Hệ Thống Độc Quyền Kickfit Sports
Hotline:24/7: 0969 871 423
Click vào để mở thanh điều hướng

Bạn muốn có một vòng ngực nở nang? Thực hành ngay 7 bài tập dưới đây

Bài tập gập bụng là một trong những bài tập dễ nhận biết nhất là bài tập giúp tăng cường cơ ngực. Tuy nhiên, nhiều người tập vẫn phải vật lộn để đạt được kích thước và sức mạnh của ngực chỉ với bài tập đó. Dưới đây là 7 bài tập cho cơ ngực nở nang mà bạn nên bổ sung vào các buổi tập của mình.

Khi muốn tăng cơ ngực trong quá trình tập đẩy tạ, bạn nên bao gồm nhiều động tác khác nhau trải dài trong một số phạm vi đại diện. Quá trình luyện tập của bạn nên kết hợp giữa các chuyển động tổng hợp như ép băng ghế phẳng và nghiêng, ngâm mình, tập tạ và các động tác đơn lập hơn như bay. Việc bổ sung các bài tập số lần cao hơn bằng máy cũng rất hữu ích vì chúng cho phép bạn tập ngực thường xuyên hơn và cường độ cao hơn mà không bị giới hạn bởi các nhóm cơ khác.

1. Bài tập cho cơ ngực với máy tập tạ tay phẳng

tap-co-nguc-voi-may-tap-ta-tay-phang

Tập cơ ngực với máy tập tạ tay phẳng

Bài tập tạ phẳng là một bài tập ngực mang tính biểu tượng được thực hiện để tăng cường sức mạnh và cơ bắp. Động tác này rất tốt để phát triển cơ ngực và cơ tam đầu. Điều quan trọng là phải đặt lưng trên của bạn, duy trì một số vòm và thu lại xương bả vai của bạn để neo vai và để lộ ngực. Nếu bạn là người không thể thực hiện động tác đẩy tạ trên băng ghế dự bị, vì bất kỳ lý do gì, bạn có thể chọn thử động tác ép tạ trên băng ghế hoặc ép sàn (với tạ tay hoặc tạ đòn).

2. Bài tập với máy tập tạ đòn nghiêng

thuc-hanh-bai-tap-day-ta-nghieng

Thực hành bài tập đẩy tạ nghiêng

Bài tập đẩy tạ nghiêng là một động tác tuyệt vời để tăng sự phát triển của cơ trên. Nó cũng tạo thêm sự đa dạng cho chương trình tập ngực của bạn. Những thứ này rất tốt để tăng kích thước ngực trên cho một số người tập gặp vấn đề với máy ép băng ghế phẳng.

3. Bài tập ép sàn với tạ

bai-tap-ep-san-voi-ta-don

Bài tập ép sàn với tạ đơn

Ép sàn có thể được thực hiện với một thanh tạ hoặc tạ đơn. Đây là một cách tuyệt vời để tiến bộ cho người mới bắt đầu hoặc người tập nâng cao vai hoặc động tác của họ thành phạm vi đầy đủ hơn của động tác ép băng ghế. Bằng cách nằm trên sàn, bạn có thể giảm bớt một số áp lực lên vai và chuyển nhiều hơn lên ngực và cơ tam đầu.

Xem thêm: Bạn có thể tăng bao nhiêu cơ trong một tháng? Đây là câu trả lời

4. Dumbbell Bench Press (Nghiêng hoặc Phẳng)

bai-tap-voi-may-ep-ta-tren-bang-ghe-du-bi

Bài tập với máy ép tạ trên băng ghế dự bị

Máy ép tạ trên băng ghế dự bị là một giải pháp thay thế tạ có thể được thực hiện để giải quyết sự khác biệt về sức mạnh một bên và thậm chí tăng phạm vi chuyển động của máy ép bàn. Bạn có thể thực hiện những động tác này giống hệt như bài ép tạ phẳng và nghiêng. Bạn vẫn muốn chắc chắn rằng mình nằm ngửa và cảm nhận được sự căng ra trong các múi khi hạ xuống để giảm thiểu căng thẳng và căng cơ ở vai.

5. Dumbbell Flye (Flat hoặc Incline)

tang-co-nguc-voi-bai-tap-don-bay-voi-ta

Tăng cơ ngực với bài tập đòn bay với tạ

Đòn bay với tạ là một bài tập ngực cô lập có thể được thực hiện từ vị trí băng ghế phẳng hoặc nghiêng. Đây có thể là một bài tập khó thành thạo, vì nhiều người nâng không tạo được áp lực lên cơ ngực và nhiều hơn nữa lên khớp vai. Hãy chắc chắn để xem video này về cách để làm chủ quả tạ bay.

