Tư thế trồng cây chuối mang sức mạnh, sự linh hoạt và đòi hỏi tính cẩn thận một cách hoàn hảo. Rốt cuộc, bạn không thể nghĩ về danh sách việc cần làm của mình khi giữ thăng bằng trong tư thế trồng cây chuối! Bạn buộc phải trải nghiệm cơ thể và hơi thở của mình ở dạng chân thật nhất trong mỗi khoảnh khắc trôi qua. Nói cách khác, bạn không thể che giấu con người thật của mình trong một sự nghịch chuyển. Chỉ có thời gian, sự kiên trì, nhẫn nại và tiến trình trồng cây chuối mạnh mẽ mới giúp bạn đạt được tư thế này.
Khởi động cho tiến trình trồng cây chuối của bạn
Khởi động làm nóng cổ tay trước khi trồng cây chuối
Trước khi thực hiện bất kỳ động tác trồng cây chuối nào, hãy làm nóng cổ tay của bạn bằng một số động tác duỗi cổ tay. Cánh tay thẳng mạnh mẽ, nhẹ nhàng xen kẽ giữa thực hiện các vòng tròn theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ với cơ thể trong 20 giây. Tiếp theo, hướng cả 10 ngón tay về phía đầu gối và lặp lại. Cuối cùng, lật ngược bàn tay của bạn (phần trên của bàn tay xuống) và lặp lại.
Tiến trình trồng cây chuối chi tiết
Dòng chảy từ High Lunge đến Pyramid flow
Dòng chảy từ High Lunge đến Pyramid flow
Các gân kheo linh hoạt sẽ giúp bạn thực hiện một bài yoga Handstand với rất ít đà. Đây là cách để tạo ra chúng: Từ tư thế Phổi cao với cánh tay mở rộng trên đầu, hít vào thật sâu. Khi bạn thở ra, duỗi thẳng chân trước và gập đùi xuống thành hình chóp đã sửa đổi. Giữ động tác này trong 3 nhịp thở. Giữ gót chân sau của bạn nâng lên để nhắm mục tiêu vào gân kheo của bạn. Hít vào, uốn cong lại đầu gối trước của bạn và chảy ngược trở lại High Lunge. Cố gắng tổng cộng 5 hiệp di chuyển theo nhịp thở. Lấy một vinyasa giữa các bên.
Tư thế ghế đơn chân
Tư thế ghế đơn chân
Tư thế này rất tốt để xây dựng cơ mông và cơ đùi mà bạn sẽ cần để giữ thăng bằng trong Tư thế trồng cây chuối. Từ Utkatasana (Tư thế Ghế) , giữ thăng bằng trên chân phải của bạn. Giữ đầu gối phải của bạn cong sâu, mở rộng bàn chân trái của bạn thẳng ra trước mặt. Gập mạnh các ngón chân trái về phía bạn để tăng thêm sức mạnh cho phần chân được nâng lên. Hãy hít thở 8 lần ở đây. Lấy một vinyasa giữa các bên.
Tư thế con quạ
Tư thế con quạ
Nhận thức về cơ thể học được trong Kakasana (Crow) được dịch liền mạch thành Handstand. Đó là những gì bạn đang tập trung vào trong phần này của quá trình. Bắt đầu trong Tư thế Ghế. Mở đầu gối thành hình kim cương và đặt tay lên thảm ngay dưới vai. Bắt đầu quấn đầu gối trong xung quanh cơ tam đầu. Khi thở ra, đồng thời chuyển trọng lượng của bạn vào lòng bàn tay và nhìn về phía trước khi bạn uốn cong khuỷu tay về phía 90 độ. Tiếp tục siết chặt đầu gối của bạn với nhau để tiếp tục bay! Hít thở 5–8 lần ở đây, sau đó di chuyển qua vinyasa.
Bound Warrior III
Bound Warrior III
Sự cân bằng khi đứng này sẽ giúp mở rộng vai và lưng trên của bạn, đồng thời xây dựng sự linh hoạt cho gân khoeo khi đứng của bạn. Từ High Lunge, đan tay vào xương cụt. Khi bạn hít vào, nâng ngực lên trong khi duỗi hai tay bị trói về phía bàn chân sau. Dịch ngực về phía trước và thở ra khi nhấc chân sau ra để tìm thăng bằng trong Virabhadrasana III ( Warrior III ). Hít thở 8 nhịp, sau đó thực hiện động tác vinyasa trước khi lặp lại ở bên còn lại.
