7 bài tập với dây kháng lực để xây dựng cơ lưng mạnh mẽ hơn

Một cơ lưng mạnh mẽ là rất quan trọng để thực hiện những bài tập thể thao tốt cũng như thuận lợi hỗ trợ cho sinh hoạt ngày. Cho dù bạn có bao giờ dành thời gian để quay lại và liếc qua vai, lưng của bạn ở đó hay không. Và điều đó cần bạn chú ý! Để có được một cơ thể khỏe mạnh hơn, trở lại khỏe mạnh hơn, bạn cần thử thách nó bằng nhiều động tác khác nhau. May mắn thay, bạn có thể xây dựng một buổi tập cây dựng cơ lưng bằng các bài tập với dây kháng lực.

1. Straight-Arm Lat Pull-Down

Bài tập Straight-Arm Lat Pull-Down

• Cố định dây kháng lực có tay cầm vào một vật ổn định. Treo cố định ngay trên đầu. (Một cánh cửa hoạt động tốt nếu bạn có một cái neo cửa cho dây kháng lực.)
• Nắm lấy tay cầm với cánh tay duỗi thẳng ra trước mặt và lòng bàn tay úp xuống. Lùi lại cho đến khi bạn cảm thấy căng trong ban nhạc. Đây là vị trí bắt đầu.
• Giữ cho ngực của bạn hướng lên, vai xuống và cánh tay thẳng, đồng thời kéo cả hai tay cầm xuống hai bên. Tạm dừng, và sau đó trở lại vị trí bắt đầu.

2. Band Pull-Aparts – Bài tập với dây kháng lực

Bài tập với dây kháng lực Band Pull-Aparts

• Dùng hai tay nắm chặt hai đầu của dải kháng cự lớn, lòng bàn tay úp xuống. (Nếu dây đeo của bạn có tay cầm, hãy giữ dây đeo thực bên dưới tay cầm để tạo thêm lực căng.)
• Đứng hơi dang chân, duỗi thẳng tay và nâng lên trước mặt cao ngang vai. Đây là vị trí bắt đầu.
• Vận động cơ thể. Mở rộng cánh tay sang hai bên và ép chặt hai bả vai vào nhau để kéo dải băng ra.
• Từ từ đưa cánh tay của bạn trở lại vị trí ban đầu.

Xem thêm: Bạn muốn có một vòng ngực nở nang? Thực hành ngay 7 bài tập dưới đây

3. Reverse Flies

Bài tập Reverse Flies với dây kháng lực

• Cố định phần giữa của dây kháng có tay cầm vào một vật bất động có chiều cao ngang ngực.
• Nắm lấy tay cầm của dây đai và duy trì hơi uốn cong khuỷu tay của bạn. Mở rộng cánh tay của bạn thẳng ra trước mặt với lòng bàn tay hướng vào nhau. Lùi lại cho đến khi bạn cảm thấy căng trong ban nhạc. Đây là vị trí bắt đầu.
• Tập trung vào cơ thể và ép chặt hai bả vai vào nhau khi bạn mở rộng cánh tay sang hai bên.
• Từ từ đưa cánh tay của bạn trở lại vị trí ban đầu.

4. Seated Rows

Bài tập Seated Rows

• Ngồi trên sàn, hai chân khép vào nhau và duỗi thẳng trước mặt. Vòng qua tâm của một dải kháng lực bằng tay cầm quanh lòng bàn chân của cả hai bàn chân. Sau đó quấn các đầu của dải xung quanh tâm của mỗi bàn chân để tạo thêm lực cản.
• Ngồi thẳng, tập trung vào cơ và lòng bàn tay hướng vào nhau. Kéo cả hai tay về phía khung xương sườn khi ép chặt hai bả vai vào nhau.
• Thả cánh tay của bạn, để tay của bạn trở lại vị trí ban đầu.

5. Resistance Rows – Bài tập với dây kháng lực

Bài tập với dây kháng lực Resistance Rows

• Đứng hai chân rộng bằng hông trên chính giữa dải cản có tay cầm. Quấn một đầu dây quấn quanh trung tâm của mỗi bàn chân và giữ tay cầm sao cho hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Gập đầu gối một chút và chếch về phía trước bằng hông khoảng 45 độ, giữ lưng thẳng.
• Giữ trọng tâm của bạn và lưng thẳng khi bạn kéo hai tay lên khung xương sườn. Ép hai bả vai vào nhau ở phía trên.
• Thả cánh tay của bạn và lặp lại.

Xem thêm: Quy trình xây dựng cơ bắp từ A – Z cho các gymer chuẩn nhất

6. Superman Lat Pull

Superman Lat Pull hỗ trợ tăng sức mạnh cơ lưng hiệu quả

• Giữ hai đầu của dây cản nhẹ trong mỗi tay, nằm sấp với hai cánh tay mở rộng qua đầu, ngực và cánh tay nâng lên khỏi sàn và lòng bàn tay úp xuống. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
• Giữ thẳng cả hai cánh tay, vạch một nửa vòng tròn bằng cánh tay phải của bạn. Mở rộng trực tiếp ra bên cạnh và hướng xuống đùi phải. Cánh tay trái của bạn phải giữ thẳng trên đầu.
• Đảo ngược động tác, từ từ trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại với cánh tay trái của bạn và thực hiện các lần lặp lại bằng nhau ở cả hai bên.

7. Bird Dog Press

Bird Dog Press với dây kháng lực

• Đứng hai chân rộng bằng hông trên chính giữa dải cản có tay cầm. Quấn một đầu của dải băng quanh trung tâm của mỗi bàn chân.
• Mỗi tay cầm một nắm, đến tay và đầu gối, đặt tay ngay dưới vai và đầu gối trực tiếp dưới hông.
• Mở rộng cánh tay được quấn băng của bạn ở phía trước và chân được quấn ở phía sau bạn. Giữ cho lõi của bạn được cố định và lưng bằng phẳng. Tạm dừng, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
• Thực hiện tất cả các lần lặp lại ở một bên, đổi tay và chân rồi lặp lại.

Thực hiện các bài tập với dây kháng lực này vào thói quen hiện có của bạn hoặc thực hiện chúng liên tục để có một bài tập hiệu quả mà bạn có thể thực hiện ở bất kỳ đâu.