6. Dips là bài tập cho cơ ngực vạm vỡ

dips-la-mot-bai-tap-co-nguc-tuyet-voi

Dips là một bài tập cơ ngực tuyệt vời

Dips là một bài tập ngực và cơ ba đầu tuyệt vời có thể được tập cho các phạm vi rep nặng, trung bình và nhẹ. Chúng rất tốt để phát triển các vùng dưới của ngực. Người tập cũng có thể kết hợp superset với các bài tập cô lập như bay để tăng thêm hiệu quả xây dựng cơ bắp.

Xem thêm: Bài tập gym nào tốt nhất để săn chắc cơ bụng và bắp đùi?

7. Deficit Push Ups

tu-the-chong-day-chan-cao

Tư thế chống đẩy chân cao

Chống đẩy chân cao, giống như chống đẩy, là những bài tập ngực tuyệt vời. Tuy nhiên, bằng cách thực hiện chúng, bạn sẽ tăng phạm vi chuyển động và có thể làm tăng tổn thương và tăng trưởng cơ. Giống như ngâm mình, đây là một cách tuyệt vời để chuyển từ các chuyển động của trọng lượng cơ thể thành các biến thể khó hơn hoặc kết hợp chúng với các bài tập ngực khác trong supersets để phát triển cơ bắp hơn nữa.

Bạn càng có thể tập ngực nhiều hơn (tối đa 2-3 lần mỗi tuần) và phục hồi sau quá trình tập luyện đó đúng cách (lập trình thông minh và ăn đủ chất ), bạn càng có thể lặp lại quá trình tạo cơ này nhiều hơn.

Bài viết liên quan
Bạn sẽ không tăng sức bền cơ bắp nếu không tập 5 bài tập này
Xây dựng sức mạnh & cơ bắp với 5 bài tập với máy kéo cáp đơn giản này
5 bài tập cho thân dưới tốt nhất được các huấn luyện viên công nhận để tăng vòng 3
Bài tập cường độ thấp số 1 để giảm cân
Bài tập cường độ thấp số 1 để giảm cân
Lượt Xem : 300 Cập nhật : 08/02/2023
Top những bài tập tốt nhất giúp lên cơ tay nhanh nhất trong 30 ngày

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


    Bài viết xem nhiều nhất
    Tìm hiểu về võ sĩ sống thực vật Prichard Colon và cú đấm của thỏ
    Tìm hiểu về võ sĩ sống thực vật Prichard Colon và cú đấm của thỏ
    Lượt Xem : 40546 Cập nhật : 03/08/2022

    Đối với các bạn có tìm hiểu về Boxing thì chắc hẳn khi nhắc đến cú đấm của thỏ là sẽ liên tưởng đến tính nguy hiểm của nó. Chính cú đấm thỏ đã làm cho Prichard Colon trở thành 1 võ sĩ sống thực vật. Mang lại 1 cái nhìn không mấy thiện cảm […]

    Men’s physique là gì? Phân biệt các giải thi đấu thể hình
    Men’s physique là gì? Phân biệt các giải thi đấu thể hình
    Lượt Xem : 11249 Cập nhật : 21/08/2022

    Các bạn yêu thích bộ môn thể hình thì sẽ không thể bỏ qua được cuộc thi thể hình thế giới. Đặc biệt là giải thi đấu thể hình Olympia hàng đầu thế giới. Tại giải Olympia sẽ có 4 Division cho nam bao gồm: men’s physique, classic physique, men’s 212 và men’s open. Để […]

    Top 5 võ sĩ MMA mạnh nhất thế giới theo từng hạng cân hiện nay
    Top 5 võ sĩ MMA mạnh nhất thế giới theo từng hạng cân hiện nay
    Lượt Xem : 10811 Cập nhật : 12/08/2022

    MMA là môn võ tổng hợp với sự phát triển rất mạnh mẽ những năm gần đây. Hàng loạt giải thi đấu MMA có quy mô lớn với sự quy tụ của những võ sĩ tên tuổi hàng đầu tham gia. Trong đó rất nhiều võ sĩ được đánh giá cao và giành được thành […]

    Thất Sơn Thần Quyền – Môn phái tâm linh kỳ lạ, chuyên dùng bùa chú
    Thất Sơn Thần Quyền – Môn phái tâm linh kỳ lạ, chuyên dùng bùa chú
    Lượt Xem : 10772 Cập nhật : 05/12/2020