Bound Side Plank
Bound Side Plank
Tôi thích Side Plank vì làm nổi bật sự khác biệt về sức mạnh giữa vai phải và vai trái. Kiến thức này là vô giá khi bạn cần “chẩn đoán” bất kỳ vấn đề nào về Handstand. Từ High Plank, di chuyển tay phải của bạn sao cho nó nằm ngay dưới mặt bạn. Hít vào khi bạn cuộn vào mép ngón chân út của bàn chân phải và nâng tay trái lên trời. Để kết hợp ràng buộc (không được hiển thị), nắm lấy ngón chân cái của bàn chân trái bằng hai ngón tay hòa bình và mở rộng chân của bạn. Hít thở 8 hơi và sau đó thực hiện một vinyasa. Lặp lại ở phia đôi diện.
Chiến binh khiêm tốn I
Chiến binh khiêm tốn I
Tư thế này dạy bạn sử dụng trọng tâm của mình để tìm sự cân bằng và cũng mang lại một cơ vai đẹp. Từ Warrior I , đan tay vào xương cụt của bạn. Hít sâu và cúi người vào bên trong đùi trước của bạn. Tìm bàn chân sau của bạn và nhấc tay ra khỏi xương cụt. Hít thở sâu 8 lần ở đây, sau đó thực hiện động tác vinyasa trước khi lặp lại ở phía đối diện.
Tư thế đẩy lên hình nón
Chống đẩy hình nón là một cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh chức năng cho hoạt động trồng cây chuối. Trong bài tập này, điều rất quan trọng là chỉ bả vai của bạn di chuyển để thực sự nhắm vào cơ vai của bạn. Bắt đầu với ván cao. Hít vào và kéo hai bả vai của bạn lại với nhau. Khi bạn thở ra, hãy tách hai bả vai ra càng nhiều càng tốt. Hãy thử 3 hiệp 8 lần chống đẩy.
Biến thể tư thế thuyền: Thuyền thấp, Thân rỗng
Biến thể tư thế thuyền: Thuyền thấp, Thân rỗng
Cốt lõi mạnh mẽ là rất quan trọng cho các tư thế sức mạnh như Handstand. Bắt đầu với tư thế Paripurna Navasana cao (Tư thế thuyền ) và hít thở chậm 5 lần. Hạ xuống Half Boat và hít thở thêm 5 nhịp. Từ Thuyền thấp, mở rộng cánh tay của bạn trên đầu cho Cơ thể rỗng. Hít 5 nhịp thở khi bạn nhìn vào các ngón chân của mình. Nâng trở lại High Boat khi hít vào, bắt chéo mắt cá chân và thở ra trở lại trên thảm. Sau đó lấy vinyasa.
Tư thế bánh xe
Tư thế bánh xe
Lưng trên cứng và vai căng có thể tạm dừng trò chơi trồng cây chuối của bạn trước khi bắt đầu. Urdhva Dhanurasana ( Bánh xe ) là tư thế hoàn hảo để giải quyết cả hai vấn đề. Bắt đầu nằm ngửa với bàn chân đặt phẳng trên thảm. Giữ hai bàn chân của bạn cách nhau bằng hông, đưa gót chân của bạn gần với đuôi xe. Đặt lòng bàn tay của bạn phẳng trên thảm ở hai bên đầu của bạn với tất cả 10 ngón tay hướng vào bàn chân của bạn. Nhấn vào gót chân của bạn và nâng vào tư thế ngửa của bạn. Nhìn xuống giữa hai bàn tay và hít thở sâu 10 lần.
Headstand được hỗ trợ
Headstand được hỗ trợ
Cũng giống như Crow, nhận thức về cơ thể mà bạn phát triển trong Headstand sẽ giúp ích cho việc trồng cây chuối. Từ mặt bàn của cẳng tay, đan hai bàn tay vào nhau trên thảm. Đặt đầu của bạn trên tấm đệm giữa hai cổ tay và nhẹ nhàng nâng đầu của bạn bằng cổ tay của bạn. Nhón các ngón chân lại và hướng bàn chân về phía mặt. Ấn mạnh cẳng tay xuống và nâng từng đầu gối vào ngực. Nếu bạn cảm thấy an toàn, hãy mở rộng chân của bạn lên từng cái một. Hít thở 10 lần. Sau đó, nghỉ ngơi trong tư thế Balasana (Tư thế trẻ em ) trong vài nhịp thở.
Tư thế trồng cây chuối hoàn chỉnh
Tư thế trồng cây chuối hoàn chỉnh
Bắt đầu thực hành trồng cây chuối bằng cách dựa vào tường. Đối mặt với tường, đặt tay lên thảm cách tường 3–5 inch. Đá lên tường và bắt đầu đưa đầu gối của bạn về tư thế chụm đầu. Nhìn xuống giữa hai bàn tay của bạn và giữ cho phần xương cụt gọn gàng. Cố gắng chỉ sử dụng các ngón chân của bạn trên tường để giữ thăng bằng. Thử thách bản thân để giữ thăng bằng ở đây trong một phút.
