Với một vài điều chỉnh trong chế độ ăn uống và thói quen tập thể dục nhất quán, bạn có thể giảm cân thành công và trông tuyệt vời chỉ trong bốn tuần. Các nghiên cứu cho thấy rằng một chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng là một phần quan trọng trong việc giảm cân và duy trì nó. Chỉ tập trung vào việc thay đổi một hoặc hai thói quen mỗi tuần để có cơ hội thành công tốt nhất. Cùng Kickfit Sports khám phá kế hoạch giảm cân trong 30 ngày nhờ điều chỉnh chế độ ăn uống hợp lý đã được nhiều người thực hành thành công dưới đây.
Kế hoạch giảm cân 30 ngày ở tuần 1
Tính toán nhu cầu trong kế hoạch ăn kiêng của bản thân
Tuần đầu tiên, bạn cần phải tính toán nhu cầu và mục tiêu của bản thân. Ăn quá nhiều là một vấn đề phổ biến đối với những người thừa cân. Để giảm cân, bạn phải biết bạn nên ăn bao nhiêu calo hoặc chất dinh dưỡng đa lượng.
- Tự cân và tính toán tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể của bạn.
- Ghi nhật ký ăn kiêng hàng ngày hoặc nhập các bữa ăn của bạn vào ứng dụng theo dõi calo hoặc ghi chú để bạn biết chính xác mình đang ăn bao nhiêu.
Trong tuần đầu tiên, hãy cố gắng duy trì lượng tiêu thụ được phân bổ của bạn. Cân lại bản thân mỗi tuần để lập biểu đồ tiến bộ của bạn. Nó sẽ giúp bạn đi đúng hướng với mục tiêu giảm cân của mình.
>>> Xem ngay: LÀM THẾ NÀO ĐỂ LOẠI BỎ HOÀN TOÀN MỠ LƯNG TRÊN TRONG 3 TUẦN?
Kế hoạch giảm cân 30 ngày ở tuần 2
Chỉ định thời gian ăn uống cũng là một yếu tố quan trọng. Tăng cân có thể xảy ra khi bạn thường xuyên ăn cỏ, ngay cả khi thức ăn lành mạnh. Khi bạn ăn giữa các bữa chính, cơ thể sẽ đốt cháy thức ăn thay vì đốt cháy chất béo. Nó cũng dễ dàng mất theo dõi lượng bạn đang ăn. Để tránh những vấn đề này, hãy chỉ định bữa ăn chính và thời gian ăn nhẹ.
- Viết ra thời gian chính xác bạn sẽ ăn mỗi ngày, bao gồm cả bữa chính và bữa phụ và ghi vào đó. Bạn có thể muốn đặt những điều này trực tiếp trên lịch của mình để dùng làm lời nhắc.
- Tránh ăn giữa các bữa ăn. Thay vào đó, hãy uống đủ nước. Bạn có thể uống nước, trà hoặc cà phê. Tuy nhiên, hãy tránh xa các món có đường, chẳng hạn như nước trái cây, soda, sữa lắc hoặc sinh tố.
Trong khi vẫn còn tranh luận về việc bạn nên ăn bao nhiêu lần một ngày để giảm cân. Hầu hết các nghiên cứu đều khuyến nghị từ ba đến năm lần. Hãy chọn những gì phù hợp nhất với bạn.
Kế hoạch giảm cân 30 ngày ở tuần 3
Xác định mục tiêu cho kế hoạch giảm cân 30 ngày
Theo một nghiên cứu năm 2017, những người lên kế hoạch bữa ăn trước thời hạn thành công hơn trong việc duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và có nguy cơ bị thừa cân thấp hơn. Việc lập kế hoạch trước giúp loại bỏ áp lực suy nghĩ về những gì bạn sẽ ăn khi bữa ăn đến gần. Nó cũng sẽ ngăn bạn tiếp cận với thứ gì đó dễ dàng và không tốt cho sức khỏe khi cơn thèm ăn ập đến.
