực hiện hơn, đặc biệt là khi bạn đang ở trong giai đoạn mới bắt dầu tập luyện.
Adho Mukha Svanasana (Chó hướng xuống) – Tư thế yoga với bức tường
Adho Mukha Svanasana – Tư thế yoga với bức tường
Cách bức tường hỗ trợ:
- Hỗ trợ khi không thể chạm gót vào thảm.
- Ổn định gót chân để chúng không quay vào trong hoặc ra ngoài.
- Kích hoạt các cơ ở phía trước của chân.
Cách thực hiện:
- Đưa một mặt ngắn của chiếu vào tường.
- Bắt đầu trong tư thế Plank với hai bàn chân cách nhau rộng bằng hông, bàn chân cách tường vài inch. Hai tay của bạn phải cách nhau khoảng cách bằng vai. Nhấn xuống qua các đốt ngón tay của bạn.
- Đưa hông lên và lùi về phía tường để tiến vào tư thế Chó quay mặt xuống. Đặt gót chân lên tường và bóng bàn chân trên thảm.
- Nhấn trực tiếp gót chân của bạn trở lại vào tường. Cố gắng đưa đầu gối của bạn về phía hông của bạn để tập trung vào cơ tứ đầu (phía trước của đùi) để lấy một số trọng lượng ra khỏi tay.
- Nhấn tất cả 10 đốt ngón tay của bàn tay xuống thảm.
- Vẽ cánh tay bên ngoài của bạn về phía bức tường phía sau bạn.
- Kéo xương sườn trước thấp hơn của bạn về phía cột sống của bạn.
- Giữ nguyên ở đây trong 5 – 10 nhịp thở.
Virabhadrasana III (Tư thế chiến binh III)
Virabhadrasana III (Tư thế chiến binh III)
Cách bức tường hỗ trợ:
- Giúp bạn giữ thăng bằng trong khi làm việc về sự căn chỉnh của tư thế.
- Thông báo vị trí thích hợp của hông ngay cả khi bạn khuất tầm nhìn.
- Giúp trải nghiệm và tích hợp trí nhớ cơ bắp về sự căn chỉnh cột sống và hông thích hợp trong tư thế.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng cách ngồi trong tư thế Dandasana (Tư thế Nhân viên) quay mặt vào tường. Chân của bạn phải chạm vào tường.
- Quay lưng đối diện với tường và đứng dọc theo điểm đánh dấu của bạn.
- Gập người về phía trước từ hông và đặt tay lên thảm hoặc khối trước mặt.
- Mở rộng một chân về phía tường. Chân của bạn phải chạm vào tường mà bạn không cần phải uốn cong đầu gối của chân duỗi thẳng.
- Đặt chân lên tường ở cùng độ cao với hông.
- Nhìn về phía sau và đảm bảo rằng các ngón chân của bạn hướng thẳng xuống đất.
- Nâng nửa thân của bạn lên, tạo một cột sống dài ra khỏi xương chậu và song song với thảm.
- Vẽ xương sườn trước của bạn về phía cột sống. Chủ động ấn toàn bộ bàn chân vào tường để co các cơ của chân đó.
- Kéo dài từ đỉnh đầu đến gót chân sau.
- Rút mặt trước của đùi chân đứng về phía mặt sau của đùi để ổn định xương đùi trong hốc hông.
- Thư giãn các ngón chân của bàn chân đang đứng của bạn.
- Từ từ hạ tay xuống rồi đặt chân xuống thảm. Tạm dừng ở đây trong Uttanasana (Cúi gập người về phía trước).
- Lặp lại ở phía bên kia.
Chaturanga Dandasana (Tư thế trượng bốn chân)
Chaturanga Dandasana (Tư thế trượng bốn chân)
Cách bức tường hỗ trợ:
- Tránh áp lực lên cổ tay.
- Không có lực hấp dẫn hướng xuống trong Chaturanga truyền thống. Người tập có thể dễ dàng thực hành căn chỉnh cột sống hơn mà hông hoặc vai của họ bị sụp xuống một cách dễ dàng.
- Giúp người tập xây dựng sức mạnh dần dần, mà không ảnh hưởng đến sự liên kết.
Cách thực hiện:
- Đứng quay mặt vào tường trong tư thế Mountain Pose, cách một khoảng bằng sải tay.
