Bài tập gập bụng là một trong những bài tập dễ nhận biết nhất là bài tập giúp tăng cường cơ ngực. Tuy nhiên, nhiều người tập vẫn phải vật lộn để đạt được kích thước và sức mạnh của ngực chỉ với bài tập đó. Dưới đây là 7 bài tập cho cơ ngực nở nang mà bạn nên bổ sung vào các buổi tập của mình.
Khi muốn tăng cơ ngực trong quá trình tập đẩy tạ, bạn nên bao gồm nhiều động tác khác nhau trải dài trong một số phạm vi đại diện. Quá trình luyện tập của bạn nên kết hợp giữa các chuyển động tổng hợp như ép băng ghế phẳng và nghiêng, ngâm mình, tập tạ và các động tác đơn lập hơn như bay. Việc bổ sung các bài tập số lần cao hơn bằng máy cũng rất hữu ích vì chúng cho phép bạn tập ngực thường xuyên hơn và cường độ cao hơn mà không bị giới hạn bởi các nhóm cơ khác.
1. Bài tập cho cơ ngực với máy tập tạ tay phẳng
Tập cơ ngực với máy tập tạ tay phẳng
Bài tập tạ phẳng là một bài tập ngực mang tính biểu tượng được thực hiện để tăng cường sức mạnh và cơ bắp. Động tác này rất tốt để phát triển cơ ngực và cơ tam đầu. Điều quan trọng là phải đặt lưng trên của bạn, duy trì một số vòm và thu lại xương bả vai của bạn để neo vai và để lộ ngực. Nếu bạn là người không thể thực hiện động tác đẩy tạ trên băng ghế dự bị, vì bất kỳ lý do gì, bạn có thể chọn thử động tác ép tạ trên băng ghế hoặc ép sàn (với tạ tay hoặc tạ đòn).
2. Bài tập với máy tập tạ đòn nghiêng
Thực hành bài tập đẩy tạ nghiêng
Bài tập đẩy tạ nghiêng là một động tác tuyệt vời để tăng sự phát triển của cơ trên. Nó cũng tạo thêm sự đa dạng cho chương trình tập ngực của bạn. Những thứ này rất tốt để tăng kích thước ngực trên cho một số người tập gặp vấn đề với máy ép băng ghế phẳng.
3. Bài tập ép sàn với tạ
Bài tập ép sàn với tạ đơn
Ép sàn có thể được thực hiện với một thanh tạ hoặc tạ đơn. Đây là một cách tuyệt vời để tiến bộ cho người mới bắt đầu hoặc người tập nâng cao vai hoặc động tác của họ thành phạm vi đầy đủ hơn của động tác ép băng ghế. Bằng cách nằm trên sàn, bạn có thể giảm bớt một số áp lực lên vai và chuyển nhiều hơn lên ngực và cơ tam đầu.
Xem thêm: Bạn có thể tăng bao nhiêu cơ trong một tháng? Đây là câu trả lời
4. Dumbbell Bench Press (Nghiêng hoặc Phẳng)
Bài tập với máy ép tạ trên băng ghế dự bị
Máy ép tạ trên băng ghế dự bị là một giải pháp thay thế tạ có thể được thực hiện để giải quyết sự khác biệt về sức mạnh một bên và thậm chí tăng phạm vi chuyển động của máy ép bàn. Bạn có thể thực hiện những động tác này giống hệt như bài ép tạ phẳng và nghiêng. Bạn vẫn muốn chắc chắn rằng mình nằm ngửa và cảm nhận được sự căng ra trong các múi khi hạ xuống để giảm thiểu căng thẳng và căng cơ ở vai.
5. Dumbbell Flye (Flat hoặc Incline)
Tăng cơ ngực với bài tập đòn bay với tạ
Đòn bay với tạ là một bài tập ngực cô lập có thể được thực hiện từ vị trí băng ghế phẳng hoặc nghiêng. Đây có thể là một bài tập khó thành thạo, vì nhiều người nâng không tạo được áp lực lên cơ ngực và nhiều hơn nữa lên khớp vai. Hãy chắc chắn để xem video này về cách để làm chủ quả tạ bay.
6. Dips là bài tập cho cơ ngực vạm vỡ
Dips là một bài tập cơ ngực tuyệt vời
Dips là một bài tập ngực và cơ ba đầu tuyệt vời có thể được tập cho các phạm vi rep nặng, trung bình và nhẹ. Chúng rất tốt để phát triển các vùng dưới của ngực. Người tập cũng có thể kết hợp superset với các bài tập cô lập như bay để tăng thêm hiệu quả xây dựng cơ bắp.
Xem thêm: Bài tập gym nào tốt nhất để săn chắc cơ bụng và bắp đùi?
7. Deficit Push Ups
Tư thế chống đẩy chân cao
Chống đẩy chân cao, giống như chống đẩy, là những bài tập ngực tuyệt vời. Tuy nhiên, bằng cách thực hiện chúng, bạn sẽ tăng phạm vi chuyển động và có thể làm tăng tổn thương và tăng trưởng cơ. Giống như ngâm mình, đây là một cách tuyệt vời để chuyển từ các chuyển động của trọng lượng cơ thể thành các biến thể khó hơn hoặc kết hợp chúng với các bài tập ngực khác trong supersets để phát triển cơ bắp hơn nữa.
Bạn càng có thể tập ngực nhiều hơn (tối đa 2-3 lần mỗi tuần) và phục hồi sau quá trình tập luyện đó đúng cách (lập trình thông minh và ăn đủ chất ), bạn càng có thể lặp lại quá trình tạo cơ này nhiều hơn.
