Hệ Thống Độc Quyền Kickfit Sports
Hotline:24/7: 0969 871 423
Click vào để mở thanh điều hướng

Tuyển tập các bài tập cardio tại nhà không cần dụng cụ

Nếu bạn đang hy vọng thêm sự đa dạng và thử thách vào thói quen tập luyện tại nhà của mình, thì các  bài tập cardio tại nhà trong bài viết này là một cách hiệu quả để tăng cường độ tập luyện của bạn. Các chuyển động mạnh mẽ, bùng nổ là một lựa chọn tuyệt vời khi sử dụng trọng lượng cơ thể để tập luyện tim mạch tuyệt vời.

Các động tác sau đây có thể được thực hiện theo tốc độ của riêng bạn, tùy thuộc vào mức độ thể lực và mục tiêu tập luyện của bạn. Họ không tạo thành một bài tập duy nhất; thay vào đó, hãy thêm một số bài tập này vào cuối bài tập tim mạch thông thường của bạn hoặc kết hợp chúng vào bài tập luyện mạch để tăng cường độ và kết hợp mọi thứ. Dưới đây là một số bài tập để xem xét.

Các bài tập cardio tại nhà không cần dụng cụ

Bài tập Cardio tại nhà – số 1: Machine in place

Động tác Machine in place có thể làm tăng nhịp tim, khiến bài tập này trở thành lựa chọn phù hợp cho hoạt động khởi động bắt đầu buổi tập. Để tăng cường độ, bạn có thể tăng tốc độ bước chân hoặc nâng đầu gối lên cao hơn.

bat-dau-bai-tap-cardio-tai-nha-khong-can-dung-cu-cua-ban-voi-dong-tac-machine-in-place

Bắt đầu bài tập cardio tại nhà không cần dụng cụ của bạn với động tác Machine in place

Bài tập Cardio tại nhà – số 2: Đứng 1 chân

Bài tập này tạo nên các tác động lên cơ bụng của bạn.

bai-tap-dung-1-chan-se-giup-ban-tac-dong-len-co-bung

Bài tập đứng 1 chân sẽ giúp bạn tác động lên cơ bụng

Để thực hiện:

  • Bắt đầu với việc để 2 chân rộng không quá vai .
  • Hơi cong đầu gối và nhấc một chân lên khỏi sàn.
  • Giữ tư thế này trong 10–15 giây và đưa chân trở lại sàn.
  • Lặp lại cho chân còn lại.

Để tăng độ khó, bạn hãy nhấc chân cao hơn khỏi sàn hoặc thêm động tác nhảy khi đổi chân.

Bài tập Cardio tại nhà – số 3: Xoay tròn cánh tay

Bạn có thể thực hiện động tác xoay tròn cánh tay khi ngồi hoặc đứng. Điều đó khiến chúng trở nên lý tưởng cho mọi cấp độ kỹ năng.

dong-tac-xoay-canh-tay-ly-tuong-cho-moi-cap-do-ky-nang

Động tác xoay cánh tay là bài tập phù hợp cho mọi cấp độ người tập.

Để thực hiện:

  • Xoay cánh tay theo chuyển động tròn, theo cả chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ. Chuyển động có thể giống như bơi bướm hoặc bơi ngửa.
  • Nếu bạn bị hạn chế cử động cánh tay, họ có thể dang rộng cánh tay sang hai bên và vẽ những vòng tròn nhỏ.

Bài tập Cardio tại nhà – số 4: Động tác cần gạt nước

Bạn nên thực hiện bài tập này trong tư thế nằm để tác động đến cơ bụng, ngực và vai.

dong-tac-can-gat-nuoc-trong-tu-the-nam-de-tac-dong-den-co-bung-nguc-va-vai

Động tác cần gạt nước trong tư thế nằm để tác động đến cơ bụng, ngực và vai.

Để thực hiện:

    • Nằm ngửa với bàn chân phẳng trên mặt đất.
    • Hóp nhẹ xương chậu để đặt lưng dưới trên sàn.
    • Mở rộng cánh tay từ vai, hơi cong tay về phía tai.
    • Từ từ đưa hai tay về phía đầu để gặp nhau.
    • Hạ tay xuống vị trí bắt đầu và lặp lại.

