[TOP] Các bài tập xô hiệu quả nhất 2022

Các bài tập xô hiệu quả là tiêu điểm mà các bạn đang tập và mới tập gym đang tìm hiểu. Vậy thì, hôm nay Kickfit Sports sẽ cùng bạn đi tìm hiểu về các bài tập xô hiệu quả nhất 2022 nhé.

Tập xô trong gym là gì?

Cơ xô cần thiết để tạo nên một body chữ V hoàn hảo.

Để trả lời cho câu hỏi “Tập xô trong gym là gì?” thì trước hết, bạn cần hiểu cơ xô là gì. Theo như y học phân tích, nhóm cơ này thuộc cơ lưng và có tên quốc tế là Latissimus Dorsi. Nó gồm 2 nhóm cơ lớn ở phía dưới nách, đó là: Middle Back (lưng giữa) ở giáp phía trên và Traps (cơ cầu vai) nằm ở phía bên. Đây là nhóm cơ người ta nghĩ đến ngay đầu tiên khi tập lưng và nó là cần thiết để tạo nên một body chữ V hoàn hảo.

Người mới tập gym có nên tập xô không?

Chia sẻ với Kickfit Sports từ 1 HLV thể hình có kinh nghiệm lâu năm, ý kiến người mới tập gym không nên tập lưng xô là có một số nguyên nhân. Phần lớn các bạn đến tập gym có thể trạng gầy ốm, khó tăng cân. Chính vì thế, nếu tập đầy đủ nhóm cơ sẽ gây tiêu tốn đi nhiều năng lượng. Điều này sẽ làm ảnh hưởng tới việc tăng cơ, tăng cân.

Thay vào đó thì việc tập trung vào những nhóm cơ dễ phát triển, dễ tập như tay trước, ngực, tay sau. Nó sẽ mang đến hiệu quả một cách tích cực hơn, cao hơn, giúp cho người mới tập có được động lực trong các tháng đầu làm quen. Ngoài ra, phương pháp này cũng được xem là 1 cách luyện tập cho các đang không có nhiều thời gian, điều kiện dinh dưỡng và khó tăng cân.

Nhưng khi đất nước chúng ta đang phát triển và cùng với đó thì có sự xuất hiện của những thực phẩm bổ sung. Nó giúp cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ bắp hồi phục và phát triển. Vậy nên, bạn cần có 1 chế độ dinh dưỡng tốt, nghỉ ngơi chuẩn khoa học. Khi đó thì việc người mới tập gym thực hiện các bài tập xô là hoàn toàn phù hợp, không có gì sai.

>>>XEM THÊM: NGƯỜI GẦY CÓ NÊN TẬP GYM KHÔNG?

Các bài tập xô hiệu quả nhất 2022

Bài tập lưng xô tay trước Wide-Grip Lat Pulldown

Bài tập xô tay trước Wide-Grip Lat Pulldown

Đây là bài tập xô khá cơ bản và cũng được áp dụng nhiều khi chúng ta tập thể hình. Những động tác của Wide Grip Lat Pulldown tác động 1 cách trực tiếp lên cơ lưng xô, tay trước, vai và các cơ phụ khác. Nhờ vào sự tác động này thì mỡ thừa ở vùng lưng sẽ bị đốt cháy và phần cơ vai, cơ tay trước và cơ lưng xô sẽ săn chắc hơn.

Cách thực hiện bài tập lưng xô tay trước Wide-Grip Lat Pulldow:

Bước 1: Chỉnh ghế và mức tạ ở máy tập dành cho bài tập này sao cho phù hợp, vừa với mình.
Bước 2: Ngồi và giữ lưng thẳng. Đưa hai tay nắm vào tay cầm sao cho hai tay chúng ta mở rộng hơn vai. Ngực ưỡn về phía trước. Đầu gối đặt vào vị trí dưới đệm chân và lòng bàn tay hướng về trước.
Bước 3: Kéo thanh tay cầm về vị trí gần với ngực trên hoặc ngang cằm, trong lúc kéo hãy thở ra. Giữ nguyên trong 1 giây và siết cơ ngực lại.
Bước 4: Mở rộng cánh tay, cùng lúc đó hãy hít vào và đưa thanh tay cầm về chỗ ban đầu.

Chú ý: Khi kéo, cơ thể phải giữ cố định. Không dùng cánh tay để kéo mà hãy dùng cơ lưng xô kéo.

Hãy lặp lại toàn bộ đồng tác 12-15 lần/buổi.

Bài tập lưng xô với tạ đơn One-Arm Dumbbell Row

Bài tập xô với tạ đơn One-Arm Dumbbell Row

Bạn hãy đến với bài tập xô này để phát triển cơ lưng giữa. Đây là 1 nhóm cơ khá quan trọng. Nhóm cơ này làm cho phần lưng dày, rộng, khoẻ để liên kết thân dưới và thân trên tốt hơn. Nó giúp cho bạn thực hiện những bài tập khác hiệu quả hơn.

