Đối với hầu hết mọi người, việc không tăng kích thước chân có thể do không đủ khối lượng tập luyện, thiếu phạm vi chuyển động thích hợp trong các bài tập thân dưới và phục hồi kém do các bài tập tim mạch có tác động mạnh quá mức. Trong bài viết này, Kickfit Sports sẽ thảo luận về những lý do tại sao bạn có thể gặp khó khăn với việc tăng kích thước và sức mạnh của chân, cung cấp cho bạn một số bài tập cho người có thân hình tam giác ngược, đồng thời chia sẻ với bạn các bài tập chân tốt nhất mà bạn có thể bắt đầu thực hiện để tiến bộ càng sớm càng tốt.
Nguyên nhân khiến bạn có thân hình tam giác ngược là gì?
Dưới đây là 8 lý do phổ biến nhất khiến mọi người mắc hội chứng chân nhỏ. Mặc dù đây không phải là những lý do duy nhất, nhưng đây thường là những lý do dễ giải quyết nhất.
Có nhiều nguyên nhân khiến bạn sở hữu thần hình tam giác ngược
Khối lượng đào tạo tổng thể không hiệu quả
Khi muốn tăng kích thước cơ bắp, điều quan trọng là phải tích lũy đủ khối lượng luyện tập để kích thích sự phát triển của cơ bắp. Hầu hết những người tập nâng người bị hội chứng chân nhỏ không đào tạo họ đủ. Đối với hầu hết các cá nhân, mục tiêu tấn công cơ tứ đầu với tổng số 14 – 18 lần tập mỗi tuần. Chủ yếu là các bài tập kết hợp. Đối với chứng phì đại gân kheo, hãy đặt mục tiêu 12- 16 tổng số lần tập mỗi tuần.
Tần số đào tạo
Tốt nhất bạn nên tập chân hai lần mỗi tuần. Nếu bạn là người cố gắng tập tất cả các chân của mình một lần mỗi tuần và giả sử bạn đang tập 18 hiệp cho hiệp và 16 hiệp cho gân kheo, thì đó là quá nhiều công cho một ngày. Điều gì thường xảy ra nếu sau 15-20 hiệp tổng thể của bất cứ thứ gì, thần kinh và hệ thống mệt mỏi, chất lượng công việc giảm và cuối cùng bạn thường tích tụ khối lượng rác.
Do đó bạn nên chia khối lượng luyện tập hàng tuần của mình thành hai ngày. Thậm chí có thể là ba ngày. Một lợi ích khác là ngày tập chân sẽ không mất nhiều thời gian. Trong thời gian đó, bạn thực sự có thể tập trung vào số lần tập hoàn hảo và nạp đầy đủ để kích thích tăng trưởng.
Lựa chọn các bài tập không có tác động nhiều
Có những thứ như bài tập không tốt, và một số cá nhân nổi tiếng là tập trung vào những bài sai. Ví dụ một số bài tập không hiệu quả nhưng nhiều người tập như:
- High Bar Back Squats
- Leg Press
- Front Squats
- Hack Squats
- Leg Extensions
- Bulgarian Split Squats
- Stiff Leg Romanian Deadlifts
- Romanian Deadlifts
- Seated or Lying Hamstring Curls
- Heavy Sled Pushes
Chúng được tạo thành chủ yếu từ các bài tập phức hợp. Ngoài ra, chúng được tạo thành từ những thứ cho phép quá tải liên tục, bất kể bạn mạnh hay yếu. Đôi khi các thiết bị như tạ và tạ ấm sẽ hạn chế khối lượng tải bạn có thể thực hiện. Điều này có thể là nguyên nhân khiến chân bạn không phát triển.
Không được đào tạo đầy đủ chuyển động
Đây là một trong những lỗi phổ biến nhất mà tôi thấy nhiều người tập gym mắc phải. Nếu bạn quan sát bất kỳ người nâng nào có bộ bánh xe tuyệt vời, có khả năng rất cao là họ đang squats bên dưới song song.Khi thực hiện các động tác tập trung vào cơ tứ đầu, bạn cần cho phép gập đầu gối hoàn toàn. Hạn chế điều này sẽ hạn chế tải cơ lên cơ tứ đầu. Khi tập luyện gân kheo, bạn nên cố gắng gập hông với lưng phẳng. Hạn chế gập đầu gối trong các động tác như RDL và nâng chân cứng.
Tập luyện quá nặng
Tập luyện nặng, thường trong phạm vi số lần thay đổi 1 – 5 lần bắt đầu có thể giới hạn tổng khối lượng luyện tập mà một người có thể thực hiện vì cường độ thường cao hơn (thường tải trên 85% tối đa). Mặc dù tải nặng không trực tiếp cản trở sự phát triển của cơ, nhưng chỉ nâng gần mức tải tối đa có thể khiến bạn rơi vào tình thế mệt mỏi và không có nhiều kích thích.
