9+ lý do nên thực hiện các bài tập với dây kháng lực

Dây kháng cự – một trong những dụng cụ hỗ trợ tập luyện vô cùng hiệu quả nhưng chi phí rất rẻ. Thế nhưng, có nhiều người đã bỏ qua hàng loạt những bài tập ngon – bổ – rẻ với dây kháng lực. Dưới đây là 8 lý do, nhất định bạn phải sử dụng dây kháng lực trong quá trình tập luyện của mình.

Các loại dây kháng cự phổ biến trên thị trường

Dây đeo kháng lực có tay cầm

Bài tập dây kháng lực có tay cầm

Các dây kháng lực chủ yếu được sử dụng để tập luyện và xây dựng sức mạnh, tăng kích thước cơ bắp. Đối với những loại dây có tay cầm, chúng mang lại cảm giác cầm chắc chắn và cho phép thực hiện nhiều bài tập khác nhau. Khả năng sử dụng của dây kháng lực có tay cầm như những gì bạn có thể thực hiện với các dụng cụ khác là tạ và các thiết bị máy móc. Các dải kháng có thể xếp chồng lên nhau sử dụng các carabiners cho phép người dùng kết hợp các dải với nhau để tăng/giảm mức kháng khi cần thiết.

Băng kháng phẳng trị liệu

Loại này thường được tìm thấy trong các cơ sở trị liệu. Chẳng hạn như văn phòng trị liệu vật lý hoặc thể thao. Loại dây kháng lực này có bề mặt rộng và phẳng nhất. Chúng giúp bạn dễ dàng quấn quanh tay, điều chỉnh độ dài dễ dàng. Tăng bề rộng cũng là cách để tăng thêm lực của dây. Các dải này cũng được sử dụng trong các buổi tập Pilates để tăng cường sức đề kháng và có thể được sử dụng để luyện tập sức mạnh nói chung.

Dải vòng lặp

Những dải này tương tự như dải băng kháng trị liệu. Nhưng bề ngang của chúng nhỏ hơn và tạo thành một vòng khép kín. Chúng chủ yếu được sử dụng để tăng cường sức mạnh cho chân và mông – những nhóm cơ có kích thước lớn hơn. Bạn sẽ tìm thấy những thứ này ở hầu hết các phòng tập gym và các phòng vật lý trị liệu.

Lợi ích của việc sử dụng dây kháng lực

Chắc chắn rồi, phòng tập có đầy đủ tạ và máy móc, tạ các loại. Nhưng các dải kháng mang lại nhiều lợi ích mà những dụng cụ khác sẽ không có được.

Lợi ích của tập dây kháng lực

Ít khả năng bị thương hơn

Theo trang web uy tín về sức khỏe, tập luyện với dây kháng lực đem đến những trải nghiệm hoạt động cơ bắp tương tự và đôi khi thậm chí còn lớn lực tập tạ. Một điểm khác biệt chính là lực tác động lên khớp ít hơn, có nghĩa là khả năng kích thích đối với các nhóm cơ lớn hơn nhưng lại ít bị chấn thương hơn. Đây cũng là một trong những lợi thế cho những ai bị chấn thương hoặc đau khớp hiện tại. Vì các dải kháng lực có thể cho phép bạn tiếp tục tập luyện và thực hiện các bài tập mà bạn không thể thực hiện với tạ.

Kích thích cơ bắp mạnh hơn

Một điểm khác biệt chính giữa tập tự do và dải kháng là lực cản thay đổi được áp dụng thông qua toàn bộ phạm vi chuyển động của một bài tập. Với tập tự do, thực sự có những phần chuyển động khi các cơ không hoạt động nhiều do thiếu trọng lực. Khi sử dụng các dải kháng lực, cơ đang nhận được lực cản lớn hơn ở điểm mạnh nhất của nó trong phạm vi chuyển động. Do đó nhận được nhiều sức đề kháng hơn để kích thích khả năng thích ứng sức mạnh tốt hơn.

Kích thích sự phát triển cốt lõi

Lực căng liên tục từ các dây kháng lực bổ sung một yếu tố ổn định cần thiết từ cơ thể của bạn để duy trì phong độ trong nhiều bài tập. Điều này cũng có nghĩa là bạn sẽ thường xuyên phải kích hoạt lõi của mình để cân bằng và thực hiện được các bài tập. Sự cần thiết phải kiểm soát chúng trở lại vị trí có nghĩa là kích thích và sức mạnh lớn hơn thông qua phạm vi chuyển động đầy đủ của cơ. Việc kéo các dây buộc bạn phải sử dụng đúng lực và sử dụng động lượng. Từ đó, tác động sau đến cơ cốt lõi.

>>> Xem thêm: Tại sao giá thuê PT Gym 1:1 lại đắt và liệu nó có xứng đáng?

