Hệ Thống Độc Quyền Kickfit Sports
Hotline:24/7: 0969 871 423

[TOP] Các bài tập xô hiệu quả nhất 2022


khoa hoc kickfit

Các bài tập xô hiệu quả là tiêu điểm mà các bạn đang tập và mới tập gym đang tìm hiểu. Vậy thì, hôm nay Kickfit Sports sẽ cùng bạn đi tìm hiểu về các bài tập xô hiệu quả nhất 2022 nhé.

Tập xô trong gym là gì?

Cơ xô cần thiết để tạo nên một body chữ V hoàn hảo.

Cơ xô cần thiết để tạo nên một body chữ V hoàn hảo.

Để trả lời cho câu hỏi “Tập xô trong gym là gì?” thì trước hết, bạn cần hiểu cơ xô là gì. Theo như y học phân tích, nhóm cơ này thuộc cơ lưng và có tên quốc tế là Latissimus Dorsi. Nó gồm 2 nhóm cơ lớn ở phía dưới nách, đó là: Middle Back (lưng giữa) ở giáp phía trên và Traps (cơ cầu vai) nằm ở phía bên. Đây là nhóm cơ người ta nghĩ đến ngay đầu tiên khi tập lưng và nó là cần thiết để tạo nên một body chữ V hoàn hảo.

Người mới tập gym có nên tập xô không?

Chia sẻ với Kickfit Sports từ 1 HLV thể hình có kinh nghiệm lâu năm, ý kiến người mới tập gym không nên tập lưng xô là có một số nguyên nhân. Phần lớn các bạn đến tập gym có thể trạng gầy ốm, khó tăng cân. Chính vì thế, nếu tập đầy đủ nhóm cơ sẽ gây tiêu tốn đi nhiều năng lượng. Điều này sẽ làm ảnh hưởng tới việc tăng cơ, tăng cân.

Thay vào đó thì việc tập trung vào những nhóm cơ dễ phát triển, dễ tập như tay trước, ngực, tay sau. Nó sẽ mang đến hiệu quả một cách tích cực hơn, cao hơn, giúp cho người mới tập có được động lực trong các tháng đầu làm quen. Ngoài ra, phương pháp này cũng được xem là 1 cách luyện tập cho các đang không có nhiều thời gian, điều kiện dinh dưỡng và khó tăng cân.

Nhưng khi đất nước chúng ta đang phát triển và cùng với đó thì có sự xuất hiện của những thực phẩm bổ sung. Nó giúp cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ bắp hồi phục và phát triển. Vậy nên, bạn cần có 1 chế độ dinh dưỡng tốt, nghỉ ngơi chuẩn khoa học. Khi đó thì việc người mới tập gym thực hiện các bài tập xô là hoàn toàn phù hợp, không có gì sai.

>>>XEM THÊM: NGƯỜI GẦY CÓ NÊN TẬP GYM KHÔNG?

Các bài tập xô hiệu quả nhất 2022

Bài tập lưng xô tay trước Wide-Grip Lat Pulldown

Bài tập xô tay trước Wide-Grip Lat Pulldown

Bài tập xô tay trước Wide-Grip Lat Pulldown

Đây là bài tập xô khá cơ bản và cũng được áp dụng nhiều khi chúng ta tập thể hình. Những động tác của Wide Grip Lat Pulldown tác động 1 cách trực tiếp lên cơ lưng xô, tay trước, vai và các cơ phụ khác. Nhờ vào sự tác động này thì mỡ thừa ở vùng lưng sẽ bị đốt cháy và phần cơ vai, cơ tay trước và cơ lưng xô sẽ săn chắc hơn.

Cách thực hiện bài tập lưng xô tay trước Wide-Grip Lat Pulldow:

  • Bước 1: Chỉnh ghế và mức tạ ở máy tập dành cho bài tập này sao cho phù hợp, vừa với mình.
  • Bước 2: Ngồi và giữ lưng thẳng. Đưa hai tay nắm vào tay cầm sao cho hai tay chúng ta mở rộng hơn vai. Ngực ưỡn về phía trước. Đầu gối đặt vào vị trí dưới đệm chân và lòng bàn tay hướng về trước.
  • Bước 3: Kéo thanh tay cầm về vị trí gần với ngực trên hoặc ngang cằm, trong lúc kéo hãy thở ra. Giữ nguyên trong 1 giây và siết cơ ngực lại.
  • Bước 4: Mở rộng cánh tay, cùng lúc đó hãy hít vào và đưa thanh tay cầm về chỗ ban đầu.

Chú ý: Khi kéo, cơ thể phải giữ cố định. Không dùng cánh tay để kéo mà hãy dùng cơ lưng xô kéo.

Hãy lặp lại toàn bộ đồng tác 12-15 lần/buổi.

Bài tập lưng xô với tạ đơn One-Arm Dumbbell Row

Bài tập xô với tạ đơn One-Arm Dumbbell Row

Bài tập xô với tạ đơn One-Arm Dumbbell Row

Bạn hãy đến với bài tập xô này để phát triển cơ lưng giữa. Đây là 1 nhóm cơ khá quan trọng. Nhóm cơ này làm cho phần lưng dày, rộng, khoẻ để liên kết thân dưới và thân trên tốt hơn. Nó giúp cho bạn thực hiện những bài tập khác hiệu quả hơn.

