Hệ Thống Độc Quyền Kickfit Sports
Hotline:24/7: 0969 871 423

7 bài tập với dây kháng lực để xây dựng cơ lưng mạnh mẽ hơn


khoa hoc kickfit

Một cơ lưng mạnh mẽ là rất quan trọng để thực hiện những bài tập thể thao tốt cũng như thuận lợi hỗ trợ cho sinh hoạt ngày. Cho dù bạn có bao giờ dành thời gian để quay lại và liếc qua vai, lưng của bạn ở đó hay không. Và điều đó cần bạn chú ý! Để có được một cơ thể khỏe mạnh hơn, trở lại khỏe mạnh hơn, bạn cần thử thách nó bằng nhiều động tác khác nhau. May mắn thay, bạn có thể xây dựng một buổi tập cây dựng cơ lưng bằng các bài tập với dây kháng lực.

1. Straight-Arm Lat Pull-Down

bai-tap-straight-arm-lat-pull-down

Bài tập Straight-Arm Lat Pull-Down

  • Cố định dây kháng lực có tay cầm vào một vật ổn định. Treo cố định ngay trên đầu. (Một cánh cửa hoạt động tốt nếu bạn có một cái neo cửa cho dây kháng lực.)
  • Nắm lấy tay cầm với cánh tay duỗi thẳng ra trước mặt và lòng bàn tay úp xuống. Lùi lại cho đến khi bạn cảm thấy căng trong ban nhạc. Đây là vị trí bắt đầu.
  • Giữ cho ngực của bạn hướng lên, vai xuống và cánh tay thẳng, đồng thời kéo cả hai tay cầm xuống hai bên. Tạm dừng, và sau đó trở lại vị trí bắt đầu.

2. Band Pull-Aparts – Bài tập với dây kháng lực

bai-tap-voi-day-khang-luc-band-pull-aparts

Bài tập với dây kháng lực Band Pull-Aparts

  • Dùng hai tay nắm chặt hai đầu của dải kháng cự lớn, lòng bàn tay úp xuống. (Nếu dây đeo của bạn có tay cầm, hãy giữ dây đeo thực bên dưới tay cầm để tạo thêm lực căng.)
  • Đứng hơi dang chân, duỗi thẳng tay và nâng lên trước mặt cao ngang vai. Đây là vị trí bắt đầu.
  • Vận động cơ thể. Mở rộng cánh tay sang hai bên và ép chặt hai bả vai vào nhau để kéo dải băng ra.
  • Từ từ đưa cánh tay của bạn trở lại vị trí ban đầu.

Xem thêm: Bạn muốn có một vòng ngực nở nang? Thực hành ngay 7 bài tập dưới đây

3. Reverse Flies

bai-tap-reverse-flies-voi-day-khang-luc

Bài tập Reverse Flies với dây kháng lực

  • Cố định phần giữa của dây kháng có tay cầm vào một vật bất động có chiều cao ngang ngực.
  • Nắm lấy tay cầm của dây đai và duy trì hơi uốn cong khuỷu tay của bạn. Mở rộng cánh tay của bạn thẳng ra trước mặt với lòng bàn tay hướng vào nhau. Lùi lại cho đến khi bạn cảm thấy căng trong ban nhạc. Đây là vị trí bắt đầu.
  • Tập trung vào cơ thể và ép chặt hai bả vai vào nhau khi bạn mở rộng cánh tay sang hai bên.
  • Từ từ đưa cánh tay của bạn trở lại vị trí ban đầu.

4. Seated Rows

bai-tap-seated-rows

Bài tập Seated Rows

  • Ngồi trên sàn, hai chân khép vào nhau và duỗi thẳng trước mặt. Vòng qua tâm của một dải kháng lực bằng tay cầm quanh lòng bàn chân của cả hai bàn chân. Sau đó quấn các đầu của dải xung quanh tâm của mỗi bàn chân để tạo thêm lực cản.
  • Ngồi thẳng, tập trung vào cơ và lòng bàn tay hướng vào nhau. Kéo cả hai tay về phía khung xương sườn khi ép chặt hai bả vai vào nhau.
  • Thả cánh tay của bạn, để tay của bạn trở lại vị trí ban đầu.

