Trong một buổi tập, gymer sẽ có nhiều bài tập nhắm vào các nhóm cơ khác nhau. Một cơ thể cân đối phải đảm bảo sự cân bằng của tất cả các nhóm cơ, đặc biệt là các khối cơ lớn. Lưng xô là một trong những nhóm cơ quan trọng được nhiều người đầu tư nhiều thời gian và công sức nhất. Sau đây Kickfit Sports xin chia sẻ 6 bài tập lưng xô hiệu quả nhất giúp bạn sớm có tấm lưng hình tam giác.
Các nhóm cơ chính quyết định vẻ đẹp thể hình
Vẻ đẹp thể hình ở nam giới luôn luôn đi cùng với hình ảnh cơ bắp. Các nhóm cơ lớn có vai trò quyết định thân hình của bạn có đẹp hay không. Một số nhóm cơ chính có thể kể đến như:
- Cơ vai: Một bờ vai vạm vỡ, rộng sẽ giúp vóc dáng của bạn trông khỏe khắn, vững chãi hơn.
- Cơ tay: Cơ tay bao gồm tay trước, tay sau và bắp tay. Đây là phần cơ bắp dễ thu hút được ảnh nhìn của người khác nhất.
- Cơ lưng xô: Một người được coi là thể hình đẹp chắc chắn phải có hệ thống cơ lưng xô đẹp. Một tấm lưng hình tam giác là tiêu chuẩn đánh giá.
- Cơ bụng: Cơ bụng 6 múi luôn làm các chị em say đắm. Đây là phần cơ có thể nói là khó xây dựng nhất và cũng là thước đo vẻ đẹp hình thể.
- Cơ bắp đùi: Những bài tập xây dựng cơ đùi luôn được các gymer quan tâm trong mỗi buổi tập. Có một bộ cơ đùi săn chắc sẽ giúp bạn trở nên quyến rũ hơn rất nhiều.
- Cơ bắp chân: Chân là bộ phận chịu lực của toàn bộ cơ thể và cũng là nhóm cơ vô cùng quan trọng. Một cơ thể cân đối cần có cắp bắp chân săn chắc. Nếu cơ thể bên trên vạm vỡ mà bắp chân nhỏ thì trông bạn sẽ rất không ổn.
6 bài tập lưng xô hiệu quả nhất
Lên xà đơn
Xà đơn là bài tập đơn giản và rất dễ để thực hiện. Dụng cụ duy nhất bạn cần là một chiếc xà đơn. Bài tập này cũng khá toàn diện khi có tác dụng lên nhiều nhóm cơ như tay, vai, lưng xô, bụng. Thông thường các Gymer sẽ thực hiện bài tập này dưới hai hình thức là sử dụng trọng lượng cơ thể hoặc thêm tạ kẹp vào chân.
Bài tập xà đơn có tác dụng cực hiệu quả lên cơ lưng xô
Để tối ưu tác động vào phần lưng xô và cầu vai sau bạn cần thực hiện bài tập theo cách khác một chút. Lên xà đơn với cách để tay thuận, tay để rộng hơn vai sẽ hạn chế sự tham gia của cơ tay trước, ngực. Khi đó bài tập sẽ tập trung chủ yếu vào lưng xô. Điểm mấu chốt ở đây là tốc độ thực hiện động tác. Hạ người càng chậm thì cơ lưng xô càng được kích thích nhiều hơn.
Vớt tạ đơn
Bài tập vợt tạ đơn có tác động chủ yếu vào cơ xô trước (cơ xô+ cơ ngực). Mức độ kích thích cơ xô phụ thuộc vào tư thế tay của bạn. Nếu cánh tay duỗi thẳng thì bài tập chủ yếu kéo căng cơ ngực. Trong trường hợp hơi cong tay thì cơ xô của bạn sẽ nhận được nhiều lực tác động hơn. Vì vậy, với mục đích xây dựng cơ lưng xô thì bạn cần giữ tay cong ở bài tập này.
Vớt tạ đơn có tác động kéo giãn cơ xô trước
Cũng tương tự như bài tập lên xà đơn, tốc độ tập càng chậm thì mức độ tác động lên cơ lưng xô càng sâu và hiệu quả hơn. Lưu ý luôn giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập luyện. Ngoài ra bạn cần đảm bảo vị trí của tạ không được vượt quá đường thẳng nối vai của bạn với trần nhà bởi khi đó lực căng của cơ xô sẽ bị gián đoạn dẫn đến không hiệu quả.
Bài tập lưng xô kéo cáp dọc
Bài tập kéo tạ cáp có tác động chủ yếu vào hệ thống cơ lưng xô. Trong quá trình tập, hãy tập trung tuyệt đối vào phần cơ xô ở phía dưới cánh tay và sau lưng. Bạn chỉ cần sử dụng lực của cẳng tay vừa đủ để giữ tạ để hạn chế sự tham gia của các nhóm cơ tay vào bài tập này. Luôn giữ thẳng lưng trong quá trình tập để đảm bảo lực được chia đều cho cả hai bên.