Bài tập tim mạch tại nhà – số 5: Động tác xoay thân

Động tác xoay thân người tác động nhiều lên cơ bụng đồng thời kiểm tra hệ thống tim mạch.

dong-tac-xoay-than-se-tac-dong-len-co-bung-dong-thoi-kiem-tra-he-thong-tim-mach

Động tác xoay thân sẽ tác động lên cơ bụng đồng thời kiểm tra hệ thống tim mạch.

Để tăng cường độ, bạn có thể cầm một vật nặng. Chẳng hạn như tạ ấm, bóng tập thể dục hoặc các vật dụng gia đình khác.

Để thực hiện:

    • Đứng với một vật nặng ngang ngực và khuỷu tay sang hai bên.
    • Xoay từ thân, quay sang một bên, rồi sang bên kia.
    • Người tập cũng có thể giữ hai cánh tay ở độ cao ngang vai và xoay người sang hai bên.

Bài tập Cardio tại nhà – số 6: Air squats

Air squats kích thích hoạt động cơ đùi, gân kheo, cơ tứ đầu và mông. Vì cần có sự cân bằng tốt nên chúng cũng là một cách tuyệt vời để vận động các cơ cốt lõi.

Để thực hiện:

    • Giữ hai chân rộng bằng vai và hướng thẳng về phía trước.
    • Khi hạ xuống, hông sẽ di chuyển xuống và ra sau.
    • Đường cong của thắt lưng nên được duy trì và gót chân phải luôn phẳng trên sàn trong suốt thời gian tập.
    • Khi thực hiện air squats, hông sẽ hạ xuống thấp hơn đầu gối.

Thêm một số bài tập trung gian vào bộ bài tập cardio tại nhà của bạn

Các bài tập trung gian tăng cường độ tập luyện để tim bơm máu và cơ thể vận động.

Chạy bộ tại chỗ là bài tập tăng nhịp tim đơn giản và hiệu quả. Đây cũng là một hoạt động khởi động phù hợp cho người mới bắt đầu.

Nhảy dây vô hình: yêu cầu bạn nhảy với 1 sợi dây nhảy vô hình. Bài tập cung cấp một giải pháp thay thế cho chạy bộ tại chỗ và phù hợp như một bài tập khởi động.

Jumping jacks là một bài tập tim mạch dành cho người mới bắt đầu mà bạn có thể thực hiện ở hầu hết mọi nơi.

Squat to front kick là bài tập này sẽ thử thách khả năng giữ thăng bằng của người tập bằng cách thêm một cú đá chân vào đỉnh của tư thế squat.

Leo cầu thang, một hoạt động rất bình thường nhưng có thể đưa vào bài tập cardio tại nhà hàng ngày của bạn bằng cách đi lên và đi xuống chúng nhiều lần. Đi cầu thang hai bậc một lúc và tăng tốc độ bằng tốc độ chạy có thể thử thách thêm hệ thống tim mạch và cơ chân.

Lateral shuffles là động tác mô phỏng với động tác khởi động trong bóng đá và trượt băng tốc độ.

Lời khuyên cho chương trình tập luyện tại nhà của bạn

Thực hiện bài tập khởi động và cooldown: Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn nên dành 5-10 phút để khởi động động. Kéo giãn chậm, nhẹ nhàng rất quan trọng để làm nóng cơ bắp và chuẩn bị cho các bài tập mạnh hơn.

du-la-bai-tap-cardio-tai-nha-don-gian-nhung-cung-dung-quen-khoi-dong-nhe-

Dù là bài tập cardio tại nhà đơn giản nhưng cũng đừng quên khỏi động nhé!

Theo dõi tiến bộ: Ghi lại tiến bộ của mình, bao gồm cường độ tập luyện và thời gian tập luyện. Điều này giúp bạn theo dõi sự tiến bộ và cảm thấy hài lòng với những nỗ lực của mình. Và cũng giúp bạn biết khi nào phù hợp để bạn tăng cường độ tập luyện của mình lên.