5. Resistance Rows – Bài tập với dây kháng lực

bai-tap-voi-day-khang-luc-resistance-rows

Bài tập với dây kháng lực Resistance Rows

  • Đứng hai chân rộng bằng hông trên chính giữa dải cản có tay cầm. Quấn một đầu dây quấn quanh trung tâm của mỗi bàn chân và giữ tay cầm sao cho hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Gập đầu gối một chút và chếch về phía trước bằng hông khoảng 45 độ, giữ lưng thẳng.
  • Giữ trọng tâm của bạn và lưng thẳng khi bạn kéo hai tay lên khung xương sườn. Ép hai bả vai vào nhau ở phía trên.
  • Thả cánh tay của bạn và lặp lại.

Xem thêm: Quy trình xây dựng cơ bắp từ A – Z cho các gymer chuẩn nhất

6. Superman Lat Pull

superman-lat-pull-ho-tro-tang-suc-manh-co-lung-hieu-qua

Superman Lat Pull hỗ trợ tăng sức mạnh cơ lưng hiệu quả

  • Giữ hai đầu của dây cản nhẹ trong mỗi tay, nằm sấp với hai cánh tay mở rộng qua đầu, ngực và cánh tay nâng lên khỏi sàn và lòng bàn tay úp xuống. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
  • Giữ thẳng cả hai cánh tay, vạch một nửa vòng tròn bằng cánh tay phải của bạn. Mở rộng trực tiếp ra bên cạnh và hướng xuống đùi phải. Cánh tay trái của bạn phải giữ thẳng trên đầu.
  • Đảo ngược động tác, từ từ trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại với cánh tay trái của bạn và thực hiện các lần lặp lại bằng nhau ở cả hai bên.

7. Bird Dog Press

bird-dog-press-voi-day-khang-luc

Bird Dog Press với dây kháng lực

  • Đứng hai chân rộng bằng hông trên chính giữa dải cản có tay cầm. Quấn một đầu của dải băng quanh trung tâm của mỗi bàn chân.
  • Mỗi tay cầm một nắm, đến tay và đầu gối, đặt tay ngay dưới vai và đầu gối trực tiếp dưới hông.
  • Mở rộng cánh tay được quấn băng của bạn ở phía trước và chân được quấn ở phía sau bạn. Giữ cho lõi của bạn được cố định và lưng bằng phẳng. Tạm dừng, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
  • Thực hiện tất cả các lần lặp lại ở một bên, đổi tay và chân rồi lặp lại.

Thực hiện các bài tập với dây kháng lực này vào thói quen hiện có của bạn hoặc thực hiện chúng liên tục để có một bài tập hiệu quả mà bạn có thể thực hiện ở bất kỳ đâu.

Bài viết liên quan
Các bài tập giảm mỡ bụng và chân hiệu quả chỉ với 15-20 phút mỗi ngày
Lịch tập thể dục giảm cân: Chỉ 30 phút mỗi ngày giảm 5kg
[Giải đáp] Nên tập thể dục trước hay sau khi ăn?
[Giải đáp] Nên tập thể dục trước hay sau khi ăn?
Lượt Xem : 199 Cập nhật : 20/09/2024
11 bài khởi động trước khi tập Gym cho buổi tập hiệu quả
Đi tập Gym nên mang gì? 11 vật dụng không thể thiếu
7 bài tập tăng sức bền cơ bắp tốt nhất
7 bài tập tăng sức bền cơ bắp tốt nhất
Lượt Xem : 1311 Cập nhật : 04/08/2023