>>> Xem ngay: 5 BÀI TẬP LƯNG KHÔNG CẦN THIẾT BỊ ĐỂ XÂY DỰNG CƠ LƯNG MẠNH MẼ
Chế độ ăn uống không phù hợp
Điều này thực sự dành cho bất kỳ ai không thể xây dựng khối lượng cơ bắp. Tình trạng thiếu hụt calo sẽ không cung cấp cho cơ thể bạn đủ năng lượng để phục hồi và tập luyện thường xuyên hơn. Nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc có một số lượng mỡ cơ thể cần giảm, bạn có thể không phải ăn nhiều hơn mà thay vào đó, hãy dành nhiều năng lượng luyện tập hơn cho việc luyện tập chân. Nếu bạn là người gầy hơn hoặc người thích tăng cân, bạn cần tập luyện cho chân thường xuyên hơn và ăn nhiều hơn.
Các bài tập cho người có thân hình tam giác ngược để cải thiện vóc dáng
Điều quan trọng cần lưu ý là có thể thực hiện các động tác này với tạ đòn, thanh chuyên dụng, tạ đòn, tạ ấm và máy móc tùy theo động tác. Chìa khóa của tất cả những điều này là chúng không dành riêng cho một phần thiết bị đơn lẻ, mà là có thể thích ứng với những gì bạn có quyền truy cập.
Hãy chắc chắn hoàn thành tất cả những điều này với mức tải bao phủ phạm vi rộng nhất để phát triển cơ bắp 8 – 15 lần cho hầu hết các cá nhân. Tuy nhiên, bạn có thể thử nghiệm với các hiệp 5 – 10 và 15 – 25 theo thời gian.
Bài tập High Bar Back Squats
Bài tập High Bar Back Squats
Bài squat lưng thanh cao buộc người nâng phải giữ ở vị trí thân thẳng đứng hơn. Do đó làm tăng mức độ gập của đầu gối (và giảm độ uốn của hông) trong quá trình squat. Đây là một bài tập tuyệt vời để phát triển sức mạnh và kích thước cơ tứ đầu. Bạn có thể sử dụng các biến thể như squat back tempo để tăng cường hơn nữa sự phát triển cơ của các bài tập.
Bài tập cho người có thân hình tam giác ngược Leg Press
Bài tập cho người có thân hình tam giác ngược Leg Press
Máy ép chân là một cỗ máy tuyệt vời để xây dựng kích thước và sức mạnh cơ tứ. Tuy nhiên nó cũng là chiếc máy tập một chân mà hầu như mọi người đều làm sai. Đảm bảo rằng bạn thực hiện những động tác này trong phạm vi chuyển động đầy đủ nhất. Thường xuyên đạt được tối đa góc gập đầu gối không gây đau và thường sử dụng tải trọng thấp hơn nhiều mà bạn đã quen.
Bài tập cho người có thân hình tam giác ngược Front Squat
Bài tập cho người có thân hình tam giác ngược Front Squat
Động tác squat phía trước đặt tải trọng ở vị trí phía trước hơn. Điều này càng củng cố nhu cầu về vị trí thân thẳng đứng hơn trong bài squat. Khi làm như vậy, giống như bài squat lưng cao, bạn ép mức độ gập đầu gối cao hơn và cô lập hơn nữa cơ tứ đầu. Điều này có thể được thực hiện bằng cách nắm chặt hoàn toàn hoặc khoanh tay.
Bài tập Hack Squats
Bài tập Hack Squats
Máy hack squat là một trong những bài tập quad yêu thích của nhiều người. Máy này cô lập cơ tứ đầu và cho phép áp dụng lượng tải cao. Nếu bạn không có quyền truy cập vào máy tập hack squat, bạn có thể sử dụng biến thể squat hack con lăn xốp này sau khi tập luyện để kết thúc một ngày tập cơ tứ đầu.
Bài tập Leg Extensions
Bài tập Leg Extensions
Mở rộng chân bằng máy là một cách tuyệt vời để tăng thêm khối lượng luyện tập cho cơ tứ đầu mà không cần phải quá tải lưng hoặc hông. Điều này có thể tuyệt vời để thực hiện để giải phóng cơ tứ đầu trước khi thực hiện bài nâng tạ hỗn hợp. Hoặc sau đó kết thúc một buổi tập.
Bài tập Bulgarian Split Squats
Bài tập một bên chân này giúp xây dựng cơ tứ đầu, cơ mông và thậm chí là gân kheo. Bài squat kiểu Bungari có thể được thực hiện với nhiều thiết bị khác nhau. Nó có thể được thực hiện với tải nặng hơn hoặc tải nhẹ hơn tùy thuộc vào mục tiêu. Thử đặt chân chì trên một bề mặt cao để tăng thêm phạm vi chuyển động và tổn thương cơ.