Đây là cách thực hiện bài tập lưng xô với tạ đơn One-Arm Dumbbell Row:

Bước 1: Bạn hãy chuẩn bị sẵn một chiếc ghế bằng. Sau đó đặt gối trái lên phần dưới ghế, chống tay trái lên chỗ đầu ghế. Tay phải cầm chiếc tạ đơn, lưng hạ xuống gần song song với sàn và mắt nhìn thẳng.
Bước 2: Thở ra cùng lúc đó kéo tay phải lên cho đến khi tạ ở vị trí gần ngực. Kéo sao cho cánh tay song song và giữ gần với cơ thể.
Bước 3: Hít vào cùng lúc đó hạ từ từ tạ xuống chỗ ban đầu.

Bài tập lưng xô với dây kháng lực Bent-over row

Bài tập xô với dây kháng lực Bent-over row

Bài tập xô này phù hợp với các cấp độ thể dục. Với động tác cúi gập người được thực hiện tốt nhất bằng cách sử dụng dây kháng lực có tay cầm.Trong quá trình luyện tập, cơ lưng xô sẽ được tập trung tác động trực tiếp và còn 1 số cơ nhỏ khác cũng được phát triển.

Bước 1: Đặt 2 chân lên giữa sợi dây kháng lực, hơi khuỵu gối, nghiêng người một góc 45 độ. 2 tay duỗi thẳng, nắm 2 đầu của dây. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập Bent-over row với dây kháng lực.
Bước 2: Bắt đầu thực hiện, lấy lực của cơ xô và cơ tay kéo 2 tay lên về phía sau lưng. Lúc kéo hãy siết cứng cơ bả vai, lưng lại và thở ra.
Bước 3: Bắt đầu hít vào đồng thời từ từ thả dây xuống vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại các động tác trên cho đến khi đạt số lần yêu cầu.

Bài tập lưng xô với máy Smith Machine row

Bài tập xô với máy Smith Machine row

Bài tập Smith Machine Row giúp bạn phát triển cơ xô, cơ vai rất tốt. Nhưng để thực hiện bài tập này thì phải làm chuẩn, đúng kỹ thuật nên khá khó.

Bước 1: Đầu tiên, bạn hãy cầm vào thanh đòn ở máy bằng tay trái. Chống tay phải lên đầu gối phải, chân phải đặt lên trước còn chân trái ở sau, 2 chân cách nhau khoảng 1 bàn chân và 2 đầu gối hơi chùng.
Bước 2: Tay trái cầm thanh đòn kéo tạ lên, khuỷu tay ép sát người, thở đều ra.
Bước 3: Hạ từ từ tạ xuống đồng thời hít vào. Đổi sang tay còn lại với tư thế tương tự.

Hãy lặp lại bài tập cho đủ số lần đến khi đạt được yêu cầu.

>>>XEM THÊM: CÁCH HÍT THỞ KHI TẬP CHUẨN KHOA HỌC CÙNG KICKFIT SPORTS

Bài tập lưng xô với xà đơn Negative Pull-up

Chỉ cần 1 chiếc xà đơn chắc chắc thì bạn đã có thể luyện tập được bài tập lưng xô với xà đơn Negative Pull-up bất cứ lúc nào. Với bài tập này, cơ lưng xô của bạn sẽ được phát triển một cách rất toàn diện.

Bước 1: Nắm vào thanh xà, đặt tay ở vị trí rộng hơn vai 1 chút. Bạn có thể sử dụng hộp, ghế hoặc có thể nhảy lên nếu không với tới thanh xà. Đây sẽ là vị trí ban đầu.

Bước 2: Siết cơ xô, cơ tay, hít thở, dùng lực kéo người lên cho tới khi cằm vượt qua thanh xà.

Bước 3: Thở ra, đồng thời hạ xuống từ từ về vị trí ban đầu.

Hãy lặp lại bài tập cho đủ số lần đến khi đạt được yêu cầu.

Trên đây, Kickfit Sports đã giúp bạn tìm hiểu về các bài tập xô hiệu quả nhất 2022. Hy vọng rằng các bài tập này sẽ giúp ích cho bạn để có một cơ xô hoàn hảo nhé.

Kickfit Sports có dàn PT chất lượng, luôn sẵn sàng hướng dẫn bạn

Ngoài ra, để có một lộ trình chuẩn khoa học, tăng cơ 1 cách nhanh chóng và an toàn thì bạn có thể đăng ký tập tại Kickfit Sports với dàn PT chất lượng, luôn sẵn sàng hướng dẫn bạn. Hãy đăng ký tập thử MIỄN PHÍ trong 7 ngày ngay nhé.