Cải thiện hiệu suất tập luyện

Các dải kháng lực cực kỳ hiệu quả cho việc luyện tập thể thao do tải trọng tăng lên, lực cản thay đổi. Theo một nghiên cứu từ TheSportJournal.org, “Những vận động viên nâng cơ có kinh nghiệm và các chuyên gia về sức mạnh đã khẳng định khả năng chống chịu của dây đàn hồi kết hợp với tập luyện truyền thống sẽ tạo ra sức mạnh lớn hơn”. Một thử nghiệm sử dụng lực căng đàn hồi cho bài tập squat và bài ép băng ghế dự bị đã chứng minh rằng mức tăng của bài ép băng ghế dự bị đã tăng gấp đôi và sự cải thiện tối đa của bài squat sau một lần cao hơn gần ba lần sau khi sử dụng dây đai.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng các bài tập dây kháng lực với tạ giúp cải thiện hiệu suất và sức mạnh thần kinh cơ nhiều hơn so với tập tạ đơn thuần. Các dây này cũng có thể được sử dụng cho các bài tập về tốc độ và linh hoạt cho các mục đích thể thao khác nhau.

Đa dạng các bài tập

Với tạ đơn hoặc thanh tạ, bạn bị giới hạn ở một số vị trí cơ thể trong một mặt phẳng chuyển động thẳng đứng để sử dụng lực của trọng lực. Khi sử dụng các dải kháng lực, bạn có thể thực hiện các bài tập trong cả mặt phẳng dọc và mặt phẳng ngang. Ví dụ, bạn có thể thực hiện động tác ép ngực hoặc tập lưng ở tư thế đứng thay vì phải sử dụng băng ghế dài.

Tập dây kháng lực chi phí rẻ

Nếu có nhu cầu tập máy tức là bạn sẽ phải tốn thêm chi phí đến các phòng tập hoặc bỏ ra một khoản tiền lớn vài chục triệu đồng để có thể sở hữu máy tập tại nhà. Tuy nhiên, nếu sử dụng dây kháng lực bạn chỉ mất vài chục đến vài trăm nghìn để sở hữu một dụng cụ tập luyện đơn giản nhưng lại hiệu quả.

Dễ dàng sử dụng khắp nơi

Có thể khó để tập luyện hoặc thậm chí tìm phòng tập thể dục khi bạn đi du lịch. Tập gym với dây kháng lực là một lựa chọn hoàn hảo. Bạn chỉ cần bỏ vào túi là có thể tập luyện trong phòng khách sạn hoặc ngoài trời mà không cần thiết bị nặng. Chúng sẽ không làm nặng hành lý của bạn mà vẫn mang đến cho bạn một buổi tập toàn thân hiệu quả. Cũng vì lý do này, tập với dây kháng lực là điều vô cùng lý tưởng cho những vận động viên thể hình và các đối thủ thể hình, cũng như những người mẫu cần tăng cường cơ bắp trước khi trình diễn hoặc chụp ảnh.

Những ai nên thực hiện các bài tập dây kháng lực

Bất cứ ai đang cố gắng tăng cơ

Cách tốt nhất để tăng cơ chính là việc buộc các nhóm cơ phải xây dựng lại cấu trúc. Nếu bạn đang muốn tăng kích thước và sức mạnh cơ bắp, bạn có thể sử dụng dây đeo thay cho tạ và máy tập để cung cấp một kích thích mới và đầy thử thách cho cơ bắp của bạn để phát triển. Bạn cũng có thể thêm chúng vào các bài tập với tạ để tăng cường độ và hiệu suất thần kinh cơ.

Dành cho người muốn giảm cân

Giảm cân dễ dàng nhất khi bạn kết hợp một chế độ ăn uống lành mạnh, tập luyện tim mạch và sức mạnh. Thêm các bài tập với dây kháng lực vào thói quen tập luyện của bạn. Chẳng hạn như thực hiện động tác ép ngực bằng băng cản lực, tiếp theo là squat với dây đeo, tiếp theo là động tác ngồi sau với dây đeo. Những bài tập này sẽ đốt cháy calo và xây dựng cơ bắp đồng thời giúp bạn giảm cân trong thời gian dài.

Ngay cả người cao tuổi

Những người cao tuổi tập gym có thể ngần ngại về vấn đề vận động quá nặng khi tập với máy hoặc tạ. Khi đó, các bài tập với dây kháng lực sẽ là lựa chọn phù hợp hơn. Các dải kháng lực giúp duy trì sức mạnh và khối lượng cơ mà không làm quá sức. Nghiên cứu chỉ ra rằng các chế độ tập luyện có sử dụng loại dụng cụ này là một phương tiện thiết thực, hiệu quả để tăng cường sức mạnh ở người lớn trên 65 tuổi. Johns Hopkins Medicine khuyến cáo sử dụng dây kháng lực là một trong những phương pháp an toàn nhất để tăng sức mạnh của xương và giúp ngăn ngừa loãng xương đối với người cao tuổi.