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


    Bài viết xem nhiều nhất

    Bài viết ngẫu nhiên

    Dụng cụ đấm bốc nào tốt nhất cho việc tập luyện tại nhà?
    Dụng cụ đấm bốc nào tốt nhất cho việc tập luyện tại nhà?
    Lượt Xem : 1381 Cập nhật : 28/04/2022

    Dụng cụ đấm bốc tại nhà không chỉ dành cho các võ sĩ chuyên nghiệp. Chúng cũng dành cho những ai muốn tập luyện hiệu quả và có được vóc dáng tuyệt vời. Các thiết bị đấm bốc tốt nhất có thể đưa quá trình luyện tập của bạn lên một tầm cao mới. Từ […]

    Joseph Diaz sẵn sàng đưa sự nghiệp lên một tầm cao mới nhờ đứa con trai mới ra đời
    Joseph Diaz sẵn sàng đưa sự nghiệp lên một tầm cao mới nhờ đứa con trai mới ra đời
    Lượt Xem : 311 Cập nhật : 07/01/2021

    Joseph Diaz có thể là một thiên niên kỷ theo tuổi tác. Nhưng anh ấy là một chiến binh lão làng. Được thúc đẩy bởi sự ra đời của con trai gần ba tháng trước, Diaz đang bước vào năm mới với nhiều kỳ vọng. Joseph Diaz sẵn sàng đưa sự nghiệp lên một tầm […]

    Kỹ thuật thở trong Yoga: Thay đổi năng lượng bên trong bạn
    Kỹ thuật thở trong Yoga: Thay đổi năng lượng bên trong bạn
    Lượt Xem : 424 Cập nhật : 24/12/2020

    Các thành phần quan trọng của yoga bao gồm các tư thế, thiền, thư giãn và các bài tập thở. Những đặc điểm này của yoga không phải là loại trừ và bổ sung cho nhau. Nhưng đặc điểm vượt qua sâu sắc nhất là kỹ thuật thở trong Yoga. Hơi thở thường được coi […]

    Conor McGregor tin rằng mình sẽ là ứng cử viên knockout của năm tại UFC 264
    Conor McGregor tin rằng mình sẽ là ứng cử viên knockout của năm tại UFC 264
    Lượt Xem : 399 Cập nhật : 05/05/2021

    Conor McGregor tin rằng anh ấy sẽ tạo ra một ứng cử viên knockout của năm sau khi đấu với Dustin Poirier tại UFC 264. Tay đấm người Ireland sẽ đối đầu với Poirier lần thứ ba vào mùa hè này, hoàn thành bộ ba của họ trước một ngôi nhà chật cứng tại T-Mobile […]

    Tổng hợp tin tức võ thuật quốc tế 12/12
    Tổng hợp tin tức võ thuật quốc tế 12/12
    Lượt Xem : 380 Cập nhật : 13/12/2023

    Tổng hợp tin tức võ thuật quốc tế 12/12. Trong 24 giờ qua đã mang đến những diễn biến đáng kể trong thế giới võ thuật quốc tế? Chúng tôi ở đây để cung cấp cho bạn một phiên bản tổng hợp hàng ngày khác, đảm bảo bạn luôn cập nhật những khoảnh khắc đáng chú ý mới nhất. […]

    5 bài tập Happy Yoga Face chống lão hóa và giảm béo mặt
    5 bài tập Happy Yoga Face chống lão hóa và giảm béo mặt
    Lượt Xem : 404 Cập nhật : 07/12/2020

    Happy Yoga Face hoạt động bằng cách dùng lực ở các đầu ngón tay tác động lên 52 cơ trên khuôn mặt để giữ cho làn da căng mọng và săn chắc. Phương pháp đặc biệt này sẽ khiến bạn trẻ ra từ 3 đến 4 tuổi. Bạn yêu nét đẹp tự nhiên, muốn làm […]

    zalo
    ĐĂNG KÝ NGAY 0936423964