    Thất Sơn Thần Quyền là một môn võ cổ truyền của dân tộc. Tuy nhiên, môn phái này lại nổi tiếng là một môn phái tâm linh kỳ lạ, dị biệt, sử dụng bùa chú vào trong võ thuật. Những người tập luyện môn phái này không phải là những người bình thường. Họ đều […]

    Bài viết ngẫu nhiên

    Kyoguchi vs Vega: Nhà vô địch WBA có bảo vệ ngôi vương thành công?
    Kyoguchi vs Vega: Nhà vô địch WBA có bảo vệ ngôi vương thành công?
    Lượt Xem : 175 Cập nhật : 08/03/2021

    Nhà vô địch hạng nhẹ hạng ruồi của Hiệp hội Quyền anh thế giới (WBA), Hiroto Kyoguchi người Nhật Bản, đã đi từ Nhật Bản đến Dallas, Texas. Nơi anh sẽ có cuộc chạm trán với tay đấm người Mexico Axel Aragon Vega. Để bảo vệ đai vô địch đen và vàng của mình trước […]

    Võ sĩ nào sẽ tranh đai với Nguyễn Trần Duy Nhất trong đêm chung kết?
    Võ sĩ nào sẽ tranh đai với Nguyễn Trần Duy Nhất trong đêm chung kết?
    Lượt Xem : 731 Cập nhật : 07/11/2022

    Cách đây vài ngày, người hâm mộ nhận được thông tin từ ban tổ chức là đối thủ của Duy Nhất trong đêm chung kết, Võ Thành Chung Tín sẽ không thể tham gia đêm chung kết với lý do gặp chấn thương ở vai. Chấn thương này khá nghiêm trọng và khó có thể […]

    Lợi ích của việc kết hợp Gym và Yoga trong tập luyện
    Lợi ích của việc kết hợp Gym và Yoga trong tập luyện
    Lượt Xem : 195 Cập nhật : 16/12/2020

    Gym và Yoga là 2 bộ môn luyện tập có phương thức và những lợi ích khác nhau. Có người muốn sở hữu một thân hình vạm vỡ, đam mê tập luyện cùng những viên tạ. Mặt khác lại muốn có những khoảng thời gian nhẹ nhàng, tĩnh tâm. Kết hợp Gym và Yoga trong […]

    Trận Canelo Alvarez vs Billy Joe Saunders đốt cháy mọi phòng vé tháng 5
    Trận Canelo Alvarez vs Billy Joe Saunders đốt cháy mọi phòng vé tháng 5
    Lượt Xem : 155 Cập nhật : 28/04/2021

    Một trong những trận quyết đấu lớn nhất trong đại dịch COVID-19. Trận Canelo Alvarez vs Billy Joe Saunders sẽ diễn ra vào ngày 8/5 nhằm thống nhất hạng super-middleweight. Saul “Canelo” Alvarez vs Billy Joe Saunders bất bại sẽ diễn ra trước hàng nghìn người hâm mộ Trận Canelo Alvarez vs Billy Joe Saunders […]

    Sabina Mazo sẵn sàng mang đến một màn trình diễn xuất sắc tại UFC Fight Night: Rozenstruik vs Gane
    Sabina Mazo sẵn sàng mang đến một màn trình diễn xuất sắc tại UFC Fight Night: Rozenstruik vs Gane
    Lượt Xem : 170 Cập nhật : 26/02/2021

    Sau khi đảm bảo kết thúc UFC đầu tiên của cô ấy trong trận chiến cuối cùng của cô ấy, Sabina Mazo rất đói để mang đến một màn trình diễn xuất sắc khác tại UFC Fight Night: Rozenstruik vs Gane. Chiến thắng của Sabina Mazo trước Justine Kish có ý nghĩa đặc biệt quan […]

    Giải đáp: Tập boxing có giảm cân hơn gym không?
    Giải đáp: Tập boxing có giảm cân hơn gym không?
    Lượt Xem : 1139 Cập nhật : 12/08/2022

    Tập boxing có giảm cân không là câu hỏi được khá nhiều người quan tâm trước khi đến phòng tập. Boxing không chỉ là một hình thức tập luyện thú vị, nhịp độ nhanh, dẻo dai mà còn mang lại kết quả giảm cân đáng kinh ngạc. Cho dù bạn đang vượt qua thói quen […]

    mess
    ĐĂNG KÝ NGAY 0936 399 988