Đây là cách thực hiện bài tập lưng xô với tạ đơn One-Arm Dumbbell Row:

  • Bước 1: Bạn hãy chuẩn bị sẵn một chiếc ghế bằng. Sau đó đặt gối trái lên phần dưới ghế, chống tay trái lên chỗ đầu ghế. Tay phải cầm chiếc tạ đơn, lưng hạ xuống gần song song với sàn và mắt nhìn thẳng.
  • Bước 2: Thở ra cùng lúc đó kéo tay phải lên cho đến khi tạ ở vị trí gần ngực. Kéo sao cho cánh tay song song và giữ gần với cơ thể.
  • Bước 3: Hít vào cùng lúc đó hạ từ từ tạ xuống chỗ ban đầu.

Bài tập lưng xô với dây kháng lực Bent-over row

Bài tập xô với dây kháng lực Bent-over row

Bài tập xô với dây kháng lực Bent-over row

Bài tập xô này phù hợp với các cấp độ thể dục. Với động tác cúi gập người được thực hiện tốt nhất bằng cách sử dụng dây kháng lực có tay cầm.Trong quá trình luyện tập, cơ lưng xô sẽ được tập trung tác động trực tiếp và còn 1 số cơ nhỏ khác cũng được phát triển.

  • Bước 1: Đặt 2 chân lên giữa sợi dây kháng lực, hơi khuỵu gối, nghiêng người một góc 45 độ. 2 tay duỗi thẳng, nắm 2 đầu của dây. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập Bent-over row với dây kháng lực.
  • Bước 2: Bắt đầu thực hiện, lấy lực của cơ xô và cơ tay kéo 2 tay lên về phía sau lưng. Lúc kéo hãy siết cứng cơ bả vai, lưng lại và thở ra.
  • Bước 3: Bắt đầu hít vào đồng thời từ từ thả dây xuống vị trí ban đầu.
  • Bước 4: Lặp lại các động tác trên cho đến khi đạt số lần yêu cầu.

Bài tập lưng xô với máy Smith Machine row

Bài tập xô với máy Smith Machine row

Bài tập xô với máy Smith Machine row

Bài tập Smith Machine Row giúp bạn phát triển cơ xô, cơ vai rất tốt. Nhưng để thực hiện bài tập này thì phải làm chuẩn, đúng kỹ thuật nên khá khó.

  • Bước 1: Đầu tiên, bạn hãy cầm vào thanh đòn ở máy bằng tay trái. Chống tay phải lên đầu gối phải, chân phải đặt lên trước còn chân trái ở sau, 2 chân cách nhau khoảng 1 bàn chân và 2 đầu gối hơi chùng.
  • Bước 2: Tay trái cầm thanh đòn kéo tạ lên, khuỷu tay ép sát người, thở đều ra.
  • Bước 3: Hạ từ từ tạ xuống đồng thời hít vào. Đổi sang tay còn lại với tư thế tương tự.

Hãy lặp lại bài tập cho đủ số lần đến khi đạt được yêu cầu.

>>>XEM THÊM: CÁCH HÍT THỞ KHI TẬP CHUẨN KHOA HỌC CÙNG KICKFIT SPORTS

Bài tập lưng xô với xà đơn Negative Pull-up

Bài tập lưng xô với xà đơn Negative Pull-up

Bài tập lưng xô với xà đơn Negative Pull-up

Chỉ cần 1 chiếc xà đơn chắc chắc thì bạn đã có thể luyện tập được bài tập lưng xô với xà đơn Negative Pull-up bất cứ lúc nào. Với bài tập này, cơ lưng xô của bạn sẽ được phát triển một cách rất toàn diện.

  • Bước 1: Nắm vào thanh xà, đặt tay ở vị trí rộng hơn vai 1 chút. Bạn có thể sử dụng hộp, ghế hoặc có thể nhảy lên nếu không với tới thanh xà. Đây sẽ là vị trí ban đầu.
  • Bước 2: Siết cơ xô, cơ tay, hít thở, dùng lực kéo người lên cho tới khi cằm vượt qua thanh xà.
  • Bước 3: Thở ra, đồng thời hạ xuống từ từ về vị trí ban đầu.

Hãy lặp lại bài tập cho đủ số lần đến khi đạt được yêu cầu.

Trên đây, Kickfit Sports đã giúp bạn tìm hiểu về các bài tập xô hiệu quả nhất 2022. Hy vọng rằng các bài tập này sẽ giúp ích cho bạn để có một cơ xô hoàn hảo nhé.

