Chỉ còn vài ngày nưa là Tết Nguyên Đán nhưng bạn vẫn chưa thể mặc vừa những bộ quần áo xinh xắn hay công việc bận rộn khiến bạn chưa có thời gian để tân trang lại vóc dáng của mình? Không cần lo lắng, ở đây chúng tôi có phương pháp giúp bạn có thể giảm cân cấp tốc mà vẫn đảm bảo an toàn cho sức khoẻ của bạn. Không cần dành quá nhiều thời gian, chỉ vài phút mỗi ngày với các nhóm bài tập giảm cân đón Tết dưới đây đảm bảo bạn có thể hiện những bộ cánh xinh xắn để tự tin đón Tết.
1. Squats là nhóm bài tập giảm cân đón Tết hiệu quả nhất
Squats là nhóm bài tập giảm cân đón Tết hiệu quả nhất
Squat hoạt động hầu hết các cơ ở phần dưới cơ thể, bao gồm cơ mông, hông, đùi và bắp chân. Không chỉ vậy, đây là một động tác chúng tôi thực hiện thường xuyên trong ngày. Vì vậy việc sử dụng nó trong quá trình tập luyện của bạn sẽ bổ sung thêm một số chức năng cho quá trình luyện tập của bạn.
Cách thực hiện: Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông và các ngón chân hướng thẳng về phía trước hoặc hơi chếch ra ngoài. Từ từ uốn cong đầu gối và ngồi xổm. Đưa hông ra phía sau đồng thời giữ thân thẳng và cơ bụng hóp vào. Đừng để đầu gối của bạn hướng vào trong. Đảm bảo rằng chúng tiếp tục theo dõi ngón chân thứ hai và thứ ba của bạn khi bạn hạ người xuống trong tư thế squat. ở mức thấp nhất có thể và ấn vào gót chân để đứng lên.
Các biến thể Squat:
- Squat với một quả tạ
- Squat với tạ
- Barbell squat
- Squat chân rộng
- Squat phía trước
- Tường ngồi
- Squat một chân
2. Bài tập chống đẩy
Chống đẩy là các động tác sử dụng phần cơ trên của cơ thể
Chống đẩy là các động tác tổng hợp sử dụng hầu hết các cơ trên cơ thể bạn. Bạn sẽ tập cơ ngực, vai, cơ tam đầu, lưng và cơ bụng đồng thời tăng sức mạnh phần trên của cơ thể.
Cách thực hiện: Vào tư thế plank – tay rộng hơn vai và giữ thăng bằng trên các ngón chân hoặc có thể thay đổi bằng đầu gối. Cơ thể của bạn phải nằm trên một đường thẳng từ đầu đến đầu gối đến gót chân. Từ từ uốn cong cánh tay của bạn và hạ thấp cơ thể của bạn xuống sà. Giữ cổ thẳng và đi xuống hết cỡ cho đến khi ngực chạm sàn. Kết thúc bằng cách đẩy người lên trở lại tư thế plank hoàn toàn.
Các biến thể chống đẩy:
- Chống đẩy với bóng
- Chống đẩy với tay trên bóng
- Chống đẩy nghiêng
- Chống đẩy so le
- Chống đẩy với cuộn bóng y tế
- Chống đẩy Divebomber
- Chống đẩy với tấm ván bên
- Chống đẩy
- Bập bênh chống đẩy vào bóng
- Chống đẩy cơ tam đầu bằng một tay
3. Bài tập lunges
Lunges hoạt động hầu hết các cơ ở chân của cơ thể
Giống như squats, lunges hoạt động hầu hết các cơ ở chân của bạn. Bao gồm cả cơ mông, gân kheo, cơ mông và bắp chân.
Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế đứng. Bước về phía trước bằng một chân và hạ xuống ở tư thế chùng xuống. Giữ cho đầu gối trước và sau ở góc 90 độ. Bước trở lại tư thế đứng và lặp lại với chân còn lại. Thực hiện bài tập này hai đến ba lần mỗi tuần với 12 đến 16 lần lặp lại.
Biến thể Lunge
- Trượt lunge ngược
- Trượt bên lunge
- Nâng cao lunge
- Phổi thấp
- Sửa đổi Lunge cho đau đầu gối
Xem thêm: BÍ QUYẾT GIẢM CÂN CẤP TỐC MÀ AN TOÀN CHO CHỊ EM TỰ TIN ĐÓN TẾT
4. Plank bài tập giảm cân đón Tết phổ biến nhất hiện nay
Plank bài tập giảm cân đón Tết phổ biến nhất hiện nay
Plank là một động tác cô lập được sử dụng trong Pilates và yoga. Nó tác dụng lên cơ bụng, lưng, cánh tay và chân. Plank cũng nhắm vào cơ bụng bên trong của bạn.
Cách thực hiện: Nằm úp mặt trên thảm, khuỷu tay đặt trên sàn, cạnh ngực. Đẩy cơ thể khỏi sàn ở tư thế chống đẩy với cơ thể đặt trên khuỷu tay hoặc bàn tay. Co cơ bụng và giữ cơ thể trên một đường thẳng từ đầu đến ngón chân. Giữ trong 30 đến 60 giây và lặp lại nhiều lần nếu bạn có thể. Đối với người mới bắt đầu, hãy thực hiện động tác này trên đầu gối của bạn và dần dần chuyển sang trạng thái thăng bằng trên các ngón chân.
5. Lat Pulldown
Lat Pulldown giúp đốt cháy lượng lớn calo của cơ thể
Lat pulldown hoạt động trên các cơ chính của lưng bạn (latissimus dorsii). Bài tập giúp bạn đốt cháy calo và tất nhiên là tăng cường sức mạnh cho lưng của bạn.
Cách thực hiện: Ngồi trên máy lat pulldown và giữ thanh tạ với cánh tay rộng hơn vai. Hóp cơ bụng vào và hơi ngả người về phía sau. Gập khuỷu tay và kéo thanh tạ xuống về phía cằm, làm co các cơ bên ngoài của lưng. Thực hiện bài tập này hai đến ba lần một tuần với mức tạ đủ để hoàn thành 12 đến 16 lần lặp lại. Nếu bạn không có quyền lui tới phòng tập thể dục, hãy thử với hàng một tay.
![[Giải đáp] Nên tập thể dục trước hay sau khi ăn?](https://kickfit-sports.com/wp-content/uploads/2024/09/nen-tap-the-duc-truoc-hay-sau-khi-an-buoi-sang.webp)
