Bạn đang muốn làm thon gọn và săn chắc cơ thể của mình? Bạn sẽ giảm cân hiệu quả hơn nếu bạn lập một kế hoạch tập luyện hàng tuần để giảm cân. Khi bạn lập một kế hoạch tập luyện giảm cân, không có phỏng đoán vào phút cuối khi nào là thời gian tập thể dục. Hơn thế, khi các bài tập luyện được lên kế hoạch trước, nhiều khả năng bạn sẽ hoàn thành chúng và đạt được trọng lượng mục tiêu của mình.
Kế hoạch tập luyện giảm cân cho người mới bắt đầu
Kế hoạch tập luyện giảm mỡ cho người mới bắt đầu
Khi bạn mới bắt đầu kế hoạch tập luyện giảm cân của mình, bạn sẽ bắt đầu ở mức thấp nhất tương ứng với 20 – 30 phút tập luyện mỗi ngày. Là một người tập thể dục cấp độ đầu, mục tiêu chính của bạn chỉ đơn giản là hoàn thành một số bài tập vào hầu hết các ngày trong tuần. Chọn các hoạt động mà bạn yêu thích và bạn dễ dàng thực hiện.
Đi bộ là một lựa chọn tuyệt vời cho nhiều người mới tập vì bạn có thể thực hiện hầu như ở bất cứ đâu và không cần bất kỳ thiết bị cầu kỳ nào. Các bài tập thể dục trực tuyến và các bài tập rèn luyện sức bền tại nhà cũng rất tốt cho cơ thể của bạn. Trước khi bắt đầu bất kỳ kế hoạch tập luyện giảm cân, bạn nên kiểm tra với bác sĩ và tuân theo các hướng dẫn hoặc hạn chế khác của bác sĩ để giữ sức khỏe. Sau đó, bạn có thể kết hợp một số hoạt động khác nhau để tạo ra một lịch trình tập luyện giảm cân toàn thân để giảm cân và đốt cháy chất béo.
Kế hoạch tập luyện giảm cân cho người mới bắt đầu trong vòng 1 tuần:
- Thứ Hai (30 phút): Đi bộ cường độ vừa phải.
- Thứ Ba (20 phút): Bài tập rèn luyện sức bền tại nhà đơn giản.
- Thứ 4 (30 phút): Đi bộ cường độ vừa phải.
- Thứ 5 (20 phút): Bài tập rèn luyện sức bền tại nhà đơn giản.
- Thứ sáu (30) phút): Đi bộ cường độ vừa phải.
- Thứ bảy (20 phút): Yoga thư giãn trực tuyến.
- Chủ nhật: (30 phút) Một ngày rèn luyện xuyên suốt vui vẻ và dễ dàng (đạp xe, bơi lội hoặc lớp thể dục nhịp điệu trực tuyến).
Xem thêm: BÍ QUYẾT GIẢM CÂN CẤP TỐC MÀ AN TOÀN CHO CHỊ EM TỰ TIN ĐÓN TẾT
Kế hoạch cho Bài tập trung cấp – nâng cao
Kế hoạch cho Bài tập trung cấp – nâng cao
Khi bạn khỏe hơn, bạn sẽ có thể thêm vài phút cho mỗi bài tập hàng ngày của mình. Hãy chắc chắn thêm phút dần dần để tránh kiệt sức. Cuối cùng, bạn muốn kế hoạch tập luyện hàng tuần của mình tổng cộng 250 phút trở lên để giảm cân hiệu quả. Kế hoạch của bạn cũng sẽ khó hơn khi mức độ thể chất của bạn tăng lên. Các bài tập tốt nhất để đốt cháy chất béo khó thực hiện hơn. Khi bạn khỏe hơn, bạn sẽ có thể đưa chúng vào chương trình tập thể dục của mình.
Thói quen tập thể dục hàng tuần mẫu này bao gồm tập luyện sức mạnh để xây dựng cơ bắp. Tập aerobic để đốt cháy chất béo và rèn luyện sự dẻo dai để giảm căng thẳng và giữ cho cơ thể bạn khỏe mạnh.
Kế hoạch tập luyện giảm cân trung cấp – nâng cao trong vòng 1 tuần:
- Thứ Hai (45 phút): Tập luyện mạch cường độ vừa phải với tạ.
- Thứ Ba (20 phút): Tập HIIT tại nhà hoặc ngoài trời.
- Thứ 4 (30 phút): Kéo dài và đi bộ trong ngày phục hồi dễ dàng.
- Thứ 5 (45 phút): Tập luyện mạch cường độ vừa phải với tạ.
- Thứ sáu (20 phút): Khoảng thời gian đi bộ / chạy cường độ cao trong ngày.
- Thứ bảy (30 phút): yoga thư giãn ngày phục hồi.
- Chủ nhật (75 phút): chạy bộ cường độ vừa phải, đi bộ đường dài hoặc đi bộ.
Xem thêm: PHƯƠNG PHÁP KẾT HỢP CARDIO VÀ TẬP TẠ ĐỂ ĐẠT HIỆU QUẢ GIẢM MỠ TỐI ĐA
Khi nào bạn sẽ thấy kết quả của quá trình tập luyện?
Nhiều người tập thể dục muốn biết họ nên tuân thủ kế hoạch tập luyện hàng tuần trong bao lâu trước khi bắt đầu thấy kết quả giảm cân. Nếu bạn tập thể dục hàng ngày. Đến tuần thứ hai, bạn sẽ bắt đầu thấy những cải thiện về cách nhìn và cảm nhận của cơ thể. Tất nhiên, số cân bạn giảm được cũng sẽ phụ thuộc vào việc tạo ra sự cân bằng năng lượng phù hợp để giảm cân. Tức là đảm bảo rằng bạn đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ.
Để làm cho kế hoạch tập luyện của bạn hiệu quả hơn, hãy đảm bảo bạn kết hợp chương trình tập thể dục với một chế độ ăn uống lành mạnh. Hãy ăn đầy đủ protein nạc, trái cây và rau. Một trong những sai lầm phổ biến nhất mà những người ăn kiêng mắc phải là ăn quá nhiều sau khi tập thể dục. Đừng rơi vào cái bẫy đó. Tập thể dục hàng ngày, theo dõi số lượng calo bạn ăn hàng ngày và theo dõi để có kết quả.