Khi tập các bài tập tim mạch, bạn không chỉ phải tập trung vào các bài tập mà còn phải tập trung vào nỗ lực và cường độ khi thực hiện chúng. Để có hiệu quả tốt nhất, thực hiện tập luyện cardio ít nhất 3-5 ngày mỗi tuần. Tập luyện đều đặn giúp cơ thể thích nghi và đạt được kết quả tốt hơn. Bên cạnh đó đừng quên kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh. Để đạt hiệu quả tối đa, kết hợp tập luyện cardio với chế độ ăn uống lành mạnh và cân đối.

Tổng kết

Tập luyện cardio không nhất thiết phải tốn nhiều thời gian và tiền bạc cho các dụng cụ tập luyện phức tạp. Các bài tập cardio đơn giản tại nhà không cần dụng cụ cung cấp một cách hiệu quả để duy trì sức khỏe, giảm cân và cải thiện thể lực. Hãy thử những bài tập cardio trên để luôn giữ vững phong độ của bản thân.

Tuy nhiên việc tập luyện tại nhà một mình nhiều lúc sẽ khó khăn khi bạn phải tìm để tự tạo động lực tiếp tục tập luyện cho mình. Nhiều nghiên cứu cho thấy việc thực hiện các bài tập cardio cùng bạn bè hoặc gia đình có thể làm cho quá trình tập luyện thú vị hơn và giúp bạn duy trì động lực. Nếu bạn đang quan tâm các chương trình giảm cân có kết hợp kèm các bài tập Cardio. Hãy tham khảo NGAY TẠI ĐÂY các chương trình tập luyện của Kickfit Sports!

 

Bài viết liên quan
7 bài tập tăng sức bền cơ bắp tốt nhất
7 bài tập tăng sức bền cơ bắp tốt nhất
Lượt Xem : 893 Cập nhật : 04/08/2023
Các bài tập cardio đốt mỡ thừa hiệu quả nhất theo đánh giá của các chuyên gia
Các bài tập với tạ đơn tốt nhất để xây dựng cơ bắp
10 bài tập mông cho nữ hiệu quả nhất cho mông căng tròn
10 bài tập mông cho nữ hiệu quả nhất cho mông căng tròn
Lượt Xem : 1077 Cập nhật : 04/08/2023
Các bài tập tăng thể lực tốt nhất để bạn luôn cảm thấy mạnh mẽ và tự tin

Đăng Ký Tập Thử Miễn Phí


    Bài viết xem nhiều nhất
    Tìm hiểu về võ sĩ sống thực vật Prichard Colon và cú đấm của thỏ
    Tìm hiểu về võ sĩ sống thực vật Prichard Colon và cú đấm của thỏ
    Lượt Xem : 41005 Cập nhật : 03/08/2022

    Đối với các bạn có tìm hiểu về Boxing thì chắc hẳn khi nhắc đến cú đấm của thỏ là sẽ liên tưởng đến tính nguy hiểm của nó. Chính cú đấm thỏ đã làm cho Prichard Colon trở thành 1 võ sĩ sống thực vật. Mang lại 1 cái nhìn không mấy thiện cảm […]

    Men’s physique là gì? Phân biệt các giải thi đấu thể hình
    Men’s physique là gì? Phân biệt các giải thi đấu thể hình
    Lượt Xem : 11724 Cập nhật : 21/08/2022

    Các bạn yêu thích bộ môn thể hình thì sẽ không thể bỏ qua được cuộc thi thể hình thế giới. Đặc biệt là giải thi đấu thể hình Olympia hàng đầu thế giới. Tại giải Olympia sẽ có 4 Division cho nam bao gồm: men’s physique, classic physique, men’s 212 và men’s open. Để […]

    Top 5 võ sĩ MMA mạnh nhất thế giới theo từng hạng cân hiện nay
    Top 5 võ sĩ MMA mạnh nhất thế giới theo từng hạng cân hiện nay
    Lượt Xem : 11224 Cập nhật : 12/08/2022

    MMA là môn võ tổng hợp với sự phát triển rất mạnh mẽ những năm gần đây. Hàng loạt giải thi đấu MMA có quy mô lớn với sự quy tụ của những võ sĩ tên tuổi hàng đầu tham gia. Trong đó rất nhiều võ sĩ được đánh giá cao và giành được thành […]