- Hãy dành thêm chút thời gian vào Chủ nhật để lên kế hoạch cho các bữa ăn trong tuần. Hãy đơn giản hóa nó bằng cách lặp lại các bữa ăn yêu thích của bạn và chọn các món đơn giản. Chẳng hạn như một ly sinh tố ăn sáng hoặc tacos gà.
- Sử dụng lượng lớn cacbohydrat. Các loại rau giàu chất xơ và trái cây ít đường ít calo và giàu chất dinh dưỡng hơn so với tinh bột và ngũ cốc. Điều đó có nghĩa là bạn có thể ăn nhiều bông cải xanh, ớt chuông hoặc dâu tây hơn cơm, khoai tây hoặc bột yến mạch.
- Đảm bảo protein của bạn là nạc. Chọn ức gà trên đùi. Hãy thử gà tây xay thay vì thịt bò xay. Protein nạc giúp bạn tận dụng tối đa mỗi khẩu phần. Nó cho phép bạn tiết kiệm chất béo để bổ sung nhằm làm cho món ăn của bạn có hương vị tuyệt vời. Ngoại lệ là cá, như cá hồi hoặc cá ngừ, có nhiều axit béo omega-3.
Kế hoạch giảm cân 30 ngày ở tuần 4
Bạn sẽ cung cấp cho cơ thể những chất béo chất lượng cao. Nó thực sự tốt cho cơ thể của bạn. Nó giúp bạn hấp thụ chất dinh dưỡng và giữ cho bạn cảm thấy hài lòng giữa các bữa ăn.
- Ăn chất béo chất lượng cao , chẳng hạn như hạnh nhân hoặc bơ. Ăn chất béo vào buổi sáng có thể giúp hạn chế cảm giác thèm ăn vào cuối ngày, vì vậy hãy ăn nhiều hơn trong bữa sáng . Hãy theo dõi các khẩu phần của bạn vì lượng calo và macro tăng lên nhanh chóng! Một chút chất béo sẽ đi một chặng đường dài.
- Tránh thực phẩm chế biến ít chất béo . Khi các công ty loại bỏ chất béo, họ thường thêm natri hoặc đường để bù đắp.
Kết hợp chế độ tập luyện hàng tuần để hiệu quả tốt nhất
Kết hợp chế độ tập luyện hàng tuần để hiệu quả tốt nhất
Thành phần thiết yếu khác của một chương trình giảm cân là tập thể dục.
- Áp dụng thói quen tập luyện từ ba đến năm ngày một tuần.
- Đảm bảo kết hợp các bài tập của bạn với luyện tập sức mạnh và tim mạch. Để có kết quả nhanh hơn, hãy thử luyện tập cách quãng với cường độ cao.
- Hãy nghỉ ít nhất một hoặc hai ngày để nghỉ ngơi và hồi phục.
Giống như với bữa ăn của bạn, có thể hữu ích khi bạn lên lịch tập luyện và lên kế hoạch trước cho chúng. Nó sẽ giúp bạn không phải phỏng đoán khi tập luyện. Do đó, bạn có thể tập trung vào việc đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp.
>>> Xem ngay: CÁCH SỬ DỤNG MÁY TẬP Ở PHÒNG GYM ĐỂ ĐẠT HIỆU QUẢ TỐT NHẤT
ĐĂNG KÝ TƯ VẤN VÀ TẬP THỬ MIỄN PHÍ CÁC BỘ MÔN TẠI PHÒNG TẬP 5 SAO CỦA KICKFIT SPORTS:
Lời kết
Chìa khóa để vượt qua thử thách 30 ngày là tập trung vào việc hoàn thành các thói quen lành mạnh của bạn từng ngày một. Sự kết hợp giữa ăn uống lành mạnh và tập thể dục nhất quán sẽ giúp bạn giảm cân đều đặn từ ngày đầu tiên cho đến cuối cùng. Bạn sẽ mất một chút nỗ lực, nhưng nếu bạn thực sự cam kết, bạn có thể thành công.
