Nếu bạn đang hy vọng thêm sự đa dạng và thử thách vào thói quen tập luyện tại nhà của mình, thì các bài tập cardio tại nhà trong bài viết này là một cách hiệu quả để tăng cường độ tập luyện của bạn. Các chuyển động mạnh mẽ, bùng nổ là một lựa chọn tuyệt vời khi sử dụng trọng lượng cơ thể để tập luyện tim mạch tuyệt vời.
Các động tác sau đây có thể được thực hiện theo tốc độ của riêng bạn, tùy thuộc vào mức độ thể lực và mục tiêu tập luyện của bạn. Họ không tạo thành một bài tập duy nhất; thay vào đó, hãy thêm một số bài tập này vào cuối bài tập tim mạch thông thường của bạn hoặc kết hợp chúng vào bài tập luyện mạch để tăng cường độ và kết hợp mọi thứ. Dưới đây là một số bài tập để xem xét.
Các bài tập cardio tại nhà không cần dụng cụ
Bài tập Cardio tại nhà – số 1: Machine in place
Động tác Machine in place có thể làm tăng nhịp tim, khiến bài tập này trở thành lựa chọn phù hợp cho hoạt động khởi động bắt đầu buổi tập. Để tăng cường độ, bạn có thể tăng tốc độ bước chân hoặc nâng đầu gối lên cao hơn.
Bắt đầu bài tập cardio tại nhà không cần dụng cụ của bạn với động tác Machine in place
Bài tập Cardio tại nhà – số 2: Đứng 1 chân
Bài tập này tạo nên các tác động lên cơ bụng của bạn.
Bài tập đứng 1 chân sẽ giúp bạn tác động lên cơ bụng
Để thực hiện:
- Bắt đầu với việc để 2 chân rộng không quá vai .
- Hơi cong đầu gối và nhấc một chân lên khỏi sàn.
- Giữ tư thế này trong 10–15 giây và đưa chân trở lại sàn.
- Lặp lại cho chân còn lại.
Để tăng độ khó, bạn hãy nhấc chân cao hơn khỏi sàn hoặc thêm động tác nhảy khi đổi chân.
Bài tập Cardio tại nhà – số 3: Xoay tròn cánh tay
Bạn có thể thực hiện động tác xoay tròn cánh tay khi ngồi hoặc đứng. Điều đó khiến chúng trở nên lý tưởng cho mọi cấp độ kỹ năng.
Động tác xoay cánh tay là bài tập phù hợp cho mọi cấp độ người tập.
Để thực hiện:
- Xoay cánh tay theo chuyển động tròn, theo cả chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ. Chuyển động có thể giống như bơi bướm hoặc bơi ngửa.
- Nếu bạn bị hạn chế cử động cánh tay, họ có thể dang rộng cánh tay sang hai bên và vẽ những vòng tròn nhỏ.
Bài tập Cardio tại nhà – số 4: Động tác cần gạt nước
Bạn nên thực hiện bài tập này trong tư thế nằm để tác động đến cơ bụng, ngực và vai.
Động tác cần gạt nước trong tư thế nằm để tác động đến cơ bụng, ngực và vai.
Để thực hiện:
- Nằm ngửa với bàn chân phẳng trên mặt đất.
- Hóp nhẹ xương chậu để đặt lưng dưới trên sàn.
- Mở rộng cánh tay từ vai, hơi cong tay về phía tai.
- Từ từ đưa hai tay về phía đầu để gặp nhau.
- Hạ tay xuống vị trí bắt đầu và lặp lại.
Bài tập tim mạch tại nhà – số 5: Động tác xoay thân
Động tác xoay thân người tác động nhiều lên cơ bụng đồng thời kiểm tra hệ thống tim mạch.
Động tác xoay thân sẽ tác động lên cơ bụng đồng thời kiểm tra hệ thống tim mạch.
Để tăng cường độ, bạn có thể cầm một vật nặng. Chẳng hạn như tạ ấm, bóng tập thể dục hoặc các vật dụng gia đình khác.
Để thực hiện:
- Đứng với một vật nặng ngang ngực và khuỷu tay sang hai bên.
- Xoay từ thân, quay sang một bên, rồi sang bên kia.
- Người tập cũng có thể giữ hai cánh tay ở độ cao ngang vai và xoay người sang hai bên.