Nhìn hình ảnh có thể thấy tác động từ bài tập kéo cáp lên nhóm cơ lưng xô
Vẫn theo cơ chế như trên, kéo nhanh và thả chậm. Khi đó bạn sẽ thực sự cảm nhận được cơ lưng xô đang hoạt động và siết chặt. Ngoài ra tư thế ngồi phải vững, thoải mái nhất, chân luôn giữ cố định trên mặt sàn.
Kéo tạ đòn
Bài tập kéo tạ đòn rất có lợi cho việc xây dựng cơ lưng, xô
Bài tập kéo tạ đòn ở tư thế đứng sẽ có tác động cực kỳ mạnh đến hệ thống cơ lưng xô. Bạn cần thực hiện bài tập theo các bước sau.
– Đặt tạ đòn ở trước mặt, hai chân song song với thanh đòn
– Cúi người một góc 46-60 độ và nắm lấy thanh tạ.
– Giữ nguyên tư thế cúi người, thực hiện động tác kéo tạ lên bằng cách vận lực từ cơ lưng và xô.
– Từ từ hạ tạ xuống với tốc độ chậm để lực tác động vào cơ bắp tốt hơn.
Lưu ý nên thực hiện bài tập này với mức tạ vừa phải và luôn đảm bảo lưng của bạn phải thẳng. Chỉ sử dụng cơ tay để giữ thanh tạ để giảm bớt sự tham gia của cơ tay.
Ngồi kéo cáp ngang
Kéo cáp ngang có thể tác động sâu đến hệ thống cơ bắp phần lưng trên và xô
Bài tập ngồi kéo cáp có tác dụng mạnh lên toàn hệ thống cơ lưng xô, ngực và vai. Nếu được tinh chỉnh một chút về mức độ tập chung thì bài tập này sẽ cực kỳ phù hợp cho kế hoạch xây dựng lưng xô. Một số lưu ý khi thực hiện bài tập này là lưng của bạn phải đảm bảo luôn được giữ thẳng để không gặp chấn thương. Tập chung sử dụng lực cơ lưng xô, hạn chế sự tham gia của cơ tay nhất có thể.
Deadlift
Deadlift hữu ích trong việc phát triển sức mạnh, kích cơ của phần cơ lưng giữa và dưới
Deadlift là bài tập không thể thiếu cho mục tiêu xây dựng cơ lưng xô. Bài tập này chịu trách nhiệm làm săn chắc vùng cơ lưng dưới, giúp bạn hình thành khung cơ lưng từ trên xuống đến eo. Tư thế thực hiện bài tập này khá tương đồng với bài tập kéo tạ đòn. Ở bài tập này bạn sẽ chỉ sử dụng cơ lưng để nâng tạ lên thay vì kéo tạ lên bằng tay. Lúc này hầu như chỉ cơ lưng tham gia vào bài tập trong khi các bộ phận khác đóng vai trò hỗ trợ.
XEM THÊM:
5 bài tập lưng không cần thiết bị để xây dựng cơ lưng mạnh mẽ
7 bài tập với dây kháng lực để xây dựng cơ lưng mạnh mẽ hơn
Địa chỉ tập Gym uy tín, chất lượng tại Hà Nội
Gym là bộ môn rèn luyện sức khỏe thể chất, thể hình được rất nhiều người lựa chọn. Chính vì vậy bạn có thể dễ dàng tìm được một phòng tập ở bất kỳ đâu. Tuy nhiên, để tìm được một phòng tập chất lượng, uy tín lại không dễ dàng như vậy. Một phòng tập chất lượng sẽ cần đảm bảo các yếu tố về cơ sở vật chất, mức độ an toàn, chất lượng dịch vụ cũng như sự uy tín. Kickfit Sports tự tin là một trong những hệ thống phòng tập uy tín, chất lượng nhất tại Hà Nội. Với 14 phòng tập chất lượng 5 sao trải khắp các quận nội thành Hà Nội.
Trải qua hơn 14 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực thể thao. Kickfit Sports đã và đang đồng hành cùng hàng ngàn học viên mỗi ngày, góp phần xây dựng sức khỏe, cải thiện chất lượng cuộc sống của cộng đồng. Chúng tôi luôn sẵn sàng cùng bạn hoàn thành mục tiêu xây dựng thể hình lý tưởng.
ĐĂNG KÝ TẬP THỬ 7 NGÀY MIỄN PHÍ NGAY TẠI ĐÂY:
Trên đây là hệ thống các bài tập cơ lưng xô giúp bạn xây dựng thể hình cân đối, hiệu quả nhất. Chăm chỉ và tuân thủ các lưu ý trong tập luyện sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu.
