5 loại thực phẩm nên ăn sau khi tập luyện để cơ bắp phục hồi tốt nhất

Những gì bạn ăn sau khi tập thể dục có thể có tác động thực sự đến thể chất của bạn. Các chuyên gia khuyến cáo mọi người nên ăn một bữa ăn giàu protein và carbohydrate trong vòng một giờ sau khi kết thúc quá trình tập luyện của họ. Những loại carbs và protein này nên là từ thực phẩm toàn phần như trái cây, rau và thịt nạc, nhưng thực phẩm bổ sung hoặc lắc protein có thể hoạt động kém hiệu quả. Protein sẽ giúp sửa chữa và xây dựng cơ bắp. Trong khi đó, carbohydrate sẽ ổn định lượng đường trong máu và ngăn cơ thể phá vỡ cơ bắp. Dưới đây là một số loại thực phẩm nên ăn sau khi tập luyện để cơ bắp phục hồi tốt nhất.

Thực phẩm nên ăn sau khi tập luyện tốt nhất

1. Cá và thịt gà là thực phẩm nên ăn sau khi tập luyện

Cá và thịt gà là thực phẩm nên ăn sau khi tập luyện

Cá và thịt gà cung cấp protein nạc. Đây là nền tảng của bất kỳ bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện. Protein nạc bao gồm cá, đậu và thịt gia cầm không xương, không da. Chúng cho phép bạn nhận được tất cả các lợi ích phục hồi sức khỏe và cơ bắp của protein, với ít calo hơn và ít chất béo bão hòa hơn so với các loại protein như thịt bò hoặc thịt lợn. Cá và gà có tất cả các protein thiết yếu – leucine, isoleucine và valine. Đây là những yếu tố thúc đẩy quá trình sửa chữa và phát triển cơ bắp.

Mẹo: Chuẩn bị protein trước thời hạn có thể giúp bổ sung sau khi tập luyện dễ dàng hơn. Có thể dễ dàng chuẩn bị cá hấp hoặc nướng, thịt gia cầm nướng vào đêm hôm trước. Bạn sẽ ăn ngay sau khi tập luyện vào ngày hôm sau.

2. Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cố nguyên hạt giúp bổ sung carbohydrate và protein

Hạt diêm mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt phức tạp. Nó có hai chất cần thiết sau khi tập luyện: carbohydrate và protein. Stacie Stephenson, DC, chuyên gia y học chức năng và là người sáng lập VibrantDoc, một nền tảng chăm sóc sức khỏe; cho biết: “Nếu bạn thích ngũ cốc, quinoa có lẽ là lựa chọn tốt nhất của bạn.”

Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten. Vì vậy nó là một lựa chọn tốt cho những người không dung nạp gluten hoặc những người mắc bệnh celiac.

Mẹo: Bạn có thể chuẩn bị một bát ngũ cốc nguyên hạt đóng gói protein với cá hoặc thịt gà và thêm trái cây, như bơ và rau, như cải xoăn để tăng cường thêm các chất dinh dưỡng quan trọng.

>>> Xem ngay: MẤT BAO LÂU ĐỂ XÂY DỰNG CƠ BẮP NHƯ Ý MUỐN?

3. Quả bơ là thực phẩm nên ăn sau khi tập luyện

Quả bơ là thực phẩm nên ăn sau khi tập luyện

Bơ có hàm lượng chất béo lành mạnh cao và là một lựa chọn tốt. Đặc biệt là đối với các vận động viên theo chế độ ăn kiêng low-carb hoặc ketogenic. Ví dụ, một quả bơ có khoảng 13 gam chất béo không bão hòa đơn; 2,5 gam chất béo không bão hòa đa và 3 gam chất béo bão hòa. Hàm lượng chất béo cao này mất nhiều thời gian hơn để cơ thể tiêu hóa. Nó khiến bạn cảm thấy no lâu hơn so với ăn một bát gạo trắng thông thường chủ yếu là carbs đơn giản.

Mẹo: Để tăng thêm protein, bạn có thể kết hợp bơ với trứng luộc chín hoặc đậu gà.