Kickfit Sports có dàn PT chất lượng, luôn sẵn sàng hướng dẫn bạn

Kickfit Sports có dàn PT chất lượng, luôn sẵn sàng hướng dẫn bạn

Ngoài ra, để có một lộ trình chuẩn khoa học, tăng cơ 1 cách nhanh chóng và an toàn thì bạn có thể đăng ký tập tại Kickfit Sports với dàn PT chất lượng, luôn sẵn sàng hướng dẫn bạn. Hãy đăng ký tập thử MIỄN PHÍ trong 7 ngày ngay nhé.

dang-ky-tap-thu-mien-phi

Bài viết liên quan
Các bài tập giảm mỡ bụng và chân hiệu quả chỉ với 15-20 phút mỗi ngày
Lịch tập thể dục giảm cân: Chỉ 30 phút mỗi ngày giảm 5kg
[Giải đáp] Nên tập thể dục trước hay sau khi ăn?
[Giải đáp] Nên tập thể dục trước hay sau khi ăn?
Lượt Xem : 198 Cập nhật : 20/09/2024
11 bài khởi động trước khi tập Gym cho buổi tập hiệu quả
Đi tập Gym nên mang gì? 11 vật dụng không thể thiếu
7 bài tập tăng sức bền cơ bắp tốt nhất
7 bài tập tăng sức bền cơ bắp tốt nhất
Lượt Xem : 1309 Cập nhật : 04/08/2023

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


    Bài viết xem nhiều nhất

    Bài viết ngẫu nhiên

    Trưởng môn Thiếu Lâm Nội Gia Quyền: Một cước có thể hạ gục đối thủ
    Trưởng môn Thiếu Lâm Nội Gia Quyền: Một cước có thể hạ gục đối thủ
    Lượt Xem : 1021 Cập nhật : 28/11/2020

    Võ sư Trần Tiến là trưởng môn phái Thiếu Lâm Nội Gia Quyền. Ông là một người rất am hiểu và tinh thông nhiều võ thuật khác nhau. Ngay cả những võ sĩ nước ngoài nổi danh như Tiểu Lâm Xung có khả năng đấm vỡ tấm gỗ dày 5 phân cũng bị hạ gục […]

    Top 5 Thủ Ấn Thiền Mạnh Mẽ Nhất Được Sử Dụng Trong Yoga
    Top 5 Thủ Ấn Thiền Mạnh Mẽ Nhất Được Sử Dụng Trong Yoga
    Lượt Xem : 1427 Cập nhật : 14/12/2020

    Thủ ấn, ấn thuật hay Mudras có nghĩa là cách thức đánh thức 5 dòng năng lượng đang chảy trong cơ thể. Thủ ấn được sử dụng mạnh mẽ trong tất cả loại hình yoga. Là loại hình quan trọng không thể thiếu khi thiền định. Sử dụng ấn thuật nhằm khai thác 5 dòng […]

    Các bài học về tư thế học Muay Thái cơ bản
    Các bài học về tư thế học Muay Thái cơ bản
    Lượt Xem : 4076 Cập nhật : 18/03/2021

    Muay Thái là một môn võ cổ truyền có từ thế kỷ 15 ở Thái Lan. Ở những thế kỷ trước, những trận đấu Muay Thái được thể hiện qua những trận đấu tàn bạo, thường được tổ chức để mua vui cho giới quý tộc. Nhưng ngày nay các trận đấu được điều hành […]

    Joanna Jedrzejczyk muốn fan hâm mộ sẽ có mặt trong UFC sắp tới của cô
    Joanna Jedrzejczyk muốn fan hâm mộ sẽ có mặt trong UFC sắp tới của cô
    Lượt Xem : 521 Cập nhật : 07/01/2021

    Joanna Jedrzejczyk đã không thi đấu kể từ khi đấu ngắn với Weili Zhang trong trận tranh đai vô địch hạng Strawweight dành cho nữ tại UFC 248. Cô chọn ngồi ngoài trong đại dịch COVID-19 trên toàn thế giới. Nhưng nhà cựu vô địch giải hạng nhất này đã sẵn sàng rũ bỏ đôi […]

    Dương Đức Tùng bỏ đấu sau 2 hiệp đấu với võ sĩ người Đức
    Dương Đức Tùng bỏ đấu sau 2 hiệp đấu với võ sĩ người Đức
    Lượt Xem : 431 Cập nhật : 21/07/2024

    Hình ảnh Dương Đức Tùng bỏ đấu trong trận co-main tại LION Championship 15 là hình ảnh không mấy ai muốn nhớ. Tuy nhiên, đây không phải là chuyện chưa từng có có trong giới MMA. Dương Đức Tùng bỏ đấu tại LION Championship 15 Ngay từ khi trận đấu bắt đầu, Bernal đã chủ […]

    Michael Chandler bỏ lỡ cơ hội đấu với Conor McGregor tại UFC 300
    Michael Chandler bỏ lỡ cơ hội đấu với Conor McGregor tại UFC 300
    Lượt Xem : 365 Cập nhật : 20/02/2024

    Michael Chandler bỏ lỡ cơ hội đấu với Conor McGregor tại UFC 300 theo thông báo mới nhất từ chủ tịch UFC. Trận đấu đáng mong chờ nhất năm 2024 mãi không thể định ngày khiến nhiều fan thất vọng. Michael Chandler và Conor McGregor bỏ lỡ cơ hội tham gia UFC 300 Sự trở lại […]

    zalo
    ĐĂNG KÝ NGAY 0936423964