Được chuyên gia dinh dưỡng người Pháp Pierre Dukan đưa ra vào những năm 1970, Chế độ ăn kiêng Dukan đã được giới thiệu với công chúng vào năm 2000. Giống như nhiều chế độ ăn kiêng khác, chế độ ăn kiêng này đã có những người nổi tiếng sùng bái: Kate Middleton và Jennifer Lopez được cho là nằm trong số đó. Nhưng so với các kế hoạch ăn uống hợp thời hơn như chế độ ăn keto và chế độ ăn kiêng paleo, thì nó có phần ít phổ biến hơn một chút. Dưới đây là mọi thứ bạn cần biết về nó, liệu nó có hoạt động hay không và liệu nó có phù hợp với bạn hay không.
Chế độ ăn kiêng Dukan là gì?
Chế độ ăn kiêng Dukan đã được giới thiệu với công chúng vào năm 2000
Ellen Albertson, Ph.D, RD – một chuyên gia dinh dưỡng và nhà tâm lý học tại Vermont, cho biết: “Chế độ ăn kiêng Dukan là một chế độ ăn kiêng giảm cân giàu protein, ít carb. Nó sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng mà không bị đói .
Cũng như Atkins và keto, mục tiêu của Chế độ ăn kiêng Dukan là đưa cơ thể bạn vào trạng thái ketosis. Ketosis là khi cơ thể đốt cháy chất béo để làm nhiên liệu thay vì carbs, về mặt lý thuyết khiến bạn giảm cân. Có ba nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn uống – protein nạc, cám yến mạch và đi bộ 20 phút mỗi ngày và cũng có một loạt các quy tắc khác.
Chế độ ăn kiêng Dukan hoạt động như thế nào?
Có bốn giai đoạn đối với Chế độ ăn kiêng Dukan. Độ dài của mỗi giai đoạn phụ thuộc vào số cân bạn cần giảm.
Chế độ ăn kiêng Dukan có 4 giai đoạn chính
• Giai đoạn tấn công (ngày thứ một đến ngày thứ bảy): Trong giai đoạn này, bạn sẽ ăn tất cả protein nạc động vật mà bạn muốn. Thêm vào đó là 1,5 muỗng canh cám yến mạch mỗi ngày. Nếu bạn muốn giảm ít hơn 5kg, bạn sẽ làm điều này trong một hoặc hai ngày. Nếu bạn muốn giảm từ 7 – 15kg, kéo dài từ ba đến năm ngày. Nếu bạn giảm hơn 20kg pound, nó kéo dài. lên đến bảy ngày.
• Giai đoạn hành trình (từ một đến 12 tháng): Chọn từ danh sách 68 loại protein và 32 loại rau. Bạn sẽ xen kẽ ngày protein nguyên chất với ngày protein và rau, trong khi dùng 2 thìa cám yến mạch mỗi ngày. Bạn có thể ăn bao nhiêu tùy thích.
• Giai đoạn củng cố (năm ngày cho mỗi pound bị mất trong hai giai đoạn đầu): Bạn sẽ tiếp tục ăn không giới hạn protein nạc và rau trong khi tái hòa nhập các loại thực phẩm bị cấm trước đây (chẳng hạn như trái cây, thực phẩm giàu tinh bột, carbs và chất béo). Thêm đó là dùng 2,5 muỗng canh cám yến mạch hàng ngày.
• Ổn định vĩnh viễn: Miễn là cân nặng của bạn vẫn ổn định, bạn sẽ tuân theo các hướng dẫn về giai đoạn củng cố. Tăng lượng cám yến mạch lên 3 muỗng canh mỗi ngày, quan sát protein nguyên chất vào thứ Năm và đi bộ 20 phút mỗi ngày.
Những loại thực phẩm lựa chọn để ăn
Những loại thực phẩm bạn sẽ ăn trong chế độ Dukan
Theo trang web Dukan Diet, 100 loại thực phẩm được phép sử dụng trong chế độ ăn kiêng Dukan. Chúng bao gồm:
- Thịt nạc như thăn bò, thịt thăn, sườn lợn nạc cắt tâm, thịt bò nạc nướng, thịt lợn, bít tết, thịt bê và thịt xông khói đã khử mỡ.
- Thịt gia cầm bao gồm gà, vịt, gà tây không béo, và các lát thịt gà hoặc gà tây cắt miếng ít chất béo.
- Các loại cá như cá hồi, cá bơn, cá trích, cá thu, cá mòi (tươi hoặc đóng hộp), cá vược, và cá ngừ (tươi hoặc đóng hộp trong nước).
- Động vật có vỏ như trai, cua, tôm hùm, sò và tôm.
- Các loại protein dành cho người ăn chay như seitan, thực phẩm từ đậu nành, bánh mì kẹp thịt chay, tempeh, và đậu phụ.
- Các sản phẩm từ sữa không có chất béo như sữa, pho mát, pho mát kem, và sữa chua Hy Lạp đơn giản.
- Trứng
Bắt đầu trong giai đoạn Hành trình: 32 loại rau được phép sử dụng, bao gồm atisô, măng tây, giá đỗ, củ cải đường, bông cải xanh, cải bruxen, bắp cải, cà rốt, súp lơ, cần tây, dưa chuột, cà tím, dạ dày, thì là, đậu xanh, cải xoăn, rau diếp, rau arugula , radicchio, nấm, đậu bắp, hành tây, tỏi tây, hẹ tây, lòng bàn tay, ớt, bí ngô, củ cải, đại hoàng, bí spaghetti, bí, rau bina, cà chua, củ cải, cải xoong và bí xanh.
Trong các giai đoạn Tấn công và Hành trình, một số loại thực phẩm bị cấm, chẳng hạn như:
- Bánh mì và carbs
- Hoa quả
- Phô mai
- Dầu và bơ
Bạn có thể giảm bao nhiêu cân với chế độ ăn Dukan trong một tuần?
Chế độ ăn kiêng Dukan tuyên bố bạn có thể giảm 5kg trong tuần đầu tiên và 1 – 2kg mỗi tuần tiếp theo. Không có thử nghiệm lâm sàng nào đánh giá hiệu quả của Chế độ ăn kiêng Dukan. Cũng chưa có nhiều nghiên cứu về chế độ ăn kiêng. Một nghiên cứu được thực hiện tại một trường đại học ở Ba Lan vào năm 2015 đã đánh giá 51 phụ nữ đang ăn kiêng, vốn đã trở nên phổ biến ở quốc gia đó. Các đối tượng nghiên cứu giảm trung bình 33 pound trong 8 đến 10 tuần.
Nhưng các nhà nghiên cứu đã cảnh báo chế độ ăn kiêng này, lưu ý rằng việc tiêu thụ ít trái cây và rau quả. Một số phụ nữ được phát hiện có hàm lượng vitamin C và folate thấp. Họ viết. “Việc áp dụng chế độ ăn kiêng này về lâu dài có thể đe dọa sức khỏe thông qua việc mắc bệnh thận và gan, loãng xương và bệnh tim mạch.”
Bạn cũng nên lưu ý rằng sự đầy đủ dinh dưỡng đó là chìa khóa quan trọng. Chế độ ăn uống lý tưởng phải cung cấp cho bạn tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần, không chỉ để giảm cân mà còn để duy trì sức khỏe của bạn.