- Mở rộng cánh tay ra trước mặt và đặt lòng bàn tay lên tường cao ngang vai. Hai tay của bạn phải cách nhau khoảng cách bằng vai.
- Xòe rộng các ngón tay và kiểm tra để đảm bảo các nếp gấp cổ tay song song với mép dưới của bức tường.
- Hít vào để nhấc gót chân lên và kiễng chân lên. Tay của bạn bây giờ phải ở ngay dưới vai nếu bạn giữ chúng ở đúng vị trí cũ.
- Thở ra và uốn cong ở khuỷu tay của bạn, đảm bảo dừng lại trước khi hạ thấp qua xương sườn của bạn. Để lại ít hoặc không có khoảng trống giữa khuỷu tay và cơ thể và vươn thẳng khuỷu tay ra sau.
- Kéo dài xương cụt về phía gót chân. Rút xương sườn về phía xương sống. Mở rộng ngực và kéo bả vai xuống lưng.
- Tai của bạn phải luôn thẳng hàng với vai của bạn trong suốt quá trình.
- Giữ nguyên ở đây trong 5 – 10 nhịp thở.
Xem thêm: MẸO SỬ DỤNG ĐẠO CỤ YOGA GIÚP HỖ TRỢ THĂNG BẰNG CÁNH TAY TRONG CÁC TƯ THẾ KHÓ
Urdhva Mukha Svanasana (Tư thế chó ngửa mặt lên trên)
Urdhva Mukha Svanasana (Tư thế chó ngửa mặt lên trên)
Cách bức tường hỗ trợ:
- Tránh áp lực lên cổ tay.
- Giữ hông qua gót chân để giúp bạn học cách ổn định lưng thấp.
- Giúp bạn xây dựng sức mạnh dần dần, mà không ảnh hưởng đến sự liên kết.
Cách thực hiện:
- Đứng quay mặt vào tường trong tư thế Mountain Pose. Đứng cách xa một hoặc hai bước chân.
- Mở rộng cánh tay của bạn thẳng về phía trước và đặt lòng bàn tay của bạn trên tường cao bằng vai. Khuỷu tay của bạn nên hơi cong; nếu cánh tay của bạn thẳng, hãy bước lại gần tường.
- Đưa hai tay cách nhau bằng vai và hai bàn chân cách nhau rộng bằng hông và song song với nhau.
- Xòe rộng các ngón tay của bạn đẹp và rộng và kiểm tra để đảm bảo nếp gấp cổ tay của bạn song song với mép dưới của bức tường.
- Nhấn vào hai bàn tay của bạn và trở thành tư thế ngửa bằng cách hơi ngả người ra sau với phần trên cơ thể.
- Giữ tai thẳng với vai để đường cong tự nhiên của cột sống không đột ngột thay đổi ở cổ.
- Kéo dài xương cụt về phía gót chân và nâng xương mu lên về phía rốn.
- Mở rộng ngực và kéo bả vai xuống lưng.
- Gập đùi giống như thể bạn đang nâng đầu gối về phía ngực.
- Hãy tưởng tượng một sợi dây được gắn vào xương ức của bạn, nâng ngực của bạn lên trời.
- Giữ nguyên ở đây trong 5 – 10 nhịp thở.
Revolved Low Lunge – Tư thế yoga với bức tường
Revolved Low Lunge – Tư thế yoga với bức tường
Cách bức tường hỗ trợ:
- Cung cấp hỗ trợ cho bạn để đi sâu vào các động tác xoắn mà không ảnh hưởng đến sự liên kết của đầu gối hoặc hông.
- Tường giúp hướng vai trực tiếp qua hông và ngăn chặn việc gập ngườ.
- Xây dựng trí nhớ cơ bắp mạnh mẽ để căn chỉnh phù hợp cách xa bức tường.
Cách thực hiện:
- Đứng trên đầu gối bằng hông phải và dựa vai vào tường.
- Bước chân phải về phía trước, giữ cho mép ngón út của bàn chân và mép ngoài của đầu gối tiếp xúc với tường. Ống chân và đùi ngoài bên phải của bạn phải dựa vào tường.
- Giữ đầu gối trước của bạn trực tiếp trên mắt cá chân của bạn trong Low Lunge.
- Rút xương cụt về phía sau đầu gối khuỵu xuống. Đồng thời, nâng xương mu của bạn lên về phía rốn.