Bài tập Cardio tại nhà – số 6: Air squats
Air squats kích thích hoạt động cơ đùi, gân kheo, cơ tứ đầu và mông. Vì cần có sự cân bằng tốt nên chúng cũng là một cách tuyệt vời để vận động các cơ cốt lõi.
Để thực hiện:
- Giữ hai chân rộng bằng vai và hướng thẳng về phía trước.
- Khi hạ xuống, hông sẽ di chuyển xuống và ra sau.
- Đường cong của thắt lưng nên được duy trì và gót chân phải luôn phẳng trên sàn trong suốt thời gian tập.
- Khi thực hiện air squats, hông sẽ hạ xuống thấp hơn đầu gối.
Thêm một số bài tập trung gian vào bộ bài tập cardio tại nhà của bạn
Các bài tập trung gian tăng cường độ tập luyện để tim bơm máu và cơ thể vận động.
Chạy bộ tại chỗ là bài tập tăng nhịp tim đơn giản và hiệu quả. Đây cũng là một hoạt động khởi động phù hợp cho người mới bắt đầu.
Nhảy dây vô hình: yêu cầu bạn nhảy với 1 sợi dây nhảy vô hình. Bài tập cung cấp một giải pháp thay thế cho chạy bộ tại chỗ và phù hợp như một bài tập khởi động.
Jumping jacks là một bài tập tim mạch dành cho người mới bắt đầu mà bạn có thể thực hiện ở hầu hết mọi nơi.
Squat to front kick là bài tập này sẽ thử thách khả năng giữ thăng bằng của người tập bằng cách thêm một cú đá chân vào đỉnh của tư thế squat.
Leo cầu thang, một hoạt động rất bình thường nhưng có thể đưa vào bài tập cardio tại nhà hàng ngày của bạn bằng cách đi lên và đi xuống chúng nhiều lần. Đi cầu thang hai bậc một lúc và tăng tốc độ bằng tốc độ chạy có thể thử thách thêm hệ thống tim mạch và cơ chân.
Lateral shuffles là động tác mô phỏng với động tác khởi động trong bóng đá và trượt băng tốc độ.
Lời khuyên cho chương trình tập luyện tại nhà của bạn
Thực hiện bài tập khởi động và cooldown: Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn nên dành 5-10 phút để khởi động động. Kéo giãn chậm, nhẹ nhàng rất quan trọng để làm nóng cơ bắp và chuẩn bị cho các bài tập mạnh hơn.
Dù là bài tập cardio tại nhà đơn giản nhưng cũng đừng quên khỏi động nhé!
Theo dõi tiến bộ: Ghi lại tiến bộ của mình, bao gồm cường độ tập luyện và thời gian tập luyện. Điều này giúp bạn theo dõi sự tiến bộ và cảm thấy hài lòng với những nỗ lực của mình. Và cũng giúp bạn biết khi nào phù hợp để bạn tăng cường độ tập luyện của mình lên.
Khi tập các bài tập tim mạch, bạn không chỉ phải tập trung vào các bài tập mà còn phải tập trung vào nỗ lực và cường độ khi thực hiện chúng. Để có hiệu quả tốt nhất, thực hiện tập luyện cardio ít nhất 3-5 ngày mỗi tuần. Tập luyện đều đặn giúp cơ thể thích nghi và đạt được kết quả tốt hơn. Bên cạnh đó đừng quên kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh. Để đạt hiệu quả tối đa, kết hợp tập luyện cardio với chế độ ăn uống lành mạnh và cân đối.
Tổng kết
Tập luyện cardio không nhất thiết phải tốn nhiều thời gian và tiền bạc cho các dụng cụ tập luyện phức tạp. Các bài tập cardio đơn giản tại nhà không cần dụng cụ cung cấp một cách hiệu quả để duy trì sức khỏe, giảm cân và cải thiện thể lực. Hãy thử những bài tập cardio trên để luôn giữ vững phong độ của bản thân.
Tuy nhiên việc tập luyện tại nhà một mình nhiều lúc sẽ khó khăn khi bạn phải tìm để tự tạo động lực tiếp tục tập luyện cho mình. Nhiều nghiên cứu cho thấy việc thực hiện các bài tập cardio cùng bạn bè hoặc gia đình có thể làm cho quá trình tập luyện thú vị hơn và giúp bạn duy trì động lực. Nếu bạn đang quan tâm các chương trình giảm cân có kết hợp kèm các bài tập Cardio. Hãy tham khảo NGAY TẠI ĐÂY các chương trình tập luyện của Kickfit Sports!