    Thất Sơn Thần Quyền – Môn phái tâm linh kỳ lạ, chuyên dùng bùa chú
    Thất Sơn Thần Quyền – Môn phái tâm linh kỳ lạ, chuyên dùng bùa chú
    Lượt Xem : 10946 Cập nhật : 05/12/2020

    Thất Sơn Thần Quyền là một môn võ cổ truyền của dân tộc. Tuy nhiên, môn phái này lại nổi tiếng là một môn phái tâm linh kỳ lạ, dị biệt, sử dụng bùa chú vào trong võ thuật. Những người tập luyện môn phái này không phải là những người bình thường. Họ đều […]

    Bài viết ngẫu nhiên

    9 cú đánh đoản côn cơ bản cho người mới bắt đầu
    9 cú đánh đoản côn cơ bản cho người mới bắt đầu
    Lượt Xem : 913 Cập nhật : 15/12/2020

    Đoản côn – một dụng cụ tập luyện và thi đấu được sử dụng nhiều trong võ thuật. Những cú đánh đoản con đúng kỹ thuật sẽ cho hiệu quả tấn công; phản công rất cao. Nếu bạn là người mới bắt đầu học võ và sử dụng đoản côn thì cần nắm chắc 9 […]

    Top 5 phòng tập MMA nổi tiếng nhất trên thế giới
    Top 5 phòng tập MMA nổi tiếng nhất trên thế giới
    Lượt Xem : 420 Cập nhật : 17/04/2021

    Một trong những phần khó nhất khi trở thành võ sĩ UFC là chế độ huấn luyện khắc nghiệt. Để tối đa hóa quá trình tập luyện và kỹ thuật của mình, một võ sĩ UFC cần có một phòng tập MMA hàng đầu. Họ cần những người thầy kỳ cựu và trang thiết bị […]

    Những trận đấu quyền anh ấn tượng của McGregor vs Poirier
    Những trận đấu quyền anh ấn tượng của McGregor vs Poirier
    Lượt Xem : 185 Cập nhật : 22/01/2021

    McGregor vs Poirier là một trong những võ sĩ thú vị nhất mọi thời đại. McGregor nổi tiếng là một võ sĩ có những màn đánh tâm lý và luôn thi đấu bất chấp. Còn ở tay đấm chuyên nghiệp người Mỹ – Poirier thì lại luôn biết tạo khoảng cách và thi đấu “nhử […]

    Muay Thái là gì? Nghệ Thuật Tám Chi Của Xứ Chùa Vàng
    Muay Thái là gì? Nghệ Thuật Tám Chi Của Xứ Chùa Vàng
    Lượt Xem : 469 Cập nhật : 17/12/2020

    Muay Thái-Võ quốc của người Thái Lan còn được gọi là quyền anh cổ của xứ chùa vàng. Đây là môn võ thuật có nguồn gốc từ võ thuật quân sự có từ khoảng thế kỷ thứ 13 trong thời kỳ Sukhothai. Muay Thái được mệnh danh là nghệ thuật tám cho vì nó sử […]

    Miguel Berchelt đối đầu Oscar Valdez Vào Ngày 20 Tháng 2 Tại Las Vegas
    Miguel Berchelt đối đầu Oscar Valdez Vào Ngày 20 Tháng 2 Tại Las Vegas
    Lượt Xem : 191 Cập nhật : 07/01/2021

    Chris Williams: Nhà vô địch hạng siêu lông WBC Miguel Berchelt đối đầu với # 1 WBC Oscar Valdez vào tháng tới. Trận đấu được chờ đợi từ lâu của người hâm mộ được tổ chức vào ngày 20 tháng 2. Mục đích chính của trận đấu là dành thẻ thăng hạng Top trên ESPN […]

    Walt Harris và vợ lập quỹ Aniah’s Heart để giúp đỡ các gia đình có người thân bị mất tích
    Walt Harris và vợ lập quỹ Aniah’s Heart để giúp đỡ các gia đình có người thân bị mất tích
    Lượt Xem : 190 Cập nhật : 25/02/2021

    Walt Harris và vợ Angela lập quỹ tên con gái họ Aniah’s Heart Foundation với mong muốn giúp đỡ những gia đình đang phải chịu chung số phận.

    mess zalo
    ĐĂNG KÝ NGAY 0936 399 988