- Thân của bạn nên được xếp chồng trực tiếp lên xương chậu của bạn.
- Bắt đầu xoay người về phía tường và đưa cánh tay của bạn thành hình cây xương rồng.
- Nhẹ nhàng ấn khuỷu tay trái và cẳng tay vào tường để mở rộng phần ngực bên phải hơn.
- Nâng xương sườn của bạn lên và ra khỏi hông để tạo thêm không gian.
- Hình dáng này lúc đầu có thể cảm thấy hơi ngột ngạt hoặc khó thở do tính chất hóp bụng sâu, vì vậy hãy nhớ lấy lại hơi thở của bạn. Hít thở vào phần lưng thấp hơn so với phần bụng.
- Lặp lại ở phía bên kia.
Tư thế chim bồ câu nghiêng
Tư thế chim bồ câu nghiêng
Cách bức tường hỗ trợ:
- Giúp bạn thực hành Tư thế chim bồ câu và duỗi hông trong khi thả lỏng phần thân trên.
- Giúp thư giãn và giữ tư thế lâu hơn.
- Giữ ổn định hông bằng cách giữ chân trên tường.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu nằm ngửa, chân hướng vào tường.
- Xoay hông của bạn đủ gần với tường để bạn có thể vào tư thế Mặt bàn có thể ngả được với cả hai chân đặt một phần bằng hông trên tường.
- Đầu gối của bạn sẽ chồng lên hông. Mắt cá chân của bạn phải cao đến đầu gối với ống chân song song với thảm.
- Bắt chéo một mắt cá chân qua đầu gối còn lại, tạo thành hình số 4 với chân của bạn.
- Co qua mắt cá chân của chân cong để bảo vệ đầu gối của bạn. Các ngón chân của bạn phải hướng thẳng lên.
- Để cánh tay của bạn tựa vào hai bên, lòng bàn tay hướng lên trên.
- Cho phép không gian ngực và tim của bạn tràn ra mở rộng.
- Làm mềm cơ mặt, cổ và vai.
- Để hàm của bạn không co lại nếu căng thẳng xuất hiện ở đó.
- Giữ nguyên ở đây trong 5 – 10 nhịp. Lặp lại ở phía bên kia.
Xem thêm: XUA TAN CHỨNG ĐAU CỔ TAY Ở NGƯỜI TẬP YOGA VỚI 6 BÀI TẬP ĐƠN GIẢN
Ustrasana (Tư thế lạc đà)
Ustrasana (Tư thế lạc đà)
Cách bức tường hỗ trợ:
- Hoạt động như một đầu mối liên hệ để tinh chỉnh sự liên kết.
- Giữ cho hông trên đầu gối thẳng hàng; cho lưng thấp không bị căng.
- Cung cấp phản hồi để hỗ trợ phần mở rộng lưng giữa.
Cách thực hiện:
- Khuỵu gối, quay mặt vào tường, hai đầu gối cách nhau rộng bằng hông và ống chân song song với nhau.
- Đưa đùi của bạn chạm vào tường sao cho chúng vuông góc với thảm.
- Đặt lòng bàn tay của bạn, hướng lên hoặc xuống, ở mặt sau của xương chậu, nơi mông và lưng thấp gặp nhau.
- Dùng tay ấn xương cụt về phía sau đầu gối khi nâng tim và xương ức lên.
- Bắt đầu từ từ nâng ngực ra khỏi tường và nâng tầm mắt lên. Kéo bả vai của bạn xuống về phía sau của xương sườn của bạn.
- Giữ nguyên ở đây và ấn hông vào tường.
- Luôn duy trì sự tiếp xúc giữa chân và tường, ép đùi và hông về phía tường.
- Nâng xương sườn của bạn lên và ra khỏi xương chậu khi bạn đang uốn cong về phía sau. Giữ cho phần uốn cong chủ yếu ở lưng và cổ giữa và trên của bạn.
- Giữ nguyên ở đây trong 5 – 10 nhịp thở.
- Để thoát khỏi tư thế, hãy đi từng tay một đến phía sau của khung chậu để hỗ trợ, kéo phần trước của hông về phía đầu gối và sử dụng các cơ cốt lõi của bạn để nâng bạn trở lại, dẫn đầu bằng trái tim và nâng đầu của bạn lên sau cùng.