>>> Xem ngay: HƯỚNG DẪN LỊCH TẬP GYM 3 BUỔI 1 TUẦN TỐT NHẤT CHO NỮ
Bài tập Stiff Leg Romanian Deadlifts
Deadlift cứng chân là một bài tập giúp xây dựng cơ gân kheo chiếm ưu thế. Không giống như deadlift, nó hạn chế mức độ gập của đầu gối. Nó đồng thời thực sự chuyển tải trọng đến gân kheo . Mặc dù bạn không thể tập nặng nhiều như deadlift, nhưng bạn vẫn có thể thực sự quá tải các gân kheo. Nếu bạn gặp khó khăn với kích thước gân kheo và cảm thấy bế tắc, bạn nên hoán đổi chúng và thực sự buộc gân kheo của bạn phát triển.
Bài tập cho người có thân hình tam giác ngược Romanian Deadlifts
Bài tập cho người có thân hình tam giác ngược Romanian Deadlifts
Ngoài Deadlift cứng chân, bạn có thể thực hiện bài Romanian Deadlift để tăng kích thước và sự phát triển của gân kheo. RDL này cho phép gập gối nhiều hơn một chút. Nó lần lượt nhấn mạnh hơn vào cơ mông và lưng.
Bài tập Seated Or Lying Hamstring Curls
Các động tác uốn gân trên máy (nằm hoặc ngồi) là một cách tuyệt vời để tăng thêm khối lượng luyện tập cho gân kheo mà không cần phải tải phần lưng dưới hoặc hông. Bạn có thể thực hiện những động tác này sớm trong các buổi tập để giải phóng cơ gân kheo trước khi nâng cơ hoặc sử dụng nó vào cuối buổi tập.
Bài tập Heavy Sled Pushes
Bài tập Heavy Sled Pushes
Đây là môn thể thao yêu thích dành cho những người muốn tăng kích thước và sức mạnh của chân nhưng có thể gặp hạn chế về đau lưng hoặc khả năng vận động khi ngồi xổm. Sử dụng máy ép chân sẽ tải phần lưng dưới, nhưng vẫn cho phép một số động tác gập và duỗi đầu gối và hông xảy ra. Bạn thực sự có thể nạp những thứ này lên và làm quá tải các cơn co thắt đồng tâm. Điều này cũng có thể cải thiện lưu lượng máu đến tứ chi.
Kế hoạch tập luyện tốt nhất cho người có thân hình tam giác ngược
Chương trình tập luyện dưới đây bao gồm hai bài tập thân dưới mỗi tuần. Bài tập đầu tiên là tập trung vào cơ tứ đầu. Bất kỳ ai có bạn cũng thực hiện một động tác cho gân kheo. Bài tập thứ hai là tập trung vào gân kheo, với một bài tập cho cơ tứ đầu. Bằng cách rèn luyện cả hai cơ mỗi ngày; bạn có thể tăng tần suất luyện tập; giảm thiểu tình trạng đau nhức cơ quá mức và cho phép chất lượng công việc cao hơn trong mỗi buổi tập.
>>> Xem ngay: CÁCH CHIA NGÀY TẬP GYM ĐỂ TỐI ĐA HOÁ HIỆU QUẢ TẬP LUYỆN CỦA BẠN
NGÀY 1 – TẬP TRUNG QUADRICEPS
- High Bar Back Squat: 4 hiệp 5-8 đại diện
- Goodmornings: 4 hiệp 5-8 đại diện
- Leg Press: 4 hiệp 10-15 lần
- Bulgarian Split Squat: 3 hiệp 8-10 lần
- Machine Leg Extension: 3 hiệp 20-30 reps
NGÀY 2 – TẬP TRUNG HAMSTRING
- Stiff Leg Deadlift: 5 hiệp 5 – 8 đại diện
- Machine Hamstring Curl: 5 hiệp 10 – 15 lần
- Hack Squat hoặc Heel Elended Dumbbell Goblet Squat: 5 hiệp 10 – 15 lần
ĐĂNG KÝ TƯ VẤN VÀ TẬP THỬ GYM MIỄN PHÍ VỚI HUẤN LUYỆN VIÊN CHUYÊN NGHIỆP TẠI PHÒNG TẬP 5 SAO CỦA KICKFIT SPORTS:
Lời kết
Nếu bạn là người thiếu kích thước chân, rất có khả năng bạn cần huấn luyện họ thường xuyên hơn bằng cách sử dụng các bài tập và kỹ thuật huấn luyện được thảo luận trong suốt bài viết này. Một số người tập sẽ thực sự đấu tranh với việc tăng kích thước chân, tuy nhiên, với chương trình phù hợp và hiểu các nguyên tắc phát triển cơ và tập luyện phù hợp, đùi và gân kheo có thể phát triển hơn.