4. Rau có màu xanh đậm

Rau có màu xanh đậm tạo sự cân bằng cho người tập

Các loại rau ăn lá chứa nhiều vi chất dinh dưỡng và vitamin. Do đó chúng là một phần lành mạnh của chế độ ăn uống cân bằng cho các vận động viên. Cụ thể, các loại rau lá sẫm màu cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng như canxi và sắt. Các chất này giúp cơ bắp của bạn phục hồi nhanh chóng. Canxi giúp sửa chữa cơ bắp và góp phần vào sức mạnh của xương. Trong khi sắt giúp điều chỉnh quá trình trao đổi chất và tiêu thụ năng lượng.

Các ví dụ tốt nhất về những loại rau xanh đậm, có lá này bao gồm:

• Rau bina
• cải xoăn
• Arugula
• Bok choy

Mẹo: Bữa ăn sau khi tập luyện là thời điểm lý tưởng để bạn bổ sung thêm rau củ vào một ngày. Nếu bạn đang làm sinh tố protein, hãy thêm rau bina hoặc xào một ít cải xoăn để ăn kèm với hạt quinoa của bạn.

5. Sữa lắc hoặc sữa sô cô la protein

Sữa lắc hoặc sữa sô cô la protein

Protein lắc phổ biến vì chúng là một cách nhanh chóng và dễ dàng để có được protein sau khi tập luyện. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng bạn đang uống một loại thức uống chứa protein chất lượng cao không chứa đường. Thay vì chỉ chạy theo quảng cáo, Martinez nói rằng điều quan trọng là bạn phải làm bài tập về nhà của mình. Martinez nói: “Ngành công nghiệp bổ sung protein là một thị trường khổng lồ, trị giá hàng tỷ đô la với các bộ phận tiếp thị tuyệt vời. “Điều đó nói rằng, protein lắc rất tiện lợi và dễ dàng pha trộn và uống sau khi tập luyện. Loại protein chất lượng cao thường cung cấp khoảng 30 gam protein bao gồm 3 đến 4 gam axit amin leucine, giúp thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp.”

Nếu bạn không có bột protein, một số người cho rằng sữa sô cô la là một thức uống tuyệt vời sau khi tập luyện – mặc dù Martinez nói rằng nó không có lợi ích đặc biệt nào. Ông nói: “Nó hoạt động như một thức uống phục hồi vì nó có carbohydrate và protein, nhưng nó thực sự không khác gì so với bất kỳ bữa ăn nào khác với những chất dinh dưỡng đa lượng đó.

>>> Xem ngay: BÓC TRẦN SỰ THẬT GIẢM CÂN NHỜ CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG KETO NỔI TIẾNG NHẤT THẾ GIỚI

Thời gian tốt nhất để ăn sau khi tập luyện là khi nào?

Một nghiên cứu năm 2013 khuyến nghị rằng các bữa ăn trước và sau khi tập luyện cách nhau không quá bốn giờ. Nếu bạn đặt chúng xa hơn mức đó, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi và không bổ sung năng lượng cần thiết để tập thể dục và sửa chữa cơ bắp của bạn.

Stephenson nói rằng hầu hết mọi người thích đợi nhịp tim của họ giảm xuống trước khi ăn. Điều này thường xảy ra trong vòng 10 đến 20 phút sau khi kết thúc một buổi tập. Cô ấy nói rằng tắm sau đó ăn uống là một cách phổ biến và hiệu quả.

Lời kết

Nhìn chung, điều quan trọng nhất là ăn protein sau khi tập luyện để giúp cơ bắp phục hồi. Sau khi tập luyện, tất cả chỉ nhằm cung cấp cho cơ thể bạn những nền tảng cần thiết để sửa chữa và tăng cường cơ bắp. Có nhiều cách để bạn có được lượng protein này. Tùy thuộc vào sở thích và thời gian của bạn, bạn có thể lựa chọn các loại thực phẩm khác nhau.

ĐĂNG KÝ TƯ VẤN VÀ TẬP THỬ TẤT CẢ CAC BỘ MÔN MIỄN PHÍ TẠI PHÒNG TẬP 5 SAO CỦA KICKFIT SPORTS: